the SEQUENCE

1. É importante activar os músculos que utiliza para cortar a urina a meio do fluxo. Para fazer isto, contrata, puxa e segura. Você deve sentir um aperto em torno de sua vagina, embora tente não apertar o seu rabo ou músculos da barriga superior. Contrastem este movimento soltando os músculos: sintam a base do núcleo relaxar, e depois relaxem mais uma camada para se renderem completamente., Se aprendermos a isolar esses músculos com uma ligação neuromuscular ou cérebro-corpo, a fim de ativá-los e relaxá-los, então temos o poder de controlar como lidamos com o estresse e aprender a ser calmo mais frequentemente, o que equivale a uma sensação de juventude.benefício: permite-nos compreender como o nosso corpo lida com o stress, onde e como mantemos o stress. Ajuda-nos a sentir relaxados e calmos. Isso também ajudará a criar mais fluidez e flexibilidade nos quadris e pélvis e conectá-lo à base do seu núcleo.

bola de fáscia

2., Coloque a bola do seu pé direito sobre a bola cerca de 6-10 polegadas à sua frente enquanto equilibra no seu pé esquerdo. Inale à medida que pressiona o seu pé direito na bola, rolando do seu arco medial (arco interior) para a frente do seu calcanhar. Aplique a maior pressão possível, ao ponto em que sinta que dói-tão-boa sensação.repetir três conjuntos de oito rolos de cada lado. A bola deve ser colocada sob a borda interna do arco do pé de cada lado.benefício: ajuda a activar e restaurar o tom e a ligação nos pés., Isso também ajuda você a se conectar à linha mediana do corpo.

rolo

Aquecimento

3. Lunge Lateral

p > Coloque-se sobre o tapete com os pés espalhados numa posição do straddle, com cerca de três a quatro pés de distância. Levante o roller verticalmente no chão à sua frente. Coloque as mãos em cima do rolo, com os braços estendidos e a coluna direita. Inspira enquanto te inclinas para a esquerda, dobrando a perna esquerda e estendendo a perna direita. Expire enquanto segura o alongamento. Repita este movimento do outro lado.repetir 8 vezes de cada lado.,benefício: ajuda a eliminar quaisquer bloqueios na fixação das coxas interiores à pélvis.

Smooth Out

4. Role da coxa interior (h5) Desça até aos antebraços com o tronco virado para o tapete e coloque o rolo debaixo da parte superior direita da coxa. Você vai precisar dobrar seu joelho direito para cima e para fora para o lado e colocar o rolo de espuma para cima e sob a sua virilha., Tendo o cuidado de manter a sua parte superior do corpo quadrada para o chão à medida que se move, use os antebraços e a perna esquerda para alimentar o movimento enquanto lentamente rola o rolo para baixo em direção ao joelho (parando logo acima dele), e voltar para cima novamente. Respire lenta e firmemente ao longo do movimento.repita este movimento seis a oito vezes de cada lado.benefício: cria circulação e fluxo sanguíneo para a parte superior da coxa e fixação interna da coxa à pélvis. Ajuda a ativar e tonificar as coxas interiores em um alinhamento mais eficiente.

5., Rola a deusa desce aos antebraços com a barriga virada para o tapete. Coloque o rolo debaixo das ancas, com os pés juntos e os joelhos abertos. Mantenha a barriga acoplada para evitar sobrecarregar a parte inferior das costas. Inspire enquanto se enrola lentamente até à sua ligação ao osso púbico. Expire enquanto rola até as coxas interiores em direcção aos joelhos.repita este movimento oito vezes.benefício: ajuda a criar abertura e desenrolamento nas coxas e pélvis interiores.

6., Rolo interior da coxa de pombo coloque o rolo cerca de um pé à sua frente e desça até aos joelhos. Traga sua perna esquerda na frente do roller para que seu bezerro esquerdo seja paralelo ao roller, e incline-se para a frente em um trecho do quadril de pombo, de modo que o roller está agora na borda interna do seu osso sitz. Usa o pé da frente para manter o carrinho estável e elevar-te até uma coluna alta. Mantém a perna direita longa e direita atrás do rolo. Respirar firmemente, lentamente rolar para a frente e para trás para suavizar a fixação pélvica no chão.repetir oito vezes de cada lado, alternando os lados.,benefício: ajuda a criar circulação e fluxo sanguíneo para o tecido de ligação na base dos ossos de sitz e pélvis.

a bola da tríade

7. Descompressão pélvica deite-se no tapete virado para cima com os joelhos curvados e os pés achatados. Verifique com a inclinação da sua parte inferior das costas e veja se você tem alguma parte tensa. Em seguida, levante suas ancas em uma posição de ponte e coloque a bola sob o seu sacro (a meio caminho entre o seu cóccix e cintura).repetir 8 vezes.,benefício

: a bola é um adereço incrível porque ajuda a elevar a pélvis e conectar-se aos músculos intrínsecos e estabilizadores da barriga e pélvis. Ajuda a melhorar a postura. Além disso, reduz a tensão nas ancas e na parte inferior das costas, ao mesmo tempo que descomprime o sacro e a coluna lombar.

8. Lançamento Sacral invertido

deite-se no tapete virado para cima com os joelhos dobrados e os pés achatados. Levante suas ancas em uma posição de ponte e, em seguida, coloque a bola sob o seu sacro (a meio caminho entre o seu cóccix e cintura)., Ponha o joelho sobre as ancas e depois inale enquanto abraça os joelhos no peito e exala enquanto segura e sente os ossos e tecidos do seu sacro amaciarem e libertarem-se. Inspire enquanto levanta os joelhos sobre as ancas e expire à medida que se equilibra.repetir 8 vezes.benefício: restaura a postura equilibrada da pélvis e liberta a tensão nas ancas e na parte inferior das costas.

Remodelar

9. Série Central invertida

deite-se no tapete e coloque a bola sob o seu sacro numa posição elevada da ponte, mantendo uma coluna vertebral neutra., Ponha os joelhos sobre as ancas e estique as pernas até um ângulo de 90 graus para que apontem para o tecto com os calcanhares juntos e os dedos afastados. Coloque os braços longos ao seu lado para se manter estável e conectado. Note que a sua coluna vertebral deve permanecer estável e neutra durante este exercício.inale à medida que baixa lentamente as pernas alguns centímetros e depois cruza a perna esquerda sobre a direita, ligando a parte superior das coxas interiores e o piso pélvico, mantendo a parte inferior das costas relaxada. Continue respirando profundamente e puxando a barriga para dentro e para cima durante todo o movimento.,repetir oito vezes de cada lado, alternando à medida que vai.benefício: elevações e tons da parte superior das coxas e da parte inferior dos abdominais, ajudando simultaneamente a libertar a tensão no sacro e na parte inferior das costas.

10. Deite-se no tapete com os pés flectidos e a bola entre os tornozelos. Estica os braços ao longo dos lados, as palmas pressionando firmemente no chão. Põe os joelhos acima das ancas e depois estende as pernas para um ângulo de 90 graus. Inspire enquanto lentamente baixa as pernas para um ângulo de 45 graus, engatando a sua barriga e o chão pélvico., Depois expire enquanto rola as pernas, ancas e coluna por cima da cabeça até que estejam paralelas ao chão. Segure esta posição invertida e aperte a bola 6 vezes com a barriga pélvica e as coxas interiores respirando profundamente. Inspire à medida que começa a rolar para baixo e expire à medida que regressa à posição inicial.repetir 8 vezes.benefício: apertar uma bola activa as coxas interiores e ajuda a elevar e tonificar os músculos profundos e pélvicos do chão. Isto descomprime toda a sua coluna vertebral e ajuda – o a olhar e a sentir-se mais alto.

outros elementos essenciais

1., Agachamentos profundos com suporte de Calcanhar

este tipo de agachamento não é realmente um “exercício”de fitness—é um movimento humano básico que temos parado de fazer regularmente. Começar no hábito de agachamento profundo (Vision indo para o banheiro na floresta) vai realmente ajudar a criar um alinhamento adequado na pélvis, aumentar a consciência pélvica, e ajudar a alongar um piso “estanque” pélvico. Os benefícios destes tipos de squats são eliminação saudável, alívio da constipação, e aumento de conexão e Tom no chão pélvico.tente urinar no chuveiro agachado., Quando se agacha para urinar em vez de se sentar na sanita, liga-se automaticamente o chão pélvico e estica-se naturalmente e tem tons. Como a sua uretra está apontada para baixo nesta posição, tudo o que tem de fazer é relaxar para que a urina flua facilmente—em vez de se sentar direito e ter de se esforçar para esvaziar a bexiga.benefício: alonga e tonifica o núcleo profundo e os tecidos e músculos pélvicos do chão, ao mesmo tempo que aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo.

2. Sexo!,ter sexo não é apenas divertido, mas é ótimo para o corpo, mente, espírito e chão pélvico—e ajuda você a existir no momento. O teu parceiro vai adorar!

3. Retumbando

isto é uma mudança de jogo! Estou tão feliz por ter encontrado a réplica depois de ter tido o meu primeiro bebé para ajudar a regenerar e rejuvenescer. Agora que sabemos que uma em cada quatro mulheres nos EUA sofre de incontinência urinária (perda involuntária do controle da bexiga enquanto espirra, tosse, ter sexo ou rir), é hora de começar a saltar.,descobri que retumbar durante cinco a dez minutos por dia pode ter um impacto dramaticamente positivo na construção de um tom saudável no chão pélvico e no núcleo, Reposicionando a bexiga, e ajudando a regular a incontinência menor, ativando e tonificando o chão pélvico enquanto saltam ou saltam. Esvazie a bexiga antes da sessão de salto (e mesmo durante, faça uma pausa para urinar, se necessário). Pouco a pouco, o tom voltará a aumentar. O Belicon faz a minha réplica favorita. É a bomba,como podes fazer tantos movimentos.