pontos – chave no volume
- a fase principal-o alimento para animais Grande. Em seguida, incline-se com um corte. para esmagar a fase principal, tens de treinar como queres e alimentar-te como se precisasses. Bulking não é sobre comer tanto, do que você quiser. Trata-se de alimentar o crescimento muscular. Confira as nossas melhores dicas de nutrição para apoiar a sua dieta. tente o plano de dieta do volume máximo de 4 semanas.a embalagem com músculo magro é difícil mesmo para o atleta mais experiente., Não só o seu treino tem de ser rigoroso e bem estruturado em torno da hipertrofia, como a sua dieta também precisa de apoiar o seu corpo à medida que este cresce.
para se ajudarem a crescer, a maioria dos fisiculturistas irá realizar um ciclo de volume e corte. O estágio de bulking se concentra em empacotar o máximo de massa possível. Os prazos variam, mas o plano abaixo é para um volume de quatro semanas-perfeito para adicionar massa extra antes de um feriado.no entanto, para embalar de acordo com o seu tamanho, deve estar a comer alimentos saudáveis e muitos deles., Para ajudar, use uma calculadora de calorias online para descobrir o que é a sua “manutenção” de calorias – que é a ingestão de calorias que você precisa comer todos os dias para manter o seu peso. Isto irá variar com base na sua altura, peso, idade e estado de actividade. Normalmente, as Diretrizes estipulam 2500 calorias para homens e 2000 calorias para mulheres. Mas, além disso, você vai precisar adicionar calorias extras para garantir que você está alimentando o crescimento. Você deve começar com um excedente de + 20%, (aproximadamente 500 calorias)., quando estiver a comer um excedente, o seu corpo será capaz de usar a energia extra (hidratos de carbono, proteínas e gordura) para treinar mais e desenvolver músculos. Um aumento das calorias vai de mãos dadas com um aumento da massa muscular – mas só se você comer a comida certa, ou seja, embalar a proteína. Por falar em treino, Clique aqui para o nosso treino de inverno, para ajudar a começar.,
reunimos algumas informações nutricionais e alguns exemplos de alimentos para comer no seu 4 semanas de dieta de bulking, para ajudar a ajuda de seu volume transformação e construir um corpo maior:
Hidratação
Quando você estiver aumentando, você vai precisar para manter-se bem hidratado. 1,5-2 litros por dia ou 6-8 copos de água. Para aumentar a sua ingestão calórica, você também pode beber leite para proteínas adicionais – uma bebida noturna perfeita antes da cama para manter essa síntese de proteínas no preto., Você poderia considerar um produto como caseína micelar,para um saboroso pó de proteína lentas. Os sumos de fruta podem adicionar açúcar extra que pode ser útil após o treino, mas limitar isto a uma ou duas vezes por semana.
carboidratos
Ao contrário de um corte, onde você precisa cortar em carboidratos, aqueles em um volume pode e deve desfrutar de abundância de carboidratos. Portanto, quanto mais difícil você pode treinar, mais provável você é de construir massa. Colem-se a hidratos de carbono integrais em oposição a hidratos de carbono refinados processados que rapidamente perfuram o açúcar no sangue e podem ser armazenados como gordura., no entanto, os hidratos de carbono simples pós-treino são úteis. Aumentam rapidamente os níveis de insulina – e a insulina aumenta a síntese proteica e diminui a degradação muscular.
A proteína
a proteína é o nutriente chave quando se trata de transformações de Volume, uma vez que é o nutriente responsável por apoiar o desenvolvimento do músculo magro. Num volume, cada refeição deve conter proteínas e deve ter como objectivo 2g por kg de peso corporal por dia. está na hora de desmascarar o mito da gordura! Gordura é energia densa e deve ser uma parte firme de sua dieta., Escusado será dizer, é claro, para limitar a gordura saturada ou trans, mas granel para fora as gorduras saudáveis – se você já não, pegue para a manteiga de amendoim, nozes, abacate, óleo de coco, peixe oleoso.
suplementos
a granel, pode ser difícil comer o excesso de calorias quando você não tem apetite. Felizmente, existem certos suplementos que tornam a vida muito mais fácil. Os ganhadores de massa, como Progain ou Progain Extreme, podem ser apenas o suporte que você precisa, pois eles podem adicionar calorias à sua dieta sem a necessidade de forçar uma refeição.,
creatina é outro grande suplemento e é adequado para o nosso volume de 4 semanas. Sua primeira semana é uma fase de carga e os seguintes 3 são ‘ manutenção.”A creatina ajuda a ajudar pequenas explosões de exercício de alta intensidade, o que significa que você pode levantar um pouco mais difícil, o que por sua vez aumenta a hipertrofia. A creatina mono-hidratada pode ser adicionada a qualquer bebida, como um sumo de fruta ou um batido de proteínas. uma das formas mais rápidas de aumentar a massa é aumentar a frequência das suas refeições., É fácil de digerir e desfrutar de seis a oito refeições pequenas por dia do que é embalar todas as suas calorias em três. Coma mais, mais frequentemente, essa é a chave para empacotar a massa!a dieta máxima de 4 semanas de Bulking depende de duas coisas: comer com um excedente calórico calculado e comer alimentos saudáveis. Um “grosso sujo” vai adicionar muita gordura corporal e deixar você se sentindo inchado. em vez disso, o objectivo é consumir cerca de 6 refeições por dia que embalem em abundância de calorias., Nós fornecemos muitas opções para cada refeição abaixo, então misture e combine para construir uma dieta que irá ajudá-lo rapidamente a ganhar massa magra. adicione legumes como tomates, aipo e brócolos, à refeição que quiser. opções de pequeno-almoço-seleccione uma na lista seguinte todos os dias.
- 6 omeleta de ovo com espinafres (aprox. 564 kcal) grande porção de granola, leite inteiro e banana em fatias (aprox. 750 kcal)
- 1 ou 2 bagels com manteiga de amendoim (aprox. 380/760 kcal)
- 2 ovos, salmão e abacate escalfados (aprox., 550 kcal)
refeições matinais/lanches – combine estas opções para aumentar as calorias se necessário
- Progain flapjack (aprox. 300 kcal)
- Progain extreme shake (600 kcal)
- meia dúzia de amêndoas (aprox. 92 kcal por porção) maçã com manteiga de amendoim (aprox. 200 kcal) pequena porção de peito de frango, tomate, aipo e arroz castanho (aprox. Opções de almoço peito duplo de frango, brócolos e arroz (aprox. 700 kcal) salmão, batatas-doces e sementes de sésamo (aprox., Peito de frango, salsa, arroz castanho e pimentos (aprox. Burritos de chili vegetariano (aprox. 900 kcal) atum estanhado, quinoa, abacate e brócolos (aprox. 500 kcal)
opções de Snack (selecione 1 ou 2 por dia dependendo das calorias)
- chocolate escuro (uma onça única é 153 kcal. Coma o máximo que o seu excedente permitir)
- agite de ganho de massa (aprox. 600 kcal) xícara de frutos de casca rija misturados (aprox. Carne Seca (aprox., 410 kcal) bife de Atum com azeite, duas batatas doces e quinoa (aprox. Bife de lombo, arroz branco e ovo frito (aprox. Hambúrguer com carne magra, batatas fritas, pão branco, feijão verde (aprox. 1450 kcal)
- atum, massas alimentícias e molho à bolonhesa (aprox. 600 kcal) Chili com carne, em rolos de pão (aprox. 700 kcal)
dia de exemplo
misturar as refeições acima dá-lhe um plano de refeições que pode facilmente durar 4 semanas., Em um volume, você pode dar ao luxo de ter algumas refeições de batota – por isso não tenha medo de experimentar. Lembre – se de adicionar frutas e vegetais quase à vontade-selecionando bagas e outras frutas GI baixas para ajudar a sua ingestão de calorias e obter os seus 5 por dia. Pequeno-almoço: omeleta de ovo com espinafre (aprox. 564 kcal)
- Progain Extreme shake (600 kcal)
- Batido de proteínas com leite (aprox., Jantar: bife de Atum com azeite, duas batatas doces e quinoa (aprox. 800 kcal)
lanche matinal:
almoço:
- peito de galinha, salsa, arroz castanho e pimentos (aprox. 720 kcal)
lanche pós-treino:
total Aprox. 2884 kcal
A beleza do volume é que pode ser flexível com os seus alimentos. Certifica-te que te encaixas em muitas proteínas e mantém a comida gordurosa em baixo. Sua transformação de volume vai resultar muito melhor se você comer muita comida limpa, ao contrário de grandes porções de lixo. para mais dicas e dicas sobre o bulking, confira nosso artigo de hacks de bulking.
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