vamos ser reais: ciclistas não são exatamente conhecidos por seus braços e ombros roubados, mas é crucial que todos nós temos força superior do corpo. Não importa o quão fortes são as tuas pernas, só podes pedalar até onde te conseguires aguentar na sela.
“ser forte na parte superior do corpo permite aos ciclistas manter uma posição melhor na bicicleta”, diz Brian Levine, um treinador de Nível I de Triatlo dos EUA e ciclista., “Significa que você não tem que se esforçar e impede que a tensão se acumule em seus ombros e pescoço.”Além disso, a força sólida da parte superior do corpo pode ajudar a torná-lo mais aerodinâmico quando você precisa ser, diz ele.
Você também vai ser mais eficiente em energia na moto Se você fortalecer a sua parte superior do corpo., As fraquezas na parte superior do corpo levarão a uma má forma, e “a má forma resulta em excesso de energia-ou mais movimento na coluna torácica (parte superior das costas) e ombros—o que retira a quantidade de energia que podemos colocar no pedal”, explica Levine.a propósito, ficar no topo do treino de força irá ajudá-lo a preservar a massa muscular em todo o lado, o que é cada vez mais importante à medida que envelhece, e o seu metabolismo abranda. “Manter seu treinamento de força, além de Cardiologia, ajuda a diminuir a perda de massa muscular”, acrescenta.,
E aqui está o kicker, como um ciclista, você não necessariamente precisa de uma tonelada de peso para aumentar a sua força superior do corpo; o peso do próprio corpo vai fazer muito bem, especialmente se você está apenas começando a se concentrar na formação superior do corpo. Aqui, Levine montou um exercício na parte superior do corpo que você pode fazer sem pesos. Este circuito concentra-se em armas, núcleo e ombros, todas as áreas importantes para se concentrar para os ciclistas.
Como usar esta lista: Executar circuito 1 duas a três vezes com pouco ou nenhum descanso entre exercícios., Descanse 30 segundos, em seguida, passar para o circuito 2, que você também vai repetir duas a três vezes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Realize este exercício antes ou depois de uma viagem para complementar o seu trabalho corporal inferior. Cada movimento é demonstrado por Levine para que você possa aprender a forma perfeita. Você não vai precisar de nenhum equipamento. Um tapete de exercício é opcional.
circuito 1
executa cada exercício durante 60 segundos, tentando o maior número possível de reps.
1. Articulação da anca com uma saliência de prancha elevada
Iniciar em posição de pé e estender os braços por cima., Dobre as ancas para a frente e coloque as palmas no chão. Andar de mãos para fora até que você está em uma posição plank alta com pulsos sob ombros e núcleo engatado. Inverter a direcção, pôr as mãos de volta aos pés. Voltem a levantar-se. 2. Empurrar para cima
iniciar numa posição de prancha elevada com as mãos directamente por baixo dos ombros e o corpo em linha recta. Dobrar os cotovelos para fora para os lados e inferior do peito para o chão (ou até onde você pode). Mantenha os abdominais apertados e o corpo em uma linha; não deixe suas ancas molhar. Espere um segundo, depois empurre para cima. Repetir.3., Antebraço Prancha
Iniciar em todos os fours. Baixe os antebraços com os ombros sobre os cotovelos. Passo de volta para a posição da prancha do antebraço. Incline os ombros para baixo e para trás e envolva os músculos abdominais para manter as ancas alinhadas com os ombros para que o seu corpo forme uma longa linha recta. Aperte as pernas e os glúteos para apoio. Mantenham esta posição durante 60 segundos.4. Encosta-te ao lado direito com pernas, ancas e pás alinhados., Põe-te no antebraço direito para que o cotovelo esteja abaixo do ombro. Levanta as ancas do chão e estica o braço esquerdo até ao tecto. Puxe a mão esquerda para baixo enquanto rola os ombros para a frente e chegar abaixo do braço direito com os quadris restantes levantada. Inverter para voltar à posição inicial e repetir durante 60 segundos. Repita no lado oposto.
5. Bear Crawl começa com as mãos e joelhos. Manter as costas lisas, usar o núcleo para levantar os joelhos do chão alguns centímetros. Passo com a mão esquerda e o pé direito para a frente. Em seguida, passo mão direita e pé esquerdo para a frente., Continue a alternar enquanto rasteja para a frente, certificando-se de olhar sempre em frente. Faz 30 segundos para a frente e para trás, depois 30 segundos a moverem-se de um lado para o outro.
Circuito 2
executa cada exercício durante 60 segundos tentando o maior número possível de reps.
1.Superman
começa deitado de cabeça para baixo num tapete com os braços estendidos para fora. Ative as costas para levantar os braços e as pernas do tapete o mais alto possível. Mantenha o olhar para baixo para manter o pescoço relaxado. Aguentem uma contagem e depois baixem as costas. Repetir.2., Burpee
start standing. Em um movimento rápido, abaixe as mãos para o chão enquanto você pula os pés para fora atrás de você e peito para o tapete com as mãos diretamente sob os ombros. Pressione através das mãos para empurrar de volta para cima enquanto você pula pés em direção às mãos. Levanta as mãos do chão e salta explosivamente para o ar. Aterre suavemente, descendo para uma pocilga profunda. Repito.
3. Pulso Lateral do braço
Stand with feet hip-width apart and extend arms out at shoulder height with a micro bend in elbows, palms facing up., Manter as omoplatas para trás e para baixo, levantar os braços uma a duas polegadas, e depois baixar as costas para a posição inicial. Repetir. Confia em nós, vais sentir a queimadura.4. Peso corporal mosca reversa (Fly Reverse Fly)
Stand with feet hip width and send hips back to bend over about 45 graus. Estenda os braços em frente ao peito com as palmas do punho. Usando a parte superior das costas, abra os braços até que sejam estendidos à altura do ombro. Voltar à posição inicial e repetir. 5., Alpinista com torção com torção, punhos sob ombros, núcleo engatado para que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos tornozelos. Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, em seguida, voltar à posição inicial. Puxe o joelho esquerdo para o cotovelo direito, em seguida, voltar à posição inicial. Continua a alternar as pernas.,
Imagens: Julia Hembree Smith; Vídeo: David Monge, Joshua Wolff
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