Qué beber antes, durante y después de un entrenamiento

en los primeros días de los deportes profesionales, los entrenadores y atletas no sabían muchas de las cosas que la ciencia moderna ha descubierto. Los recientes avances científicos han llevado el culturismo, el CrossFit y otros deportes al siguiente nivel. Incluso los atletas ocasionales pueden ganar fácilmente energía, fuerza y masa muscular. Todo lo que necesita es disciplina y una comprensión de los fundamentos científicos del crecimiento muscular. En este artículo, me enfoco en la hidratación y discuto qué beber antes, durante y después de un entrenamiento.,

más específicamente, cubriré las siguientes áreas y proporcionaré enlaces y referencias a información adicional:

• ¿Cuáles son los beneficios de los suplementos pre-entrenamiento?
• ¿necesita carbohidratos durante un entrenamiento?
• ¿Cómo puede centrarse en la nutrición post-entrenamiento ayudar con la recuperación muscular?

si no tienes tiempo para leer el artículo completo, aquí tienes un resumen de mis recomendaciones:

• establece una dieta adecuada antes de preocuparte por usar suplementos.
• elija un suplemento pre-entrenamiento de alta calidad.,
• hidrátate con agua y electrolitos durante los entrenamientos intensos.
• Para el ejercicio que dura más de dos horas, agregue carbohidratos simples (azúcar) a sus bebidas de entrenamiento. Recomiendo jugo de manzana orgánico y agua de coco sobre Gatorade y otras bebidas energéticas que contienen ingredientes artificiales.
• Consume suficiente proteína durante todo el día y no te obsesiones con la ventana «mágica» posterior al entrenamiento.
• tome un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento si siente que no obtiene suficiente proteína a través de su dieta normal.

¿cuándo empezar a usar suplementos?,

la diferencia entre los atletas «hobby» y los campeones es que estos últimos prestan atención a cada detalle de su entrenamiento y nutrición. Los suplementos son ayudas externas a lo que debe tener como base: una dieta saludable y rica en nutrientes. La mayoría de las personas comienzan a tomar suplementos antes de haber establecido una base dietética adecuada., Esa es una de las razones por las que esas personas a menudo no ven los resultados que esperan.

entonces, a menos que ya tenga una base dietética sólida, lo que debe hacer primero es cambiar la forma en que come. Encontrar opciones de alimentos ricos en nutrientes, cambiar sus patrones nutricionales y adoptar nuevas recetas y horarios de alimentación es un primer paso esencial. De acuerdo con la Dra. Susan Kleiner, nutricionista de alto rendimiento de la Asociación Nacional de Baloncesto Femenino (WNBA), incluso las atletas competitivas involucradas en el entrenamiento de alta intensidad a veces no logran mantener la dieta correcta., Esto se refleja en su rendimiento, ya sea que tomen suplementos o no (1). En resumen, preste mucha atención a su nutrición incluso antes de comenzar a usar suplementos.

Cuando era un velocista profesional de 100m en mi juventud, comía regularmente 10 hamburguesas con queso de Mcdonald’s y un galón de Coca-Cola cuando íbamos al cine. No puedo probar que hubiera tenido más éxito con una dieta adecuada, pero estoy convencido de que mi falta de hábitos alimenticios saludables no hizo nada para apoyar mis objetivos de acondicionamiento físico.,

Qué Beber Antes de un Entrenamiento

He escrito extensamente acerca de los beneficios y la clave de ingredientes en los suplementos pre-entrenamiento. Si aún no lo has hecho, te recomiendo revisar los siguientes artículos.,

• ingredientes esenciales Pre-Entrenamiento-lo que necesita saber
• revisión de los mejores suplementos Pre-entrenamiento

para aquellos de ustedes que no tienen el tiempo para leer mis artículos anteriores sobre el tema, aquí hay una breve descripción de los beneficios de los suplementos pre-entrenamiento.

Las ayudas Pre-entrenamiento pueden mejorar su rendimiento durante una sesión de entrenamiento y maximizar su fuerza al aumentar su energía y resistencia. Tenga en cuenta, sin embargo, que incluso cuando se consume como una bebida, su cuerpo puede no absorber inmediatamente todos los ingredientes., Es por eso que debe consumir suplementos pre-entrenamiento antes, no durante, el ejercicio. A continuación se muestra una lista de ingredientes que los estudios científicos han encontrado que son eficaces. Busque productos que contengan estos ingredientes y no llegan atraídos por las mezclas patentadas que ofrecen algunos fabricantes.,

cafeína

la fuente más común de cafeína es el café, pero también puede encontrarlo en el té verde, el té negro y muchos alimentos y bebidas. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y mejora la resistencia física (2). Lo que la cafeína hace en una bebida pre-entrenamiento es activar su sistema nervioso y aumentar su potencia (3).,

Los científicos han probado la cafeína en muchos deportes, como carreras de velocidad (4), fútbol (5), ciclismo (6), maratón y ejercicio prolongado (7). De acuerdo con las recomendaciones actuales, 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal es una dosis efectiva para una bebida pre-entrenamiento. (Como referencia, hay aproximadamente 95 mg de cafeína en una taza de café de 8 oz. Tenga en cuenta, sin embargo, que los profesionales médicos no recomiendan la suplementación con cafeína para aquellos que sufren de arritmia. Para todos los demás, es seguro consumir con moderación (8).,

malato de citrulina

el malato de citrulina es un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo, el suministro de sangre y la calidad de la oxigenación muscular. Eso es esencial para proporcionar los nutrientes y la energía que necesitamos para mejorar nuestro rendimiento en el ejercicio (9). Como resultado, tomar citrulina como un suplemento pre-entrenamiento puede causar una mejora en la resistencia física, y puede ayudarlo a alcanzar sus series y repeticiones objetivo antes de agotarse (10). También puede funcionar para reducir el dolor muscular al día siguiente (11). La dosis recomendada es de 6 a 8 gramos antes de ir al gimnasio (9).,

en los últimos años, la citrulina ha servido como un reemplazo apropiado para la L-arginina porque la citrulina en sí misma causa un aumento en los niveles plasmáticos de arginina (12). En otras palabras, al tomar citrulina, usted está tomando dos suplementos diferentes en uno. Vale la pena señalar que la arginina mejora la síntesis de proteínas y la producción de óxido nítrico, promoviendo una recuperación más rápida después del ejercicio intenso (13).,

Beta-alanina

la Beta-alanina es otro aminoácido que tiene un efecto positivo en el ejercicio de tejido muscular. Es una excelente ayuda pre-entrenamiento porque actúa directamente sobre el tejido muscular y modula la acidificación del tejido muscular durante el ejercicio. La Beta-alanina aumenta la síntesis de carnosina, que es un regulador del pH con propiedades antioxidantes (14).,

Típicamente, el ejercicio desencadena la formación de ácido láctico en el proceso de encontrar fuentes de energía a través de un proceso metabólico llamado glucólisis. El ácido láctico se disocia en lactato y un átomo de hidrógeno, lo que altera el pH y hace que su músculo sea ácido. Como resultado de la suplementación con beta-alanina, la carnosina muscular regula el pH, regresándolo a niveles normales y evitando la fatiga muscular que resulta de la disminución del pH intramuscular (15).,

obtenga su Lumen por $274 utilizando el código MK25 en la caja entre ahora y el 31 de enero.

en términos simples, la beta-alanina mejora el metabolismo en su músculo durante las sesiones de ejercicio intenso y resistencia (16). Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, La dosis recomendada para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 5 a 6 gramos diarios (17).

BCAA

los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los aminoácidos más críticos para la construcción muscular., Vienen en diferentes tipos, pero los más adecuados para el pre-entrenamiento son polvos o líquidos solubles en agua porque su cuerpo puede absorberlos rápidamente durante una sesión de entrenamiento. Los BCAA son los tres aminoácidos más comúnmente encontrados en el tejido muscular: leucina, isoleucina y valina. Constituyen la mayor parte de las proteínas en el tejido muscular, y tienen un papel predominante en la síntesis de proteínas, la función neuronal y la regulación del azúcar en la sangre y la insulina (18).,

Los suplementos de BCAA no solo ayudan a aumentar el músculo, sino que también sirven como energía y mejoran la resistencia en corredores de maratón y otros tipos de ejercicio prolongado (19), reduciendo la sensación autoevaluada de fatiga (20) y reduciendo el dolor muscular al día siguiente (21).

mi recomendación es encontrar un suplemento pre-entrenamiento de calidad que ofrezca estos ingredientes. Alternativamente, puede obtener esos ingredientes por separado y hacer una bebida pre-entrenamiento en casa. A menudo hago eso cuando hago ejercicio por la tarde y quiero omitir la cafeína (que la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento contienen).,

Recommended Supplements

Qué Beber Durante un Entrenamiento

En pocas palabras: el Agua y los electrolitos.

no hay mejor manera de mejorar tu rendimiento durante las sesiones de entrenamiento que mantenerte hidratado en todo momento., La hidratación es esencial para seguir adelante, y en la mayoría de los casos el agua y los electrolitos son lo que necesita en lugar de costosos suplementos intra-entrenamiento o bebidas deportivas. La deshidratación reduce su resistencia, causa malestar y afecta sus habilidades motoras y cognitivas.

durante el ejercicio moderado, beber agua suele ser todo lo que necesita para evitar que su rendimiento se vaya por el desagüe. (22).,

para tipos de ejercicio más intensos o prolongados, como CrossFit o carreras de larga distancia, también necesitarás para reemplazar los electrolitos que su cuerpo pierde a través del sudor. En lugar de una bebida deportiva cargada de azúcar, recomiendo electrolitos en polvo sin ingredientes artificiales, como el de Ultima* que puede obtener en Amazon*.,

Related Article: How Healthy are Sports Drinks and How do They Work?

solía beber jugo de manzana diluido o agua de coco durante los entrenamientos de CrossFit hasta que me di cuenta de que mi cuerpo no necesitaba los carbohidratos y calorías adicionales para el tipo y la duración del ejercicio que estaba haciendo.

carbohidratos y proteínas durante un entrenamiento

como se mencionó anteriormente, beber carbohidratos o batidos de proteínas durante los entrenamientos a menudo no es necesario. Sin embargo, todo cambia si sus sesiones de ejercicio duran más de dos horas.,

durante los entrenamientos largos, las reservas de glucógeno de su cuerpo se agotan y necesita reponerlas bebiendo carbohidratos que su cuerpo puede convertir rápidamente en glucosa. Ahí es donde las bebidas deportivas pueden ser útiles, pero las opciones más saludables son el jugo de manzana diluido o el agua de coco.,

Además, si comes una comida rica en proteínas antes de hacer ejercicio y agite después de su entrenamiento, puede cubrir sin problemas la llamada ventana anabólica.

esto se debe a que los efectos de una comida rica en proteínas (de 20 a 40 gramos) duran hasta seis horas. Cuando practiques deportes de resistencia (o si tus sesiones de entrenamiento duran más de dos horas) te recomiendo también beber carbohidratos y proteínas durante tu entrenamiento. Eso permite a su cuerpo para mantener una respuesta anabólica durante las sesiones de ejercicio (27).,

Betaína anhidra

nhidro es una molécula que proviene de la descomposición de la colina, y se puede encontrar en la remolacha azucarera, germen de trigo, quinua, espinaca y otros alimentos. En los seres humanos, la betaína es esencial para la metilación, un proceso metabólico que está detrás de la síntesis de la creatina (24).

Al igual que los electrolitos, el cuerpo pierde betaína a través del sudor., Como resultado, y dependiendo del tipo de ejercicio que realice, puede considerar complementar con betaína durante los entrenamientos.

la betaína también es beneficiosa para cualquier persona que disfrute de hacer ejercicio al aire libre porque regula la homeostasis térmica del cuerpo cuando se ejercita a altas temperaturas. Pero incluso para aquellos que hacen ejercicio en interiores, la betaína es vital para la síntesis de proteínas y está involucrada en la fuerza y las ganancias musculares (25). Si planea usar suplementos de betaína, asegúrese de consumirlos en forma líquida para que su cuerpo pueda absorber la betaína rápidamente (26).,

Recommended Supplements

What to Drink After a Workout?,

las bebidas Post-entrenamiento le ayudan a maximizar su recuperación y ganancias. A continuación se presentan algunos tipos de suplementos que se han demostrado científicamente que funcionan.

creatina

La creatina es uno de los suplementos de entrenamiento más populares, y es parte de muchos batidos de proteínas comerciales y mezclas pre-entrenamiento., Es esencial para mejorar el rendimiento muscular, y aumenta tanto la masa muscular como la fuerza (28).

al tomar creatina, asegúrese de mezclarla con jugos de frutas o cualquier bebida endulzada que contenga fructosa (excepto los refrescos), ya que esto mejorará la tasa de absorción (29). Cuando comience a tomar creatina, durante los primeros 5 a 7 días, tome 0.3 gramos por kg de peso corporal, luego reduzca la dosis a 0.03 gramos en total. Peso 190 libras (86 kg) y por lo tanto necesito 26 gramos de creatina durante la fase de carga y 2 a 3 gramos por día después.,

durante la fase de carga, puede dividir su dosis diaria y tomar la mitad antes y la mitad después de su entrenamiento. Después de eso, no hace ninguna diferencia medible si toma creatina antes o después del entrenamiento. Hay opiniones contradictorias, pero no hay evidencia científica de que un momento sea mejor que el otro, siempre y cuando tome creatina todos los días (30).

L-Glutamina

Glutamina es otro aminoácido sintetizado por el cuerpo. Sin embargo, tiene la particularidad de unirse a las moléculas de amoníaco para alejarlas de la célula (31). La glutamina también regula la síntesis de proteínas y activa una vía de señalización que es responsable de promover el crecimiento muscular. En base a lo que he aprendido, parece que si queremos que la glutamina active la vía mTOR, necesitamos complementar con BCAA y mantener nuestro cuerpo adecuadamente hidratado (32).,

Protein

muchos atletas piensan que tienen que tomar un batido de proteínas dentro de los 30 a 60 minutos después de un entrenamiento para ayudar a su cuerpo a recuperarse. La verdad es que beber tu batido de proteínas antes o después del ejercicio tiene casi el mismo efecto. Esto se debe a que su cuerpo absorbe las proteínas dietéticas con el tiempo, dependiendo del tipo y la fuente de proteínas. Lo que quiero decir es que no te preocupes demasiado por el momento.

recomiendo comer una comida rica en proteínas un par de horas antes de un entrenamiento, y beber un batido de proteínas después. Alternativamente, puede tomar un batido de proteínas antes y después de un entrenamiento., Estoy en una dieta Paleo cetogénica, que es rica en proteínas, y ni siquiera me molesto con un batido de proteínas en la mayoría de los días.

electrolitos

después de una sesión de ejercicio intenso, no hay nada mejor que reemplazar sus líquidos y electrolitos adecuadamente. Es algo que debe hacer durante y después del ejercicio para evitar espasmos musculares, calambres, fatiga y deshidratación leve.,

si no tengo una comida completa justo después de un entrenamiento, a veces hago un batido o batido post-entrenamiento con los siguientes ingredientes:

• proteína de suero en polvo de alta calidad
• leche de almendras o anacardos
• glutamina en polvo*
• Un plátano (potasio)
• Una pizca de sal (sodio)
• Un puñado de nueces mixtas

para experimentar con diferentes ingredientes para adaptarse a su gusto.,

Recommended Supplements

Conclusión

espero que este artículo le haya ayudado a entender mejor lo que beber antes, durante y después de un entrenamiento. No te dejes atrapar por la industria de los suplementos y sus productos de lujo y fórmulas patentadas. En su lugar, concéntrese en un suplemento pre-entrenamiento de alta calidad, electrolitos y suficiente proteína durante todo el día.

Lo más importante, Tenga en cuenta que los suplementos no reemplazan una dieta adecuada que consiste en alimentos ricos en nutrientes., Así que no pierdas tu dinero en suplementos si aún no has descubierto cómo comer sano. Y no olvides beber agua.

¿qué bebes antes, durante y después de un entrenamiento? Hágamelo saber dejando un comentario a continuación!

soy una vida sana y entusiasta de la tecnología.
En este blog, comparto reseñas de productos en profundidad, información procesable y soluciones a problemas complejos en un lenguaje sencillo y fácil de entender.,