Compartir en Pinterestlos siguientes son ejemplos de alimentos y compuestos que ayudan al cuerpo a absorber nutrientes rápidamente y acelerar la recuperación.,
proteína láctea
según una investigación publicada en 2017, tan solo 9 gramos (g) de proteína de leche pueden ser suficientes para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, ayudando en la recuperación después del ejercicio.
aparte de la leche, los productos lácteos ricos en proteínas incluyen:
- yogur griego
- queso ricotta
- requesón
- kéfir
de hecho, una porción de 1 taza de kéfir bajo en grasa contiene 9.2 g de proteína de alta calidad. Estas proteínas pueden reparar las células nuevas, especialmente las de los músculos., Estas proteínas también contienen todos los aminoácidos esenciales, que solo están disponibles a través de la dieta.
en 2007, algunos investigadores encontraron que las proteínas a base de leche son más efectivas que las proteínas a base de soja para promover el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia.
los investigadores concluyeron que, si bien tanto la leche como las proteínas de soja ayudan a una persona a mantener y desarrollar la masa muscular, las proteínas de la leche fueron más efectivas para apoyar el rápido crecimiento de la masa muscular magra.,
huevos
los resultados de un estudio de 2017 sugirieron que consumir huevos enteros después del ejercicio de resistencia resultó en más síntesis de proteínas que consumir claras de huevo con el mismo contenido de proteínas.
los investigadores concluyeron que los nutrientes en la yema ayudaron a estimular los músculos de manera más efectiva.
ácidos grasos Omega-3
La investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington sugiere que la suplementación con ácidos grasos omega-3 ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares y aumentar el tamaño de las células musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.,
los pescados grasos, incluido el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3. El atún también contiene altos niveles de ácidos grasos, y alrededor de 6 onzas (oz) de atún empacado en agua contiene 41.6 g de proteína y 5.4 g de grasa.
otra evidencia muestra que el aceite extraído de pescado graso puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2016 encontró que el consumo de 6 g de aceite de pescado todos los días durante 1 semana antes de comenzar el ejercicio de resistencia resultó en dolor muscular reducido.,
hidratos de carbono
Compartir en Pinterestconsumir alimentos ricos en carbohidratos puede ser la mejor manera de reducir la disminución de la inmunidad que puede ocurrir después del ejercicio.
consumir carbohidratos como parte de un refrigerio post-entrenamiento también ayuda a promover el almacenamiento de glucógeno.
Las batatas, los granos y las frutas pueden contener altos niveles de carbohidratos saludables, al igual que la quinua.,
La quinua es libre de gluten, clasificada como pseudocereal, y generalmente se consume como grano. Es alta en fibra y rica en proteínas, con 1 taza aportando 8.14 g.
Además, la quinua tiene un bajo índice glucémico, por lo que es una excelente opción para las personas que regulan su azúcar en sangre.
té de hierbas
los nutrientes y compuestos químicos en los tés de hierbas, especialmente la yerba mate, pueden ayudar al cuerpo a procesar los carbohidratos y las proteínas de manera efectiva.
Los autores de un estudio de 2016 compararon los efectos de la yerba mate con el agua después del ejercicio., Los participantes que bebieron yerba mate recuperaron la fuerza más rápido en las 24 horas que siguieron a un entrenamiento.
en 2012, los investigadores encontraron que los ratones administrados extracto de yerba mate fueron capaces de metabolizar más rápidamente y gastar más energía que los que no lo hicieron.
Agua
es fundamental beber mucha agua antes, durante, y después de un entrenamiento. Mantenerse hidratado garantiza que el cuerpo obtenga el mayor beneficio del ejercicio.
el cuerpo pierde agua y electrolitos mientras suda, por lo que beber agua durante y después de un entrenamiento promueve el rendimiento y la recuperación.,
Todo el mundo varía en la cantidad de agua que necesita, dependiendo del tipo de ejercicio, cuánto Sudan, qué tan sedientos están, así como otros factores.
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