Functional threshold power o FTP es uno de esos términos que los ciclistas y entrenadores veteranos lanzan casualmente, pero puede ser confuso para los ciclistas más nuevos. Sin embargo, una vez que tengas una idea de esta métrica de ciclismo comúnmente referenciada, puedes usarla para optimizar tu entrenamiento y entrenamiento.
en pocas palabras, FTP es el número promedio de vatios que un ciclista puede mantener en una hora, y actúa como una medida actual de la aptitud., Idealmente, se refiere a un esfuerzo constante, no a los niveles de subida y bajada que puedes ver viendo tu poder en una carrera montañosa o de ciclocross.
FTP, que normalmente se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque «es un número que puedes rastrear, para que puedas ver mejoras mientras pruebas regularmente», explica Jane Marshall, entrenadora de ciclismo de CTS de Golden, Colorado. «La mayoría de las veces, montamos y pensamos que estamos cada vez más rápido, pero FTP es una forma de saber con certeza si estamos cada vez más rápido, en lugar de solo pensarlo debido a un viaje en grupo que salió bien o un buen día en las colinas.,»
Además, necesitarás saber este número si un entrenador prescribe zonas de entrenamiento con potencia.
mientras que FTP puede ser útil, Marshall dice, también es » una de las cosas más incomprendidas en el ciclismo.»Aquí está todo lo que necesitas saber sobre FTP y cómo puede mejorar tu viaje.
¿cómo se mide FTP?
primero, necesita un medidor de potencia. Luego, necesita un lugar donde pueda viajar durante al menos 20 minutos seguidos. De manera óptima, probarías en una contrarreloj de una hora, pero eso no es realista para la mayoría de los pilotos.,
en su lugar, el procedimiento estándar es el siguiente:
- calibrar su medidor de potencia
- calentar durante 10 a 15 minutos
- montar en un esfuerzo total durante 5 minutos
- seguido de 10 minutos de giro fácil
- Finalmente, montar en un esfuerzo total durante 20 minutos, con el objetivo de un ritmo que es su esfuerzo constante más difícil: debe permanecer constante y no ondular. (Para un cálculo más fácil, asegúrese de presionar el botón de vuelta antes de comenzar su esfuerzo de 20 minutos).
- Después, ciclo fácil durante unos 10 minutos para enfriar.,
entonces, toma la potencia promedio de ese esfuerzo de 20 minutos y multiplícalo por 0.95 para obtener tu FTP. Por ejemplo, si promedia 200 vatios, su FTP será de 190 vatios.
no importa si pruebas dentro o al aire libre. Solo asegúrate de conducir en condiciones repetibles, dice Frank Overton, fundador de FasCat Coaching. Si haces pruebas en el exterior, apunta a una colina suave con una subida de 20 minutos o más, o al menos un tramo de carretera que no implique paradas frecuentes o bajadas empinadas.
¿pueden las pruebas FTP mejorar el rendimiento?,
absolutamente, por dos razones: Primero, las pruebas cada pocas semanas le dan un gran indicador de si su plan de entrenamiento está funcionando como se pretende. En segundo lugar, te empuja a hacer un entrenamiento relativamente duro regularmente, lo que puede ser genial para alguien que odia los intervalos y tiende a saltarse el trabajo de alta intensidad.
¿Cómo debo usar los resultados de FTP en mi formación?
Los entrenadores a menudo usan FTP cuando programan entrenamientos para ser más específicos sobre los conjuntos de intervalos., De hecho, es la razón principal de Overton para querer que sus atletas hagan pruebas, ya que FTP no solo te da un número de umbral; ayuda a crear «zonas de potencia», similares a las zonas de frecuencia cardíaca como recuperación, resistencia, tempo, VO2 y sprint, que se pueden usar para perfeccionar tu entrenamiento.
más importante aún, las pruebas regulares pueden mostrar progreso o falta de progreso. Si bien no es una herramienta de entrenamiento en sí misma, el análisis de los resultados de las pruebas FTP revela si su entrenamiento está funcionando para usted, o si necesita cambiar algo para ver mejores resultados.
un aumento constante es ideal, pero no esperes grandes saltos., Simon Marshall, autor de The Brave Athlete, dice que un aumento del 2.5 por ciento en FTP en un ciclo de entrenamiento (alrededor de 6 a 8 semanas) es un buen aumento de potencia. Cualquier otra cosa es insostenible. Si ves que tu FTP declina o permanece estancado durante más de dos pruebas seguidas, es hora de consultar con tu entrenador o ajustar tu entrenamiento.
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¿Cómo puedo saber si mi FTP es buena?
para tener una idea de cómo se acumula su FTP, Overton recomienda convertirlo en una relación potencia / peso: su FTP dividido por su peso en kilogramos. (Un piloto de 150 libras con un umbral de 200 tendría una relación potencia-peso de 2.9., Overton dice que el ciclista promedio más nuevo con algo de condición física flotará en el rango 2.0, mientras que los mejores ciclistas del mundo flotarán alrededor de 7.0. Ese número no afectará en absoluto a tu entrenamiento, pero es una buena manera de ver cómo te comparas con otros ciclistas.
¿qué pasa si mi FTP apesta?
no te estreses por ello. Estos números no existen en el vacío. Su FTP fluctuará dependiendo de su temporada de entrenamiento y estado de salud actual, además de cualquier número de factores externos durante las pruebas. Un fuerte viento en contra, calor o frío extremos, o incluso solo una semana estresante en el trabajo podrían tener un efecto.,
mientras que tener una buena prueba de FTP es ideal, solo recuerde: puede estar en una fase de entrenamiento donde su resistencia está mejorando para esfuerzos más largos y fáciles, o su potencia de gama alta para ráfagas rápidas está en aumento.
así que en lugar de fijarte en una mala prueba, sigue entrenando constantemente, y deberías ver que ese número aumenta con el tiempo.
¿con qué frecuencia debo probar mi FTP?
si obtiene un número con el que no está satisfecho, es tentador repetir la prueba lo antes posible. Resiste ese impulso., Las pruebas mensuales están perfectamente bien, y como es un esfuerzo total, no querrás hacerlo con demasiada frecuencia.
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