10 Legume Care Pack Mai multe Proteine Decât Carnea

Cea mai frecventă întrebare vegani auzi aceste zile este „de Unde îți iei proteinele din?”Asta pentru că concepția greșită comună că proteina se găsește în principal în carne . . .
acest articol va oferi o listă de surse bogate în proteine, care sunt toate pe bază de plante. Înainte de a vă scufunda în lista legumelor bogate în proteine, să începem prin revizuirea proteinelor și a rolului lor în corpul nostru.
proteinele sunt, după apă, cea mai abundentă substanță din întregul corp., Proteinele sunt fabricate din lanțuri lungi de aminoacizi. Aminoacizii sunt cruciale pentru fiecare proces metabolic în organism. Există 22 de aminoacizi în total și toți sunt importanți. Oamenii pot produce 10 din cei 22 de aminoacizi – restul de 12 trebuie să fie furnizați prin alimentele pe care le consumăm.

proteina este o moleculă cheie Găsită în fiecare celulă a corpului.

proteinele sunt împărțite în două grupe principale: proteine complete și proteine vegetale., Fiind o parte uriașă a tuturor celulelor corpului nostru, proteinele se asigură că totul funcționează optim și ajută la creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor. Proteinele transportă mesaje între celule, mențin sistemul nostru imunitar puternic, reglează funcția organelor și multe altele.
trebuie să consumăm două sau trei porții mici de proteine în fiecare zi. Atâta timp cât oferim organismului nostru cantitatea zilnică recomandată, celulele noastre nu se supără dacă proteinele sunt complexe sau pe bază de plante.
cantitatea zilnică recomandată de proteine este diferită pentru fiecare organism, iar cantitatea depinde în mare măsură de stilul tău de viață., Cu cât ești mai activ, cu atât mai multă proteină necesită corpul tău. În general, ar trebui să se calculeze în felul următor:
0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Aceasta se ridică la: 56 de grame pe zi pentru bărbatul sedentar mediu și 46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.
este important să rețineți că această regulă nu se aplică copiilor., Copiii cu vârste cuprinse între 1 – 18 ani au diferite aportul de proteine pe zi cerinte:

• 1-3 ani: 15g
• 4-6 ani: 20g
• 7-10 ani: 28g
• 11-14 ani: 42g
• 15-18 ani: 55g

Această listă oferă top 10 bogate în proteine vegetale surse:

Fasole Neagră

conținutul de Proteine: 15 g de proteine la 1 cana de servire (fierte) = echivalentul a 50 g de cotlet de porc sau 80 g de carne de pui de la copane (2 copane)
fasole Neagră sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, potasiu, acid folic, vitamina B6 și o mulțime de fitonutrienți., Fitonutrienții sunt substanțe chimice produse de plante. Plantele le folosesc pentru a rămâne sănătoase și pentru a se proteja de mediul dăunător. Fasolea neagră are, de asemenea, proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
substitut pentru: înlocuiți carnea de vită mărunțită sau puiul ca ingredient principal în supa de fasole neagră cubaneză sau tacosul crocant de fasole neagră. Puteți utiliza, de asemenea, fasole neagră ca bază pentru o pattie burger veggie.conținutul de proteine: 14G proteine în 1 cană de servire ( fierte) = echivalent cu ½ cană de ouă amestecate
se numesc fasole de unt pentru un motiv., Delicate în aromă, fasolea de unt este un ingredient excelent pentru multe feluri de mâncare, cu textura lor amidonică, dar untoasă. Sunt o sursă excelentă de minerale precum: fier, cupru, mangan, calciu și magneziu, pe lângă faptul că au mai mult potasiu decât alte fasole.
substitut pentru: fasole unt sunt un alt substitut popular pentru carne în burgeri vegetariene de casă. De asemenea, recomand supa de fasole cu unt, care este o opțiune delicioasă vegană pentru supele care includ inițial carne în rețetele lor (gândiți-vă la supa de nuntă italiană, de exemplu).,conținutul de proteine: 12G proteine în ¼ cană de migdale sau 1 lingură de unt de migdale = echivalent cu 1 cană de lapte plin de grăsime migdalele sunt bogate în energie (574 calorii la 100g) și conțin nutrienți, minerale, antioxidanți și vitamine esențiale pentru o sănătate optimă. Untul de migdale oferă proteine, precum și calciu, magneziu și fier.
înlocuiește: untul de migdale se împerechează bine cu anumite fructe precum mere, pere sau banane. Puteți adăuga o lingură la smoothie sau fulgi de ovăz, mâncați-o pe pâine prăjită sau direct din borcan.,

Quinoa

conținut de proteine: 8G pentru 1 cană de servire ( gătită) = echivalentul a 1 felie de brânză mozzarella fără grăsimi
Quinoa este fără gluten, bogată în proteine și una dintre puținele plante care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și mulți antioxidanți cruciali. Quinoa are, de asemenea, un indice glicemic foarte scăzut, care este bun pentru controlul zahărului din sânge.
substitut pentru: Quinoa este minunat în supe sau tocane. Puteți înlocui, de asemenea, quinoa pentru carne de vită măcinată într-un burger, sandwich BBQ sau Joes sloppy., Încercați să faceți ovăz quinoa sau un quinoa vegan „scramble” pentru un mic dejun sănătos, plin de proteine.conținutul de proteine: 6g la 1 cană de servire (gătită) = echivalentul a 1 ou mare
contrar numelui său, hrișca este de fapt o sămânță de fructe și nu este în niciun fel legată de grâu. Hrișca energizantă și nutritivă este disponibilă pe scară largă pe tot parcursul anului și poate fi servită ca o alternativă la carbohidrați, cum ar fi orezul alb. Hrișca este o hrană fără gluten și o sursă excelentă de proteine ușor digerabile.,
cu un indice glicemic scăzut și o mulțime de nutrienți, este un super-aliment care ar trebui să fie un ingredient obișnuit pe plăcile noastre. Hrișcă conține o gamă impresionantă de minerale, inclusiv: mangan, cupru, magneziu, fosfor, și mai mult.
substitut pentru: hrisca este preferatul meu atunci când vine vorba de micul dejun. Granola de hrișcă sau clătite din făină de hrișcă. Chiar folosesc hrișcă ca cereale, mâncând-o rece (gătită anterior) cu ovăz sau lapte de nucă de cocos.,conținutul de proteine: 18g la 1 cană de servire ( gătită) = echivalent cu o porție de 75g de somon sau 180g de brânză de vaci
soia furnizează aproape la fel de mulți aminoacizi esențiali ca proteinele animale. Sunt disponibile sub formă de fasole proaspătă, numită edamame. Fasolea galbenă este soia matură. Dacă aveți o opțiune, încercați întotdeauna să alegeți soia organică. În afară de a fi o sursă de proteine, soia ne oferă și o doză bună de vitamine B.
substitut pentru: soia este unul dintre cei mai mainstream înlocuitori de carne., Bucățile de soia sunt ideale atunci când trebuie să pregătiți curry aromat și doriți să schimbați bucățile de pui pentru o opțiune veggie. Soia are o aromă foarte ușoară, motiv pentru care este un înlocuitor excelent într-o varietate de feluri de mâncare, de la cartofi prăjiți asiatici, până la grătar și chiar ca înlocuitor vegan pentru ouăle amestecate.conținutul de proteine: 20g de proteine în 100g de tempeh = echivalent cu 30g de proteine în 100g de piept de pui
Tempeh este o sursă bogată de proteine complete. Se face prin fermentarea soiei fierte și modelarea acesteia într-un tort dens care poate fi feliat și prăjit ca tofu., Tempeh conține mai multe fibre și proteine decât tofu și, deoarece a fost fermentat, este mai ușor de digerat.
substitut pentru: Tempeh este un excelent înlocuitor de carne, datorită consistenței sale dense. Luați, de exemplu, pui dulce și acru, sandviș la grătar sau nuggeturi de pui – toate pot fi replicate cu tempeh vegan și vegetarian. Arată și are un gust incredibil.

semințe de cânepă

conținut de proteine: 31g de proteine per 100g servire = echivalent de 85g de carne de vită macră (1 portie)
semințe de cânepă este un câștigător absolut atunci când vine vorba de proteine pe bază de plante., Acesta conține toți cei 22 de aminoacizi cunoscuți. Aceasta include 9 aminos esențiale pe care organismul nostru nu le poate produce pe cont propriu și trebuie să le ia din surse dietetice. De asemenea, are un echilibru excelent 3:1 al acizilor grași omega-3 și omega-6. Semințele de cânepă sunt, de asemenea, bogate în magneziu, un mineral care ajută la relaxare, controlul zahărului din sânge și tensiunea arterială.
substitut pentru: semințele de cânepă funcționează bine cu terci de mic dejun sau granola. Modul meu preferat de a adăuga semințe de cânepă în dieta mea zilnică este combinarea lor cu smoothie-uri și sucuri de casă.,conținutul de proteine: 8g de proteine la 100g porție = echivalentul a 1 cană de lapte degresat sau 3 linguri de carne de vită tocată
această baie minunată și simplă oferă o doză bună de proteine și grăsimi prietenoase cu inima. Hummus este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice și este un aliment cu indice glicemic scăzut. Hummus este surprinzător unul dintre cele mai ușoare feluri de mâncare pe care le puteți face. Tot ce ai nevoie este un mic procesor de alimente, o cutie de năut, un cățel de usturoi, ulei de măsline extra virgin, tahini, suc de lămâie și sare. Amestecați toate ingredientele în procesor și baia dvs. de casă este gata să vă bucurați!,
substitut pentru: Hummus este ideal atunci când doriți să schimbați o paté tradițională de carne pentru opțiunea vegană. Este, de asemenea, un mare plus față de un sandwich de legume pentru a înlocui carne, brânză și calorii ambalate tartinabile sau pansamente.conținutul de proteine: 3G pe 1 cană care este echivalentă cu aproximativ ⅓ ceașcă de lapte degresat
În timp ce este cea mai mică din listă în ceea ce privește proteinele, jackfruit câștigă popularitate ca înlocuitor de carne pentru o varietate de feluri de mâncare. Este unul dintre cele mai mari fructe de pe pământ (un singur fruct poate cântări până la 100 de kilograme!,) și este legat de familia smochinului. Tânărul jackfruit arată de fapt ca carnea și oferă niveluri ridicate de potasiu, calciu și fier. Are o aromă foarte ușoară, ușor de condimentat și gătit, făcându-l un favorit vegan.
substitut pentru: Jackfruit este la modă pentru tacos vegan, nachos, sandwich-uri trase „carne de porc”, Tex-Mex, curry, și mâncăruri asiatice.
schimbarea cărnii pentru proteine pe bază de plante nu este doar mai sănătoasă pentru noi în general, ci este și o modalitate ușoară de a salva animalele și de a nu mai susține producția în masă de carne și cruzimea față de animale care merge împreună cu ea., Indiferent dacă sunteți vegan, vegetarian sau consumator de carne care caută mai multe opțiuni de luat masa pentru sănătate, acești înlocuitori de proteine pe bază de plante sunt o modalitate excelentă de a adăuga diversitate și nutrienți la mesele zilnice.