când vă pregătiți pentru testul de Fitness fizic al Armatei (APFT), asigurați-vă că sunteți gata să alergați. Când vine vorba de porțiunea de alergare de două mile a testului, a nu stabili obiective sau a te plimba înainte de a lovi trotuarul poate duce la răniri și, literalmente, te-a scos din alergare.,DISCLAIMER: consultați un profesionist medical instruit înainte de a începe orice program de exerciții fizice, de a face orice modificări în dieta și/sau nivelurile de activitate fizică sau înainte de a implementa oricare dintre recomandările prezentate în acest articol. Garda Națională a armatei și grupul de strategie Schatz declină orice răspundere, personală sau profesională, care rezultă din aplicarea greșită a oricărei proceduri de instruire, tehnici sau îndrumări descrise în acest articol, care are doar scop informativ și nu constituie sfaturi sau îndrumări medicale.

1., Determinați scorul.
pentru a trece cerința de rulare APFT de două mile, trebuie să înscrieți cel puțin 60. Asta înseamnă că, dacă sunteți între vârstele de 17-26, trebuie să terminați două mile în mai puțin de 17 minute sau nu reușiți acea parte a testului.

2. Stabiliți un obiectiv.
Cu cât alergi mai repede, cu atât vei înscrie mai bine. Aflați cerința minimă de timp pentru vârsta și sexul dvs., apoi țintiți mai sus. De exemplu, urmărește să-ți îmbunătățești alergarea cu un minut și dedică-ți antrenamentul pentru a rade secunde în fiecare săptămână timp de 10 săptămâni.

3. Construiți rezistență.,
cel mai bun mod de a construi rezistența este prin antrenamente de interval efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o lună. Mergeți timp de 90 de secunde, apoi alergați timp de 30 de secunde. Repetați de 10 ori pentru un total de 20 de minute. Te simți ușor? Treceți la mers pe jos timp de 30 de secunde și alergați timp de 90 de secunde. Benzile de alergare au antrenamente de intervale prestabilite dacă nu vă simțiți confortabil să o faceți singur. Împingeți la nivelul următor în luna următoare prin jogging timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână. Apoi treceți la un jog de 10 minute, urmat de un sprint de un minut, urmat de un jog de două minute. Repetați această rutină de două ori.

4., Variați ritmul.
amestecarea vitezei și intensității vă va crește rezistența. Timp-te rulează rapid într-o cursă de două mile (distanță scurtă, intensitate mare). Apoi, pentru următorul antrenament, rulați patru mile într-un ritm ușor (distanță lungă, intensitate scăzută). Noțiuni de bază confortabil cu care rulează o distanță mai lungă va face APFT alerga simt că mult mai scurt în ziua de testare.

5. Perfecționează-ți forma de alergare.
angajarea forma buna de funcționare vă va face un alergător mai eficient și mai rapid.

  • țineți capul drept cu miezul și șoldurile aliniate. Înclinați ușor înainte.,
  • Păstrați-vă umerii relaxați și rostogoliți înapoi.
  • țineți brațele îndoite la cot și mențineți încheieturile drepte cu mâinile cupped.
  • luați respirații adânci și constante. Inspirați timp de 3 secunde și ieșiți timp de 2. Repet.
  • îndreptați-vă picioarele direct înainte și nu vă ridicați genunchii prea sus.

6. Cross-tren.
adăugarea de antrenament în greutate și alte forme de cardio, cum ar fi ciclismul, înotul, antrenamentele eliptice sau sporturile de echipă vă vor stimula rezistența și vă vor întări mușchii.

7. Întindeți înainte și după fiecare antrenament.
acesta este un biggie., Dacă nu v-ați încălzit sau răcit, trebuie să începeți. Întinde-ți mușchii înainte de a alerga și de a ușura tensiunea după aceea. Întinderea corectă scade semnificativ riscul de rănire.

8. Alege pantofii potriviți.
purtarea pantofilor de alergare adecvați și asigurarea faptului că se potrivesc corect, face diferența. Cele mai multe magazine de îmbrăcăminte atletice de calitate vor avea personal educat cu privire la modul de selectare a pantofului potrivit pentru potrivirea și stilul dvs. de alergare. Nu uitați că este, de asemenea, cheia pentru a vă dantela corect pantofii.

9. Hidratează frecvent.,
bea 16 uncii de apă cu o oră înainte de a alerga, opt uncii chiar înainte de a începe să fie difuzate, și sorbi câteva uncii la fiecare 10 minute în timpul alerga dumneavoastră.

10. Rămâi pozitiv!
puteți face acest lucru. Dacă nu vă simțiți motivați, puneți-vă hainele de alergare. De multe ori obtinerea potrivite este jumătate din luptă. Urmați acești pași de bază și pregătiți-vă să dominați următoarea cerință de rulare de două mile.

de personal scriitor Ruth Ann Replogle