hai să scoatem ceva din cale mai întâi: ideea de reducere a punctelor sau de a pierde grăsime din anumite părți ale corpului tău este un mit. Deci, nu puteți face nimic pentru a reduce grăsimea pe coapse sau picioare în general, TBH.
pentru Că pierderea de grăsime se întâmplă peste tot ca să piardă în greutate, și nu au control asupra locului unde sau când se întâmplă prima dată., „Puteți reduce grăsimea corporală totală Mâncând sănătos și făcând exerciții fizice, dar corpul dvs. nu știe unde arde grăsime”, spune Lisa Moskovitz, RD, CEO al NY Nutrition Group. „Oriunde există grăsime pe corpul tău, se va desprinde. Și avem grăsime pe tot corpul.”De asemenea, pentru femei, grăsimea tinde să se acumuleze în zona coapsei mai mult decât pentru bărbați, au arătat cercetările.antrenorul personal Ben Lauder-Dykes, CPT, este de acord, adăugând că pierderea de grăsime (în general) se reduce la crearea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate., Și pe măsură ce pierdeți grăsime, vă puteți întări și modela corpul și puteți construi mușchi într-o anumită zonă pe care o doriți prin exerciții fizice.
știu, nu exact ceea ce vrei să auzi (nu există comenzi rapide, sry!). Dar există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a reduce umflarea și inflamația și pentru a vă tonifica picioarele în timp ce pierdeți în greutate peste tot. Iată câteva obiceiuri cheie de luat în considerare.
urmăriți aportul de sare.
sarea face ca corpul tău să rețină excesul de apă și asta provoacă balonare care îți poate afecta întregul corp, șoldurile și coapsele incluse., „Apa urmează sare, deci cu cât mâncați mai mult, cu atât mai multă apă este stocată în loc să fie filtrată de rinichi”, spune Moskovitz. „Prin tăiere înapoi, veți observa aproape o schimbare imediată în modul în care vă simțiți și cum se potrivesc hainele. conform recomandărilor American Heart Association, majoritatea oamenilor au nevoie de 1.500 miligrame de sodiu pe zi (limita superioară este de 2.300 miligrame)—dar mulți dintre noi primesc mult mai mult decât atât. Tăiați prin limitarea alimentelor procesate, cum ar fi sosurile, legumele conservate și supele, care sunt adesea încărcate cu sodiu.,
adăugați mai mulți electroliți în dieta dvs.
le-ați văzut în băuturile sportive, dar electroliții precum calciu, magneziu și potasiu sunt abundente în multe alimente sănătoase care ar putea fi deja în dieta dvs. toate acestea—și potasiul, în special-concurează cu sarea. „Cu cât aveți mai mult, cu atât mai puțină sare va păstra corpul”, spune Moskovitz. „Ajută la menținerea echilibrului de lichide stabil, astfel încât corpul tău elimină retenția de apă.verdele cu frunze întunecate, iaurtul și bananele sunt surse excelente de diferite tipuri de electroliți., Moskovitz spune că toată lumea ar trebui să vizeze nouă porții de fructe și legume în fiecare zi: două până la trei porții de jumătate de cană de fructe, iar restul de legume (o cană crudă sau o jumătate de cană gătită).
taie din nou pe carbohidrati.când corpul tău transformă carbohidrații în glicogen, aceștia sunt depozitați împreună cu apa în ficat și mușchi. Asta înseamnă că mai multe carbohidrati mananci, mai multa apa corpul tau magazine. „De aceea, o mulțime de oameni găsesc că pierd câteva kilograme imediat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. O mare parte din aceasta este greutatea apei”, spune Moskovitz., ea sugerează obținerea unui minim de 75 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi, deși unii oameni ar putea avea nevoie de ceva mai mult în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. pur și simplu nu săriți cerealele integrale cu totul, deoarece sunt o sursă excelentă de umplere, fibre sănătoase pentru inimă, precum și folat, fier, magneziu, antioxidanți și fitonutrienți. Dacă nu sunteți sigur de locul dvs. dulce de carbohidrați, consultați un nutriționist.
începeți dimineața cu o ceașcă de cafea.,
cafeaua are un efect diuretic foarte ușor și poate stimula metabolismul, capacitatea corpului de ardere a grăsimilor și antrenamentele. Acestea fiind spuse, există prea multă cafea. „Poate duce la accidente care contribuie la supraalimentarea noaptea și, în general, nu se simte grozav”, spune Moskovitz. Ea sugerează lipirea la două cești pe zi max.
purtați cu dvs. o sticlă de apă.
pare contraintuitiv, dar cu cât bei mai puțină apă, cu atât corpul tău ține mai mult pe el., Consumul de multă apă elimină excesul de sare și fluidele de care organismul nu are nevoie, reducând balonarea. de asemenea, vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare, deoarece deshidratarea imită foamea. Moskovitz sugerează să vizați doi—trei litri pe zi-la capătul superior dacă faceți exerciții fizice sau este cald afară.
săriți cocktailurile.
câteva băuturi pot adăuga sneakily o mulțime de calorii la aportul zilnic. Indiferent dacă mergeți la bere ușoară sau la o băutură mixtă, acestea pot adăuga cu ușurință până la cel puțin 100 până la 110 calorii pe băutură, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA.,
alimentele pe care alegeți să le mâncați în timp ce vă aflați sub influență nu sunt de obicei optime. De fapt, un studiu al revistei Appetite a descoperit că băutorii moderați aveau cu 24% mai multe șanse să comande ceva savuros precum cartofii prăjiți, care poate fi singurul articol comestibil la barul local de scufundări, după ce au băut. Și nu este doar calitatea alimentelor care afectează greutatea, ci cantitatea pe care o luați, mai ales dacă nu ați început seara cu o masă consistentă. deci, limitarea cât de mult și cât de des consumați băutură vă poate ajuta cu orice obiective de scădere în greutate pe care le-ați putea avea.,
adăugați unele cardio în programul dumneavoastră. exercițiul Aerobic este un alt mod de a elimina excesul de sare și lichide, spune Moskowitz. Mai mult, orice activitate care îți crește ritmul cardiac este, de asemenea, cel mai bun pariu pentru a cheltui calorii și a arde grăsimea corporală—inclusiv pe șolduri și coapse. Cu cât este mai mare arderea caloriilor, cu atât mai mare este deficitul de calorii pe care îl puteți crea și cu atât este mai probabil să pierdeți în greutate—și să reduceți grăsimea peste tot.
doar amintiți-vă: trebuie să stați hidratat., Scopul de a bea 16 până la 20 uncii mai multă apă pe oră de exerciții intense și de a mânca alimente suplimentare cu electroliți dacă îl zdrobiți la sală mai mult de o oră.
încercați să urmăriți mesele.
păstrarea unei înregistrări zilnice a fiecărui aliment pe care îl consumați vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun și responsabil atunci când încercați să vărsați grăsimea corporală. Moskovitz îi place aplicația MyFitnessPal, deoarece este ușor de utilizat și are estimări pentru majoritatea alimentelor (dar și hârtia simplă veche funcționează bine).
păstrarea filelor pe dieta dvs. înseamnă, de asemenea, planificarea meselor înainte de timp cât mai des posibil., „Viața îți stă în cale și este greu să rămâi pe drumul cel bun, așa că planificarea meselor te ajută cu siguranță”, spune Moskovitz.
mananca mai multe fibre si proteine.
împachetați fiecare masă cu fibre și proteine pentru a stimula scăderea în greutate, deoarece ambele macronutrienți vă ajută să vă mențineți mai plini cu mai puține calorii., proteina, în special, este esențială pentru construirea musculaturii slabe care vă va face picioarele să arate grozav. Moskovitz sugerează încercarea unui total de 25 până la 35 de grame de fibre și 75 până la 100 de grame de proteine pe zi din legume, fructe, cereale integrale și carne slabă.
antrenează-ți și întărește-ți coapsele.
în timp ce nu puteți observa-reduce grăsimea coapsei, puteți să vă antrenați mușchii astfel încât să fie puternici. țintește-ți coapsele peste tot, făcând lunges curtsy, squats sumo și squats goblet., Concentrați-vă pe coapsele interioare și exterioare cu lunges laterale și ridicări laterale ale piciorului de bandă; și loviți-vă hamstrings cu deadlifts, bucle de picior invers și poduri cu bucle de hamstring. alegeți exercițiile preferate din fiecare grup și completați fiecare pentru opt până la 12 repetări la greutatea maximă pentru un total de trei până la patru seturi. În mod ideal, încercați două zile de antrenamente pentru picioare în fiecare săptămână, amestecând mișcări compuse multi-musculare (gândiți-vă la squats și lunges) cu exerciții mai direcționate (cum ar fi poduri și bucle de hamstring).
faceți squats într-o zi și lunges următoarea., da, vă puteți lucra coapsele pentru a construi mușchi și forță, dar nu doriți să faceți aceleași exerciții. la. timpul. Lauder-Dykes, care este un antrenor de forță și condiționare și antrenor la Fhitting Room, un studio de formare de înaltă intensitate din New York City, spune că cel mai important lucru de făcut este să îți schimbi mișcările. „Diferite exerciții pot provoca un grup muscular într-un mod diferit”, spune el.
Câteva exemple: Adauga genuflexiuni fata de rutina si te-țintă în careu, în timp ce înapoi genuflexiuni munca glutes și hamstrings dvs. mai mult., Concentrați-vă pe mișcările cu un singur picior (cum ar fi lunges și squats split) și mușchii de stabilitate, inclusiv coapsele interioare și exterioare, se vor aprinde pentru a vă menține constant, spune Lauder-Dykes.
nu uitați de exercițiile HIIT.
pentru a obține mai mult bang pentru buck-ul dvs. într-o perioadă mai scurtă de timp, combinați antrenamentul de forță și ridicarea greutății cu HIIT, spune Lauder—Dykes-vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare și să creați un deficit de calorii, care este necesar pentru a pierde grăsime, adaugă el., „acest lucru ajută, de asemenea, la creșterea energiei arse în repaus și la o performanță mai bună, astfel încât să puteți merge la eforturi și intensități mai mari și să o puteți susține pentru o perioadă mai lungă de timp.”Acest amestec de muncă de forță și interval duce la o arsură și mai mare a caloriilor—fără a fi nevoie să lucrați mai mult.
găsiți modalități de relaxare și recuperare.,
stresul poate determina organismul să producă hormoni precum cortizolul, care determină organismul să stocheze grăsime, Angela Fitch, MD, vicepreședinte al Asociației de medicină pentru obezitate, director asociat al Massachusetts General Hospital Weight Center și Facultatea de la Harvard Medical School, a declarat anterior WH. Uite, nu puteți scăpa complet de stres, dar ar trebui să găsiți propriile metode personale pentru a ajuta la minimizarea acestuia.
aveți nevoie de câteva idei?, Încercați programarea timp departe de locul de muncă și/sau telefonul, merge pentru o plimbare, practicarea meditației, și se bucură de unele de auto-îngrijire, cum ar fi cititul, un masaj, sau vorbind cu un prieten care te ajută să te calmezi.
faceți somnul o prioritate.
nu dormi suficient te poate declanșa să faci alegeri alimentare nesănătoase, spune dr. Fitch, care recomandă să obții cel puțin șapte ore și jumătate pe noapte. „Când nu dormi bine, îți crești pofta de mâncare. A doua zi ești mai înfometat și, de obicei, pentru carbohidrați și grăsimi”, a spus ea anterior WH., „Când ești obosit, corpul tău vrea să mănânce carbohidrați procesați și zahăr pentru a rămâne treaz.trecerea printr-un ciclu complet de somn în fiecare noapte promovează, de asemenea, arderea caloriilor (câștigă!). „Somnul REM arde multe calorii”, spune dr.Fitch. „Când nu dormi bine, depozitezi mai multă energie ca grăsime pe măsură ce devii mai rezistent la insulină și aceste niveluri mai ridicate de insulină promovează depozitarea grăsimilor.”Dacă aveți probleme cu adormirea, aceste sfaturi vă pot ajuta. Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds este o jurnalistă americană independentă care locuiește în Paris, Franța, împreună cu soțul și câinele ei, Mochi., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
Lasă un răspuns