16 Intinde Simple pentru a Calma Strâns Umerii

Bărbie retracții

Du-te, accepta-ti barbia dubla. Această mișcare este deosebit de bună pentru persoanele care își țin gâtul în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp (cum ar fi privirea la un computer timp de opt ore pe zi). mișcați bărbia înainte, apoi trageți-o încet înapoi, împingând-o ușor spre gât. Încercați să vă mențineți bărbia paralelă cu podeaua și dreaptă (fără a o înclina în sus sau în jos). Repetați pe oră de până la 10 ori.,înclinați-vă capul spre dreapta și rotiți-l încet (bărbia în piept) și spre stânga (făcând o formă U). Apoi rotiți-l spre dreapta. Repetați de 5 ori în fiecare direcție. Rotiți-vă capul și gâtul în lateral și înainte-nu în spate, deoarece acest lucru crește presiunea asupra coloanei vertebrale cervicale.pornind într-o poziție de aliniere corectă, rotiți umerii în sus, apoi înapoi, apoi în jos într-o mișcare fluidă. Repetați această mișcare de aproximativ 10 ori, apoi inversați-o, rulând înainte de aproximativ 10 ori.,

gâtul se întinde

îndoiți urechea dreaptă la umărul drept. Puneți mâna dreaptă peste templul stâng și adăugați o mică presiune suplimentară trăgând ușor capul spre dreapta.mâna stângă se poate odihni de partea ta sau poate ajunge în spatele tău sau poți ține partea de jos a unui scaun pentru a mări întinderea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.

poziția feței de vacă

ajungeți la brațul drept în sus, îndoiți cotul și lăsați-vă mâna să cadă în spatele capului., Mutați brațul stâng în spatele dvs. și îndoiți brațul, lăsând partea din spate a mâinii stângi să se sprijine pe lama dreaptă a umărului (sau cât mai aproape de ea). Atingeți pentru a vă apuca vârful degetelor drepte cu mâna stângă. Repetați pe cealaltă parte.faceți mai ușor: dacă nu puteți ajunge la vârful degetelor mâinii opuse, utilizați un prosop pentru a ajuta, creând un pic de tensiune trăgând ușor prosopul în direcții opuse.

întinderea brațului încrucișat

traversați brațul drept drept pe piept. Utilizați mâna stângă pentru a trage ușor brațul superior drept mai aproape de corp., Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați pe cealaltă parte.cu spatele la un perete, lăsați lamele umărului să se odihnească într-o poziție neutră și scoateți ambele coate la 90 de grade (astfel încât părțile bicepsului dvs. să fie în contact cu peretele). fără a vă mișca coatele, întoarceți brațul drept în sus, astfel încât partea din spate a mâinii drepte atinge peretele și brațul stâng în jos, astfel încât palma stângă atinge peretele (sau se apropie cât mai mult posibil).,comutați încet (brațul drept în sus, brațul stâng în jos; apoi brațul stâng în sus, brațul drept în jos) timp de aproximativ 30 de secunde, încercând să vă mențineți brațele la 90 de grade pe tot parcursul.așezați ambele mâini pe un perete astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade față de corpul dvs. Plimbați-vă picioarele înapoi până când brațele sunt drepte și arcuite, agățându-vă înainte la șolduri. (Nu împingeți pe perete și nu permiteți brațelor să se ridice prea sus, pentru a evita afectarea umărului.)

păstrați lamele umărului înapoi și evitați să vă strângeți umerii în jurul gâtului.,rotiți capul cu 45 de grade spre dreapta și priviți în jos în direcția axilei. Atingeți mâna dreaptă peste partea superioară și din spate a capului, cu cotul îndreptat în direcția axilei.adăugați puțină presiune suplimentară trăgând ușor fața în jos spre axilă. Mâna stângă se poate odihni de partea ta sau poate ajunge în spatele tău sau poți ține fundul unui scaun pentru a crește întinderea. Repetați exercițiul de până la 3 ori pe fiecare parte.

mișcările T, Y și I

cu spatele la un perete, stați cu palmele orientate spre exterior., Aduceți încet brațele în sus pentru a face o formă T, păstrând brațele și înapoi în contact cu peretele. continuați să vă ridicați brațele pentru a face o formă Y, apoi o formă I, atingându-vă degetele deasupra capului. Concentrați-vă pe menținerea lamelor umărului pe perete (fără a le permite să se lipească sau să aripă).aduceți-vă mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos și închideți-vă mâinile, atingând palma în palmă. Mâinile tale ar trebui să fie chiar și cu spatele scăzut., Înclinați ușor partea superioară a spatelui, deschizând pieptul și permițând lamelor umărului să se unească ușor.

țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi inversați fermoarul (dacă degetul mare stâng a fost în exteriorul fermoarului, comutați astfel încât degetul mare drept să fie în exterior).

cercuri de braț

stând perpendicular pe un perete, faceți cercuri mari și lente cu un braț. Ia cât mai aproape de perete ca tine poate (venind în contact cu ea, dacă este posibil). Repetați de 10 ori în fiecare direcție înainte de a roti celălalt mod pentru a roti brațul opus., mențineți o poziție bună pe tot parcursul, mai ales atunci când mergeți înainte. Nu vă loviți sau nu vă întoarceți spatele înainte.aduceți ambele mâini în spatele dvs. și permiteți palmelor să se unească în poziție de rugăciune, simțindu-vă lamele umărului deschise și ținându-vă spatele drept. pentru a ușura această întindere, aduceți-vă mâinile în spatele dvs. și țineți cotul stâng cu mâna dreaptă și cotul drept cu mâna stângă.

filetați acul

începeți pe toate patru., Ridicați mâna stângă de pe podea și” filetați-o ” prin spațiul dintre brațul drept și piciorul drept, lăsând partea din spate a mâinii stângi și a brațului să alunece de-a lungul podelei. Permiteți corpului superior (coloana toracică) să se rotească în mod natural spre dreapta, dar mențineți nivelul șoldurilor. opriți extinderea brațului atunci când șoldurile încep să se deschidă spre dreapta. (Acest lucru poate însemna o gamă mai mică de mișcare decât ați putea avea dacă ați continuat să vă deschideți șoldurile.)

poziția Sfinxului cu extensia brațului

întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite în lateral și palmele pe podea chiar și cu pieptul., Țineți vârful degetelor cu fața în față. Cojiți pieptul în sus, lăsând mâinile în aceeași poziție și simțind un arc doar în partea superioară a spatelui (fără presiune pe partea inferioară a spatelui). țineți coatele strânse aproape de părțile laterale ale corpului. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și îndreptați brațul drept, aducând bicep în linie cu urechea, dacă este posibil. Concentrați-vă pe faptul că nu vă lăsați umărul să se ridice și să nu vă răniți gâtul.

țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde. Coborâți brațul drept și repetați pe cealaltă parte.,întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele îndoite confortabil, coloana vertebrală neutră și brațul drept drept și perpendicular pe corpul vostru. Cu brațul stâng deasupra brațului drept, împingeți ușor brațul stâng înainte, ridicați-l drept în sus și rotiți-l înapoi, făcând un arc mare în aer.lăsați brațul stâng să cadă cât mai mult posibil în partea stângă, fără a lăsa șoldurile să se miște în direcția brațului. Permiteți nasului și privirii să vă urmeze brațul stâng, întorcându-vă încet gâtul spre stânga., Deplasați-vă încet, ținând câteva secunde la sfârșitul întinderii înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Treceți pe cealaltă parte.