20 Începător Yoga pentru Flexibilitate (+ gratuit tipărit)

te-ai întrebat vreodată cum unii oameni sunt atât de flexibile, și tu ești, ei bine…nu?

poate fi foarte intimidant atunci când ești nou în yoga și vezi pe cineva făcând o împărțire completă în timp ce stai acolo întrebându-te cum să începi chiar să cucerești acea poză.,

Ei bine, lasă-mă să fiu sincer cu tine pentru un moment. Unii oameni sunt doar în mod natural flexibil, și unii oameni (EU inclus) trebuie doar să lucreze un pic mai greu pentru a ajunge la aceste rezultate.

să nu credeți că oamenilor flexibili din punct de vedere natural le este ușor, ei au în continuare propriile provocări pe care încearcă să le depășească, la fel cum o veți face atunci când o veți cuceri pe aceasta!

dar unii dintre oamenii care credeți că sunt doar în mod natural bendy într-adevăr nu sunt… ei au pus doar munca grea și dăruire în atingerea obiectivelor lor.,cheia pentru obținerea rezultatelor dorite este consecvența și concentrarea. nu puteți renunța doar după ce ați încercat o singură dată și ați eșuat. Acordă-ți mai mult credit decât atât!

știu că și tu îți poți atinge obiectivele și știu că este copleșitor când începi prima dată. Nu am avut nici o idee care yoga poses au fost cele mai bune pentru a începe cu pentru a îmbunătăți flexibilitatea înainte de a trece pe poziții mai avansate. așa că am creat o listă cu primele 20 de poziții de yoga pentru începători pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Le-am organizat în patru grupe: umeri, șolduri, Hamstrings și spate., Am încercat să ofer cât mai multe variante pentru începători, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți în siguranță și eficient flexibilitatea!

dacă doriți imprimabilul pentru aceste poziții, înregistrați-vă pentru a-l accesa în biblioteca noastră de resurse gratuite de mai jos!pentru a începe, aș ține fiecare poză pentru aproximativ 5 până la 10 respirații lente (aceasta este egală cu aproximativ 15 până la 30 de secunde) și apoi puteți crește pe măsură ce timpul trece.,Perete (Viparita Karani)

UMERI

este foarte comun pentru oameni pentru a ține tensiunea și încordarea din umerii din cauza săraci postură și prelungit ședinței., Următoarele poziții sunt excelente pentru deschiderea pieptului, a umerilor și a zonelor înconjurătoare, cum ar fi gâtul.

Eagle Arms Pose (Garurasana)

Eagle arms oferă o întindere mare pentru ambii umeri. Poziția prezentată aici este o variantă așezată a vulturului. nu trebuie să aveți picioare stivuite dacă aveți șolduri strânse, puteți pur și simplu să stați într-o poziție confortabilă așezată sau să stați în timp ce practicați doar brațele de vultur.,

cum se face Eagle Arms:

1. începeți prin a sta în picioare sau așezat și așezați brațele într-o poziție de gol, formând unghiuri de 90 de grade pe fiecare parte. Asigurați-vă că coatele sunt în linie cu umerii.
2. începeți să vă aduceți brațele unul spre celălalt și așezați brațul drept în spatele brațului stâng, astfel încât cotul drept să se sprijine pe interiorul cotului stâng.
3. acum înfășurați brațul stâng cât puteți în jurul brațului drept, încercând să atingeți interiorul mâinii drepte., Dacă nu o poți atinge complet, E în regulă.
4. strângeți brațele unul spre celălalt și aduceți-le în mod activ la nivelul umărului.

modificare: Dacă nu puteți face eagle arms, este în regulă. În loc să vă atingeți mâinile, pur și simplu permiteți-vă mâinii să vă prindă încheietura mâinii sau antebrațul, atâta timp cât simțiți întinderea!,Bow pose întinde întregul corp din față și este deosebit de grozav pentru cei care stau la birou toată ziua și tind să bănuiască, deoarece acest lucru trage totul înapoi în timp ce vă întărește spatele.această poză poate părea intimidantă atunci când o privești pentru prima dată, dar există un instrument simplu pe care îl poți folosi pentru a o face corect și în siguranță pe care o să ți-l arăt, astfel încât să poți obține beneficiile uimitoare.

Cum se face Arc Prezintă:

1. Start pe burtă, cu mâinile pe lângă corp, cu palmele orientate în sus., Îndoiți genunchii și aduceți tocurile cât mai aproape de fund.
2. ajungeți înapoi cu mâinile și apucați-vă de glezne.
3. dacă nu puteți ajunge înapoi cu mâinile, obțineți o curea de yoga (acestea sunt cele pe care le recomand) sau dacă nu aveți una, puteți folosi o foaie sau un prosop subțire.
4. la următoarea inhalare, ridicați încet coapsele de pe podea și trageți tocurile departe de fund. Acest lucru vă va ridica în mod natural pieptul și vă va trage înapoi umerii.,

modificare: Dacă utilizați o curea, în loc să vă întoarceți cu mâinile, înfășurați cureaua de yoga în jurul gleznelor și folosiți-vă mâinile pentru a prinde cureaua în timp ce trageți înapoi pe ea.

• asigurați-vă că genunchii și picioarele rămân la distanță de lățimea șoldului, nu mai largi, pe durata acestei poziții.
• asigurați-vă că vă țineți umerii departe de urechi și capul în poziție neutră.
• repetați pe cealaltă parte prin comutarea brațului care se află dedesubt.,

Pod (Setu Bandha Sarvangasana)

Deși Podul Pune este cunoscut pentru efectele pozitive pe care le are în tratarea durerilor de spate, este de fapt o uimitoare reprezenta pentru umeri la fel de bine!pentru a obține o întindere mai profundă în această poziție, în loc să vă mențineți brațele și mâinile plate pe pământ, puteți să vă strângeți mâinile împreună și să trageți lamele umărului pe durata poziției. Doar asigurați-vă că vă păstrați umerii pe pământ.,

aceasta este o variantă puțin mai avansată, așa că dacă nu sunteți încă pregătit pentru asta, pur și simplu păstrarea mâinilor pe pământ va face o treabă excelentă și la deschiderea umerilor!cum se face Podul Pose:

1. pentru a face podul, așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Asigurați-vă că sunt la distanță de lățimea șoldului interior.
2. ridicați suficient și scuturați lamele umărului sub tine. Adu-ți picioarele cât de mult poți, astfel încât vârful degetelor să-ți poată atinge tocurile.,
3. țineți brațele și mâinile pe părțile laterale pe pământ. La următoarea inhalare, ridicați încet prin pelvis, păstrând picioarele și mâinile împământate. Faceți un efort conștient pentru a vă menține vârfurile umerilor pe pământ.
4. ridicați-vă cu șoldurile în întreaga poziție, în timp ce vă închideți activ mâinile sau le apăsați spre podea.,modificare: dacă umerii sunt prea strânși pentru a vă aduce mâinile împreună, nu ezitați să le lăsați presate în covor sau să apucați o curea de yoga și să o utilizați pentru a vă aduce treptat brațele împreună prin prinderea curelei.
   

   Cobra (Bhujangasana)

   

   Cobra Pose este o ușoară backbend care este perfectă pentru începătorii care încearcă să-și îmbunătățească flexibilitatea umărului și să-și deschidă pieptul.este important să vă asigurați că nu exagerați backbend-ul, deoarece acest lucru vă poate întinde spatele.,

   cum se face Cobra Pose:

   1. începeți burta în jos pe podea, cu fruntea în jos și mâinile întinse sub umeri. Îmbrățișați-vă brațele în părțile laterale.
   2. picioarele trebuie să fie întinse în spatele dvs., distanța interioară a șoldului și vârfurile picioarelor plate pe pământ.
   3. respirați adânc, apoi la următoarea expirație, împingeți-vă cu mâinile în timp ce vă ridicați prin piept.,
   4. asigurați-vă că împingeți pelvisul, picioarele și picioarele pentru a le menține împământate și a distribui uniform backbend-ul.

   modificare: Dacă simțiți tensiune în spate în timp ce faceți această poză, întindeți-vă picioarele mai largi. Nu trebuie să intrați în cobra completă – dacă simțiți o întindere în Baby Cobra, rămâneți acolo.

   Pește (Matsyasana)

   

   postură de Pește este folosit ca un contor pozeze pentru inversiuni cum ar fi Suport Umăr și Plug Reprezenta deoarece de cât de mare este la întindere umeri.,

   cum se face poza de pește:

   1. începeți pe spate cu picioarele plate pe podea și mâinile de părțile laterale.
   2. ridicați ușor pelvisul și glisați-vă mâinile sub fund.
   3. la următoarea expirație, apăsați antebrațele în podea și trageți scapulele în spate în timp ce ridicați capul și torsul de pe podea.
   4. puteți face backbend-ul la fel de blând ca și confortabil pentru dvs., dar asigurați-vă că vă păstrați antebrațele plantate pentru a obține întinderea umărului.,

   modificare: nu ezitați să plasați un bloc sub spate pentru sprijin suplimentar. În acest caz, v-ați întinde brațele în larg în loc să le păstrați lângă părțile voastre.șoldurile strânse sunt una dintre cele mai frecvente plângeri din partea persoanelor care încep mai întâi cu yoga. Ei nu își dau seama că au șolduri strânse până când nu văd că nu sunt în măsură să facă anumite poziții, cum ar fi ghemuitul yogi sau poza porumbelului.,porumbel (Kapotasana)

   

   poziția porumbelului este excelentă pentru întinderea flexorilor șoldului și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ușura tensiunea în tot corpul.asigurați-vă că luați inhalări profunde și expirații în această poziție pentru a primi beneficiile maxime și pentru a vă elibera toată tensiunea.

   cum se face porumbelul prezintă:

   1. începeți cu câinele orientat în jos, apoi ridicați piciorul drept în aer.
   2. strângeți piciorul drept în centru și apoi glisați-l în partea din spate a încheieturii mâinii drepte.,
   3. mai departe te împinge cu piciorul (face piciorul paralel cu saltea), mai hip întindere va fi, deci se adapteze la ceea ce este confortabil pentru corpul tau. Asigurați-vă că vă păstrați piciorul drept flexat pentru a vă proteja genunchiul.
   4. degetele de la spate trebuie să fie desfăcute cu piciorul stâng sprijinit pe pământ, rotit spre interior.
   5. puneți mâinile pe ambele părți ale picioarelor și luați o secundă pentru a vă asigura că distribuiți greutatea în mod egal între ambele șolduri.,
   6. puteți alege să rămâneți aici cu brațele lângă urechi, pe podeaua de lângă șolduri sau pentru o întindere mai profundă, puteți să vă pliați încet înainte

   modificare: Dacă nu puteți face poza plină de porumbei, poate fi necesar să faceți unghiul piciorului mai puțin intens. Încercați să plasați un bloc sub șold, unde piciorul este îndoit pentru a scădea intensitatea, dar totuși obțineți o întindere bună.,

   Vaca Fata Forward Bend (Adho Mukha Gomukhasana)

   

   Aceasta este o mare prezintă pentru a vă oferi un frumos profundă de întindere în șolduri, și este o mare pozeze pentru cei care sufera de sciatica. puteți alege să vă legați brațele (așa cum se arată mai sus) sau pur și simplu să vă așezați mâinile pe pământ în fața dvs. în timp ce pliați. Cheia aici este picioarele.

   cum se face față vaca îndoiți înainte:

   1. Începeți într-o poziție de personal așezat.,
   2. traversați piciorul drept peste stânga și apoi îndoiți ambii genunchi și glisați ambele picioare înapoi spre șolduri.
   3. genunchiul drept ar trebui să fie stivuit în partea de sus a stângii acum.
   4. stați înalt și așezați-vă mâinile lângă părțile laterale. În acest moment puteți alege să vă închideți mâinile în spatele dvs. sau să le glisați în fața picioarelor și să vă pliați încet peste picioare.
   5. veți simți o întindere profundă într-unul din șolduri., Asigurați-vă că repetați această poziție pe partea opusă pentru a menține echilibrul în corpul dumneavoastră.

   modificare: nu simțiți nevoia de a vă aduce brațele într-o legătură, le puteți scoate pur și simplu în fața dvs. De asemenea, dacă nu vă puteți stivui genunchii din cauza șoldurilor strânse, încercați să vă stivuiți vițeii.

   Largă Picioare Așezat Înainte Ori (Upavistha Konasana)

   

   Pliere yoga au atât de multe beneficii în ei înșiși, dar Largă Picioare Așezat pas este deosebit de mare la direcționarea solduri datorită poziție largă.,

   cum se face cu picioare largi așezat înainte ori:

   1. Start în personal Pose. Întindeți-vă picioarele cât mai larg, menținând în același timp un scaun confortabil.
   2. flexați ambele picioare și asigurați-vă că sunt orientate direct spre tavan prin rotirea coapselor.
   3. cu spatele drept, ridicați brațele deasupra capului înainte de a vă plia încet peste mijloc și ajungeți la mâini spre picioarele opuse.,
   4. este în regulă dacă nu vă puteți apuca degetele de la picioare aici, puteți să vă apucați și de glezne sau de gambe.

   modificare: folosiți o pernă sau un suport în fața dvs. pentru a oferi mai mult sprijin dacă vă este greu să vă pliați torsul înainte.

   Crescent Fandare (Anjaneyasana)

   

   Aceasta este una dintre mele preferate ipostaze de-a face atunci când șoldurile mele se simte foarte strans. Simțiți întinderea instantaneu și cea mai bună parte este că puteți controla severitatea întinderii prin cât de mult vă aplecați înainte.,

   cum se face semiluna:

   1. începeți în genunchi, apoi aduceți piciorul stâng înainte cu piciorul plat pe pământ. Desfă-ți degetele de la picioare.
   2. cu control ridicați brațele deasupra capului în timp ce începeți să vă împingeți șoldurile înainte, scufundându-vă în genunchiul stâng.
   3. pe măsură ce faceți acest lucru, arcați ușor spatele și ridicați-vă prin piept.
   4. dacă acest lucru este prea mult pentru dvs., încercați să așezați ambele mâini pe genunchiul stâng și să le folosiți pentru a împinge încet înainte.,
   5. asigurați-vă că repetați această întindere pe cealaltă parte. Amintiți-vă, luați-o încet și respirați în disconfort pentru a vă elibera toată tensiunea!

   modificare: Așezați-vă mâinile pe genunchiul din față pentru stabilitate și pentru a vă permite să controlați mai bine intensitatea întinderii. Pulsarea în această poză vă ajută, de asemenea, dacă vi se pare foarte inconfortabil.,acest lucru este similar cu câinele orientat în jos, cu excepția faptului că ridicați un picior în aer, de unde și numele”trei picioare”. Este, de asemenea, uneori menționată ca „un câine cu picioare”, deoarece utilizați doar un picior.

   cum se face cu trei picioare câine:

   1. Start în jos cu care se confruntă câine.
   2. asigurați-vă că distribuiți greutatea corect pe tot corpul. Veți ști că nu sunteți dacă simțiți o cantitate intensă de greutate pe brațe.,
   3. dacă se întâmplă acest lucru, încercați să vă angajați miezul și să împingeți mai mult prin tocuri.
   4. odată ce vă simțiți împământați, la următoarea expirație, ridicați piciorul drept în sus în aer cât de sus puteți.
   5. veți simți imediat că șoldul drept se deschide. Pentru o întindere și mai profundă, încercați să vă îndoiți piciorul drept și să vă deschideți șoldul în partea dreaptă a camerei, mutând piciorul piciorului spre partea stângă a corpului., modificare: Dacă găsiți toată greutatea care vine pe partea superioară a corpului, încercați să utilizați două blocuri de yoga sub mâini pentru a ridica partea superioară a corpului și pentru a vă permite să vă concentrați mai mult pe porțiunea de deschidere a șoldului din această poziție.indiferent dacă sunteți alergător, stați la un birou sau sunteți nou în yoga, cel mai probabil aveți hamstrings strânse. Punerea în aplicare a pozițiilor care ameliorează hamstrings strânse este atât de importantă, deoarece hamstrings strânse pot provoca alte afecțiuni, cum ar fi durerile de spate inferioare.,
      

      Picioare Drepte Așezat Înainte Ori (Paschimottanasana)

      

      un Alt așezat înainte ori poza, dar va veti simti complet diferit atunci când faci asta. Veți simți întinderea în principal în hamstrings.

      cum se face drept picioare așezat înainte ori:

      1. Start în poziția de personal și flex ambele picioare.
      2. mutați orice piele suplimentară în lateral, astfel încât să stați direct pe oasele așezate.,
      3. ridicați brațele deasupra capului, apoi pliați încet peste picioare, ajungând la degetele de la picioare, glezne sau gambe.

      modificare: O curea ar fi foarte benefică aici pentru a intra mai adânc în întindere și pentru a obține cele mai multe beneficii. Înfășurați-l în jurul picioarelor și apucați-l pe curea, plimbându-vă degetele înainte pe curea pentru a obține o întindere mai profundă.,

      Picioarele în Sus pe Perete (Viparita Karani)

      

      Acest blând reprezenta vă va oferi un sentiment de calm și de relief de-a lungul întregului corp, în timp ce ajutându-vă progrese considerabile în îmbunătățirea hamstring flexibilitate.tot ce ai nevoie este un perete!

      cum se face picioarele pe perete prezintă:

      1. începeți prin a vă întinde cât mai aproape de perete, cu șoldul stâng perpendicular pe acesta.
      2. ridicați picioarele în sus și glisați-le ușor pe perete.,
      3. încercați să vă deplasați cât mai aproape posibil, astfel încât picioarele să fie plane pe perete și să vă flexați picioarele.
      4. relaxați-vă corpul superior și așezați-vă brațele drept pe laturile voastre.
      5. Păstrați-vă picioarele flexate în toată această poziție și împingeți-vă tocurile.
      6. luați inhalări profunde și expirații. Aceasta este o întindere foarte blândă de hamstring, astfel încât să puteți rămâne în această poziție un pic mai mult, oriunde între 5 și 10 minute.,
      7. când ieșiți din poziție, îndoiți genunchii sau glisați ușor picioarele de pe perete și veniți pe partea dvs.modificare: Dacă vă simțiți dureri de spate în această poziție sau nu vă puteți îndrepta picioarele, așezați o pătură sau o pernă sub sacrum pentru mai mult sprijin.
         

         Piramida (Ardha Parsvottanasana)

         

         Această postură este, de asemenea, cunoscut sub numele de Intens Side, dar nu lăsați numele să te intimideze! Vă oferă o întindere profundă, dar puteți utiliza blocuri de yoga pentru a vă adapta la nivelul dvs. în funcție de etanșeitatea dvs.,

         cum se face poziția piramidei:

         1. începeți în poziția montană, apoi pășiți piciorul stâng aproximativ 3 ½ până la 4 picioare în spatele dvs. Vrei doar să-l pășești până acum încât să poți păstra în continuare ambele tocuri împământate și ambele picioare drepte.
         2. angajați-vă coapsele și împământați-vă complet picioarele. Apoi, să ia o inhala, și la următoarea expirație, ori balama partea superioară a corpului înainte.,
         3. puteți să vă închideți mâinile la spate pentru o întindere a umărului sau puteți lua două blocuri și să le așezați pe fiecare parte a piciorului din față. Reglați înălțimea blocurilor în funcție de etanșeitatea dvs. și folosiți-le pentru ca suportul să se plieze mai adânc.
         4. veți simți o întindere profundă în hamstrings, iar reacția dvs. inițială poate fi să ieșiți din ea. Când se întâmplă acest lucru, folosiți-vă respirația pentru a reveni la centru și eliberați toată tensiunea și etanșeitatea piciorului cu fiecare expirație.,
         5. repetați pe cealaltă parte. Este posibil să observați că un picior este mult mai strâns decât celălalt.

         modificare: utilizarea unui bloc de yoga pe ambele părți este cea mai bună modalitate de a vă oferi sprijin în timp ce vă aprofundați în această poziție. Reglați înălțimea în funcție de etanșeitatea dvs. și reglați treptat.

         Plug Pose (Halasana)

         

         nu numai că această poziție este super eficientă în întinderea hamstrings, dar se simte uimitor., Este posibil să nu puteți atinge solul atunci când începeți să practicați, dar cu timpul hamstrings-ul dvs. va deveni mai flexibil și veți putea!

         cum se face plugul prezintă:

         1. începeți pe spate cu picioarele plate pe podea.
         2. aduceți genunchii în piept cu picioarele flexate și puneți-vă mâinile pe șolduri.
         3. îndreptați ambele picioare în sus spre tavan, menținând ambele picioare flexate.
         4. încet și cu control, începeți să vă coborâți picioarele peste cap., Țineți mâinile pe spatele inferior pentru sprijin.
         5. după cum am spus mai devreme, este posibil să nu puteți coborî picioarele până la pământ și asta este în regulă! Nu vă îndoiți genunchii doar pentru a vă atinge picioarele, care nu vă vor întinde deloc hamstrings. Practica te va atinge solul în cel mai scurt timp 🙂
         6. Dacă nu te poți atinge de picioarele tale la pământ, poate doriți să păstrați-vă mâinile sub spate mai mici să se simtă mai susținută, sau puteți aduce brațele pe podea. Aceasta este, de asemenea, o întindere mare a umărului.,modificare: faceți această poză în fața unui perete și folosiți peretele cu picioarele pentru a încerca să vă adânciți în poză. Acest lucru vă va oferi mai mult sprijin și control asupra cât de adânc vă decideți să mergeți.
            

            se Confruntă în Jos Câine (Adho Mukha Svanasana)

            

            cred că fiecare persoană cunoscută să știe ce această postură este, chiar nu se face yoga. Dar beneficiile acesteia sunt cu siguranță subestimate!,aceasta este o poziție excelentă de întărire și întindere pentru întregul corp, dar este deosebit de excelentă pentru cei care încearcă să vă îmbunătățească flexibilitatea hamstring-ului.

            cel mai probabil nu veți putea să vă atingeți picioarele la pământ atunci când începeți pentru prima dată și s-ar putea să vă ia ceva timp pentru a face acest lucru. Fiți răbdători și cu timpul, veți vedea și simți o mulțime de îmbunătățiri.cum se face în jos cu care se confruntă câine:

            1. începe în patru labe cu picioarele interioare șold lățime distanță în afară, degetele de la picioare ascunse, și mâinile direct sub umeri.,
            2. la următoarea inhalare, împingeți șoldurile în sus și înapoi în aer.
            3. angajați-vă cu adevărat miezul, umerii și picioarele. Nu-ți lăsa corpul să stea în această poziție. Veți ști că nu vă distribuiți greutatea în mod corespunzător dacă simțiți toată greutatea pe brațe.
            4. împingeți-vă tocurile. Te simți simți o întindere mare. Începeți să vă „pompați” picioarele îndoind unul câte unul în timp ce îndreptați celălalt pentru a le încălzi.
            5. rămâneți complet angajați pe tot parcursul acestei poze și împingeți-vă cu adevărat tocurile tot timpul pentru a obține cea mai bună întindere.,modificare: Dacă vă simțiți prea inflexibil pentru a face câine în jos, încercați să utilizați două blocuri sub mâini pentru sprijin sau încercați să plasați o pătură sub tocuri. De asemenea, puteți încerca să faceți acest lucru aproape de un perete cu tocurile pe perete pentru sprijin.
               

               înapoi

               mulți oameni suferă de dureri de spate inferioare dintr-o varietate de motive. Poate fi de la a avea un nucleu slab sau pur și simplu nu eliberează tensiune în zone strânse. Următoarele poziții sunt perfecte pentru întinderea ușoară a tuturor zonelor din spate.,

               Cat și de Vacă (Marjaiasana & Bitilasana)

               

               Deși acestea sunt două ipostaze, am să le includă, ca un fel de cred că nu poți avea una fără cealaltă! ceea ce face ca pisica și vaca să fie atât de mari este secvența curgătoare pe care o creează pentru a vă încălzi coloana vertebrală.

               cum se face pisica-vaca Pose:

               1. începeți pe toate patru, puteți alege să aveți degetele de la picioare ascunse sau neatinse. Asigurați-vă că încheieturile sunt sub umeri.,
               2. pe inhala, picătură burta, arc coloanei vertebrale, și privi în sus la tavan. Aceasta este vaca.
               3. la expirație, rotunjește-ți coloana vertebrală, scobește-ți burta și aruncă-ți capul să te uiți la pământ. Ea e cat.
               4. treceți prin acest flux de câteva ori și faceți cu adevărat timp pentru a vă simți corpul și orice zone strânse pe care le puteți avea.

               modificare: Dacă faceți această poză pe genunchi este prea incomodă, încercați să faceți în schimb o vacă de pisică așezată., Simplu stați într-o poziție înaltă și treceți prin mișcarea de arcuire și rotunjire a spatelui.

               Cămilă (Ustrasana)

               

               Acesta este un joc uimitor deschizator de piept, precum și o mare pozeze pentru îmbunătățirea mobilității în spate. Vă sugerez să vă încălziți înainte de a încerca acest lucru cu câteva pisici și vaci (poziția numărul 16) pentru a vă împiedica să aveți o experiență incomodă cu această poză.

               cum se face poza de cămilă:

               1. începeți în genunchi cu restul corpului de pe podea.,
               2. puneți-vă mâinile pe șolduri și începeți să priviți în sus și ridicați încet prin piept. Veți începe în mod natural să formați un backbend natural cu corpul vostru.
               3. pe rând, aduceți-vă mâinile în picioare și continuați să vă împingeți prin piept.

               modificare: utilizați blocuri de yoga pentru această poziție la prima pornire. Așezați-le de picioare la orice înălțime este potrivit pentru tine de a crea un backbend mai blande. Puteți construi încet până când sunteți gata să faceți poza completă., De asemenea, puteți alege să vă mențineți mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru a vă sprijini într-o ușoară îndoire, așa cum se arată mai sus.răsucirile spinării înclinate (Supta Matsyendrasana)

               răsucirile sunt excelente pentru coloana vertebrală și sunt, de asemenea, extrem de relaxante. Există atât de multe tipuri diferite de poziții de răsucire, dar aceasta este deosebit de excelentă pentru îmbunătățirea mobilității spatelui și ameliorarea etanșeității și tensiunii.cum se face răsucirea coloanei vertebrale înclinate:

               1. începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.,
               2. aduceți genunchii în piept și plasați mâna dreaptă pe exterior pe coapsa stângă.
               3. începeți încet să vă aruncați picioarele până la partea dreaptă și folosiți mâna dreaptă pentru a aprofunda răsucirea.
               4. asigurați-vă că țineți ambii umeri pe pământ și nu vă lăsați să vă întoarceți spre dreapta cu picioarele. Acest lucru va face ca întinderea să piardă eficacitatea.,
               5. întindeți brațul stâng direct spre cealaltă parte și lăsați-vă privirea să rămână drept pe tavan sau să cadă spre stânga.
               6. reveniți încet la centru, apoi repetați pe cealaltă parte.poziția copilului (Balasana)

                  

                  poziția copilului este adesea folosită ca o poziție de odihnă în timpul secvențelor de yoga, dar este, de asemenea, o poziție excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale. Există diferite variante pe care le puteți face, dar cea pe care o voi arăta este cea mai bună pentru ameliorarea tensiunii din spate.,

                  cum se face poza copilului:

                  1. începeți pe toate patru cu picioarele la distanță de șold.
                  2. începeți încet să vă împingeți fundul înapoi pe tocuri și lăsați fruntea să ajungă la podea cu corpul superior.
                  3. întindeți-vă mâinile înainte cât de mult puteți, întinzându-le încet înainte cu fiecare expirație.

                  modificare: Dacă doriți să obțineți și mai mult o întindere, încercați să vă plimbați mâinile pe o parte a corpului pentru a obține o întindere laterală bună., Faceți acest lucru la expirație, rămâneți aici pentru câteva respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.

                  Standing Forward Fold (Uttanasana)

                  

                  aceasta este ultima poza din lista si una dintre preferatele mele pe care le-as putea adauga! Aceasta este o poziție excelentă pentru a elibera tensiunea și stresul, pentru a îmbunătăți mobilitatea și pentru a vă simți cu adevărat corpul.

                  cum se face în picioare înainte ori:

                  1. Start în munte prezintă.,
                  2. la următoarea inhalare, ridicați brațele în sus, apoi pe expirație, aduceți-vă mâinile împreună și scufundați încet în centrul dvs. până când atingeți podeaua.
                  3. de asemenea, puteți pune mâinile pe șolduri, apoi balama încet înainte, apoi puneți-vă mâinile pe podea.
                  4. dacă nu puteți atinge podeaua, puteți pune mâinile pe gambe sau puteți utiliza blocuri pentru a reduce spațiul dintre podea.,
                  5. asigurați-vă că vă păstrați înapoi în această poziție și prelungiți cu adevărat coloana vertebrală.
                  6. puteți utiliza și o curea aici pentru a vă înfășura piciorul și pentru a utiliza cureaua pentru a vă scufunda puțin mai adânc.

                  modificare: Puteți utiliza o curea sau încercați să așezați două blocuri de picioare și să reglați înălțimea pentru mai mult sprijin.sper că v-a plăcut această listă de poze și vă servesc bine 🙂 am creat un infografic care să vă ajute să vă amintiți toate pozele!,

                  

                  Legate de Yoga Pentru Flexibilitate Articole:

                  • Split, Complet Ghid pentru Incepatori
                  • Flexibilitate Rutina de Yoga Poți să Faci în 10 Minute
                  • de Ce este Importantă Flexibilitatea
                  

                  Ally este co-fondator al Yoga Rove cu logodnicul ei, Victor. A început să practice yoga la începutul carierei sale ca asistentă medicală înregistrată pentru a face față stresului fizic și mental pe care l-a pus pe ea și a devenit rapid în afară de viața ei., Scopul ei este de a ajuta începătorii să dezvolte o practică împlinită fără intimidare. Pe langa gestionarea acestui site, ea iubește drumeții cu logodnicul ei iubitor și giugiuleală cu ei două pisici stupide.