3 Close-Grip Banc de Presa Greșeli și Cum să Le Rezolvați

close-grip banc de presa este unul dintre cel mai bun banc de variante pentru îmbunătățirea tricep puterea, și este de multe ori o variantă care se realizează incorect. De obicei, close-grip banc de presă forma Greșeli va fi un pic mai răspândită în începători, cu toate acestea, chiar și sportivii cu experiență pot folosi unele reglaj fin din timp în timp.,când vine vorba de presa banc close-grip, există de obicei trei greșeli comune de presare văzut peste bord și acestea includ,

• Grip Width — fiind prea îngust.
• Bar Path-presupunând aceeași cale de bare ca o presă tradițională banc.
• Cot Tuck-Tucking coatele prea mult.în acest articol, vom acoperi aceste trei greșeli de presă cu prindere strânsă, de ce sunt problematice și vom discuta cum să le remediem., Dacă presa de prindere strânsă este o capsă tricep în programul dvs., atunci este întotdeauna o idee bună să vă asigurați că le efectuați în mod corespunzător pentru a profita la maximum de mișcare.

  Close-Grip banc Press greseli

  Grip Width

  Ce este greșit: Derulați prin orice articol generic close-grip banc press și veți vedea, în general, fotografii ale persoanelor care prind mreana prea aproape. Dacă mâinile se ating sau sub aproximativ șase centimetri unul de celălalt, atunci aderența este mai mult decât probabil prea îngustă. Un exemplu poate fi văzut mai jos.,

  de Ce e Problematic: în Afară de a fi pur și simplu incomod, prindere bara prea îngust poate duce la două aspecte. În primul rând, va roti intern umerii, ceea ce le pune într-o poziție compromisă atunci când încearcă să apese, iar această poziție poate adăuga, de asemenea, stres nedorit articulațiilor umărului.în al doilea rând, nu există nici un avantaj mecanic și reportarea de lucru prin acest model de mișcare încărcată., Când în sport sau sport de forță apăsați vreodată ceva departe de corp cu o prindere atât de îngustă? Foarte rar, dacă este deloc, nu are sens să petreceți timp practicând acest model de mișcare în sala de gimnastică.fixarea: cea mai simplă modalitate de a fixa lățimea de prindere a presei de prindere este de a aduce mâinile deasupra articulației umărului atunci când se află într-o poziție de raft cu mreana. Pentru majoritatea stivuitorilor, aceasta este de obicei cea mai confortabilă poziție pentru a asigura eficiența formei, iar lățimea variază între o distanță biacromială de 95-100%.,lățimea Biacromială este distanța dintre articulațiile umărului, astfel încât 95-100% ar fi destul de mult în linie cu umerii.

  Pentru suplimentare context, un studiu publicat în 2018 în Sport Jurnalul comparativ încărcare variază și putere de vârf ieșiri între tradițional banc de presa și close-grip banc de presa. În acest studiu, autorii au definit lățimea presei de prindere strânsă ca fiind de aproximativ 95% din distanța biacromială a unui elevator (1).,

  un Alt 2017 studiu publicat în Journal of Human Kinetics, comparativ mecanice diferențe între tradițional banc de presa și close-grip banca presa, și în acest studiu, autorii au definit, de asemenea, închide-banc de presa prindere lățime ca fiind de 95-100% a un constructor de organism biacromial distanță (2).

  calea barei

  Ce este greșit: o cale de bară care lovește în jurul fundului sternului/pecs într-o poziție similară cu o presă normală de banc.

  De ce este Problematic: o prindere mai strânsă pe barbell va avea ca rezultat o poziție ușor diferită a cotului de-a lungul presei de prindere strânsă., Dacă punctul de contact de pe piept este păstrat similar cu o presă tradițională de bancă, atunci coatele se vor aprinde mai mult decât probabil într-un grad mai mare.în afara faptului că nu este un mod eficient de a apăsa, acest lucru poate crea stres suplimentar nedorit pe încheieturi și umeri, deoarece articulațiile încheieturii nu vor fi stivuite deasupra articulațiilor cotului.

  Fix: Aduce bara calea de punct de contact ușor mai scăzute asupra organismului decât normal banc de presa., O modalitate foarte bună de a vă auto-verifica calea barului este să urmăriți încheieturile și coatele. În partea de jos a presei, încheieturile trebuie să fie stivuite deasupra coatelor — similar cu presa tradițională de bancă.ce este greșit: împingerea coatelor într-o măsură în care acestea aproape ating părțile laterale ale corpului sau aruncarea lor și deplasarea întregii greutăți în umeri este incorectă pentru presa de prindere strânsă.,

  De ce este Problematic: actul de a strânge coatele nu este problema în acest scenariu, este de peste tucking-le într-o măsură care creează frecare cu coatele și părțile laterale ale corpului. Acesta este un mod ineficient de a apăsa și poate, de asemenea, să îndepărteze de la o parte din munca pe care o fac primerii de presă cu prindere strânsă, prin decuplarea poziției superioare a spatelui și a umărului.

  pe partea de sus a tucking coatele prea mult, flaring-le este la fel de problematică. Acest lucru va schimba majoritatea greutății în umeri, ceea ce poate adăuga stres nedorit articulațiilor., Similar cu presa tradițională de bancă, coatele nu trebuie să fie arse într-un grad ridicat în presa de prindere strânsă.

  Fix: Există două moduri de ușor pentru a evalua cât de mult ar trebui să tuck coate în close-grip banc de presa.în primul rând, vă puteți gândi la menținerea coatelor la un unghi de 30 de grade față de corp. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă aminti întotdeauna mecanica dacă aveți o mare propriocepție a corpului.,în al doilea rând, puteți efectua push-up-uri de prindere și puteți lua notă de coate pe tot parcursul mișcării. În general, acest exercițiu vă va oferi o idee exactă despre locul în care ar trebui să se afle în timpul presei.

  consultați ghidul de presă al bancului de prindere de mai jos pentru mai multe!

  1. Stabiliți plasarea mâinii

  asumați-vă o poziție normală de împingere și plasați mâna mai îngustă decât aderența normală. O regulă bună de degetul mare este de a merge latimea umerilor sau mai îngustă și plasarea de mână de bază pe ceea ce este cel mai confortabil.,

  sfatul antrenorului: utilizarea unei configurații push-up cu diamante funcționează bine, dar de multe ori, această prindere poate fi incomodă.

  2. Începeți coborârea

  după ce v-ați stabilit poziția de prindere și împingere, începeți coborârea prin prinderea podelei și menținerea coatelor ascunse.amintiți-vă că obiectivul este de a viza pecs și triceps, deci gândiți-vă la încărcarea acestor zone cel mai mult în timpul excentricului.,

  3. Apăsați în sus și strângeți

  după ce ați lovit excentricul complet, strângeți pecs și triceps și apăsați prin podea pentru a reveni la poziția de pornire.sfatul antrenorului: nu uitați să prindeți în mod constant podeaua și să fiți atenți la locul în care vă deplasați forța!

  înfășurarea

  presa de prindere strânsă este o variație minunată a presei de bancă pentru izolarea și antrenamentul pentru a îmbunătăți puterea tricepului, dimensiunea și puterea de presare., Similar cu banc de Presa, close-prindere banc de presă forma are nevoie de atenție și de verificare constantă pentru a vă asigura că sunteți obținerea cel mai bang pentru buck dumneavoastră!