300 ab blast este o parte a unei rutine de exerciții mai mari, care este destinată să producă construcții impresionante de „supereroi” în timp minim. Este posibil să nu fi auzit de acest antrenament, dar probabil că ați văzut rezultatele acestuia. Când te uiți la actorii care au jucat Spartanii în filmul ” 300 ” (sau continuarea acestuia), te uitai la rezultatele acestui antrenament.deși acesta este un antrenament total al corpului, ne vom concentra pe porțiunea ab., Acest articol este destinat celor care doresc să-și maximizeze antrenamentul abdominal prin izolarea acestui grup muscular specific. Dacă doriți să încercați întregul antrenament „300”, fiți conștienți că este un program foarte dur și nu este pentru cei slabi de inimă.obiectivele și specificațiile acestui antrenament în general, scopul principal al antrenamentului Spartan este de a pierde cât mai multă grăsime corporală. Când încercați să arătați bine pentru camere, este evident important să vă tăiați cât puteți fi., În scopurile noastre, ne concentrăm pe grăsimea din burtă, deoarece acesta este principalul lucru care vă împiedică să aveți abdomenul cizelat al unui războinic Spartan.acesta este un program de 12 săptămâni, care iese la aproximativ 3 luni. Vei fi de formare de trei zile pe săptămână, ceea ce este bun, deoarece permite suficient timp de recuperare. Recuperarea este esențială pentru orice program de construire a mușchilor, deoarece corpul tău poate construi atât de mult înainte de a începe să se descompună. Când vă antrenați mușchii, depozitul lor natural de glicogen este epuizat, motiv pentru care devin slabi după antrenament până la epuizare., Există multe modalități de a vă ajuta corpul să umple acest glicogen, dar veți avea întotdeauna nevoie de timp de recuperare.majoritatea exercițiilor din această rutină sunt o variație a sit-up-ului, dar s-ar putea să fiți surprinși de câte tipuri de sit-up-uri există. Ca orice concept de bază, acesta poate fi aplicat în mai multe moduri diferite. Ca atare, trebuie remarcat faptul că rutina are două versiuni: una pentru bărbați și una pentru femei.

rutina bărbaților:

Acest antrenament trebuie efectuat în întregime 3 zile pe săptămână. Fiecare exercițiu va consta din 90 repetari. face acestea ca 3 seturi de 30 repetari fiecare., Fiecare antrenament ar trebui să dureze între 30 și 45 de minute.

90 repetari: criza sta-up-uri

acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții din toate timpurile și nu necesită nici o explicație. Tot ce vă putem oferi este acest sfat pro: ancorați-vă picioarele sub ceva foarte greu ca o piesă mare de mobilier, astfel încât să nu aveți opțiunea de a înșela. Deoarece acestea sunt abdomene, nu vă aduceți capul până la genunchi.

90 repetari: V-up-uri

acesta este un fel foarte specializat de sit-up. Începeți prin a vă așeza pe pământ cu brațele în spatele capului., Apoi, ridicați și atingeți degetele de la picioare cu degetele. Pe măsură ce vă aplecați înapoi, picioarele ar trebui să vină până când ajung la un unghi diagonal (45 de grade). Apoi, vă aplecați înainte și atingeți din nou degetele de la picioare înainte de a reveni la poziția de pornire.aceste exerciții sunt numite „abdomene inverse”, deoarece implică ridicarea picioarelor, mai degrabă decât a spatelui. Începeți prin a vă așeza pe pământ cu mâinile în spatele capului. Genunchii trebuie să fie îndoiți și ridicați în aer, cu picioarele așezate pe podea., Apoi, ridicați genunchii la piept, sau la fel de mare ca le puteți obține. Asigurați-vă că vă păstrați hamstrings flexat și genunchii îndoiți în orice moment.

90 repetari: Wall Ball

acesta este un exercițiu care necesită două bile ponderate. Veți avea nevoie și de un perete. Una dintre bile este plasată chiar în spatele tocurilor tale. Stați cu picioarele la lățimea umărului și genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie întoarse spre exterior la aproximativ 30 de grade.a doua minge este ținută în mâini și trebuie ținută la sau peste nivelul pieptului., Pe măsură ce ghemuit în jos, asigurându-vă că nu pentru a atinge prima minge, arunca a doua minge de perete și prinde-l ca se întoarce în jos.

90 repetari: Ball Slam

aceasta nu ar putea fi mai simplu. Ia-ți bila cu medicamente și lovește-o de pământ. Începeți să stați cu picioarele la o lățime normală în picioare și mingea ridicată deasupra capului, ținută în ambele mâini. Acum aruncă mingea pe pământ cât de tare poți. Când sare de pe sol, încercați să-l prindeți și repetați exercițiul într-o singură mișcare lină. Aceasta este de fapt o mulțime de distracție atunci când vă simțiți stresat.,

rutina femeilor

50 repetari: criza sta-up-uri”>criza Situps

nici o explicație necesară. Doar asigurați-vă că vă ancorați picioarele sub ceva greu (dacă este posibil), astfel încât să nu existe nicio opțiune de a înșela.

50 repetari: abdomene laterale (25 fiecare parte)

acestea sunt la fel ca situps normale, numai făcut în timp ce de stabilire pe partea ta. Aceste exerciții fac o treabă bună de întărire a oblicilor (mușchii laterali). Trebuie remarcat faptul că nu vă așezați pe deplin de partea voastră. Începeți din spate și aplecați până când ajungeți într-o poziție confortabilă.,începeți prin a vă așeza pe spate și ridicați atât picioarele, cât și spatele, astfel încât corpul să formeze un „V”. acum traversați-vă picioarele și apucați o greutate în ambele mâini. Ar trebui să fie o greutate mică, nu mai mult de 20 de kilograme cel mult. Acum, aplecați-vă și atingeți solul din partea dreaptă cu greutatea. Aplecați imediat în cealaltă direcție și atingeți solul din partea stângă. Acesta este un rep, deci repetați de 50 de ori.

50 repetări: Foarfece înalte sau joase

aceste exerciții implică așezarea pe spate și lipirea picioarelor drept în sus., Vă mișcați ambele picioare înainte și înapoi într-o mișcare asemănătoare foarfecii. Când acest lucru devine relativ ușor, coborâți picioarele și încercați foarfecele mici. Cu gravitatea care lucrează împotriva ta, exercițiul este mult mai dificil.

50 repetari: unități de genunchi (25 fiecare parte)

începe dintr-o poziție push-up. În loc să vă îndoiți brațele, îndoiți un genunchi și împingeți-l înainte spre mâna opusă. Aceasta înseamnă că genunchiul stâng se îndreaptă spre mâna dreaptă și invers. Cheia este să rotiți corpul în timp ce conduceți genunchiul.,

50 repetări: rotiți barca

Începeți într-o poziție” V ” ca cea pe care ați folosit-o pentru răsucirile rusești. Pune ambele mâini drept în sus. Luați partea din spate a picioarelor chiar sub genunchi și rotiți-vă înapoi. După ce ați mers pe cât posibil, fără a vă răsturna, comutați direcția și mergeți din nou înainte, revenind la poziția de pornire.după cum puteți vedea, este foarte posibil să obțineți corpul unui războinic Spartan fără a fi nevoie să luptați cu milioane de persani sau să loviți pe cineva într-o groapă., Cu toate acestea, aveți nevoie de cel puțin puțin din disciplina și voința pe care spartanii au avut-o. Nimic bun nu vine fără muncă grea, iar acest lucru nu face excepție.

vă dorim mult succes în timp ce încercați să sculptați absul unei statui grecești și vă invităm să completați formularul de contact și să ne urmați pe facebook dacă doriți să citiți mai multe articole de acest gen.

the post 300 Ab Blast: Train Like a Spartan appeared first on Gaspari Nutrition.