Dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate, dar tu a alerga cu aceeași viteză și înclinație de fiecare dată când te-a lovit pe banda de alergat, puteți rula într-un șanț—care este un) alezat și b) lipsit de calorii-ardă putere.vestea bună: Jogging-ul pe dreadmill poate trece de la o călătorie obositoare la o sesiune rapidă de ardere a grăsimilor. Utilizați aceste strategii data viitoare când loviți roata de hamster în căutarea scăderii kilogramelor.
1., Amestecă-l
rolul exercițiului în pierderea în greutate poate părea ușor: pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii, spune Janet Hamilton, CSCS, un fiziolog de exerciții la Running Strong în Atlanta, GA. Puteți face acest lucru prin creșterea intensității sau a duratei dvs. Problema este că, dacă lucrați prea aproape de ritmul cardiac maxim, s-ar putea obosi prea repede. Dar dacă alergi încet și constant, va trebui să mergi mult timp pentru a vedea rezultatele.mediul fericit este varietate, spune Hamilton. În unele zile, luați-vă de obicei 20 până la 30 de minute puțin mai repede., În alte zile, mergeți mai mult și mai lent—aproximativ o oră.
2. Maestru viteza
intervale-sau scurte explozii de sprint stropite pe parcursul unui antrenament-sunt una dintre cele mai simple moduri de a reduce timpul de pe antrenament (scor!) și centimetri de pe talie. În fapt, un studiu în Medicină & Science in Sport & Exercitare a constatat că doamnele care au fugit din greu timp de două minute (apoi a încetinit pentru trei minute) ars mai multe calorii pe zi dupa antrenament lor decât cei care au mers lentă și constantă traseu., Ce este și mai bine: au scăzut patru procente din grăsimea corporală în săptămânile următoare. Grupul care a făcut antrenamente de intensitate scăzută și constantă nu a pierdut niciunul.
începeți cu intervale în raporturi 1: 2 sau 1: 1, spune Hamilton. Asta înseamnă creșterea vitezei dvs. timp de 30 până la 60 de secunde, apoi scăderea acesteia pentru aceeași perioadă de timp sau dublarea acesteia. Alegeți o viteză care este un efort pe care l-ați putea menține între două și cinci minute, spune Hamilton. Vrei să te simți revigorat, nu epuizat., Puteți construi până la intensități mai mari, dar cât de greu să mergeți totul depinde de experiența dvs.—așa că mai întâi verificați unde cădeți cu acest nou antrenament de alergare pe care trebuie să îl încercați.
3. Face dealuri mod inteligent
sus inclina ta, până arde calorii-suna simplu. Din păcate, alergarea sau mersul pe o pantă abruptă poate fi greu pentru corpul tău. „Majoritatea oamenilor știu instinctiv acest lucru, dar când ajungem pe banda de alergare, pierdem acel bun simț, ridicăm înclinația și ne menținem pentru o viață dragă”, spune Hamilton.,
în loc să setați înclinația și să o uitați, pretindeți că sunteți afară, spune Hamilton. Învață să urci un deal la același efort pe care îl faci pe un drum plat. Asta ar putea însemna scăderea vitezei puțin, dar ” aceasta este o oportunitate de a construi forță în șolduri și picioare, lucrându-le puțin mai greu.”
puteți încerca, de asemenea, intervale de înclinare, spune ea. Rotiți înclinația între 2 și 4 la sută timp de una până la două minute, lăsați viteza să scadă 0.1 sau 0.2, apoi aduceți înclinația înapoi la 0 pentru aceeași perioadă de timp și repetați.,după ce ați stăpânit menținerea efortului pe un deal, lucrați pentru a menține viteza.
4. În unele zile, continuați să mergeți
cu toții am avut acele zile miraculoase în care 5 mile se simt ca două. „Doar a face un antrenament mai lung va arde aproximativ 50% mai multe calorii”, spune Hamilton. În loc să alergi timp de 30 de minute, mersul pentru 45 crește durata și arderea caloriilor cu 50%. Deși aceasta nu este o tehnică bună de zi cu zi (salut, plictiseală și platouri), schimbarea rutinei cu câteva alergări mai lungi este o modalitate excelentă de a vă arde calorii fără efort.
5., Nu șanț alte antrenamente
cercetările publicate în Journal of Applied Physiology sugerează că cel mai bun mod de a pierde in greutate nu este de a face aceeași rutină de peste si peste din nou. Găsirea mixului perfect de antrenament de rezistență, intervale, rezistență și întindere vă va ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede.
Lasă un răspuns