ai dureri de șold? Nu ești singur. Durerea de șold este un simptom comun pentru femeile însărcinate, în special în gospodăria celui de-al treilea trimestru.aici vom explora câteva motive pentru care vă confruntați cu dureri de șold în timpul sarcinii și un expert împărtășește câteva exerciții pentru a atenua aceste dureri.

de ce sunt șoldurile mele atât de dureroase?

Greutate

Jill Hoefs, M. P. T.,, proprietar al Corpului Alinia Terapie Fizică în Manhattan și Summit, New Jersey, și co-autor al Tău cel Mai bun Sarcinii: Ghidul Ultimate la atenuarea dureri, Dureri, și Efecte Secundare Incomode în Timpul Fiecărei Etape a Sarcinii, spune că există câteva cauze principale de dureri de șold la femeile gravide.primul: creșterea în greutate. „Unele femei câștigă o treime din greutatea lor, iar acest lucru, mai ales într-o perioadă atât de scurtă de timp, este greu pentru articulații.Aaptiv are antrenamente de maternitate noi (și sigure) pe care le puteți utiliza de către experții noștri prenatali. Verificați-le în aplicația de astăzi.,

hormoni

apoi, nivelurile fluctuante ale hormonilor pot duce la dureri de șold. Asta pentru că producția organismului de un hormon numit relaxin crește. Relaxin permite pelvisului și canalului de naștere să se lărgească și să se extindă, astfel încât bebelușul să poată coborî în timpul nașterii.dar, în acest proces, relaxin permite articulațiilor pelvine să se slăbească și să se schimbe, ceea ce poate duce la o durere plictisitoare în șolduri.

Sciatica

Sciatica poate provoca, de asemenea, disconfort la șold (acest lucru are recenzii uimitoare). Există doi nervi sciatici care călătoresc de la partea inferioară a spatelui până la picioare.,pe măsură ce copilul crește, la fel și uterul, punând presiune asupra acestor nervi și ducând la durere și/sau amorțeală sau furnicături la nivelul șoldurilor, fundului și coapsei.în cele din urmă, dacă aveți dureri ascuțite și înjunghiate (în special în centrul pelvisului) care se limitează la insuportabil atunci când faceți activități zilnice, este posibil să aveți o afecțiune numită disfuncție pubiană simfiză.acest lucru vine ca urmare a instabilității excesive în pelvis cauzată de acele articulații de șold care se lărgesc rapid. Dacă credeți că vă confruntați cu SPD, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.,el sau ea vă poate sfătui să purtați o centură de susținere pelviană (cum ar fi acest best seller), numită centură sacroiliacă Serola, pentru a ține pelvisul împreună și pentru a oferi mai multă stabilitate.câteva mișcări de bază, dar eficiente, au puterea de a diminua durerea de șold legată de sarcină. Aceasta va ajuta să aveți o bandă de rezistență sau un tub și o mică minge densă (ca aceasta), similară cu cele folosite în Pilates, la îndemână.citiți mai departe pentru mișcările Hoefs, multe dintre ele pe care le-a efectuat în timpul celor trei sarcini.,”gluteus maximus ar trebui să fie cel mai mare și mai puternic mușchi scheletic din corpul tău și este cel mai puternic rotator extern al șoldului”, spune Hoefs. „Menținându-l puternic ia stresul de pe articulațiile șoldului și din spate.

  • începeți prin a vă întinde pe partea dvs., cu capul sprijinit pe braț. Banda de rezistență trebuie să fie îndoită în jurul ambelor coapse, legată suficient de strâns pentru a oferi o cantitate medie de rezistență.
  • trageți genunchii înainte, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu miezul dvs., apoi îndoiți ambii genunchi la 90 de grade. (Șoldurile trebuie stivuite.,)
  • asigurându-vă că banda este poziționată chiar deasupra ambilor genunchi, expirați în timp ce ridicați piciorul de sus în sus și înapoi, la fel ca o clapetă s-ar deschide, menținându-vă picioarele conectate.
  • deschideți și închideți genunchii într-o mișcare lentă, controlată timp de un minut, expirând în timp ce ridicați genunchiul în sus și inhalați când se întoarce. Repetați pe cealaltă parte. Faceți acest lucru de cinci ori pe săptămână.această mișcare, concepută pentru a ajuta la ameliorarea durerii SPD, începe într-o poziție culcată. (Puteți chiar să o faceți în pat, spune Hoefs.,)
  • îndoiți genunchii, așezându – vă picioarele pe pământ (sau pe pat).
  • puneți o pernă între genunchi. Strângeți perna între coapsele interioare; țineți timp de cinci secunde. Efectuați două seturi de zece în fiecare zi.
  • Notă: Vă puteți înscrie partenerul pentru a vă ajuta cu această mișcare. Cereți partenerului dvs. să-și plaseze mâinile pe interiorul genunchilor și să ofere rezistență în timp ce strângeți.

pod

  • începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.,
  • puneți o minge mică între coapsele superioare, strângând picioarele pentru ao ține în poziție. Ridicați șoldurile în aer, conducând de pe tocuri și continuând să strângeți picioarele împreună în timp ce vă ridicați.
  • țineți o bătaie în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos. Repetați de zece ori, apoi odihniți-vă înainte de a completa încă două seturi. Faceți această serie în fiecare zi.
  • Notă: este sigur să stați pe spate pentru timpul scurt necesar pentru a efectua această mișcare.,

poziția copilului

  • începând de pe mâini și genunchi, așezați-vă pe tocuri, răspândindu-vă genunchii suficient de departe pentru a permite burții să se odihnească între ele.
  • atingeți brațele înainte până când simțiți o întindere. (Vă puteți odihni fruntea pe podea.)
  • țineți atâta timp cât doriți, poate 30 de secunde, respirând încet și profund. Apoi, „plimbați-vă” brațele spre dreapta pentru a simți o întindere în partea stângă de-a lungul trunchiului și în partea inferioară a spatelui și șoldurilor. Țineți, apoi repetați în stânga.,

role de spumă

  • pentru sciatică, poziționați o rolă de spumă pe podea, perpendiculară pe corpul dvs.(ne place acest lucru). Așezați-vă pe role și înclinați-vă înapoi, ajungând la brațele din spatele dvs. până la podea pentru sprijin.
  • Deplasați-vă greutatea pe obrazul din dreapta, ridicând piciorul stâng și sprijinind glezna stângă pe genunchiul drept.
  • folosind brațele și călcâiul drept pentru pârghie, rotiți înainte și înapoi pe obrazul drept până când simțiți tensiunea și durerea ușurând puțin. Repetați pe cealaltă parte. Puteți face această mișcare ori de câte ori doriți.,când șoldurile exterioare sau abductorii șoldului sunt slabi, oamenii tind să compenseze înclinându-se în lateral atunci când stau în picioare sau merg pe jos. La femeile puternic însărcinate, acest lucru apare sub formă de vată. Hoefs numesc această mișcare ” cel mai bun exercițiu anti-waddling, deoarece vă întărește răpitorii de șold, iar șoldurile exterioare puternice vă ajută să stați și să mergeți cu o postură corectă.”
    • stând într-o cameră mare sau un hol lung, legați banda de rezistență în jurul gleznelor., Ținând picioarele aproape drepte (genunchii nu trebuie blocați), faceți pași spre dreapta timp de un minut, apoi repetați în direcția opusă. Faceți acest lucru de cinci ori pe săptămână.Aaptiv are mai multe antrenamente de maternitate pe care le puteți face la propriul nivel de fitness și ritm. Verificați-le în aplicația noastră astăzi.