Cr-r-runch. Simte arsura. Durerea. Surpriza de a descoperi mușchii stomacului pe care nu știai că îi ai.

în ultima lună, săli de sport de pretutindeni au fost ambalate cu oameni care încearcă să rămânem cu rezoluțiile lor de Anul Nou pentru a obține în formă. Indiferent dacă preferați ridicarea greutăților, învârtirea sau înotul, aproape toată lumea încearcă câteva abdomene la un moment dat într-un antrenament.

dar sunt ronțăit corect?,Experții de Fitness avertizează că încercarea de abdomene în mod greșit ar putea duce la dureri de spate, crampe musculare sau alte probleme. (a se vedea „greșeli comune” de mai jos). În plus, dacă nu le faceți bine, nu veți vedea rezultate.

în primul rând, dacă încă mai faci sit-up-uri, oprește-te. Există un motiv pentru care oamenii fac abdomene acum în schimb. Scaunele tradiționale pot trage la mușchii inferiori ai spatelui și gâtului sau chiar pot lovi flexorii șoldului în acțiune atunci când abs-ul este ceea ce vrei să simți că funcționează.,Lynn Merges, antrenor personal de fitness la Gold ‘ s Gym din York, spune că le spune clienților să se concentreze asupra zonei pe care doresc să o lucreze. „Mintea în mușchi”, spun mereu.”

pași

1. Întinde-te cu spatele plat pe podea.

2. Ridicați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade față de corpul vostru. Poate fi mai ușor să vă odihniți picioarele pe un scaun sau să le păstrați pe podea și să vă îndoiți genunchii.

3. Încrucișează-ți mâinile în fața pieptului., Pentru abdomene mai avansate, puneți-vă mâinile în spatele capului, dar cu vârful degetelor atingând ușor capul, fără a strânge capul sau gâtul.

4. Asigurați-vă că există un spațiu în valoare de pumn între bărbie și piept.

5. Trageți buricul la baza coloanei vertebrale.

6. Stați până când coatele sau pieptul ajung la genunchi. Aveți grijă să utilizați mușchii abdominali mai degrabă decât spatele, piciorul sau gâtul.

7. Expirați în timp ce vă ridicați. Inspirați în timp ce vă culcați.

8. Faceți două sau trei seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare. Întinde între seturi.,

variații

abdomene pentru obliques
1. Întinde-te ca și cum ai face o criză obișnuită, ridicând picioarele de pe podea, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade față de corpul tău.

2. Traversați-vă picioarele astfel încât glezna piciorului stâng să se odihnească în fața genunchiului piciorului drept și arată ca numărul 4.

3. Încrucișează-ți brațele în fața pieptului.

4. Ridicați și rotiți umărul stâng spre genunchiul drept, concentrându-vă pe scăderea distanței dintre cușca stângă și șoldul drept.

5. Repetați de 10-15 ori.

6., Schimbați picioarele și repetați pentru a tonifica cealaltă parte.cei care sunt supraponderali sau în formă ar putea dori să înceapă prin a face rulouri de șold sau tucuri de burtă înainte de a progresa la abdomene.

1. Întindeți-vă ca și cum ați face o criză obișnuită și rotiți șoldurile înapoi pe podea, aruncând burta pe podea. Aceasta va începe să activeze mușchii stomacului.pentru a crește dificultatea plasați o minge de exerciții între genunchi și urmați pașii pentru o criză obișnuită.,

  • se Întindă pe o minge pentru exercitii, cu jumătatea sa superioară spate de odihnă față de minge, și urmați pașii pentru o criza regulat. dacă sunteți gravidă, consultați medicul sau antrenorul de fitness înainte de a face abdomene, deoarece exercitarea în timp ce vă aflați pe spate poate crește greutatea pe cavitatea pelviană.

    greșeli comune

    ținându-ți respirația
    fuzionează spune că tehnica ta de respirație în timp ce faci abdomene este vitală. „Ai nevoie de oxigen pentru a circula prin sânge și a merge la mușchi”, spune ea., „Dacă îți ții respirația, ai putea să ai crampe sau să te obosești mai repede și nu vrei asta.exercițiile abdominale trebuie făcute într-o manieră constantă, treptată, cu mișcări lente și controlate, care nu sunt niciodată sacadate.

    folosind mușchii picioarelor, spatelui sau gâtului pentru a vă trage în sus
    „toată tragerea ar trebui să provină de la abdominale, nu de la gât”, spune Merges. „Dacă buricul tău este în jos, vei trage de la abdominale.Merges spune că exercițiile abdominale de un fel ar trebui să facă parte din antrenamentul tuturor., Îmbunătățește postura, stabilizează miezul corpului și contribuie la o spate sănătoasă.

    „când înțelegeți cât de vital este … (zona abdominală) practic te ține în sus”, spune ea. „Este centrul ființei tale.Amy Rawhouser Erdlen, directorul fizic al YMCA din York și Sudul Yorkului, spune că majoritatea oamenilor doresc să îmbunătățească modul în care arată stomacul lor.

    „abs-urile plate sunt extrem de greu de obținut”, spune ea. „Aproape că trebuie să aveți o dispoziție genetică pentru a avea acel aspect de șase pachete, dar puteți îmbunătăți ceea ce aveți.,atât Erdlen cât și fuzionează atenție că toate abdomenele din lume nu vor face prea mult bine dacă nu sunt însoțite de exerciții cardiovasculare pentru a scoate straturi de grăsime care acoperă mușchii stomacului.

    „(abdomene) vă va atrage abdominalele, dar nu va scoate grăsimea din jurul abdominalelor”, spune Merges. „Crede-mă, știu Bătălia.”