pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare, luați în considerare antrenamentul de forță, dar acum aveți două întrebări majore: este cu adevărat necesar acest efort? Și ar trebui să fac repetări mari la o greutate mai mică sau repetări mici la o greutate mai mare?răspunsurile scurte: da, și depinde. Să-l abordăm pe cel ușor mai întâi.
„Absolut, dacă doriți să fie un alergător mai bun, de formare de rezistență va ajuta” Carol Mack, D. P. T., C. S. C. S., spune Lumea Runner., „Cercetările au arătat că puteți îmbunătăți rezistența, economia de funcționare și viteza de sprint prin antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână, rezultatele începând de la aproximativ șase săptămâni.cu care a spus, în cazul în care începe în termeni de repetari si greutati este problema mai complicată, deoarece depinde de nivelul actual de fitness și obiectivele, Mack spune. Dar, o veste bună: nu trebuie să alegeți unul sau altul, deoarece le puteți amesteca împreună, chiar și în același antrenament.,”puteți începe cu repetări scăzute și greutate mai mare, iar atunci când începeți să atingeți oboseala musculară, treceți la greutate mai mică și repetări mai mari”, spune ea. „Scopul mai mare aici este de a obosi mușchii pe care îi lucrați, astfel încât să se reconstruiască mai puternic. Și oamenii ar putea lua rute diferite pentru a ajunge acolo, dar este aceeași destinație.Iată o privire mai profundă asupra beneficiilor fiecărei opțiuni.Alăturați-vă Runner ‘ s World + pentru a deveni un alergător mai puternic și mai rapid!, când ridicați cu o cantitate mai mică de greutate și puteți face până la 20 de repetări până la oboseală, acesta este un accent pe rezistență, spune Mack.”rezistența musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a lucra pentru o perioadă lungă de timp”, spune ea. Aceasta implică, de obicei, mai puține seturi și mai puțină odihnă pentru a obține mușchii „obosiți” în doar 2 sau 3 seturi cu greutate redusă.,
Un potențial major considerare să ia în considerare atunci când se decide ce e bine pentru tine este, kilometraj, potrivit antrenor de funcționare Kourtney Thomas, C. S. C. S. Dacă sunteți de logare distanță serioasă, apoi în mai multe moduri, sunteți deja de lucru pe rezistenta musculara, ea spune Lumea Runner. „majoritatea alergătorilor au nevoie de mai multă masă musculară sau de forță și control în masa musculară pe care o au”, spune ea. „Antrenamentul de hipertrofie realizează cel mai adesea acest obiectiv cu cea mai mică cantitate de oboseală cumulativă.,scopul pentru rezistență cu o greutate mai mare și doar aproximativ 5 repetări până când oboseala musculară este strategia preferată pentru mulți antrenori și alergători, spune Mack, deoarece tinde să fie mai eficient pentru performanțele de alergare.greutatea ar trebui să fie de aproximativ 70 până la 80% din valoarea maximă a unui rep, pentru 3 până la 6 seturi între 5 și 10 repetări. aceasta poate include exerciții precum lunges ponderate, squats, deadlifts, step ups și multe altele., Mack spune că pentru alergători, ar trebui să se concentreze în special asupra exercițiilor care vizează mușchii șoldului, coapsei și gambei, deoarece aceasta creează mai multă putere musculară pentru o alergare.deși această abordare este considerată „școală veche”, rețineți că, după cum sugerează Mack, puteți amesteca hipertrofia și rezistența împreună pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru obiectivele dvs.
„o strategie este de a lua în considerare fazele, cum ar fi anotimpurile sportive”, adaugă Thomas. „De exemplu, în” afara sezonului ” dvs., puteți ridica diferit decât în timpul sezoanelor de curse., Poate te duci mai mult pentru volum sau te concentrezi pe mai multă greutate. Depinde într-adevăr de ceea ce se potrivește cel mai bine pentru tine.”
Un non-negociabil toată lumea ar trebui să aibă în planul lor de formare, deși, este de recuperare. Thomas sugerează că, la fel cum construiți zile de recuperare în programul dvs. de funcționare, trebuie să permiteți câteva zile după o zi de antrenament de forță de hipertrofie pentru o mai bună construcție musculară.
Considerații Speciale pentru a Lua În Considerare
Cu cei bază acoperite, acum ai ajuns în mai nitty-gritty întrebări: – Sunteți rănit?, Aveți o densitate osoasă scăzută și / sau o masă musculară scăzută și trebuie să le construiți? Te-ai antrenat vreodată înainte? în toate aceste circumstanțe, răspunsul tinde să fie același, potrivit lui Neel Anand, MD, profesor de chirurgie ortopedică și director al coloanei vertebrale la Cedars-Sinai Spine Center din Los Angeles.
„greutate redusă, repetări mari, fără îndoială”, spune el Runner ‘ s World., „În situații ca acestea în care aveți leziuni, sarcopenie potențială sau sunteți doar un începător , trebuie să începeți în acest fel și să progresați foarte încet atunci când creșteți greutatea.acest lucru se datorează faptului că, odată cu rănirea, vârsta sau necunoașterea, nu vă antrenați doar pentru a construi mușchi mai puternici—vă antrenați sistemul neuromuscular pentru activitate și forma dvs., spune Anand. În timp ce oboseala musculară face parte din ecuație, de asemenea, ardeți acel sistem într-un mod nou, iar acest lucru necesită timp., „acest lucru s-ar putea simți frustrant, deoarece oamenii cred că aceasta este o mișcare blândă și vor să facă mai mult, mai repede”, spune Anand. „Dar ridicați o greutate de 10 kilograme și faceți 100 de bucle biceps. Pot garanta că în jurul valorii de marca de 20 de rep, veți pierde ideea că este ușor.”
linia de Jos
indiferent de amestecul de greutăți și repetări pe care le alegeți, ideea principală nu este doar să vă obosiți mușchii, ci să dezvoltați o rezistență mai bună în general, potrivit lui Anand. Adăugarea de puterea de formare la rutina este important, dar forma și siguranța dumneavoastră este chiar mai important astfel încât să ia timp pentru a perfecta fiecare mișcare pentru a evita un prejudiciu., în timp ce antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți funcționarea, vă poate îmbunătăți și funcționarea fizică în general, cum ar fi construirea unei funcții mai eficiente a sistemului nervos, încurajarea fluxului sanguin, echilibrarea reglării hormonilor, protejarea mai bună a articulațiilor și stimularea sistemului imunitar.
„pe măsură ce progresați și deveniți mai puternici, veți vedea rezultatele nu doar în performanța dvs. de alergare, deși acest lucru tinde să se îmbunătățească, dar în moduri în care s-ar putea să nu vă fi așteptat”, spune Mack., Elizabeth MillardElizabeth Millard este o scriitoare independentă care se concentrează pe sănătate, wellness, fitness și mâncare. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
Lasă un răspuns