în Statele Unite, pacienții cu afecțiuni musculo-scheletice suportă costuri anuale totale de îngrijire medicală de aproximativ 240 de miliarde de dolari. Optzeci la sută dintre adulții americani vor suferi dureri de spate la un moment dat. Costurile non-medicale asociate cu dureri de spate scăzute în Statele Unite depășesc 100 de miliarde de dolari pe an, dintre care două treimi sunt rezultatul salariilor pierdute și al productivității reduse. Durerea de spate este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru munca ratată., De fapt, durerile de spate sunt al doilea motiv cel mai frecvent pentru vizitele la cabinetul medicului, depășite doar de infecțiile respiratorii superioare.dovezile substanțiale susțin utilizarea exercițiilor fizice ca instrument terapeutic pentru îmbunătățirea deficiențelor în flexibilitatea și rezistența spatelui. Exercitarea este sigură pentru persoanele cu dureri de spate, deoarece nu crește riscul de leziuni viitoare ale spatelui sau absența muncii. De fapt, pacienții pot observa o scădere cu 10-50% a durerilor de spate după tratamentul cu exerciții fizice.,un stil de viață sedentar este adesea asociat cu dureri de spate scăzute, din cauza dezechilibrelor musculare din postura slabă. Dar, în acest articol, aș dori să vorbesc despre leziuni spate scăzut în rândul persoanelor active, și cum să optimizeze recuperarea în timp ce încă de formare.înainte de a merge mai departe, permiteți-mi să vă reamintesc că nu sunt medic sau terapeut fizic, iar acest articol ar trebui doar să fie folosit ca sfat și nu o rețetă pentru un program de dezintoxicare., Dacă aveți o problemă de spate scăzută care credeți că poate fi gravă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre ce fel de lucruri puteți și nu puteți face, în funcție de situația dvs.în al doilea rând, voi vorbi despre tratarea tulpinilor minore de spate scăzute susținute în timpul activităților precum antrenamentul în greutate și sportul. Dacă aveți o problemă din spate care provine dintr-o postură slabă sau dintr-un stil de viață sedentar, acesta este un subiect diferit în sine, dar voi atinge pe scurt.a fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face dacă sunteți inactiv și trăiți cu dureri de spate scăzute., În primul rând, trebuie să aflați ce poziție bună este și cum să o mențineți pe tot parcursul zilei. Haideți să avem un primer rapid pe o poziție bună și cum să o țineți:

  1. ridicați-vă cu picioarele sub șolduri și degetele de la picioare drept înainte.
  2. strângeți-vă fundul strâns și țineți-vă abdomenul ca și cum vă trageți coastele spre talie, dar nu vă loviți.
  3. bretele ca și cum ați aștepta să fie lovit în burtă.
  4. acum, cu acea strângere, stați înalt și trageți-vă capul înapoi, astfel încât să nu meargă înainte., Coloana vertebrală ar trebui să fie acum neutră (adică să nu se flexeze înainte și să nu se arcuiască înapoi) și ar trebui să stai înalt cu ochii înainte.abaterile de la această poziție, combinate cu postura proastă în timp ce stau și se culcă, pot duce la etanșeitatea spatelui inferior și a durerii asociate.odată ce știți cum să mențineți postura corectă, trebuie să continuați să vă concentrați asupra acesteia în timp ce efectuați un program de antrenament cu greutate corporală completă., Pe lângă mușchii provocatori, utilizarea greutăților vă provoacă postura și depășirea greutăților pentru a menține o poziție bună a coloanei vertebrale este esențială pentru a vă menține spatele sănătos și puternic. Programul dvs. ar trebui să includă o încălzire adecvată, mobilitatea șoldului și a spatelui Mijlociu, munca de stabilitate pentru trunchiul dvs. și munca de rezistență folosind mișcări compuse cum ar fi squats, deadlifts, lunges, prese și alte exerciții care implică grupuri mari de mușchi care lucrează împreună. De asemenea, trebuie să lucrați la flexibilitatea dvs. cu o rulare adecvată a spumei și alte lucrări de mobilitate, împreună cu întinderea statică și dinamică.,acum, să trecem la subiectul leziunilor minore ale spatelui care apar în timpul ridicării greutăților. Cu ceva timp în urmă, am susținut o modificare minoră a spatelui și, la început, nu m-am concentrat pe recuperarea corectă. Am petrecut prea mult timp de-a face cu durerea înainte de a aborda sistematic durerea de spate și cauza principală a rănirii mele. După ce am urmat acest protocol, m-am recuperat bine, m-am întors mai puternic și am reușit să-mi folosesc regresul minor pentru a-i ajuta pe alții să se ocupe de probleme similare.,

    cele 5 faze de recuperare a spatelui

    accidentarea mea a apărut după ce am simțit o senzație de durere pe o pauză grea, urmată de o excursie la un parc de trambulină mai târziu în acea săptămână. Episodul ma lăsat în durere atât de mult a fost greu să dorm. Fără un RMN nu pot fi sigur, dar cred că am încordat un mușchi de spate jos direct lângă coloana vertebrală, unde mi-a întâlnit sacrul (posibil multifidus sau rotatores). Am avut dureri în partea stângă a spatelui meu scăzut, care radia spre exterior în timp ce stăteam. A fost însoțită de durere ascuțită în timp ce stătea sau ghemuit.,

    etanșeitatea și durerea au limitat flexia spinării și au făcut dificilă ridicarea oricărui lucru. Am fost eliminat de o posibilă leziune a discului de către un chiropractician, așa că am presupus că este o problemă musculară care a rezultat din faptul că nu deține o linie mediană stabilă în timp ce ghemuiește și sări. Știam că trebuie să lucrez încet și sistematic înapoi. Atunci am venit cu acest program de recuperare în 5 faze. Deși este specific rănirii mele, îl puteți modifica în situația dvs. și puteți reveni încet la puterea dvs. înainte de rănire.,

    Faza 1: gestionați durerea și restabiliți mobilitatea

    pentru a vă întoarce la mișcare corectă și pentru a vă reduce durerea, va trebui să încetați să faceți activitățile care o provoacă. Durerea este modul corpului tău de a spune că nu-i place să te miști într-un anumit fel. După o accidentare, chiar și mișcarea adecvată poate încă răni, dacă țesutul nu s-a vindecat și mușchii din jur s-au blocat pentru a-l proteja.,

    În această fază, mi-am scos toate sărituri, deadlifts, genuflexiuni, burpees, cros , canotaj, kettlebell de muncă, practic orice spinării flexie, în picioare, prese aeriene, și a efectuat nici metcons sau circuite cu partea inferioară a corpului. Știu că pare excesiv, dar reinjuring-te în timp ce recuperarea este o problemă care este, probabil, toate-prea familiar pentru o mulțime de tine. Am efectuat doar mișcări superioare ale corpului, ciclism, înot, exerciții de apă, mers pe jos, folosind un stepmill și o mulțime de mobilitate a șoldului și a picioarelor.,

    Pentru spatele meu specifice de reabilitare, du-te la mișcările au fost:

    • un Singur picior deget de la picior atinge pentru a detalia buna hip articulare
    • Scoici, hidranți de incendiu, precum și alte gluteus medius munca
    • Hip ridică și alte gluteus maximus de lucru
    • Scândură variante de a lucra pe linia mediană stabilitate
    • Inversă hypers, și lumina extensiile de a reintroduce o mișcare în spatele meu, atâta timp cât nu te-au rănit în acea zi.

    Acest meniu de mișcare a fost imens pentru mine în acest timp., Am găsit mișcări de bază și șold care nu au provocat durere și m-au ajutat să-mi rezolv problemele posturale pe anumite ascensoare. Folosesc aceleași exerciții acum ca prehab sau exerciții pregătitoare înainte de ascensoarele mele, pentru a mă asigura că mă mișc în poziții bune și rămân în siguranță în timp ce devin mai puternic.tehnicile Self-myofascial release (SMR) au fost extrem de eficiente, în etapele de început, în special, deoarece m-au ajutat să câștig o anumită mobilitate după ce mușchii din jurul mușchiului meu tensionat s-au blocat pentru a-l proteja., Am spuma laminate hamstrings meu și glutes de zi cu zi, și bile de lacrosse folosite pentru a mobiliza coloanei vertebrale toracice și să se rostogolească meu quadratus lumborum (un mușchi de spate scăzut la partea de prejudiciu meu, care a fost de-a lungul coloanei vertebrale mele). Dacă vă confruntați cu etanșeitate în mușchii din jurul tulpinii, SMR poate oferi ajutor în timp ce nu provoacă țesutul afectat, cum ar fi întinderea statică, în funcție de locul în care se află vătămarea.în acest timp am achiziționat, de asemenea, o unitate dublă de stimulare electrică transcutanată a nervilor (TENS) și o unitate de stimulare electrică a mușchilor (EMS)., Setarea TENS a fost folosită pentru a oferi o ușurare imediată durerii, în timp ce EMS mi-a permis mai târziu să ofer un flux de sânge în zonă, deoarece nu am putut să o mișc.căldura a fost, de asemenea, eficientă în calmarea durerii și a etanșeității și a fost o mare ușurare chiar înainte de culcare și în mașină în drum spre muncă dimineața. Rețineți că aceste ultime două metode sunt în principal pentru ameliorarea simptomatică. Nu rezolvă problema, doar odihna și exercițiile corective pot face asta.în ceea ce privește odihna, mi-am luat trei zile libere pentru a începe, astfel încât corpul meu să se poată concentra pe relaxare și vindecare., Nu am vrut să mă odihnesc atât de mult încât am devenit imobil, ceea ce este adesea problema pe care o au oamenii atunci când se odihnesc complet după leziuni. După aceste trei zile, m-am întors la sala de sport cu mișcări de stabilitate doar superioară a corpului și a miezului până la finalizarea primei faze.

    somnul este imens atunci când vă recuperați de la o vătămare. Gândiți-vă doar la modul în care câinele dvs. se recuperează atunci când își rănesc Laba: dorm. Am urmărit nouă sau mai multe ore pe noapte în această fază de recuperare. Însemna să mă culc devreme, dar știam că va scădea foarte mult timpul pe care l-am petrecut recuperând.,în ceea ce privește nutriția mea, m-am concentrat pe alimente de înaltă calitate, cu tone de vitamine, minerale și apă în timpul recuperării mele, precum și doze mari de ulei de pește pentru a controla inflamația. Creșterea aportului meu de grăsime a ajutat la producerea hormonului de creștere și creșterea proteinei mele a ajutat la repararea țesutului deteriorat. De asemenea, am fost mai puțin activ în această fază, așa că nu am avut nevoie de cât mai mulți carbohidrați. Am tăiat tot alcoolul (pe care oricum nu-l aveam prea mult înainte) și tot zahărul, astfel încât să mă pot concentra pe alimente de înaltă calitate.,

    cât timp trebuie să stați în prima fază a recuperării dvs. este individual, deci nu puneți un interval de timp pentru recuperarea dvs. În schimb, angajați-vă la o perioadă minimă de timp pentru a petrece într-o fază (cel puțin o săptămână întreagă). Am continuat faza unu până când am experimentat zero dureri de odihnă / activitate zilnică. După aceea, mi-am testat forma squat și deadlift. Când vă întoarceți, etanșeitatea este bine și este de așteptat, dar mișcările trebuie să fie fără durere înainte de a trece la faza a doua.,

    Faza 2: Rezistenta si Stabilitate

    Chiar dacă puteți pune unele inferioară a corpului ridică înapoi în programul tău în acest moment, prioritatea ta trebuie să fie în perfectă mecanica de-a lungul fiecare rep. Eu inca nu am facut nici jumping sau exercitii pliometrice, nu kettlebell, curata, sau frânturi, nu slamballs, bara spate genuflexiuni, sau rapid bilaterale de șold flexie spinală sau flexie, și nici circuite cu ajutorul meu inferioară a corpului. Am ținut pasul cu mișcările superioare ale corpului, dar am adăugat în greutate corporală și ușoare squats kettlebell, deadlifts, lunges și step up-uri, cu accent pe repetările de pauză/tempo.,cu rutina mea de antrenament, am avut două sesiuni de corp inferior pe săptămână și încă m-am concentrat pe partea superioară a corpului în ridicarea sesiunilor mele. Am vrut să mă asigur că picioarele mele au avut destul timp să se recupereze, chiar dacă nu le provocam cu adevărat atât de mult. Am efectuat seturi de repetiții mari (15-25) pentru a detalia modelul fără a compromite poziția coloanei vertebrale.

    am ținut pasul cu SMR-ul meu și am crescut dificultatea și gama de mișcare pe exercițiile mele de dezintoxicare, în timp ce m-am oprit pe unitatea TENS/EMS și am folosit căldură doar o dată pe zi., Somnul meu a revenit la opt sau mai multe ore (în principal pentru că obținerea a nouă ore pe noapte este dificilă), iar nutriția mea a rămas la fel ca prima fază, dar am adăugat dextroză înapoi în shake-urile mele post-antrenament, acum că antrenamentele mele au crescut în intensitate.

    la început, am avut o ușoară durere în partea inferioară a spatelui după ce corpul meu inferior se ridică, așa că am continuat faza a doua până când am avut dureri zero pe toate squats kettlebell și deadlifts. În acel moment, mi-am testat ghemuțele din față și din spate și loviturile de moarte și, din moment ce erau fără durere, am trecut la faza a treia., Dar, din nou, v-aș sfătui să petreceți cel puțin o săptămână întreagă restabilind mecanica și stabilitatea.a treia fază a fost eliberarea pentru mine, pentru că am reușit să reintroduc munca inferioară a corpului și chiar să alerg. Încă am stat departe de sărituri, ascensoare cu kettlebell de mare viteză și flexie rapidă a șoldului și a coloanei vertebrale. Încă am efectuat circuite doar cu ascensoare superioare ale corpului.

    dezintoxicarea mea a continuat cu tone de scânduri, extensie din spate și hiper-uri inverse și exerciții de antirotație pentru a vă asigura că țineam o linie mediană stabilă în timpul tuturor mișcărilor., Șoldurile mele se slăbeau, așa că volumul exercițiilor mele de șold a scăzut, deoarece în acel moment am reușit să mă ghemuiesc din ce în ce mai jos și să lucrez la ascensoarele inferioare ale corpului meu fără durere . Exercițiile de reabilitare sunt minunate, dar nu există nici un substitut pentru întreaga gamă de mișcări, mișcări funcționale.cu faza a treia, SMR este folosit mai puțin ca un instrument de gestionare a durerii, și mai mult ca o metodă de a restabili lungimea de repaus a mușchilor, acum că acestea sunt contestate în intervale de repetiție mai mari la sarcini moderate., De asemenea, am putut adăuga mai multă mobilitate și exerciții de întindere, acum că întregul meu lanț posterior începea să se simtă mai uman și mai puțin ca oțelul. Chiar dacă nu aveți durere, recunoașteți importanța mobilității și rolul SMR în ea.

    în timp ce unitatea TENS / EMS a fost utilă înainte, odată ce am început să-mi pot provoca întregul corp în sala de gimnastică, am descoperit că l-am folosit din ce în ce mai puțin pe măsură ce ascensoarele mele s-au îmbunătățit. Ai putea folosi în continuare, dacă aveți timp pentru a, dar nu am văzut de mult de o diferență în zilele în care l-am folosit, spre deosebire de zilele în care nu am făcut-o.,în rutina mea, m-am întors la ridicare cu tot corpul, dar am rămas umil și am încercat să mențin greutățile inferioare ale corpului ușoare și controlate. Graba de recuperare prin încercarea de a PR pe drumul înapoi este cel mai rapid mod de a rămâne blocat într-un ciclu de prejudiciu.somnul a rămas la opt ore și m-am întors la dieta mea flexibilă obișnuită, cu ochii pe aportul meu de zahăr. Uleiul de pește a revenit la doza obișnuită de întreținere.în propria dvs. recuperare, vă sugerez să continuați faza a treia până când se stabilește un control complet asupra tuturor squats și deadlifts. Petreceți nu mai puțin de o săptămână lucrând la aceste ascensoare., Controlul complet aici înseamnă zero abateri de la cea mai bună formă la sarcini mai ușoare. Nu are rost să adăugați greutate dacă nu vă puteți controla coloana vertebrală pe întreaga gamă de mișcări pe ascensoarele inferioare ale corpului.

    Faza 4: hipertrofie și rezistență

    Iată de unde a început să se distreze. Acum că m-am întors la lifturile complete ale corpului, m-am mutat în intervale de repetiție scăzute, moderate și ridicate, concentrându-mă încă pe control. M-am întors la sprint și am făcut circuite cu corpul meu inferior. Pentru a adăuga greutate pe ascensoarele mele, am folosit benzi pe squats și deadlifts, și încet a adus greutatea în sus., Acest lucru a fost cheia în recuperarea mea. Prin atașarea benzilor de rezistență la bara de pe squats și deadlifts, greutatea este cea mai grea în partea de sus a mișcărilor unde știam că o pot controla și mai ușoară în partea de jos, unde coloana vertebrală este mai expusă riscului.am evitat în continuare orice mișcare care a provocat durere, chiar dacă era în plan pentru acea zi. De asemenea, am folosit prudență cu plyos și am folosit suprafețe moi pentru salturile cutiei. Am evitat complet orice ridicare cu o decelerare tare sau o porțiune excentrică. Rehab exerciții a devenit prehab în acest moment, și au fost încă încorporate în toate ups meu cald., De fapt, mi-a făcut un obicei bun de a face mișcări pregătitoare în toate antrenamentele mele și, de atunci, mi-a modelat modul în care îmi încălzesc clienții.

    antrenamentele mele au fost scrise pentru a obține dimensiunea în corpul meu inferior înapoi după toate acele săptămâni libere. Încă nu împingeam greutatea foarte mult în această perioadă și m-am asigurat că rutina mea a fost împărțită suficient pentru a permite recuperarea completă. O împărțire superioară / inferioară este excelentă pentru acest lucru, astfel încât să puteți fora mișcările de mai multe ori pe săptămână, oferindu-vă o recuperare completă între sesiunile inferioare ale corpului, unde partea inferioară a spatelui este impozitată cel mai mult.,am continuat să folosesc benzi în faza a patra pentru a adăuga rezistență înainte de a adăuga greutate până când puterea mea a fost stabilită pe squats și deadlifts. Luați-vă timp în această fază pentru a vă asigura că obțineți rezistența și dimensiunea înapoi în picioare înainte de a vă întoarce în lucrurile grele din faza a cincea. Trei până la patru săptămâni nu este atât de lungă, având în vedere cât de importantă este puterea dvs. de bază înainte de a adăuga intensitate.

    Faza 5: restabilirea puterii și puterii maxime

    În cele din urmă suntem la sfârșitul recuperării. În această fază, nu ar trebui să aveți simptome din cauza rănirii., Accentul este de a obține treptat puterea ta înapoi pe ascensoare mari, îmbunătăți capacitatea de a decelera, și de a crește rata de producție de forță. Utilizați un program de progresie liniară de bază, porniți lumina, mișcați-vă cu intenție și concentrați-vă și adăugați o greutate mică la bară în fiecare săptămână, pe măsură ce vă ridicați încet din cenușă, precum barbell phoenix, care sunteți.

    Nu săriți peste prehab. Am păstrat-o și încă încorporez activarea lanțului posterior, stabilitatea miezului și mobilitatea șoldului în toate încălzirea mea înainte de a sta ghemuit sau de a se ridica., Nu numai că vă veți mări activarea și conștientizarea înainte de a încărca o bară, vă veți menține șoldurile și coloana vertebrală sănătoasă și performantă, astfel încât să nu vă răniți din nou.utilizați SMR pentru a rămâne frumos și suplu și utilizați TENS/EMS dacă simțiți că vă ajută să vă recuperați. Păstrați obiceiurile bune de somn și nutriție pe care le-ați dezvoltat în primele patru cicluri. Nu pot sublinia suficient cât de important a fost somnul și nutriția pentru recuperarea mea și câștigurile ulterioare de forță după accidentarea mea.,când începeți prima dată în faza a cincea, dați-i două săptămâni înainte de a pune plyos înapoi în antrenamente și de a crește sarcina pe circuitele dvs. Amintiți-vă, aveți tot restul vieții pentru a instrui. Ia-o încet, și, treptat, modul de lucru înapoi. Faza cinci este mai mult o fază de întreținere, decât o fază de dezintoxicare. După o lună sau două în această fază, puteți reveni la orice program doriți.

    m-am mutat într-un alt program de forță, dar mi-a luat aproape șase luni pentru a-mi apropia ghemuitul de ceea ce a fost înainte de rănirea mea., Acum, un an mai târziu, mă ghemuiesc pentru 10 repetări, ceea ce a fost dificil pentru trei repetări înainte de rănirea mea. Acest lucru se datorează în mare parte lecțiilor pe care le-am învățat pe parcursul recuperării mele.

    tren pe termen lung

    În total, mi-a luat aproximativ opt săptămâni folosind acest protocol pentru a reveni la ridicarea normală. Ocazional, după aceea, simțeam o strângere în timpul unui exercițiu și modificam mișcarea pentru a mă asigura că am un control complet și mă opream dacă am simțit vreodată dureri de spate scăzute.cel mai mare takeway din toate acestea a fost cât de important este să se concentreze pe postura în timp ce de ridicare., Întotdeauna am crezut că mi-am ținut cont de postură, dar cu cât mi-am evaluat mai mult mișcarea, cu atât am văzut mai multe defecte mici care trebuiau rezolvate. Acest lucru nu a însemnat că m-am oprit ghemuit, deadlifting, sau apăsând deasupra capului; aceasta a însemnat doar am luminat greutatea și sa concentrat pe forma mea, în timp ce într-adevăr ciocanul de lucru de stabilitate de bază, atât în ups cald și după ascensoarele mele.Privind înapoi la accidentarea mea și cum a modelat modul în care programez pentru sportivii mei, mă bucur că s-a întâmplat., Dacă nu aș fi modificat acel mușchi, nu aș fi învățat ce este nevoie pentru a mă recupera din leziunile din spate și cum să folosesc aceleași exerciții prehab în programarea mea pentru a asigura siguranța tuturor celor pe care îi antrenez. Dacă citiți acest lucru în timp ce suferiți de o leziune a spatelui scăzut, sper sincer că acest articol vă poate ajuta să vă adresați sistematic durerii și să vă întoarceți din nou în ridicarea obișnuită. Rămâi răbdător și ascultă-ți corpul.