care este cea mai bună dietă PCOS?

această postare a fost actualizată pe 14 octombrie 2020

cercetările arată că modificările dietetice și ale stilului de viață sunt una dintre cele mai importante modalități de a gestiona PCOS. Ca antrenor de nutriție PCOS, mi-am petrecut ultimii 8 ani răspunzând la întrebarea: „care este cea mai bună dietă pentru PCOS?cea mai bună dietă pentru PCOS este una care nu conține lactate și gluten și se concentrează pe alimente întregi pentru a gestiona dezechilibrul hormonal care stă la baza sindromului Ovarian polichistic., O dietă mai mare în grăsimi și proteine cu unii carbohidrați poate ajuta la gestionarea simptomelor PCOS.deci, știm că dieta este crucială pentru gestionarea PCOS și vom intra în ea în mai multe detalii despre ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci și vă voi oferi, de asemenea, o idee despre un eșantion de plan de dietă PCOS. Dar mai întâi trebuie să înțelegem de ce dieta este atât de crucială.

cum afectează dieta mea PCOS?

schimbarea modului în care mâncați este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă gestiona PCOS-ul., Vedeți, aveți capacitatea de a ajunge la inima problemei, hormonii, pur și simplu schimbând modul în care mâncați.deși cercetătorii nu sunt siguri ce cauzează PCOS, au descoperit că există o schimbare fundamentală în celulele Beta ale pancreasului (2). Ceea ce înseamnă acest lucru este că corpurile noastre tind să supra-răspunde la orice glucoză în fluxul nostru de sânge, provocând o eliberare de prea multă insulină.,

insulina este un hormon important, deoarece transportă zahărul din sânge în mușchii corpului, permițând organismului să utilizeze în mod eficient energia din glucoză. Nivelurile ridicate de insulină fac ravagii pe corp, ducând la o mulțime de simptome ale PCOS, creșterea părului, creșterea în greutate, etichetele pielii, ficatul gras și colesterolul ridicat, ovarele polichistice și un ciclu menstrual neregulat, ca să nu mai vorbim de creșterea nivelului de foame și pofte. Sună familiar, nu-i așa? Cei mai mulți dintre noi au multe, dacă nu toate, aceste simptome.,deci, gestionarea nivelului de insulină din sânge este crucială în gestionarea PCOS. Carbohidrații rafinați determină o creștere a nivelului de insulină și, prin urmare, trebuie evitați.mulți medici vor recomanda o dietă GI scăzută de alimente integrale, neprelucrate în gestionarea PCOS. Metformina este, de asemenea, un medicament prescris în mod obișnuit pentru femeile cu PCOS, în încercarea de a combate rezistența la insulină.de asemenea, dacă sunteți rezistent la insulină și nu vă controlați nivelul de insulină, aceasta ar putea duce la niveluri mai mari decât cele normale ale zahărului din sânge și ar putea duce la diabet de tip 2.,dar, insulina nu este singurul hormon afectat de PCOS. Dacă ar fi fost, cu toții am fi fost diagnosticați cu diabet de tip 2, pe care nu l-am avut. Deci, dietele noastre trebuie să includă alimente cu GI scăzut pentru a gestiona nivelul de insulină, pe lângă abordarea altor aspecte ale sindromului ovarului polichistic.știm că multe dintre simptomele neplăcute ale PCOS-hirsutism, infertilitate, acnee – sunt cauzate de niveluri mai mari decât cele normale de androgeni sau testosteron în corpul nostru. Dar de ce? De unde provin acești androgeni înalți?,Ei bine, ovarele noastre produc androgeni (acest lucru este normal pentru fiecare femeie). Dar, în PCOS, ovarele noastre sunt prea sensibile la insulină și acest lucru le determină să producă prea mult testosteron.dar vedeți cum insulina este cheia pentru gestionarea nivelurilor ridicate de androgeni? Orice putem face pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină a organismului nostru va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea tuturor simptomelor noastre.deci, putem gestiona atât insulina, cât și testosteronul nostru urmând o dietă PCOS bună.

ce spun cercetările despre un plan de dietă pentru PCOS?

acum, acest lucru este important., Cercetările arată că modificările dietei și stilului de viață sunt cel mai eficient mod de gestionare a PCOS (3).

schimbarea dietei ar trebui să fie primul lucru pe care îl faceți atunci când sunteți diagnosticat cu PCOS. Din păcate, nu mulți medici vorbesc despre acest lucru și tind să prescrie mai întâi medicamente. Și, deși puteți vedea unele îmbunătățiri cu medicamente, dieta și stilul de viață modificări vor fi mai eficiente (și nu va trebui să ia medicamente de zi cu zi pentru tot restul vieții tale!bine, așa că, sperăm, v-am convins de puterea unei diete PCOS bune în gestionarea PCOS și a simptomelor., Acum sunt sigur că trebuie să vă întrebați cum arată un plan de dietă și ce ar trebui să mănânci.

Să vorbim despre asta!

care sunt cele mai bune alimente pentru PCOS?

alimente integrale

alimentele integrale sunt alimente cât se poate de naturale și neprelucrate. Sunt bogate în fibre și necesită mai mult timp pentru ca organismul să le metabolizeze și să le descompună (au o încărcătură glicemică mai mică). Aceasta înseamnă că acestea sunt absorbite mai lent în fluxul sanguin și aveți nevoie de mai puțină insulină pentru a le face față. Amintiți-vă, mai puțină insulină înseamnă mai puțin testosteron.,pește, carne, legume, fructe, nuci și semințe, uleiuri sănătoase

alimentele cu o sarcină glicemică scăzută

alimentele cu o sarcină glicemică scăzută sunt acele alimente care nu provoacă un vârf mare în insulină. Acestea tind să fie neprelucrate, nerafinate și bogate în fibre și vitamine și minerale. De asemenea, aveți grijă la alimentele care au adăugat zaharuri. Acest lucru poate crește inutil sarcina glicemică a acestor alimente.

Exemple de alimente cu o sarcină glicemică scăzută

pentru exemple de alimente cu o sarcină glicemică scăzută, de ce să nu consultați acest articol de la Universitatea Harvard?,

alimente antiinflamatorii

femeile cu PCOS tind să aibă niveluri scăzute de inflamație cronică. Acest lucru ne face mai rezistenți la insulină, obosiți cronic și predispuși la creșterea în greutate (4).în timp ce gestionarea acestor niveluri de insulină va ajuta la inflamație, asigurându-vă că dieta PCOS este bogată în alimente antiinflamatorii va ajuta și ea.,și linte

avocado și nucă de cocos

măsline

ulei de măsline extra virgin

ește de apă rece, inclusiv somon și sardine

alimente cu grăsimi sănătoase

de mult timp am fost învățați că grăsimile sunt rele și că grăsimile pot face grasule., Dar grăsimile sănătoase sunt o parte atât de importantă a dietei noastre. O mulțime de hormoni noștri sunt făcuți folosind grăsimi, precum și teaca care ne înconjoară nervii.grăsimile sunt, de asemenea, excelente pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp și pot ajuta la scăderea încărcăturii glicemice a alimentelor.,

Deci, uita-te la inclusiv unele mai multe dintre aceste grasimi sanatoase in dieta ta:

• Avocado

• Ciocolata neagra

• Ouă Întregi

• Pește Gras

• Nuci

• Semințele de Chia

• Ulei de Măsline Extra Virgin

• nuci de Cocos și Ulei de Cocos

Ce alimente ar trebui să evite, ca parte a mea PCOS Dieta?

lactate

acum știu că acest lucru este unul greu pentru mulți, dar lactate nu este bun pentru PCOS din mai multe motive., Una dintre principalele probleme cu lactate este că acesta conține ceva numit IGF-1 sau insulina-factor de creștere 1. Rolul principal al IGF-1 este de a promova creșterea la nou-născuți. Puteți citi mai multe despre PCOS și lactate aici.

problema este că imită și insulina în organism. Și amintiți-vă, cu cât avem mai multă insulină, cu atât avem mai mult testosteron, ceea ce face ca simptomele PCOS să se înrăutățească.singura excepție pe care o am pentru regula lactatelor este că mai am unt, deoarece este bogat în grăsimi și vitamine bune pe care ne străduim să le obținem în altă parte. De asemenea, conținutul de lapte este destul de scăzut.,

Exemple de alternative lactate

lapte de orez, lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de nucă de cocos

vă sugerez să încercați o serie de soiuri și să vedeți care vă place cel mai bine.glutenul tinde să creeze inflamație generală în organism. Amintiți-vă, cu cât avem mai multă inflamație, cu atât suntem mai rezistenți la insulină și, prin urmare, cu atât mai mult testosteron plutim în jurul corpului nostru.acum, înainte de a vă grăbi spre culoarul fără gluten, doar un cuvânt de precauție., Produsele fără Gluten tind să fie foarte rafinate și vor avea o încărcătură glicemică ridicată, provocând un vârf de insulină. Deci, nu recomand paste fără gluten, pâine, tratamente etc.produsele din soia s-au dovedit a întârzia ovulația la unele femei. Și cum deja ne luptăm cu ovulația deja, nu recomand produsele din soia pentru femeile cu PCOS, deoarece doar exacerbează problema. Soia și PCOS pur și simplu nu se amestecă.

bine, așa că, după ce te-ai uitat la toate acestea, s-ar putea să te întrebi ce pe pământ vei putea să mănânci.

Să aruncăm o privire la un eșantion de plan de masă PCOS.,

cum arată un plan de dietă PCOS?

Înainte de a ajunge la acest lucru, vreau să vă încurajez că există atât de multe incredibil alimentele de acolo și nu va fi mult timp înainte de poftele dispar, te simți mai bine în tine și îți place noul mod de a manca., pentru prânz, evit sandvișurile și optez în schimb pentru:

• salate

granola fără cereale

prânz

pentru prânz, evit sandvișurile și optez în schimb pentru:

• salate

iorbe

• resturi

cina

cina este în mod normal destul de simplă:

• pulpe de pui cu pene de cartofi dulci și legume prăjite

• cârnați, piure de cartofi dulci și legume

• ,de asemenea, am 2 copii și avem cu toții tendința de a mânca împreună, astfel încât să aibă tot ce mâncăm.
  

  cum încep o dietă PCOS?

  aici este lucru. Avem PCOS pentru viață (nu va dispărea și pur și simplu nu există nici un tratament). Aceasta înseamnă că, indiferent de ceea ce facem, trebuie să ne asigurăm că facem schimbări durabile de lungă durată.deci, aș sugera să începeți cu o masă. Dacă în mod normal aveți cereale cu lapte pentru micul dejun, încercați să-l faceți mai prietenos cu PCOS. Odată ce vă simțiți confortabil cu micul dejun, treceți la prânz și apoi la cină.,cu toate acestea, o faceți, începeți să faceți pași mici de gestionat pentru a mânca mai bine pentru PCOS.una dintre cele mai bune modalități de a începe cu dieta PCOS este cea mai avansată și dinamică platformă de planificare a meselor, în special pentru femeile cu PCOS. Se numește PCOS Foodies și cred că ar trebui să verificați cu adevărat!

  cât timp după schimbarea dietei mele Voi vedea îmbunătățiri ale simptomelor mele PCOS?,

  

  Acest lucru tinde să fie diferit pentru toată lumea, dar am multe femei raportează pierderea în greutate, îmbunătățirea pielii și începerea unei perioade în aproximativ o lună de la implementarea acestor modificări și începerea unei diete PCOS. Simptomele legate de păr tind să dureze cel mai mult pentru a vedea îmbunătățiri, dar se va întâmpla!