care este cel mai bun program de încărcare?
nu are rost să tăiați dacă nu ați încărcat deja. Această fază de încărcare ar trebui dusă la extrem. Programul de încărcare ar trebui să se concentreze pe obținerea unor cantități uriașe de mușchi.care este cel mai bun program de încărcare? Fii specific.
cât timp trebuie urmat acest program?cu o dietă adecvată, ce fel de rezultate se poate aștepta de la acest tip de rutină?,
care formă de formare credeți că ar fi cea mai bună pentru încărcare, Max-OT, HIIT, Doggcrapp etc.,etc.? De ce?
cum ar trebui să fie exercițiile cardiovasculare atunci când se încarcă?
scoate în evidență cunoștințele în lume!
Câștigătorul
- Locul 1 BurningHeart
Locul 1 BurningHeart
Introducere
Pentru unii poate fi o veste bună, pentru unii poate fi rău. Iarna se apropie și este timpul să trecem la o fază de încărcare. În timp ce tăierea înseamnă că suntem mai slabi și poate chiar avem o rezistență mai bună, nu putem tăia pentru totdeauna., Există un moment în care trebuie să ne întoarcem la mesele bogate în calorii în căutarea câștigurilor musculare.adesea, oamenii se vor simți confuzi cu privire la ce să mănânce, cum să se antreneze și ce suplimente să ia în timpul unui vrac. Deoarece culturismul nu produce rezultate instantanee, ar putea dura luni sau chiar câțiva ani pentru a găsi calea cea bună de a Vrac. Doriți creșterea masei musculare, dar nu știți exact ce să faceți pentru a obține acest lucru fără a obține multă grăsime corporală.ei bine, în acest articol vom trece peste metodele de bază și avansate de încărcare., Vom stabili un program de formare pentru tine de a urma sau de a lua doar sfaturi de la. Dieta ideală de încărcare va fi discutată, împreună cu subiectul cardio în timpul unui vrac.există o mulțime de lucruri pentru a discuta în acest articol, asa ca stai pe spate, apuca un bar de proteine (la urma urmei este sezon de încărcare), și citiți totul despre cum să corect vrac.
care este cel mai bun program de încărcare? Fii Specific
la fel ca și în cazul tăierii, există 3 factori principali ai unui ciclu de încărcare adecvat: antrenamentele, dieta și suplimentarea. Mai întâi vom discuta despre dietă.,pentru a obține mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât utilizați. Și acest lucru va duce la un câștig de grăsime. Acum, cantitatea de câștig de grăsime depinde de diverși factori.gândiți-vă la corpul dvs. ca la o mașină pe care trebuie să o umpleți cu gaz (alimente), înainte de a o porni. Orice gaz neutilizat este irosit (depozitat sub formă de grăsime).
cât de mult gaz puneți în rezervor? Ei bine, puteți estima că veți fi doar de conducere la magazin alimentar, care este 10 mile dus-întors. Cu toate acestea, nu știți cât de rău este congestionarea traficului astăzi. Veți dori, de asemenea, să faceți o oprire la oficiul poștal?, Dar casa unui prieten? Din moment ce nu știți distanța exactă pe care o veți conduce, va trebui să estimați și să puneți ceva mai mult doar în caz.acesta este exact același lucru pe care trebuie să-l faceți pentru corpul vostru. Dacă mănânci doar orbește, fără să știi cumva ce mănânci, atunci nu vei consuma suficientă mâncare sau vei consuma prea mult. Primul lucru de făcut atunci când vă planificați dieta de încărcare este să vă găsiți cheltuielile zilnice de calorii.
Sfat: Utilizați calculatorul nostru online.după ce aveți acest număr, adăugați 800 la acesta., Acest nou număr este ceea ce veți urmări pentru fiecare zi în ceea ce privește aportul caloric total. Pentru acest articol, să presupunem că numărul nostru a ieșit la 3500.avem aportul nostru total de calorii, dar nu ne ajută prea mult dacă nu știm cum să distribuim corect aceste calorii. Dacă evocăm cumva o masă care este de 3500 de calorii și mâncăm toată această masă dimineața, rezultatele nu ar fi frumoase. 600 sau cam asa ceva ar fi utilizate pentru funcții normale, în timp ce alte 2900 de calorii ar fi excretat sau stocate ca grăsime.aceasta este o greșeală uriașă pe care o fac mulți oameni., Ei vor merge la un restaurant, vor comanda un fel principal care are în jur de 700 de calorii, apoi vor primi desert la sfârșit, ceea ce adaugă 500 de calorii la masa lor. În timp ce felul principal poate să fi fost folosit pentru a construi mușchi și a funcționa corpul, în esență, consumul de desert a fost același cu consumul unei felii de grăsime corporală.deci, cum aflăm câte calorii ar trebui să mâncăm la fiecare masă? Simplu, împărțiți numărul total de calorii cu cantitatea de mese pe care o obțineți într-o zi.,amintiți-vă că unul dintre cei zece comandanți ai culturismului este „veți mânca mai mult de 3 mese pe zi.”Deci, să presupunem că mâncăm 7 mese pe zi, amintiți-vă că aceasta include shake-uri post-antrenament. 3500 (calorii totale) / 7 (mese pe zi) = 500 calorii fiecare masă.acum, desigur, nu există nici o modalitate de a conta aportul de calorii la o tee perfectă, așa că doar estimare. Dacă mănânci o plăcintă cu carne despre care cutia spune că are 410 calorii o porție cu un pahar de lapte care are 80 de calorii pe porție, atunci 490 este destul de aproape de un număr. Nu trebuie să căutați o rolă de tootsie pentru a completa celelalte 10 calorii.,
ce mâncăm?
acum avem dieta noastră pentru ziua planificată, mâncăm 500 de calorii pe masă pentru 7 mese. Dar aceasta ridică întrebarea: ce mâncăm? Pentru a înțelege care este cea mai bună mâncare pentru un vrac, trebuie să învățăm elementele de bază ale nutriției.există trei tipuri de calorii care se aplică nevoilor noastre. Acestea sunt:
- carbohidrați
- proteine
- grăsimi
avem nevoie de fiecare dintre acestea în cantități diferite.carbohidrații sunt ceea ce corpul nostru folosește pentru energie., Carbohidrații sunt disponibili pentru utilizare imediată atunci când este necesar. În exces, deși, ele sunt stocate ca grăsime. Acesta este motivul pentru care auziți despre unele diete populare care recomandă tăierea carbohidraților complet din alimente.problema nu este carbohidrații, ci cantitatea pe care oamenii o mănâncă la o ședință. Din cele trei tipuri de calorii, carbohidrații sunt cei mai consumați de departe în dietele oamenilor obișnuiți.de ce oamenii mănâncă atât de mulți carbohidrați? Răspunsul se datorează faptului că cei care mănâncă atât de des nu știu ce sunt sau cum funcționează. Aproape toate alimentele au carbohidrați în ea.,cele două forme cele mai răspândite de carbohidrați sunt zahărul și boabele. Acum gândiți-vă la toate alimentele care au zahăr și boabe în ea. Unele dintre sursele evidente sunt bomboane, băuturi răcoritoare, pâine, paste, orez și cereale. Acum, unele dintre cele mai puțin evidente surse sunt laptele, sosul de grătar, fructele și sucul pentru a numi câteva.ne place să spunem că mâncarea care ne place cel mai mult este mâncarea cu cele mai multe grăsimi. Acest lucru nu este întotdeauna adevărat, adesea alimentele care ne plac cel mai mult nu au conținut ridicat de grăsimi, ci conținut de carbohidrați., Este important să înțelegeți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, deoarece vă pot prinde rapid … doar aruncați o privire la faptele nutriționale pentru o pungă de orez sau paste făinoase. De altfel, orezul și pastele sunt, de asemenea, exemple de carbohidrați simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt forme nesănătoase, în timp ce complexe sunt formele sănătoase.carbohidrații simpli includ zahăr, orez alb și pâine albă, în timp ce carbohidrații complexi includ pâine de grâu, orez brun și cereale integrale. De obicei, atunci când se ocupă de carbohidrați, „dacă este alb, este rău, dacă este maro, este bine.,ca bulker, carbohidrații ar trebui să constea din 40% din aportul total de calorii … Apoi vom discuta despre proteine.proteina este ceea ce servește ca suport structural pentru corpul nostru, cunoscut sub numele de mușchii noștri. Proteina este folosită pentru a ne repara mușchii după un antrenament și pentru a le construi mai departe. Amintiți-vă că mușchii noștri se repară cel mai mult în timpul somnului, totuși unii în timpul zilei.acesta este motivul pentru care este important să se răspândească aportul de proteine pe parcursul întregii zile. Se recomandă obținerea a aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală., Acest număr poate varia în sus sau în jos, deoarece unii oameni recomandă 0, 8 grame de proteine pe kilogram, în timp ce unii recomandă până la 2 grame pe kilogram.proteina este abundentă în alimente precum pește, carne roșie, păsări de curte, lapte, nuci și ouă. Spre deosebire de carbohidrați, nu există o formă de proteine „sănătoasă” și „nesănătoasă”. Cu toate acestea ceea ce mananci care are proteine în ea determină dacă este un aliment bun sau nu.o pizza Pizza Hut poate avea proteine în ea, dar este încărcată și cu grăsimi saturate și carbohidrați simpli. Acest lucru este, în general, în cazul în care bulkers merge prost., Ei presupun că, dacă este încărcat cu proteine și calorii, atunci este o mâncare bună de încărcare, în realitate este o mâncare bună care câștigă grăsime.acum, pe de altă parte, un piept de pui sau un file de pește la grătar are o mare cantitate de proteine în el și sunt și surse slabe, ceea ce le face alimente excelente pentru culturism.există două tipuri principale de proteine, zer și cazeină. Proteina din zer este absorbită rapid de organism, ceea ce o face excelentă pentru nutriția post-antrenament., Proteina de cazeină este absorbită lent, ceea ce o face excelentă pentru perioade lungi de timp când nu veți avea nimic de mâncare, cum ar fi atunci când dormiți. Ca bulker, proteinele ar trebui să constea din 40% din aportul total de calorii.
grăsimi
grăsimile au formele lor rele și formele bune. Grăsimea saturată, care se găsește în principal în uleiurile de gătit (ulei de nucă de cocos, ulei de arahide) și unt, este cea mai nesănătoasă formă de grăsime. Grăsimea mai sănătoasă se numește grăsime mononesaturată. Această grăsime se găsește în principal în ulei de măsline, ulei de susan, nuci, avocado și ulei de pește.un alt tip de grăsimi sănătoase este EFA (acizi grași esențiali)., Acestea se găsesc în principal în ulei de semințe de in, legume cu frunze, pește, crustacee și nuci. EFA ar trebui să fie întotdeauna o parte din dieta ta, deoarece acestea mențin pielea și părul sănătos, mențin temperatura corpului, promovează funcția celulară sănătoasă și sunt singura modalitate prin care corpul tău poate absorbi vitaminele A, D, E și K.
aspectul eșantionului
acum, trucul pentru încărcare câștigă cel mai mult mușchi în timp ce este eficient cu câștigurile de grăsime. Dacă începeți să mâncați 6000 de calorii pe zi, puteți câștiga un pic mai mult mușchi decât să mâncați 3500, cu toate acestea, câștigul dvs. de grăsime ar fi insurmontabil., Bulking este arta de a manca doar dreptul de suma de calorii pentru corpul tau pentru a construi musculare, nu orice peste.așa cum am menționat anterior, scopul acestei diete este de a obține în jur de 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi. Aceasta înseamnă că pentru fiecare masă, veți încerca să mâncați acel raport de carbohidrați, proteine și grăsimi. Un aspect eșantion de mese de o zi ar putea arata ca acest lucru …,div>
Friptură 
Sparanghel 
Orez Brun 
Lapte (degresat) Dieta Sfaturi
sănătoasă încărcare dieta poate părea o povară, mai ales la început., Cu toate acestea, după câteva săptămâni, vă veți adapta la nevoia de a mânca multe mese pe zi și de a cumpăra mai multe alimente la magazinul alimentar.iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta în dieta dvs. de încărcare:
- cumpărați o pungă de piept de pui congelat sau pește congelat. Acestea pot fi folosite pentru a pregăti rapid o masă. Doar dezghețați doi sau trei sâni la un moment dat și mâncați unul pe zi.
- folosiți nuci în avantajul dvs. Migdale, arahide, nuci amestecate, toate sunt bogate în acizi grași esențiali, calorii și sunt o sursă bună de proteine. Carnea de vită slabă funcționează bine și pentru o sursă bună și rapidă de proteine.,
- găsiți bare de proteine bogate în calorii și shake-uri de proteine. Sunt cele mai ușoare și mai rapide mese de consumat. Recomandările mele personale pentru barele și shake-urile de proteine vor fi enumerate în secțiunea de suplimente.
- laptele este o modalitate rapidă de a crește aportul de calorii pentru o masă. Apa nu are calorii pe porție, în timp ce laptele degresat are 80 de calorii pe cană. Înlocuirea apei cu lapte pentru mese în timpul zilei este o modalitate ușoară de a crește aportul zilnic de calorii cu 400 sau mai multe calorii.,
suplimentarea de încărcare
suplimentele sunt doar ceea ce sunt numite, un supliment (adăugare) la antrenament și dietă. Acestea nu ar trebui folosite pentru a înlocui o dietă, ci pentru ao ajuta. În timp ce ar fi ideal să consumați multe suplimente pe zi, dacă nu aveți un venit nelimitat, atunci acest lucru nu este posibil.mai jos am enumerat cinci suplimente în ordinea importanței pentru o dietă de încărcare.nu există o modalitate mai ușoară de a crește consumul de proteine decât amestecarea pulberii cu lapte într-un blender., Așa cum am menționat mai sus, există două tipuri de proteine pentru scopurile noastre, zerul și cazeina. Zerul este utilizat pentru absorbție rapidă și cazeină pentru absorbție lentă. Nu există nici un beneficiu mai mare într-o dietă de încărcare decât a lua un shake de proteine de cazeină înainte de culcare sau un shake de proteine din zer după un antrenament.
recomandări-shake-ul meu preferat de proteine pentru post antrenament este înlocuirea mesei Met-Rx. Aroma Berry Blast are un gust minunat care nu poate fi bătut. Are un amestec excelent de proteine din zer și cazeină și, împreună cu două căni de lapte degresat, corpul tău va avea suficientă proteină pentru a dura un timp.,este imposibil să mănânci alimente care conțin toate vitaminele și mineralele de care corpul tău are nevoie zilnic. Multivitaminele completează acest gol pentru a vă menține corpul la o eficiență ridicată.recomandări-unele vitamine constau din până la 11 comprimate într-o singură porție. Aceste vitamine sunt scumpe și nu merită prețul pentru câteva miligrame de substanțe care este chiar necunoscut pentru a fi benefice sau nu. Eu iau AST Multi Pro 32x. are toate vitaminele și mineralele necesare la un cost redus.,creatina este utilizată în mod natural în corpul dumneavoastră pentru a crește producția de ATP, care este energie pentru mușchii dumneavoastră. Cu toate acestea, ca culturisti, am cerut mai mult creatina decat ceea ce consumam in mesele noastre. Aici intervine suplimentarea cu creatină, mușchii noștri sunt alimentați pentru a ridica mai multă greutate pentru mai multe repetări.
recomandări-există dispute în curs de desfășurare dacă esterul de etil creatină (creatină concepută pentru o absorbție eficientă) funcționează efectiv sau este transformat în deșeuri imediat ce intră în organism., Din acest motiv, am stick cu supliment dovedit, creatina monohidrat.
gata de băut (RTD) shake-uri
ca shake-uri de proteine, acestea servesc ca adaos de masă sau de înlocuire. Sunt minunate pentru persoanele care nu au timp să fixeze mesele la fiecare 2 sau 3 ore.
recomandări – gustul laptelui muscular RTD este excelent și poate fi folosit pentru a înlocui o masă uneori. Acestea sunt ieftine pentru un CDT și vin în diferite arome.
oxid Nitric (NO)
oxid Nitric a fost recent obtinerea o mulțime de promovare în mass-media pentru un supliment mare, și pentru motive întemeiate., Oxidul Nitric crește livrarea de nutrienți către mușchii dvs., ceea ce este deosebit de bun pentru timpul și după antrenament.în timpul unui antrenament vă permite să ridicați mai multă greutate pentru o perioadă mai lungă de timp și după un antrenament servește ca mijloc de a vă ajuta să vă reparați mușchii. Să nu mai vorbim de faptul că, de asemenea, vă oferă o mare „pompa” sentiment în timpul antrenamentului și vascularizație extremă.
antrenamentul de încărcare
Din moment ce ne umplem, vrem să ne satisfacem antrenamentul nu numai la dimensiune, ci și la putere., Puterea clădirii este egală cu o greutate mai mare care poate fi utilizată pentru antrenamente, ceea ce înseamnă mai multe câștiguri de dimensiuni pe termen lung.deoarece cardio-ul nostru va fi redus pentru faza de încărcare, vom putea petrece mai mult timp haltere. Începem mai întâi cu o împărțire de 2 zile, ceea ce înseamnă că vom lucra întregul corp în doar 2 zile. Cu toate acestea, nu vom antrenament doar de 2 ori pe săptămână, vom antrenament de 4 ori pe săptămână, ceea ce înseamnă că corpul nostru va fi complet lucrat de două ori pe săptămână.,
{{caption}}
deci rutina noastră începe cu haltere luni, marți, joi și vineri. Rețineți că acestea nu trebuie să fie stabilite zile, ele oferă doar un șablon. Ideea este de a antrenament 2 zile la rând, urmată de o zi de odihnă, urmată de încă 2 zile de haltere, care este completat cu 2 zile de odihnă.,
apoi vom adăuga parti ale corpului nostru lucrat împreună cu exerciții de date:
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
-
lucrează fiecare parte a corpului. Până când cineva își face cercetarea, mulți mușchi sunt trecuți cu vederea în antrenament. Neglijarea elaborarea un mușchi va face doar te apar mai mici decât ceea ce ar putea fi.oferiți părților corpului timp să se odihnească între antrenamente. Făcând bucle bicep două zile la rând nu vă va ajuta câștigurile, poate chiar să le rănească., Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți lucra biceps direct într-o zi, iar munca lor indirect în următoarea.un exemplu în acest sens ar fi să faci bucle bicep într-o zi de luni, apoi să faci trageri într-o marți. Cred că un exercițiu, cum ar fi pull-up-urile, nu pune suficient stres pe biceps în ceea ce privește locul în care ar trebui să țineți buclele a doua zi.
-
alternați intervalul set / rep. Pentru a întârzia adaptarea musculară și pentru a varia câștigurile de dimensiune/rezistență, prefer să folosesc greutate moderată cu repetări moderate o jumătate a săptămânii și repetări mici cu greutate mare cealaltă jumătate.,creșteți greutățile sau repetările. este prea ușor să intrați într-o rutină de utilizare a aceleiași scheme de greutate și rep săptămână în săptămână. Pentru a vă construi mușchii, trebuie să fie provocați în mod constant. Această provocare este de a le împinge mai greu decât au fost săptămâna precedentă.
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată., după cum puteți vedea din graficul de mai sus, acest antrenament lovește fiecare corp prt cu diferite exerciții pentru cea mai bună eficiență.
pentru repetari si seturi enumerate, ar trebui să facă greutatea maximă posibilă pentru intervalul de rep. Prima parte a săptămânii constă în repetări mici, cu greutate mare, pentru a se concentra pe câștigurile de rezistență. A doua parte a săptămânii folosește repetări moderate cu greutate moderată pentru a furniza mai mult sânge și nutrienți mușchilor, concentrându-se pe câștigurile de mărime.,ar trebui să vizați 90 de secunde de odihnă între seturi și trei minute de odihnă între exerciții. Antrenamentele dvs. nu trebuie să dureze mai mult de o oră atunci când utilizați timpul potrivit dedicat odihnei.câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți antrenamentul sunt următoarele:
obțineți un partener de antrenament
partenerii de antrenament vă motivează să încercați tot ce este mai bun în timpul seturilor, să ajutați greutățile rack-ului, să vă identificați pe anumite exerciții și, cel mai important, să vă motiveze să nu săriți antrenamentele., A avea un partener de antrenament este ca și cum te-ai sprijini pe cineva înapoi în spate, nu poți cădea dacă cineva se sprijină de tine.
sorbiți apa în timpul antrenamentelor
apa este folosită de mușchii dvs. pentru a funcționa și este astfel importantă în timpul unui antrenament. Cheia nu este de a bea apă, ci mai degrabă de a sorbi puțin între fiecare set. Un pahar de apă rece cu gheață este răcoritor între seturi.oglinzile camerei de greutate vă vor învăța forma corectă în timpul exercițiilor dvs. și pot fi un instrument motivațional excelent, pentru a vă vedea de fapt ridicați greutatea.,
păstrați un jurnal de antrenament
adesea nu ne amintim cât de puternici am ajuns de la începutul antrenamentelor noastre. Un jurnal este un instrument de mare pentru a utiliza ca o referință la cât de multe câștiguri le-ați făcut.chiar mai mult decât creșterile de haltere, nu observăm schimbarea corpului nostru de a lucra pentru că ne vedem în fiecare zi. A face fotografii în fiecare lună sau două este o mare motivație și ghid de referință.,dacă nu aveți acces la echipamentul necesar în antrenamentul de mai sus, atunci nu ezitați să comutați exercițiile. Schimbarea exerciții de fiecare atât de des este mare pentru a preveni adaptarea musculare prea. Pentru informații despre alte exerciții, vizitați acest link.
cât timp trebuie urmat acest Program?
chiar dacă acest program are grămezi de informații excelente, este orientat spre o rutină de încărcare. Acest program ar trebui să fie urmat atâta timp cât doriți să Vrac.
acum, întrebarea este cât timp doriți să Vrac?, O regulă bună pentru a vă întreba este: „aș fi confortabil în public fără cămașă?”Dacă răspunsul este nu, întrebați-vă de ce. Este pentru că ești prea slab sau prea gras? Dacă sunteți prea slab, atunci este evident că doriți să continuați rutina de încărcare. Dacă sunteți prea gras, atunci doriți să opriți încărcarea și să începeți tăierea.
nu este neobișnuit să vrac sau tăiate de ani de zile drept. Dacă începeți culturismul la 6-foot – 0 120-lire, atunci poate dura câțiva ani de încărcare înainte de a fi nevoie să tăiați., De asemenea, dacă începe la 400 de lire sterline poate dura câțiva ani de tăiere înainte de a avea în vrac.în ceea ce privește durata rutinei de antrenament, vă recomand să o faceți timp de 12 săptămâni, urmată de o săptămână de odihnă înainte de a începe din nou. Desigur, 12 săptămâni nu este pusă în piatră, trebuie să vă ascultați corpul. Dacă vă simțiți uzat după 10 săptămâni, atunci faceți o pauză de o săptămână. Haltere corectă este vorba de a asculta corpul tau, ca toată lumea se face în mod diferit.,
” dacă începe culturism la 6-picior-0 120 de lire, atunci poate dura câțiva ani de încărcare înainte de a fi nevoie să taie.”
cu o dietă adecvată, ce fel de rezultate se poate aștepta de la acest tip de rutină?
corpul tău nu are de ales decât să crească cu această rutină. Cu o dietă adecvată și 7-9 ore de odihnă neîntreruptă, corpul dumneavoastră va trebui să se adapteze la volumul de muncă.cantitatea de mușchi câștigată dintr-o rutină depinde de experiența halterofilului, toți ceilalți factori la fel., Este un fapt cunoscut că un nou halterofil va câștiga musculare mai repede decât un halterofil cu experiență. Pentru un halterofil cu experiență, vă puteți aștepta la aproximativ 1 kilogram de masă musculară slabă pe două săptămâni. În ceea ce privește un nou elevator, se poate aștepta la 1 kilogram de masă musculară slabă pe săptămână.atât 1 kilogram de câștig muscular pe săptămână sau la fiecare două săptămâni este un progres fantastic. Cu cât puneți mai mult într-o rutină de antrenament, cu atât veți ieși mai mult din ea și există o mulțime de mase musculare potențiale gata să iasă din aceasta.
care formă de formare credeți că ar fi cea mai bună pentru încărcare, Max-OT, HIIT, Doggcrapp etc.,etc.,? De ce?
limitarea sinelui la un anumit tip de antrenament nu face prea mult bine. Nu există o formulă magică când vine vorba de antrenament. Dacă ar exista atunci ar fi cunoștințe comune, cum ar fi cunoașterea faptului că proteina este folosită pentru construirea musculaturii.chiar și antrenamentul pe care l-am enumerat mai sus nu ar trebui să se bazeze pentru totdeauna. Este întotdeauna ideal să schimbați exercițiile făcute și modul în care le faceți. Toate programele de exerciții sunt, sunt doar idei de cercetare puse împreună. Unele programe sunt puse împreună cu mai puțin de cercetare și unele cu mare de cercetare.,
ce constă în cercetare bună? Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă face antrenamentele mai eficiente, construind mai multe mușchi într-o perioadă mai scurtă de timp. Sunt aceleași sfaturi pe care le folosesc la proiectarea programelor mele de antrenament.
cum ar trebui să fie exercițiile cardiovasculare atunci când se încarcă?
când se încarcă, cred că cardio ar trebui redus la minimum. Cardio are două beneficii:
- ardeți o cantitate mare de calorii într-un timp scurt.
- crește rezistența.,acum, deoarece nu tăiem, arderea unei cantități mari de calorii într-un timp scurt este evident inutilă și împotriva obiectivelor noastre. Face cardio pentru rezistenta sporita este singurul motiv pentru care ar dori să facă cardio pe un vrac.când vă gândiți la rutina cardio, vă sugerez să o faceți într-o zi liberă de la haltere. Deci, în antrenamentul pe care l-am menționat mai sus, cardio ar putea fi făcut într-o sâmbătă. În acest caz, te-ai trezi sâmbătă, ai mânca o mare parte din carbohidrați pentru energie și mai târziu ai face cardio intens timp de aproximativ 20 de minute.,orice tip de cardio care vă ridică ritmul cardiac poate fi făcut pentru a vă crește rezistența. Jogging, box, ciclism, înot și stairstepper sunt câteva exemple. Amintiți-vă doar să vă măriți aportul de calorii în ziua cardio pentru a compensa caloriile arse.pentru mai multe informații despre exercițiile cardiovasculare, vizitați aici.
concluzie
Ei bine, asta este, bulking explicat în profunzime. Știind cum să în mod corespunzător în vrac este o jumătate de culturism, celălalt fiind cum să taie.,
Bulking nu trebuie să fie o povară; de fapt, este un cadou de bun venit după o vară de tăiere. Când încărcați, aveți ocazia să mâncați mai multe alimente și să vă faceți griji mai puțin despre obținerea prea multor calorii într-o singură masă.în timpul unei faze de încărcare, veți avea mai multă energie, deoarece corpul dvs. nu rulează la un deficit de calorii. Așadar, bucurați-vă de volumul de iarnă, până când primăvara se va rostogoli, vom fi gata să revenim la rutina de tăiere. Dar acum mă voi bucura cu siguranță de Ziua Recunoștinței și de mesele de Crăciun!
Lasă un răspuns