alergarea este unul dintre cele mai simple acte de sport natural pe care le putem efectua. Tot ce trebuie este să punem un picior în fața celuilalt – ceva ce mulți dintre noi ar putea face înainte de a putea vorbi chiar. Dar când vine vorba de alergare ca mijloc de a deveni sănătos, de a-ți atinge obiectivul de 5K sau de maraton ori de a te bucura pur și simplu de natură pe jos, s – ar putea să te întrebi – „cât de departe ar trebui să alerg ca începător?un începător ar trebui să se concentreze în mod ideal pe 3-4 alergări pe săptămână, cu o zi de odihnă sau două între fiecare zi de alergare., Începeți prin a alerga 20-30 de minute la un moment dat și nu vă concentrați pe un ritm rapid – ruperea alergărilor cu pauze de mers (descrise mai târziu în acest articol) este o modalitate eficientă de a vă construi rezistența.

o întrebare mai bună decât „cât de departe” ar fi, ” cât timp?”În alergarea la distanță, răbdarea și coerența sunt esențiale.mulți începători tind să fie prinși în cât de repede sau cât de departe merg, mai ales dacă se antrenează spre un anumit obiectiv de timp., Concentrându-se pe care rulează o anumită cantitate de minute, mai degrabă decât de mile va lua presiunea de pe tine pentru a rula, de exemplu, 3 mile în 30 de minute (10 minute/mile ritm). Atâta timp cât alergi, nu contează câți kilometri parcurgi în intervalul de timp pe care l-ai stabilit în acea zi.desigur, toată lumea este diferită. Deoarece alergarea se poate simți monotonă, este greu pentru noii veniți să rămână consecvenți. Este important să găsim modalități de a trece peste aceste bariere mentale dure. Dacă descoperiți că vă bucura de funcționare pentru kilometraj, mai degrabă decât durata, face asta!, La început, este vorba de a-ți găsi canelura și de a te lipi de ea.

cât de departe ar trebui să alerg în 20-30 de minute?

frumusețea alergării constă în simplitatea ei – oricine o poate face și nu există reguli (cu excepția cazului în care participați la o cursă sancționată, caz în care – urmați regulile!). Nu există nici un adevărat ” ar trebui „sau” nu ar trebui.”Dacă ați stabilit o alergare de 30 de minute pentru a doua zi, puteți rula orice distanță doriți și puteți alerga! ca un alergător nou, obiectivul este de a juca jocul lung – încercarea de a ghiftui kilometraj mare chiar de pe bat este o reteta pentru burnout., Nu vă concentrați prea mult pe ritm la început, chiar dacă aveți în minte un ritm specific de obiectiv pentru o cursă la care v-ați înscris. cu toate acestea, dacă vă faceți griji că ați putea merge prea repede și vă ardeți, sau mergeți prea încet și nu profitați de beneficii, urmați acest ghid:

Să presupunem că v-ați înscris pentru o cursă de 5K care este în șase luni. De asemenea, ați stabilit un timp de gol: doriți să întrerupeți 30 de minute. Acest lucru este puțin mai rapid decât ritmul 9:40 minute/mile pentru 3.1 mile. Alergările dvs. ușoare ar trebui să fie în jurul orei 12:00 minute/mile., Desigur, este posibil să aveți zile în care corpul dvs. se simte minunat-mergeți la 11:00 minute/milă! Și s-ar putea să ai zile în care corpul tău țipă la tine pentru a încetini. Ascultă-ți corpul – știe cel mai bine! acest calculator este un ghid general de mare pe ceea ce pași diferite ar trebui să se acorde obiectivele.

dacă sunteți deja de planificare pe cum vă va crește kilometraj / timp ca te mai potrivi, o regulă mare de degetul mare este de a crește cu 10% -15% în fiecare săptămână., Cu toate acestea, dacă sunteți pe punctul de a începe prima săptămână de alergare, concentrați-vă doar pe două până la trei săptămâni solide de alergare consistentă, fără creșteri de kilometraj/durată.

cât de des ar trebui să ruleze începătorii?

la început, este o idee bună să vă păstrați alergările de 3-4 ori pe săptămână. Acest lucru este de a permite corpului tau sa se aclimatizeze la pounding pe trotuar, traseu, banda de alergare, sau oriunde esti capabil de a rula. dacă permiteți o zi de odihnă sau o sesiune de antrenament încrucișat între fiecare zi de funcționare, corpul dvs. se va recupera mai repede., Dacă te duci prea tare prea devreme, esti mult mai probabil să se rănească și să fie marginalizat de la care rulează cu totul. dacă doriți cu adevărat să deveniți mai puternici ca alergător nou, traversați trenul în zilele în care nu alergați! Aruncați într-o sesiune de antrenament/întărire a corpului într-o zi, poate o sesiune de biciclete eliptice/staționare în următoarea. Hop într-o clasă de yoga locală într-o zi off-running. Mergeți într-o excursie cu un prieten și explorați traseele din zona dvs.! Lucrul și întărirea mușchilor diferiți vă mențin corpul puternic, vă ajută să obțineți mai rapid și mai potrivit și vă sporește puterea mentală.,

cu antrenament încrucișat (și cu începerea unui nou plan de alergare), este important să faceți o vizită la medicul dumneavoastră pentru a obține un fizic. Acestea pot oferi o perspectivă mai bună asupra cât de pregătit este corpul dvs. pentru a începe să funcționeze, cât de des, etc., mai ales dacă în prezent aveți de-a face cu unele complicații.

va rula în fiecare zi mă în formă?

în teorie, da. Dar intrarea în formă necesită mai multe schimbări de stil de viață decât adăugarea în cardio zilnic. Dacă executați trei mile pe zi, dar menține o dieta nesanatoasa si stilul de viata sedentar altfel, nu vei vedea rezultatele pe care doriți să vedeți., a deveni în formă și sănătos se referă la mai multe schimbări de stil de viață care se întâmplă în timp – nu poți trece de la a fi un cartof canapea cu o dietă nesănătoasă la a fi un alergător vegan alergător de 50 de mile pe săptămână într-o zi! rularea zilnică vă va ajuta să intrați în formă, atât timp cât faceți și alte modificări. Înlocuiți-vă băuturile zaharoase cu apă, aduceți-vă propriul prânz la lucru în loc să mâncați afară, bicicleta undeva în loc să conduceți, faceți deserturi de casă, sănătoase, mai degrabă decât să mergeți pentru bomboanele vechi de Halloween etc., în plus ,dacă rulați în același ritm pentru același kilometraj/durată în fiecare zi, veți ajunge rapid pe platou. Aveți nevoie de varietate pentru a vă menține mușchii funcționând și corpul dvs. arzând grăsime. Consultați modalitățile prin care vă puteți face alergările mai interesante mai jos.,

Adăugarea Soi Ruleaza – „Run/Walk” Metoda

O mulțime de nou-veniți sunt îngrijorat despre a fi „plictisită” pe pârtii lor, și nu este nici un secret că alergatul poate simți monoton, mai ales pe măsură ce adăugați minute/mile pentru a rula dvs. (dacă doriți să adăugați ceva bun să-ți asculți ruleaza, check out blog-ul nostru pe unele mare de funcționare podcast-uri pentru a vă inspira în timp ce alerga!) Cu toate acestea, există o modalitate de a vă face alergările să meargă mai repede și să câștigați fitness pe parcurs.,

metoda „run / walk” este o metodă încercată și adevărată pentru a construi rezistența, pentru a vă stimula puterea mentală și pentru a vă ușura corpul în bătaia de pe trotuar. Puteți face acest lucru pe cât de multe alergări doriți, pentru oricât de multe minute în valoare de alergare/mers pe jos doriți. de exemplu, puteți începe să alergați timp de două minute și să mergeți timp de două minute până când atingeți 30 de minute. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește timpul pe care îl alergi: patru minute de alergare, două minute de mers pe jos. Încercați să mențineți intervalele de alergare egale sau mai mari decât intervalele de mers pe jos.,

fii mai puternic și mai rapid cu un antrenament de viteză!dacă sunteți în căutarea pentru mai mult de o provocare, arunca într-una din aceste antrenamente una până la două ori pe săptămână. Le puteți personaliza cu ușurință la nivelul dvs. de fitness și la obiectivele dvs. – pot fi la fel de ucigașe pe cât doriți să fie. Acestea sunt antrenamente pe care toată lumea de la un începător la un alergător profesionist experimentat le poate face pentru a deveni un alergător mai bun. asigurați – vă că pentru a începe cu un ușor 5-la 10 minute warmup jog și câteva exerciții și/sau pași pentru a obține corpul liber și gata pentru a rula.,

Fartlek: Fartlek este suedez pentru speedplay, iar acest antrenament este exact asta. Un fartlek este un interval de antrenament structurat, cu mici variații între intervale. Scopul aici este să vă concentrați pe menținerea aceleiași viteze sau mai rapide pe intervalele „on”; dacă începeți prea repede și ultimul interval este mult mai lent decât primul dvs., ați făcut-o greșit. Iată un exemplu de fartlek pe care îl puteți face chiar și după ce ați alergat o perioadă:

  • 5 seturi de 2 minute „pornit,” 2 minute „oprit” (mers/jogging, fără oprire!) = 20 de minute de funcționare., Acest lucru este la fel ca metoda” run/walk”, doar intervalele dvs.” on ” sunt într – un ritm mai rapid-încercați obiectivul dvs. ritm de cursă de 10k!

intervale de scară: la fel ca un fartlek, cu excepția intervalelor crește și scade ca o scară. Încercați să rulați intervalele mai scurte ” on „mai repede decât intervalele dvs. mai lungi” on”.

  • 1 min ” pornit, „1 min” oprit; „2 min” pornit, „2 min” oprit; „3 min” pornit, „3 min” oprit, „2 min” pornit”, 2 min” Oprit; „1 min” pornit, „1 min” oprit ” = 18 minute de funcționare., există mai multe antrenamente pentru a încerca, dar aceste două sunt o modalitate foarte bună de a începe, scurt și dulce, și te entuziasmat obtinerea se potrivesc!

    fiți încântați de această călătorie înainte – așa cum am spus, alergarea este unul dintre cele mai simple acte de sport pe care le putem efectua, mult mai simplu decât par unii. Bucurați-vă de proces și distrați-vă cu el. Trasee fericite!