în calitate de veteran al sălii de sport, primesc frecvent două tipuri de întrebări de la începători. Întrebarea care nu se referă la ce pulbere de proteine ar trebui să aleagă se concentrează pe o chestiune foarte diferită: cât de multă greutate ar trebui să se ridice pe un anumit exercițiu?
este o întrebare perfect bună și nu există un răspuns simplu. De fapt, o serie de variabile sunt în joc aici, așa că haideți să le parcurgem pe rând., Acest lucru vă va permite să vă personalizați programul de antrenament pentru a vă asigura că utilizați greutatea potrivită de fiecare dată.puteți ridica o bară de 20 de kilograme, ondulați-o de 75 de ori și, după un timp, veți deveni obosiți și brațele dvs. vor fi pompate. Cu siguranță vei transpira mult. În schimb, puteți ridica o bară de 85 de kilograme, ondulați-o de 8 ori, apoi trebuie să o aruncați pentru că nu mai puteți face repetări. în ambele cazuri, te-ai antrenat „greu.”Dar este o abordare mai bună decât alta?s-ar putea să vă surprindă să aflați că răspunsul se schimbă în funcție de obiectivul dvs., Dacă doriți să obțineți cât mai puternic posibil, veți folosi o greutate mai mare decât cineva care încearcă să obțină cât mai mare posibil. Și pentru a îmbunătăți rezistența musculară, veți folosi o greutate și mai ușoară.antrenamentul de forță înseamnă alegerea greutăților care vă permit să vă antrenați într-un interval de rep de 1-6.
Să aruncăm o privire mai atentă la cele trei protocoale de antrenament.,cei mai mari, cei mai puternici bărbați și femei—powerlifters, lifters olimpici, Strongmen—au un lucru în mintea lor: să devină mai puternici. Pentru a ridica obiecte grele în competiție înseamnă că trebuie să ridice, de asemenea, obiecte grele în practică. Asta înseamnă, practic, ridicarea foarte, foarte grea.concentrarea pe forță necesită mișcări multiple, cum ar fi prese de bancă, squats și deadlifts. Aici, mai mult de un singur set de articulații funcționează simultan, cum ar fi articulațiile umărului și cotului care lucrează împreună pe o presă de bancă., Această acțiune multijoint recrutează mai multă masă musculară totală, permițându-vă astfel să ridicați greutăți mai grele.fibrele musculare reale recrutate în timpul seturilor foarte grele sunt numite fibre musculare rapide; ele sunt cele care sunt mai predispuse să crească mai mari și mai puternice ca răspuns la formarea de rezistență. Cu toate acestea, se epuizează destul de repede, motiv pentru care nu puteți ridica o greutate foarte mare de foarte multe ori.perioadele de repaus între seturi pentru ascensoarele principale sunt destul de lungi (3-5 minute), astfel încât recuperarea incompletă nu inhibă seturile următoare., Desigur, ridicarea grele înseamnă încălzirea bine în prealabil, astfel încât un număr de seturi de warm-up progresiv mai grele preced greutățile maxime. Antrenorii de forță evită, de asemenea, să ia seturi la insuficiență musculară, o tehnică folosită în principal de culturisti.pentru o piesă introductivă excelentă despre antrenamentul de forță, citiți „prima dvs. fază de forță: Ghidul începătorului pentru a deveni puternic”, de Todd Bumgardner.
Concentrându-se pe puterea necesită fac multijoint mișcări, cum ar fi prese banc, genuflexiuni și deadlifts.,
Aici e un exemplu de putere-clădire de antrenament:
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
- videoclipuri de instruire
- cum să Imagini
- instrucțiuni pas cu pas
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
- videoclipuri de instruire
- cum să Imagini
- instrucțiuni pas cu pas
- 145 kg, 12 repetari
- 155 lbs, 11 repetari
- 165 lbs, 10 repetari
- 175 lbs, 9 repetari
- 185 repetari, 7 repetari
- 195 kg, 5-6 repetari
- 205 lbs, 4 repetari
- 215 kg, 2 repetari
- 225 kg, 1 rep
- pentru exerciții de jos a corpului, cum ar fi ghemuit, crește greutatea cu aproximativ 10 la sută. Deci, în loc de a utiliza 225 de lire sterline, utilizați 245.să presupunem că faceți câștiguri în mărime și putere. Pentru a continua să obțineți mai multe câștiguri, trebuie să creșteți provocarea pentru mușchii dvs. prin creșterea din nou a rezistenței. După cum puteți vedea, trebuie să măriți progresiv supraîncărcarea în timp sau pur și simplu veți bloca., Automulțumirea este cel mai mare dușman al tău, indiferent de obiectivul tău, așa că împingându-te să faci mai multe repetări sau să folosești o greutate puțin mai mare te poate ajuta să continui să progresezi.chiar și cel mai dedicat elevator atinge un platou de antrenament mai devreme sau mai târziu. Tehnicile avansate în care manipulați greutatea pot stimula în continuare câștigurile în dimensiune și rezistență, dar ar trebui să se facă într-o manieră specifică, intenționată, mai degrabă decât la întâmplare. Studiați diverse tehnici care vă permit să vă antrenați în timp.,în curând veți afla că, cu cât veți fi mai mari și mai puternici, cu atât veți vedea mai puține rezultate „accidentale” și cu atât va trebui să vă planificați antrenamentul. Pare contraintuitiv, dar veți găsi face câștiguri mai mari cu atât mai mult știi.
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată., în timp ce cei care se antrenează pentru maximizarea forței devin mari, metodele lor pot să nu fie cele mai eficiente pentru creșterea maximă a mărimii musculare (hipertrofie). Culturistii si sobolanii de gimnastica care au ca scop cresterea dimensiunii muschilor lor au o abordare usor diferita pentru a determina cat de mult folosesc. Aici, alegerea unei greutăți în care pot face repetări 8-12 s-a dovedit a maximiza câștigurile musculare.
dar există câteva avertismente cu această afirmație, așa că haideți să le abordăm mai întâi.,trebuie să utilizați o formă bună. Ați văzut, probabil, videoclipuri YouTube de baieti viguros bara de pe pieptul lor atunci când benching, deoarece greutatea este atât de grea încât au nevoie pentru a genera un pic impuls suplimentar pentru a-l merge. Asta nu contează la fel de bine forma. Fiecare exercițiu are propria sa ” listă de verificare formă bună.”În general, trebuie să controlați greutatea și numai articulațiile desemnate ar trebui să funcționeze. Dacă este nevoie de acțiune de șold sau genunchi pentru a ondula o barbell, utilizați articulații care nu ar trebui să fie implicate. Există un nume pentru asta—înșelăciune-și încalcă mantra formei bune.,efectuați un set „adevărat” de 8-12 repetări. desigur, puteți pune o greutate ușoară pe bară și opriți-vă la 12 repetări, dar nu este un set adevărat. Un set adevărat înseamnă că sunteți foarte aproape de eșecul muscular-punctul în care nu puteți face un alt reprezentant pe cont propriu cu o formă bună. Dacă poți face un al 13-lea rep, greutatea pe care ai folosit-o a fost prea ușoară. În mod similar, dacă puteți face doar 4-5 repetări, greutatea este prea grea pentru construirea musculară maximă. Locul dulce constă în alegerea unei greutăți în care puteți face doar 8-12 repetări pe cont propriu.,culturistii antreneaza, de asemenea, fibrele musculare rapide, incepand de obicei cu miscari multiple sortate dupa partea corpului. Aici rețeta necesită un volum mai mare (3-4 seturi de lucru de exerciții multiple la unghiuri diferite) și perioade de odihnă mai scurte (60 de secunde pentru grupuri musculare mai mici și până la 90 de secunde pentru cele mai mari).pentru mai multe detalii cu privire la modul de a maximiza câștigurile de dimensiune, a verifica afară de 8 săptămâni Fast Track la antrenament intermediar.,
locul dulce constă în alegerea unei greutăți în care puteți face doar 8-12 repetări pe cont propriu.
Aici e un exemplu de putere-clădire de antrenament:
BodyFit
$6.,99/luna
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
antrenament pentru rezistența musculară
nu toată lumea se antrenează pentru a obține cât mai mare sau cât mai puternic posibil. Te poți antrena, de asemenea, la un nivel mai scăzut de intensitate—care este, de greutate utilizați în raport cu ceea ce puteți maxim de ridicare pentru o rep. Acest lucru întărește mecanismele cadrul musculare care fac mai mult aerob eficient, fără a crește dimensiunea musculare. Prin urmare, mușchiul poate face o mulțime de repetări pentru perioade lungi de timp, fără a obosi. Musculatura alergătorului clasic de maraton este concepută pentru a-l duce la distanță.,concentrarea pe rezistența musculară înseamnă alegerea unor greutăți foarte ușoare care se pot face pentru 15-20 repetări sau mai mult. Stimulul de greutate pur și simplu nu este suficient de puternic pentru a maximiza dimensiunea sau puterea. Asta pentru că mușchii sunt angajarea lent-tic nervos, mai degrabă decât fibrele rapid-tic nervos. Aceste fibre sunt concepute pentru a fi utilizate pentru activități mai lungi și nu cresc în mod semnificativ în dimensiune în comparație cu soiul fast-twitch.,
Aici e un exemplu de putere-clădire de antrenament:
BodyFit
$6.,99/luna
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
relația greutate/repetari
dacă știți care este obiectivul dvs., nu este dificil să dau seama cât de mult în greutate ar trebui să fie folosind pe un anumit exercițiu. Ceea ce vedeți este o relație inversă între numărul de repetări pe care le puteți face și cantitatea de greutate. Când greutatea crește, puteți completa mai puține repetări. cu o greutate mai mică, puteți face mai multe repetări.,
De exemplu, dacă greutatea maxima pe banc de presa este de 225 de kg, numarul de repetari se poate face cu fiecare creștere în greutate ar putea arata ceva de genul asta:
De o putere curbă ca acest lucru este unic pentru fiecare individ, pentru fiecare exercițiu, ai putea prescrie un protocol de instruire bazate pe aceasta., Daca ai fost la curve pentru banc de presa, să se concentreze pe puterea de ai tren cu poundages de mai sus 195; pentru dimensiuni ai tren cu aproximativ 145-185; si pentru rezistenta musculara ai fi utilizați greutăți sub limita inferioară a acestui grafic, în jur de 120 de lire sterline.fiecare are propria curbă de forță pentru fiecare exercițiu. Vă veți familiariza cu propria dvs. prin practică și repetiție. Cheia este să vă asigurați că utilizați o greutate care corespunde cel mai bine obiectivelor dvs., Dacă începeți întotdeauna fiecare exercițiu cu un set de practici, puteți întotdeauna să ridicați greutatea scurtă a insuficienței musculare și să o numiți încălzire dacă nu credeți că vă aflați în intervalul de rep țintă. Reglați greutatea pe următorul set, după cum este necesar. Desigur, logare greutățile într-un notebook, pe telefonul smartphone, sau pe BodySpace reduce presupunerile data viitoare în jurul.
reglarea fină a greutăților
partea dificilă este în spatele tău, dar asta nu înseamnă că un elevator cu experiență nu poate regla fin greutățile de lucru. Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont.,unii consideră că încălzirea este o pierdere de timp, dar de fapt vă permit să ridicați mai multă greutate. Țesutul tău este mai elastic și ai practicat mișcarea înainte de a aborda greutățile mai grele. Este important să rețineți că, chiar dacă un culturist se antrenează la insuficiență musculară, seturile de încălzire nu sunt niciodată luate la eșec. Opriți toate seturile de greutate mai ușoară și nu au insuficiență musculară., Pentru un culturist care vrea să banc cu o greutate de lucru de 225 de lire sterline, astfel încât acestea se încadrează în această gamă 8-12-rep, greutăți de warm-up ar putea începe cu 135, 185, și 205 de lire sterline.deoarece energia dvs. începe să scadă pe parcursul unui antrenament greu, alegeți cele mai dificile exerciții la începutul sesiunii de antrenament, atunci când sunteți proaspăt. Puteți chiar să vă antrenați în intervalul inferior al zonei de hipertrofie, alegând o greutate în care puteți face doar 8 repetări., Pe parcursul antrenamentului din partea corpului, antrenează-te cu intensități relative diferite, astfel încât să incluzi și seturi de 10 (aproape de eșec) și 12 mai târziu. Încălzirea este exclusă, începeți exercițiile în intervalul de rep inferior și păstrați seturile de 12 pentru mai târziu în antrenament.
pe parcursul antrenamentului corp-parte, tren cu diferite intensități relative.
fiți atenți la supraîncărcarea progresivă
mușchii se adaptează la antrenament crescând și mai puternici., Antrenorii de forță și culturistii știu că cea mai mare adaptare are loc în fibrele lor musculare rapide. În termeni grafici, curba dvs. de rezistență s-a deplasat spre exterior și acum Puteți face mai multe repetări cu orice greutate dată.de unde știi când să crești în greutate? Încercați această metodă: când puteți face încă 2 repetări cu o greutate dată decât ați început, pentru două antrenamente consecutive, creșteți greutatea. Deci, dacă ați început pe banc de presa cu 8 repetari de 225 de lire sterline, dar se poate face acum 10 repetari, și ați fost în măsură să realizeze 10 repetari pentru două antrenamente într-un rând, crește greutatea.,pentru exerciții de partea superioară a corpului, cum ar fi banc de Presa, crește greutatea cu aproximativ 5 la sută. Deci, în loc de a utiliza 225 de lire sterline, utilizați 235.
Lasă un răspuns