ce ar trebui să mănânci după ce ai lucrat?

Partajare pe Pinterest

următoarele sunt exemple de alimente și compuși care ajută organismul să absoarbă nutrienții rapid și viteza de recuperare.,conform cercetărilor publicate în 2017, doar 9 grame (g) de proteine din lapte pot fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor în mușchi, ajutând la recuperarea după exerciții fizice.

în afară de lapte, produse lactate bogate in proteine includ:

• iaurt grecesc
• branza ricotta
• branza de vaci
• chefir

de fapt, un 1 portie de chefir scăzut de grăsimi conține 9.2 g de proteine de înaltă calitate. Aceste proteine pot repara celule noi, în special cele din mușchi., Aceste proteine conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali, care sunt disponibili numai prin dietă.în 2007, unii cercetători au descoperit că proteinele pe bază de lapte sunt mai eficiente decât proteinele pe bază de soia la promovarea creșterii proteinelor musculare după exercițiul de rezistență.cercetatorii au ajuns la concluzia ca, in timp ce proteinele din lapte si soia ajuta o persoana sa mentina si sa construiasca masa musculara, proteinele din lapte au fost mai eficiente in sustinerea cresterii rapide a masei musculare slabe.,rezultatele unui studiu din 2017 au sugerat că consumul de ouă întregi după exercițiul de rezistență a dus la o sinteză mai mare de proteine decât consumul de albușuri de ou cu același conținut de proteine.cercetătorii au concluzionat că nutrienții din gălbenuș au ajutat la stimularea mai eficientă a mușchilor.

acizi grași Omega-3

cercetările de la școala de Medicină a Universității din Washington sugerează că suplimentarea cu acizi grași omega-3 ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare și la creșterea dimensiunii celulelor musculare la adulții sănătoși tineri și de vârstă mijlocie.,peștii grași, inclusiv somonul, sunt bogați în acizi grași omega-3. Tonul conține, de asemenea, niveluri ridicate de acizi grași, iar aproximativ 6 uncii (oz) de ton ambalat în apă conțin 41,6 g de proteine și 5,4 g de grăsimi.alte dovezi arată că uleiul extras din pește gras poate ajuta la reducerea durerii musculare după antrenamentul de rezistență. Un studiu din 2016 a constatat că consumarea a 6 g de ulei de pește în fiecare zi timp de 1 săptămână înainte de începerea exercițiului de rezistență a dus la reducerea durerii musculare.,

Carbohidrati

Partajare pe Pinterest

Consuma alimente bogate in carbohidrati poate fi cel mai bun mod de a reduce scăderea imunității care poate apărea după exercițiu.consumul de carbohidrați ca parte a unei gustări post-antrenament ajută, de asemenea, la promovarea stocării glicogenului.cartofii dulci, boabele și fructele pot conține niveluri ridicate de carbohidrați sănătoși, la fel ca quinoa.,Quinoa este fără gluten, clasificată ca pseudocereală și, de obicei, consumată ca boabe. De asemenea, quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele care își reglează glicemia.nutrienții și compușii chimici din ceaiurile din plante, în special Yerba mate, pot ajuta organismul să proceseze eficient carbohidrații și proteinele.

autorii unui studiu din 2016 au comparat efectele yerba mate cu apa după exercițiu., Participanții care au băut Yerba mate au recuperat puterea mai repede în cele 24 de ore care au urmat unui antrenament.în 2012, cercetătorii au descoperit că șoarecii administrați extract de yerba mate au fost capabili să metabolizeze mai repede și să cheltuiască mai multă energie decât cei care nu au făcut-o.este esențial să beți multă apă înainte, în timpul și după un antrenament. Starea hidratată asigură faptul că organismul beneficiază cel mai mult de exerciții fizice.corpul pierde apă și electroliți în timpul transpirației, astfel încât apa potabilă în timpul și după un antrenament promovează performanța și recuperarea.,

toată Lumea variază în cantitatea de apă de care au nevoie, în funcție de tipul de exercițiu, cât de mult transpiri, cât de sete sunt, precum și de alți factori.