Ce să bei înainte, în timpul și după un antrenament

în primele zile ale sportului profesionist, antrenorii și sportivii nu știau multe dintre lucrurile pe care știința modernă le-a descoperit. Descoperiri științifice recente au luat culturism, CrossFit și alte sporturi la nivelul următor. Chiar și sportivii ocazionali pot câștiga cu ușurință energie, forță și masă musculară. Tot ce ai nevoie este disciplina și o înțelegere a fundamentelor științifice ale creșterii musculare. În acest articol, mă concentrez pe hidratare și discut ce să beau înainte, în timpul și după un antrenament.,mai exact, voi acoperi următoarele domenii și voi oferi link-uri și referințe la informații suplimentare:

• care sunt beneficiile suplimentelor înainte de antrenament?
• aveți nevoie de carbohidrați în timpul unui antrenament?
• cum poate concentrarea pe nutriția post-antrenament să ajute la recuperarea musculară?dacă nu aveți timp să citiți întregul articol, iată un rezumat al recomandărilor mele:
  • stabiliți o dietă adecvată înainte de a vă îngrijora de utilizarea suplimentelor.
  • alegeți un supliment de pre-antrenament de înaltă calitate.,
  • hidratează-te cu apă și electroliți în timpul antrenamentelor intense.
  • pentru exerciții fizice care durează mai mult de două ore, adăugați carbohidrați simpli (zahăr) la băuturile dvs. de antrenament. Recomand sucul organic de mere și apa de nucă de cocos peste Gatorade și alte băuturi energizante care conțin ingrediente artificiale.
  • consumați suficientă proteină pe parcursul zilei și nu vă obsedați de fereastra „magică” post-antrenament.
  • luați un shake proteic înainte sau după antrenament dacă simțiți că nu obțineți suficiente proteine prin dieta normală.

  când să începeți să utilizați suplimente?,

  

  diferența între „hobby” sportivi și campioni este că acesta din urmă acordă o atenție la fiecare detaliu de formare și de nutriție. Suplimentele sunt ajutoare externe pentru ceea ce ar trebui să aveți ca fundație: o dietă sănătoasă, densă în nutrienți. Cei mai mulți oameni începe să luați suplimente înainte de a le-au stabilit o fundație dietetice adecvate., Acesta este unul dintre motivele pentru care acești oameni adesea nu văd rezultatele pe care le așteaptă.deci, dacă nu aveți deja o bază dietetică solidă, ceea ce ar trebui să faceți mai întâi este să schimbați modul în care mâncați. Găsirea opțiunilor alimentare cu densitate nutritivă, schimbarea tiparelor nutriționale și adoptarea de noi rețete și programe de alimentație este un prim pas esențial. Potrivit dr. Susan Kleiner, nutriționist de înaltă performanță pentru Asociația Națională de baschet a femeilor (WNBA), chiar și sportivii competitivi implicați în antrenamente de înaltă intensitate nu reușesc uneori să mențină dieta potrivită., Acest lucru se reflectă în performanța lor—indiferent dacă iau sau nu suplimente (1). Pe scurt, acordați o atenție deosebită nutriției dvs. chiar înainte de a începe să utilizați suplimente.

  când eram un sprinter profesionist de 100 m în tinerețe, aveam în mod regulat 10 cheeseburgeri de la McDonald ‘ s și un galon de cocs când mergeam la filme. Nu pot dovedi că aș fi avut mai mult succes cu o dietă adecvată, dar sunt convins că lipsa mea de obiceiuri alimentare sănătoase nu a făcut nimic pentru a-mi susține obiectivele de fitness.,

  Ce să Bea Înainte de un Antrenament

  

  Am scris pe larg despre beneficiile și principalele ingrediente în suplimente pre-antrenament. Dacă nu ați făcut-o deja, vă recomand să consultați următoarele articole.,

  • ingrediente esențiale Pre-Antrenament – ce trebuie să știți
  • revizuirea celor mai bune suplimente Pre-antrenament

  Pentru aceia dintre voi care nu au timp să citească articolele mele anterioare pe această temă, iată o scurtă trecere în revistă a beneficiilor suplimentelor pre-antrenament.ajutoarele Pre-antrenament vă pot îmbunătăți performanța în timpul unei sesiuni de antrenament și vă pot maximiza puterea prin creșterea energiei și a rezistenței. Rețineți, totuși, că, chiar și atunci când este consumat ca băutură, corpul dvs. poate să nu absoarbă imediat toate ingredientele., De aceea, ar trebui să consumați suplimente înainte de antrenament, nu în timpul exercițiilor fizice. Mai jos este o listă de ingrediente pe care studiile științifice le-au găsit eficiente. Căutați produse care conțin aceste ingrediente și nu vă atrageți de amestecurile brevetate oferite de unii producători.,

  Cofeina

  

  Cea mai comună sursă de cafeină este cafeaua, dar puteți găsi, de asemenea, în ceai verde, ceai negru, și în multe alimente și băuturi. Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, crește vigilența și îmbunătățește rezistența fizică (2). Ce cofeina face într-o băutură de pre-antrenament este activa sistemul nervos și de a crește puterea de ieșire (3).,oamenii de știință au testat cofeina în multe sporturi, cum ar fi sprintul (4), fotbalul (5), ciclismul (6), alergarea maratonului și exercițiile fizice prelungite (7). Conform recomandărilor actuale, 3 până la 6 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală este o doză eficientă pentru o băutură înainte de antrenament. (Pentru referință, există aproximativ 95 mg de cafeină într-o ceașcă de cafea 8 oz.) Rețineți, totuși, că profesioniștii din domeniul medical nu recomandă suplimentarea cofeinei pentru cei care suferă de aritmie. Pentru toți ceilalți, este sigur să consumi cu moderație (8).,malatul de citrulină este un aminoacid care îmbunătățește fluxul sanguin, alimentarea cu sânge și calitatea oxigenării musculare. Acest lucru este esențial pentru furnizarea nutrienților și a energiei de care avem nevoie pentru a ne îmbunătăți performanța exercițiilor (9). Ca urmare, luarea citrulinei ca supliment înainte de antrenament poate provoca o îmbunătățire a rezistenței fizice și vă poate ajuta să atingeți seturile țintă și repetările înainte de a vă epuiza (10). De asemenea, poate funcționa pentru a reduce durerea musculară a doua zi după (11). Doza recomandată este de 6 până la 8 grame înainte de a ajunge la sala de sport (9)., în ultimii ani, citrulina a servit ca înlocuitor potrivit pentru L-arginină, deoarece citrulina în sine determină o creștere a nivelurilor plasmatice de arginină (12). Cu alte cuvinte, luând citrulină, luați două suplimente diferite într-una. Este de remarcat faptul că arginina îmbunătățește sinteza proteinelor și producția de oxid nitric, promovând recuperarea mai rapidă după exerciții intense (13).,

  

  Beta-alanina

  Beta-alanina este un alt aminoacid, care are un efect pozitiv asupra exercitarea țesut muscular. Este un excelent ajutor înainte de antrenament, deoarece acționează direct asupra țesutului muscular și modulează acidificarea țesutului muscular în timpul exercițiilor fizice. Beta-alanina crește sinteza carnosinei, care este un regulator de pH cu proprietăți antioxidante (14).,de obicei, exercițiile fizice declanșează formarea acidului lactic în procesul de găsire a surselor de energie printr-un proces metabolic numit glicoliză. Acidul Lactic se disociază în lactat și un atom de hidrogen, care modifică pH-ul și face ca mușchiul să fie acid. Ca urmare a suplimentării cu beta-alanină, carnosina musculară reglează pH-ul, readucându-l la niveluri normale și evitând oboseala musculară care rezultă din declinul pH-ului intramuscular (15).,

  

  Obține Lumen pentru $274 folosind codul MK25 la checkout între acum și Jan 31.

  În termeni simpli, beta-alanina îmbunătățește metabolismul in muschi in timpul exercitiilor fizice intense si rezistenta sesiuni (16). Potrivit Societății Internaționale de Nutriție sportivă, doza recomandată pentru îmbunătățirea performanței exercițiilor este de 5 până la 6 grame pe zi (17).

  BCAA

  aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt aminoacizii cei mai critici pentru construirea musculaturii., Acestea vin în diferite tipuri, dar cele mai potrivite pentru pre-antrenament sunt pulberile sau lichidele solubile în apă, deoarece corpul dvs. le poate absorbi rapid în timpul unei sesiuni de antrenament. BCAA-urile sunt cei trei aminoacizi mai frecvent găsiți în țesutul muscular: leucină, izoleucină și valină. Ele alcătuiesc cea mai mare parte a proteinelor din țesutul muscular și au un rol predominant în sinteza proteinelor, funcția neuronală și reglarea zahărului din sânge și a insulinei (18).,suplimentele BCAA nu numai că ajută la creșterea mușchilor, dar servesc și ca energie și îmbunătățesc rezistența alergătorilor de maraton și a altor tipuri de exerciții prelungite (19), reducând senzația de oboseală autoevaluată (20) și reducând durerea musculară a doua zi (21).recomandarea mea este să găsiți un supliment de pre-antrenament de calitate care să ofere aceste ingrediente. Alternativ, puteți sursa aceste ingrediente separat și să facă o băutură de pre-antrenament la domiciliu. De multe ori fac asta când lucrez după-amiaza și vreau să omit cofeina (pe care o conțin cele mai multe suplimente înainte de antrenament).,

  Recommended Supplements

  Product
  Do Vitamins PurePump Pre-Workout Powder	$39.95*
  Naked Nutrition Naked Energy Pre-Workout Powder	$39.99*
  BulkSupplements L-Citrulline DL-Malate 2:1 Powder	$14.96*
  BulkSupplements Beta Alanine Powder	$13.96*
  Naked Nutrition BCAA Powder	$34.,99*

  Ce să Bea în Timpul unui Antrenament

  

  Într-un cuvânt: Apă și electroliți.nu există o modalitate mai bună de a vă îmbunătăți performanța în timpul sesiunilor de antrenament decât să rămâneți hidratat în orice moment., Hidratarea este esențială pentru a vă menține și, în majoritatea cazurilor, apa și electroliții sunt ceea ce aveți nevoie mai degrabă decât suplimente intra-antrenament costisitoare sau băuturi sportive. Deshidratarea vă reduce rezistența, provoacă disconfort și vă afectează abilitățile motorii și cognitive.în timpul exercițiilor moderate, apa potabilă este de obicei tot ce aveți nevoie pentru a împiedica performanța dvs. să coboare în scurgere. (22).,

  

  Pentru mai intense sau prelungite tipuri de exercitii, cum ar fi CrossFit sau de funcționare pe distanțe lungi, de asemenea, va trebui să înlocuiască electroliții că organismul pierde prin transpiratie. În loc de o băutură sportivă încărcată cu zahăr, recomand pulbere de electroliți fără ingrediente artificiale, cum ar fi cea de la Ultima* pe care o puteți obține pe Amazon*.,

  Related Article: How Healthy are Sports Drinks and How do They Work?

  am folosit pentru a bea suc de mere diluat sau apă de nucă de cocos în timpul CrossFit antrenament până când mi-am dat seama că trupul meu nu avea nevoie suplimentar de carbohidrati si calorii pentru tipul și durata de exercițiu fac.după cum sa menționat mai sus, consumul de carbohidrați sau shake-uri de proteine în timpul antrenamentelor nu este adesea necesar. Cu toate acestea, totul se schimbă dacă sesiunile de exerciții sunt mai lungi de două ore.,în timpul antrenamentelor lungi, rezervele de glicogen ale corpului tău se epuizează și trebuie să le refaci consumând carbohidrați pe care corpul tău îi poate transforma rapid în glucoză. Acolo băuturile sportive pot veni la îndemână—dar opțiunile mai sănătoase sunt sucul de mere diluat sau apa de nucă de cocos.,

  

  de Asemenea, dacă vă mănânce o masă bogată în proteine înainte de exercitarea și completează-l cu un shake de proteine dupa antrenament, puteți fără probleme să acopere așa-numitele anabolic fereastră.fereastra anabolică (sau metabolică) este celebrul interval de timp de 30 până la 60 de minute după un antrenament în timpul căruia nutriția vă poate ajuta corpul să treacă de la o stare catabolică la o stare anabolică., Elaborarea distruge țesutul muscular (catabolismul), dar în timpul recuperării, corpul tău reconstruiește țesutul deteriorat. Cu cât corpul se schimbă mai repede de la o stare catabolică la o stare anabolică, cu atât mai repede vă recuperați.acest lucru se datorează faptului că efectele unei mese bogate în proteine (20 până la 40 de grame) durează până la șase ore. Când practicați sporturi de anduranță (sau dacă sesiunile de antrenament durează mai mult de două ore), vă recomand să beți și carbohidrați și proteine în timpul antrenamentului. Acest lucru permite corpului dvs. să mențină un răspuns anabolic în timpul sesiunilor de exerciții fizice (27).,

  răspunsul anabolic termenul descrie câștigul net în echilibrul proteic. Cu alte cuvinte, este rata de sinteză a proteinelor (câștig) minus defalcarea. Scopul suplimentării în timpul exercițiilor fizice este de a permite corpului să sintetizeze mai multe proteine decât se descompune.,

  Betaină Anhidră

  

  Betaină anhidră este o moleculă care vine de la defalcarea de colină, și puteți găsi în sfecla de zahăr, germeni de grau, quinoa, spanac si alte alimente. La om, betaina este esențială pentru metilare, un proces metabolic care se află în spatele sintezei creatinei (24).la fel ca electroliții, organismul pierde betaina prin transpirație., Ca rezultat—și în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți—puteți lua în considerare suplimentarea cu betaină în timpul antrenamentelor.betaina este, de asemenea, benefică pentru oricine să se bucure de exerciții în aer liber, deoarece reglează homeostazia termică a organismului atunci când se exercită la temperaturi ridicate. Dar chiar și pentru cei care lucrează în interior, betaina este vitală pentru sinteza proteinelor și este implicată în câștigurile de forță și mușchi (25). Dacă intenționați să utilizați suplimente de betaină, asigurați-vă că le consumați în formă lichidă, astfel încât corpul dvs. să poată absorbi rapid betaina (26).,

  Recommended Supplements

  Product
  Ultima Replenisher Hydrating Electrolyte Powder	$32.99*
  BulkSupplements Betaine Anhydrous Powder	$13.96*

  What to Drink After a Workout?,

  

  băuturile Post-antrenament vă ajută să vă maximizați recuperarea și câștigurile. Mai jos sunt câteva tipuri de suplimente care s-au dovedit științific că funcționează.creatina este unul dintre cele mai populare suplimente de antrenament și face parte din multe shake-uri comerciale de proteine și amestecuri pre-antrenament., Este esențial să îmbunătățiți performanța musculară și crește atât masa musculară, cât și forța (28).când luați creatină, asigurați-vă că o amestecați cu sucuri de fructe sau orice băutură îndulcită care conține fructoză (cu excepția sifonului), deoarece acest lucru va spori rata de absorbție (29). Când începeți să luați creatină, pentru primele 5 până la 7 zile, luați 0,3 grame pe kg de greutate corporală, apoi reduceți doza la 0,03 grame total. Am cântărit kilograme 190 (86 kg) și astfel am nevoie de grame 26 de creatină în timpul fazei de încărcare și 2 până la grame 3 pe zi după.,în timpul fazei de încărcare, puteți împărți doza zilnică și puteți lua jumătate înainte și jumătate după antrenament. După aceea, nu face nici o diferență măsurabilă dacă luați creatină pre – sau post-antrenament. Există opinii contradictorii acolo, dar nu există dovezi științifice că o sincronizare este mai bună decât cealaltă, atâta timp cât luați creatină în fiecare zi (30).

  

  L-Glutamina

  Glutamina este încă un alt aminoacid sintetizat de organism. Cu toate acestea, are particularitatea de a se lega de moleculele de amoniac pentru a le îndepărta de celulă (31). Glutamina reglează, de asemenea, sinteza proteinelor și activează o cale de semnalizare care este responsabilă pentru promovarea creșterii musculare. Pe baza a ceea ce am învățat, se pare că, dacă dorim ca glutamina să activeze calea mTOR, trebuie să suplimentăm cu BCAA și să ne menținem corpul hidratat corespunzător (32).,mulți sportivi cred că trebuie să aibă un shake de proteine în 30 până la 60 de minute după un antrenament pentru a-și ajuta corpul să se recupereze. Adevărul este că consumul de proteine înainte sau după exercițiu are aproape același efect. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău absoarbe proteinele dietetice în timp, în funcție de tipul și sursa de proteine. Ideea mea este, nu te prea agatat pe calendarul. vă recomandăm să mâncați o masă bogată în proteine cu câteva ore înainte de un antrenament și să beți un shake de proteine după. Alternativ, puteți avea un shake de proteine înainte și după un antrenament., Sunt pe o dieta ketogenica Paleo, care este bogata in proteine, si nici macar nu ma deranjez cu un shake de proteine in majoritatea zilelor.

  electroliți

  după o sesiune intensă de exerciții fizice, nu este nimic mai bun decât înlocuirea adecvată a fluidelor și electroliților. Este ceva ce ar trebui să faceți atât în timpul cât și după exercițiu pentru a evita spasmele musculare, crampe, oboseală și deshidratare ușoară.,dacă nu am o masă completă imediat după un antrenament, uneori fac un smoothie post-antrenament sau scutur cu următoarele ingrediente:

  • praf de proteine din zer de înaltă calitate
  • lapte de migdale sau de caju
  • glutamină pulbere*
  • o banană (potasiu)
  • un vârf de sare (sodiu)
  • o mână de nuci amestecate

  experimentați cu diferite ingrediente pentru a vă potrivi gustului.,

  Recommended Supplements

  Product
  Naked Nutrition Glutamine Powder	$34.99*
  Naked Nutrition Creatine Monohydrate	$18.95*
  Do Vitamins WonderWhey Organic Grass Fed Whey Protein Powder	$29.95*
  Naked Nutrition Naked Whey Grass Fed Whey Protein Powder	$89.,99*

  Concluzie

  sper ca acest articol a ajutat să înțelegeți mai bine ce să bea înainte, în timpul și după un antrenament. Nu vă aspirați de industria suplimentelor și de produsele sale fanteziste și de formulele de proprietate. În schimb, concentrați-vă pe un supliment de pre-antrenament de înaltă calitate, electroliți și proteine suficiente pe tot parcursul zilei. cel mai important, rețineți că suplimentele nu înlocuiesc o dietă adecvată constând din alimente bogate în nutrienți., Deci, nu pierdeți banii pe suplimente dacă nu v-ați dat seama cum să mâncați sănătos încă. Și nu uitați să beți apă.

  ce bei înainte, în timpul și după un antrenament? Lasă-mă să știu lăsând un comentariu de mai jos!

  

  sunt un pasionat de viață sănătos și tehnologie.
  pe acest blog, împărtășesc Recenzii detaliate despre produse, informații acționabile și soluții la probleme complexe într-un limbaj simplu și ușor de înțeles.,

  Disclaimer Medical

  informațiile partajate pe acest blog este doar pentru scopuri educaționale, nu este un substitut pentru sfatul medical medici sau înregistrate dieteticieni (care nu sunt) și nu ar trebui să fie folosite pentru a preveni, diagnostica, trata sau orice condiție. Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un regim de fitness, adăugând suplimente la dieta dvs. sau făcând alte modificări care vă pot afecta medicamentele, planul de tratament sau starea generală de sănătate. MichaelKummer.,com și proprietarul său Mk Media Group, LLC nu sunt responsabili pentru modul în care utilizați și implementați informațiile partajate aici, care se bazează pe opiniile autorilor formați după angajarea în uz personal și cercetare. Vă recomandăm produse, servicii sau programe și uneori sunt compensate pentru a face acest lucru ca afiliați. Vă rugăm să citiți Termenii și Condițiile noastre pentru informații suplimentare, inclusiv politica noastră de confidențialitate.