pentru a construi un musculos, fizicul atins punctul culminant complet cu biceps si-o rupt de la mijloc nu este la fel de ușor ca și cele 1970 film formare montaje face par — este nevoie de o mulțime de timp, dedicatie si sacrificiu. (Un lucru pe care filmele l-au înțeles este că ai nevoie de o coloană sonoră ucigașă, mai ales că vei fi la asta pentru o vreme.deși călătoria nu este la fel de plină de farmec pe cât pare Hollywood-ul, merită efortul., Nu numai că vă veți uita la o altă persoană în oglindă, dar veți crește, de asemenea, rata metabolică (de asemenea, veți arde mai multe calorii), vă veți întări oasele și articulațiile și (eventual) vă veți reduce riscul pentru majoritatea bolilor. (1) Unele studii au arătat, de asemenea, că ambalarea pe mușchi vă poate ajuta și starea de spirit, astfel încât vă veți simți bine în interior și în exterior. Cine nu ar vrea toate astea? (2)

dacă sunteți gata să fiți următoarea persoană care va posta o strălucire Instagram, citiți ghidul nostru care vă va oferi tot ce aveți nevoie pentru a vă schimba fizicul și viața.,

Cum de a Construi Musculare

  • Afla Cum Musculare Clădire Funcționează
  • Dezvolta un Program de Instruire
  • Alege un curs de Formare Split
  • Alege Musculare-Exerciții de Construcție
  • Plan de Seturi, Repetari, și în Greutate
  • Progresul Dumneavoastră de Formare
  • Prioritate de Somn
  • Dial-in Dieta Ta
  • Au un Plan

Cum Musculare Clădire Funcționează

Dacă n-ai mai luat o gantera înainte, ați putea fi întrebați în cazul în care pentru a începe să construiască mai mare pecs și o ușă de hambar înapoi. Creșterea musculară este rezultatul a trei aspecte principale: antrenament, recuperare și dietă., creșterea musculară începe în sala de gimnastică. Deteriorați fibrele musculare cu antrenament de rezistență; fie că este vorba de greutatea corporală proprie sau de fierul greu. (3) apoi, corpul tău fuzionează fibrele împreună în timpul perioadei de recuperare, ceea ce le ajută să le facă mai mari. Aceasta se numește hipertrofie sau mărirea țesutului muscular.

Alexandru Lukatskiy/

Hormoni din organism, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere uman, ajuta la cresterea masei musculare și de a utiliza proteine pentru a construi musculare (sau sinteza de proteine)., Aici intră în joc dieta ta. Probabil știți deja despre importanța proteinelor. Acest macronutrient este blocul de construcție al tuturor mușchilor și, fără el, călătoria dvs. către un corp mai mare se va opri. De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați mai multe calorii decât ardeți pe zi. Vom arunca cu capul în mai multe detalii cu privire la faptul că de mai jos, cu toate acestea.

mâncarea este o mare parte din recuperarea ta, dar și somnul. Acest lucru este atunci când corpul tău eliberează cantități mari din acei hormoni menționați mai sus pentru a repara daunele pe care le-ai făcut în sala de gimnastică. Trebuie să dormi suficient pentru a construi mai mulți mușchi., Din nou, mai multe despre asta de mai jos.

dezvoltați un Program de antrenament

acum, trebuie să vă dezvoltați planul de construire a mușchilor. La fel cum nici o dieta nu functioneaza pentru toata lumea care cauta sa piarda in greutate, nu exista un program de antrenament singular care sa-i faca pe toti musculosi. cineva ar putea prefera antrenamentele de rezistență la domiciliu la sala de sport, fie pentru că benzile sunt mai ușoare pe articulații, fie pentru că munca lor nu le permite să scape pentru un antrenament de o oră. Este posibil să aveți un prieten care face antrenamente numai pentru greutate corporală., Toate acestea vor lucra pentru a vă crește mușchii atunci când sunt făcuți în cadrul unui program conceput și, dacă este necesar, supravegheat de un profesionist certificat.indiferent de programul pe care îl alegeți, trebuie să realizeze două obiective: afectarea musculară și oboseala musculară. Afectarea musculară este ceea ce am discutat înainte, provocând deteriorarea fibrelor musculare și forțând organismul să le repare, făcând astfel mușchii mai mari.,

oleksboiko/

oboseala Musculara este atunci când corpul nostru epuizează rezervele sale de adenozin trifosfat, celulele preferat sursă de energie. Cu alte cuvinte, orice exercițiu alegeți, trebuie să o faceți până când pieptul, spatele, bicepsul sau orice parte a corpului pe care o lucrați vă spune: „Sunt obosit și trebuie să vă opriți.”Probabil ar trebui să-l asculți.

S. U. A., Departamentul de sănătate și servicii umane sugerează că oamenii se angajează în exerciții de construire a mușchilor cel puțin două zile pe săptămână pentru un total de 150 de minute (două ore și jumătate) la un nivel moderat-intens, care a fost susținut de cercetări independente. (4) acestea fiind spuse, ar trebui să vă consultați cu un antrenor personal certificat pentru a veni cu un program de antrenament care funcționează pentru dvs. și stilul dvs. de viață. în mod obișnuit, formatorii și culturistii vă vor împărți antrenamentele în „împărțiri” dedicate unui anumit exercițiu sau care vizează anumite părți ale corpului., Fiecare împărțire a antrenamentului arată diferit și, pentru a nu suna ca un record rupt, se poate schimba în funcție de obiective și angajament de timp.

iată trei principale:

  • împărțirea întregului corp: antrenați fiecare grup muscular într-o singură sesiune timp de trei zile ale săptămânii, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare antrenament. Deci, veți face un antrenament complet luni, odihnă marți, antrenament din nou miercuri, odihnă joi și antrenament vineri. Te vei odihni pentru weekend și vei continua din nou luni.,
  • partea superioară / inferioară a corpului: această rutină de antrenament vizează jumătatea superioară într-o sesiune și jumătatea inferioară în următoarea. La despărțirea asta, lucrezi patru zile pe săptămână. Luni vei face partea de sus-jumătate, și marți, veți lovi partea de jos. Odihnește-te miercuri și repetă schema joi și vineri. Odihnește-te în weekend.
  • Push / Pull / Legs: aceasta este cea mai comună abordare pentru powerlifters și culturisti, deoarece este schema cu cele mai multe zile în sala de gimnastică și permite direcționarea maximă a fiecărui grup muscular., După cum sugerează și numele, veți face mișcări de împingere în prima zi (presă de bancă, ridicări laterale, împingeri triceps), mișcări de tragere în următoarea (deadlifts, rânduri, pull-up-uri) și picioare în a treia zi (squats și lunges). De obicei, veți împinge, trage, picioarele, împinge, trage, picioarele și apoi se va odihni înainte de spălare, clătire și repetare.

există și alte împărțiri, iar unii oameni chiar dedică doar una sau două zile pe săptămână pentru a lucra, și funcționează pentru ei (joc de cuvinte destinate)., odată ce știți că antrenamentul dvs. este împărțit, trebuie să vă dați seama ce exerciții doriți să faceți. Creați o modalitate de a urmări programul dvs., indiferent dacă este o notă pe iPhone, un Google Doc sau chiar un jurnal de modă veche. Apoi, scrieți coloane pentru fiecare zi de antrenament. Desigur, acestea se vor schimba în funcție de împărțirea dvs., dar vom rămâne cu împărțirea întregului corp pentru acest exemplu.în primul rând, doriți să identificați câte exerciții pentru fiecare mușchi veți face., Deoarece lovești fiecare mușchi major din corpul tău într-o singură sesiune, volumul de muncă se poate adăuga rapid, așa că fii conservator. Pentru mușchii mai mari, cum ar fi pieptul, picioarele și spatele, vă sugerăm două exerciții pe sesiune. Pentru ceilalți mușchi (umeri, biceps, triceps, viței și antebrațe), rămâneți la un exercițiu fiecare. De asemenea, asigurați-vă că alegeți un exercițiu diferit pe mușchi pentru fiecare dintre cele trei antrenamente săptămânale. În caz contrar, te vei plictisi — repede.în ceea ce privește ce exerciții pentru a alege, asta este într-adevăr până la tine., Cu toate acestea, o regulă generală de urmat este să începeți cu o mai grele compus circulație — cum ar fi ghemuit înapoi sau îndreptare — și apoi de lucru exercitii de izolare, cum ar fi bucle și craniu concasoare. Mișcările compuse (care înseamnă exerciții care angajează mai mult de o articulație) sunt mai mult de impozitare, așa că doriți să le faceți mai întâi pentru a evita oboseala. Deadlifting după o grămadă de bucle, ridicări laterale și ridicări de vițel nu vor fi la fel de eficiente. Vei fi învins. O notă importantă: nu împachetați fiecare dintre cele trei zile întregi ale corpului cu mișcări compuse dure., Deadlifting, ghemuit, și banc de presare într-o zi nu este imposibil, dar prost sfătuiți. Mai ales dacă ești începător. Vă sugerăm să începeți unul dintre cele trei antrenamente cu una dintre aceste mișcări și apoi să alegeți mai puține exerciții de impozitare pentru restul antrenamentului. Deci, într-o zi ai începe cu deadlift, apoi presa banc, și apoi ghemuit spate. cu toate acestea, iată un exemplu despre cum poate arăta o zi de antrenament complet:

exemplu împărțirea întregului corp

  • înapoi: Deadlift, patru seturi de opt repetări.
  • Quads: Goblet Squat, patru seturi de opt până la 10 repetări.,
  • Piept: Gantera Banc de Presa, patru seturi de 10 repetari.
  • Femurali: Culcat Curl Picior, trei seturi de 12 repetari.
  • Spate: Lat Pulldown, trei seturi de 12 repetari.
  • Piept: Cablu Piept Flye, trei seturi de 12 repetari.
  • Careu: Extensii Picior, două seturi de 20 repetari.
  • Umeri: Gantera Deasupra capului de Presă, 3 seturi de 10 repetari.
  • Biceps: Ciocan Curl, trei seturi de 12 repetari.
  • Triceps: Triceps Pushdown, trei seturi de 12 repetari.
  • Viței: Vițel Ridica, trei seturi de 15 repetari.,

Planificați-vă seturile, repetările și greutățile

când alegeți o împărțire a antrenamentului care funcționează pentru dvs., va trebui să determinați în continuare cât de mult din fiecare mișcare ar trebui să faceți (cunoscută sub numele de repetări) și cât de greu veți dori să mergeți (dacă ridicați greutăți). Antrenorul dvs. personal va lucra cu dvs. pentru a vă decide schema de rep / set, dar, în general, va depinde de cât de des lucrați. de exemplu, dacă lovești doar sala de sport de două ori pe săptămână, va trebui să pompezi mai multe seturi și repetări totale pe sesiune decât cineva care lovește sala de sport șase zile pe săptămână., Trebuie remarcat faptul că seturile și repetările sunt pur și simplu o modalitate practică de a măsura cantitatea de timp sub tensiune (TUT) pe care mușchiul dvs. este sub fiecare set. TUT este ceea ce dictează leziunile musculare generale. Pe măsură ce avansați prin antrenament, puteți să vă împiedicați de oameni sau articole care vorbesc despre formarea tempo-ului, care este atunci când efectuați un număr mai mic de repetări pentru o perioadă mai lungă de timp. Acesta este un instrument excelent menit să prelungească TUT. Dar pentru moment, vă sugerăm să vă lipiți de repetările cu viteză standard.,

4 PM producție/

Pentru a realiza optim TUT pentru cresterea masei musculare, tu ar trebui să urmărească pentru a efectua de oriunde de la opt până la 12 repetari. Și pentru cât de mult ar trebui să-lift, care răspunde la schimbările de la persoană la persoană. Cu toate acestea, o regulă mare de degetul mare este de a alege o greutate care are tine în lipsa două repetari trecut indiferent de numărul de rep țintă este. Deci, dacă doriți să vă ondulați pentru seturi de opt, alegeți o greutate care vă face să eșuați la 10. Acest lucru vă asigură că veți putea trece prin toate setările pentru acel exercițiu.,

vorbind de seturi, probabil vă întrebați câte ar trebui să faceți. Cel mai bun mod de a descoperi acest lucru este să te uiți la volumul total. Pentru mușchii mai mari (piept, spate și picioare), veți dori să începeți prin acumularea a 15-20 de seturi totale pe săptămână. Pentru mușchii mici (brațe, umeri, abs și viței), vizați 10 seturi săptămânale totale. În funcție de împărțirea dvs., veți rupe apoi acele seturi în mod egal în timpul antrenamentelor. De exemplu, spuneți că aveți două antrenamente de tragere pe săptămână, veți împărți seturile totale pentru spate, biceps și hamstrings în două antrenamente.,

cum să progresăm

Acest lucru ne aduce la progresie. Va exista un moment în care o gantere care a simțit odată ca ciocanul lui Thor va părea o pene pentru tine — dacă ai rămas angajat la antrenamentele tale, adică. Când se întâmplă acest lucru, trebuie să faceți unul din cele două lucruri: ridicați greutatea pentru mai multe repetări sau ridicați greutăți mai grele. Dacă nu, fibrele musculare nu se vor deteriora până la punctul în care vor crește și veți lovi un platou. Simplu, nu? există și alte modalități de a progresa, dar vă sugerăm să vă lipiți de o progresie de bază și de greutate., Alege un interval de rep (să zicem, 8-12), și începe de la partea de jos a acestui interval, cu o anumită greutate. Fiecare antrenament, veți face încă o repetare cu aceeași greutate până când atingeți capătul superior al gamei. Odată ce vă aflați la capătul de sus, veți adăuga o cantitate mică de greutate (două și jumătate până la cinci kilograme) și veți începe din nou la sfârșitul intervalului. Dacă ați creat un Google Doc sau păstrați un jurnal de antrenament (conform sugestiei noastre de mai sus), scrieți greutatea pe care ați ridicat-o și pentru câte seturi și repetări. în acest fel, veți ști exact când trebuie să adăugați mai multă greutate., am făcut deja aluzie la aceasta, Dar iată un fapt pe care mulți oameni trebuie să-l audă: mușchii nu sunt făcuți în sala de gimnastică. Sunt făcute în dormitor. OK, este puțin mai complicat decât asta, dar amintiți-vă când am spus că mușchii devin mai mari atunci când corpul Repară fibrele care au fost defalcate în timpul antrenamentului? Asta nu se poate întâmpla dacă sunteți în mod constant de lucru afară. O mașină are nevoie de opriri în timpul unei călătorii de fond, iar corpul tău are nevoie de somn și mâncare în orice căutare care schimbă fizicul.,

Gordoenkoff/

Studiile au arătat că testosteron si HGH — tipul corpul tau face în mod natural — sunt la apogeu atunci când avem un somn bun și de a scădea atunci când avem de slabă calitate Zs. (5) acești hormoni ajută organismul să repare fibrele musculare și să crească țesutul muscular. Nu va fi un caz de Frumoasa Adormita, totusi. Nu te vei trezi într-o dimineață arătând ca Arnold Schwarzenegger în floarea vârstei. Va trebui să rămână angajamentul de a obține un solid șapte la nouă ore de somn în fiecare noapte., de asemenea, încercați să eliminați factorii de stres din viața dvs., fie că este vorba de un partener cu care ați vrut să vă despărțiți sau să renunțați la un loc de muncă pe care îl urâți. (Poate ar trebui să faceți aceste lucruri din motive dincolo de câștigul muscular, dar vom rămâne pe banda noastră aici.) Hormonii eliberați de organism în timpul stresului s — au dovedit a avea un impact negativ asupra creșterii musculare-deci dacă sunteți întotdeauna sub presiune, veți avea un timp mai greu decât cineva care este fericit-norocos. (6)

În cele din urmă, se numesc zile de odihnă pentru un motiv. Ar trebui să te odihnești, nu să faci „un antrenament ușor” în acea zi., Du-te la o plimbare sau stai pe canapea și chef unele Netflix.

Dial-in dieta ta

am acoperit deja importanța de proteine, și Cote sunt, probabil, știi un frate sală de gimnastică, care a fost vă spune să mănânce o lingura de pudra de proteine cu fiecare masa. Nu face asta, dar proteina este crucială pentru câștigurile tale. Proteina ajută la construirea mușchilor și la întărirea lor, la fel ca aminoacizii din alimentele bogate în proteine. un alt avantaj al proteinei? Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu poate fi depozitat în organism și transformat în grăsime., Chiar și persoanele sedentare pot mânca până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, fără efecte adverse. în plus, proteina accelerează efectul termic al hrănirii — adică numărul de calorii pe care corpul tău le arde digerând alimentele. Ai auzit bine. De fapt, arzi calorii doar digerând mâncarea, iar proteina este cel mai bun prieten al tău când vine vorba de asta. calitatea proteinei este la fel de importantă. Doar pentru că ceva spune că are 20 de grame de proteine în ea, asta nu înseamnă că primești atât de mult., De exemplu, proteinele pe bază de legume dintr-un Beyond Burger nu sunt la fel de biodisponibile ca proteina dintr-o friptură de fustă. Pur și simplu pune: corpul tau nu poate absorbi proteina din opțiunile pe bază de legume la fel de eficient ca cele pe bază de animale. un alt dezavantaj al proteinelor pe bază de legume este lipsa lor de aminoacizi esențiali, care formează molecule de proteine. Există nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu sunt făcuți în organism și trebuie obținuți prin dieta ta. Proteinele pe bază de animale au toate, în timp ce proteinele pe bază de legume au doar unele., pentru a rezolva această problemă, veganii și vegetarienii ar trebui să se asigure că mănâncă aminoacizi complementari. De exemplu, fasolea este o sursă bună de proteine, dar le lipsește metionina aminoacidului. Metionina se găsește în orez, totuși, prin consumul de fasole și orez împreună, obțineți toți aminoacizii. cu toate acestea, va trebui să mănânci mai mult decât proteine și, așa cum am atins înainte, va trebui să mănânci mai multă mâncare decât ai fost de obicei. Cât? în primul rând, va trebui să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea., De acolo, veți dori să adăugați 100 până la 300 de calorii suplimentare în fiecare zi. Făcând – o în acest fel vă ajută să câștigați în greutate, dar mai ales tipul bun (aka mușchi). Mâncarea mai mult decât asta este probabil să te facă mai grasă în loc de musculară. De asemenea, veți dori să vă dați seama și de defalcarea exactă a macronutrienților. Caloriile dvs. generale dictează dacă câștigați sau pierdeți în greutate, dar rapoartele macro specifice (macro-uri care înseamnă proteine, carbohidrați și grăsimi, care alcătuiesc caloriile) vor determina dacă câștigați mușchi și/sau pierdeți grăsime., Din acest motiv, vă sugerăm să vă luați dieta cu un pas mai departe și să numărați macro-urile (este la fel de greu pe cât pare).

cum să procedați

aceasta este o mulțime de informații de procesat și este de înțeles dacă sunteți puțin copleșit. Câștigarea musculaturii necesită timp, dăruire și muncă grea — dar nu este știința rachetelor. Aici este o listă de atac pași puteți lua

  • Dezvolta un plan de instruire de către primul a decide cât de des doriți să antrenament, atunci alege un antrenament split.
  • notați exercițiile pe care le veți face în fiecare zi.,
  • acum, decideți câte seturi și repetări veți face pentru fiecare exercițiu. Amintiți-vă că opt până la 12 repetări este o gamă excelentă de repetare pentru a acumula timp optim sub tensiune.
  • asigurați-vă că progresați la fiecare antrenament. Dacă nu reușiți să adăugați un reprezentant la ascensorul dvs., este în regulă. Pur și simplu repetați acea săptămână până când o obțineți.
  • prioritizați somnul. Nu veți crește optim sau nu vă veți simți bine dacă somnul dvs. este sărac. Scopul pentru șapte până la nouă ore.
  • asigurați-vă că dieta dvs. este strânsă., Calculați-vă caloriile, apoi macrocomenzile și mâncați puțin peste nivelul de întreținere pentru a evita obținerea prea multă grăsime.

mai multe sfaturi de construire a mușchilor

acum, că aveți know-how-ul, puneți aceste cunoștințe la încercare citind câteva dintre ghidurile noastre de antrenament la îndemână.,

  • Cele mai Bune 8 Exerciții de Bază pentru Sculptat Abs și mai Puternic Ascensoare
  • 3 Antrenamente Piept Că a Construi Mărimea Și Puterea Fără Greutăți
  • 6 cele mai Bune Exerciții de Picior Pentru Masa
  1. Robert R Wolfe, subapreciat rolul de mușchi în sănătate și boală, Jurnalul American de Nutriție Clinică, Volumul 84, ediția 3, decembrie 2006, Paginile 475-482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475
  2. Luna JH, Kong MH, Kim HJ., Masa musculară scăzută și starea depresivă la adolescenții coreeni: O analiză transversală a sondajelor naționale de sănătate și Nutriție din Coreea a patra și a cincea. J Coreeană Med Sci. 2018; 33(50):e320. Publicat 2018 Noiembrie 19. doi:10.3346 / jkms.2018.33.e320
  3. Schoenfeld BJ. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la formarea de rezistență. J Puterea Cond Res. 2010 Octombrie; 24 (10): 2857-72. doi: 10.1519 / sa.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.O ‘ Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E., Asociația „week-end Warrior” și alte modele de activitate fizică în timpul liber cu riscuri pentru toate cauzele, bolile cardiovasculare și mortalitatea prin Cancer. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi:10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  4. O ‘Donovan G, Lee i, Hamer M, Stamatakis E. Asociația „Weekend Warrior” și alte modele de activitate fizică în timpul liber cu riscuri pentru toate cauzele, bolile cardiovasculare și mortalitatea prin Cancer. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342. doi:10.1001 / jamainternmed.2016.8014
  5. Poornima KN, Karthick N, Sitalakshmi R., Studiul efectului stresului asupra funcției musculare scheletice în geriatrie. J Clin Diagn Rez. 2014;8(1): 8-9. doi:10.7860/JCDR/2014/7014.3966

Caracteristici imagine: Paul Aiken/