pentru a construi umeri mari, trebuie să vă concentrați pe lovirea tuturor celor trei capete care alcătuiesc acest grup muscular în antrenamentul umărului acasă. Deoarece direcționarea și creșterea adecvată a zonelor din față, mijloc și adesea neglijate din spate este într-adevăr esențială. Acest lucru este mai ales atunci când vine vorba de crearea acelui aspect 3-dimensional, rotunjit cu umerii. Desigur, acest lucru este ușor atunci când avem acces la greutăți mari și echipamente de gimnastică. Dar acest lucru devine acum mult mai dificil de făcut acasă fără niciun echipament pe care să se bazeze.,acestea fiind spuse, pur și simplu știind ce este responsabil pentru fiecare cap, putem determina ce exerciții de umăr cu greutate corporală pot fi folosite pentru a antrena eficient fiecare dintre aceste capete fără a folosi greutăți grele. Și în acest antrenament, vă voi arăta:

  1. care sunt aceste exerciții și
  2. cum să progresați în mod corespunzător fiecare dintre ele. Acest lucru vă permite să continuați să vă creșteți umerii în timp, pe măsură ce deveniți mai puternici.

fără a spune, acest lucru se poate face în confortul propriei case.,

Exercitiul 1: Stiuca Push-Up-uri

primul exercițiu vom folosi în umăr antrenament la domiciliu este stiuca-flotari. Acest exercițiu vizează în principal partea din față a umerilor. După cum probabil știți, deltele din față sunt responsabile pentru mișcarea brațelor înainte și apăsarea lor deasupra capului. Și după cum puteți vedea aici, acest exercițiu poate înlocui în mod eficient mișcarea grea de presare a umărului deasupra capului pe care am efectua-o de obicei în sala de gimnastică pentru a viza această porțiune a umărului. Asta din cauza mecanicii similare a ambelor exerciții.,

Cum de A Efectua Pike Push-Up-uri

Pentru a efectua-le:

  1. Începe într-o poziție push-up
  2. Mișcă mâinile mai aproape de picioarele tale, păstrând picioarele drepte până când corpul tău face-o cu susul în jos forma de V
  3. Apoi, pur și simplu îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului până la vârful nasului aproape atinge podeaua
  4. Și apăsați folosind umerii tăi să se întoarcă mâinile înapoi la poziția de top

Și ca să faci așa, ține coatele ascuns, mai degrabă decât a izbucnit. De ce?, Ei bine, pentru că acest lucru nu numai că va schimba mai multă tensiune pe umeri, dar va fi, de asemenea, o poziție mai sigură pentru articulația umărului.acum, dacă acestea sunt prea greu, puteți începe prin efectuarea acestora pe genunchi în schimb. În cazul în care vă coborâți din nou partea superioară a corpului înainte până când nasul aproape atinge podeaua din fața mâinilor. Apoi, apăsați înapoi în direcția opusă înapoi în poziția de pornire.

apoi, veți dori să progresați la versiunea standard.,

pentru a progresa chiar mai departe de acolo, puteți ridica mai întâi picioarele până la marginea unei platforme. Și de a efectua repetari pe care. Apoi, în timp, mutați treptat mâinile mai aproape de picioare pentru a face mișcarea și mai dificilă. Și odată ce sunteți în stare să faceți acest lucru, progresați-l încă o dată ridicându-vă picioarele pe o platformă și mai înaltă. Continuați să repetați acest proces. În acest fel, veți putea în continuare să supraîncărcați continuu mișcarea și să vă creșteți umerii doar cu greutatea corporală., Chiar și fără acces la greutăți,

Exercitiul 2: greutate Corporală Ridică Laterale

Apoi în umărul nostru antrenament la domiciliu se ridică laterale. Vom folosi acest exercițiu pentru a ținti acum partea laterală a umerilor, ceea ce ajută să-i dăm acea lățime adăugată. Acest cap al deltului este responsabil în principal pentru răpirea umărului sau, cu alte cuvinte, ridicarea brațului în lateral. Dar, având în vedere că nu avem greutăți pentru a efectua creșteri laterale tradiționale, putem compromite prin utilizarea greutății corporale în schimb.,

Aici, veți dori să:

  1. Pune antebratul împotriva cârpă sau un prosop pus pe un perete neted sau margine de un cadru de ușă
  2. Ia un pas mic pentru partea de perete, și apoi apleacă-ți corpul împotriva
  3. Slide antebrațul până mimand o parte laterală a ridica în scopul de a ridica corpul înapoi cu ajutorul parte delt
  4. Lasa-ti corpul coboară în timp ce alunecare antebrațele înapoi la poziția de pornire
  5. Și apoi repetați

Pentru a face mai ușor, puteți sta mai aproape de perete și de a folosi mai puțin de un sărac., Apoi, în timp, pe măsură ce deveniți mai puternici, veți dori să vă deplasați treptat mai departe de perete. Și înclinați-vă corpul într-o măsură mai mare. Făcând acest lucru înseamnă că deltele laterale ridică acum o proporție mai mare din greutatea corporală. De asemenea, puteți prelungi pârghia pentru a crește dificultatea, de asemenea, îndreptându-vă brațul și efectuând ridicarea laterală așa.

Exercitiul 3: Rear Delt Rând

Apoi, e timpul să schimbăm accentul pe delts spate., Acest grup muscular funcționează pentru a ajuta la tragerea brațului în spatele corpului. Și ne dă umerii acel aspect rotunjit, 3D pe care îl căutăm. Cu toate acestea, sunt, din păcate, un mușchi destul de dificil de antrenat acasă. Cu toate acestea, vom face acest lucru în mod eficient în acest antrenament, efectuând un rând delt din spate, utilizând configurarea cearșafurilor de pat pe care le-am arătat în celelalte articole de antrenament de acasă (corp complet, piept, spate).,

Pentru a efectua urmatoarele:

  1. Înfășurați foi în jurul valorii de mâinile tale, să ia o câțiva pași de la ușă, și macră înapoi până când nu există tensiune în foi
  2. Cu palmele orientate în jos, efectuați un rând trăgând coatele înapoi cât mai mult posibil pentru a ridica corpul în sus
  3. Și apoi controla corpul înapoi în jos până când brațele sunt drepte
  4. Repeat

cu toate Acestea, ca tine rând doriți să păstrați coatele în sus la înălțimea umărului. Făcând acest lucru ajută la minimizarea biomecanică a implicării lats., Și în schimb, deplasați mai multă tensiune pe deltele din spate. Puteți începe cu picioarele mai departe de ușă. Și apoi mutați treptat picioarele mai aproape de ușă pentru a face mișcarea mai dificilă în timp.

Ce se întâmplă dacă nu utilizați foaia de pat configurată? Apoi, o alternativă este de a efectua aceeași mișcare de canotaj, dar între capătul unui hol sau ușă. Aici, puteți apuca doar pe marginile pereților sau tocului. Și doriți să trageți folosind aceeași mișcare de canotaj. Din nou, ținând coatele ridicate., Pentru a le face mai dificile în timp, pur și simplu mișcați-vă picioarele înainte mai mult pentru a vă face corpul mai orizontal la sol.

Exercitiul 4: Rear Delt Zbura

în cele din Urmă, vom termina pe antrenament cu un pic mai mult din spate delt izolare. Și vom realiza acest lucru folosind zbura delt din spate.

aici, doriți să utilizați din nou configurarea cearșafurilor de pat. Dar de data aceasta vă veți îndrepta brațele în fața dvs. cu palmele spre interior unul față de celălalt., Apoi:

  1. Ridicați corpul în sus, trăgând brațele de corp
  2. Țineți poziția pentru o secundă sau două pentru a intensifica contractia delts spate
  3. Și apoi reveniți la poziția de start
  4. Repeat

Ținându-ți mâinile cu fața spre interior pe tot parcursul mișcării, se încorporează ușor mai rotație externă în exercițiu. Vrem să facem acest lucru, deoarece cercetările au arătat că acest lucru ajută la stimularea activării deltelor din spate. De ce?, Ei bine, pentru că aceasta este una dintre principalele sale funcții de mișcare, și este ceva ce exercițiul nostru anterior delt spate lipsea. Pentru a progresa acest lucru în timp, pur și simplu aduceți picioarele mai aproape de ușă la fel cum am făcut în ultimul exercițiu.,

Acum, dacă nu au acces la lenjeria de pat pentru acest lucru, o alternativă viabilă este din spate delt deține cu rotație externă:

  1. se întindă pe stomac
  2. Și apoi, pur și simplu ridicați brațele în spatele corpul dumneavoastră în timp ce răsucirea bratele spre exterior, astfel încât degetele mari fata spre tavan, la sfârșitul poziția
  3. Țineți acest lucru pentru câteva secunde înainte de a veni în jos și apoi efectuează o rep

Acest lucru în mod eficient includerea de mișcare diverse funcții de delts spate., Dar, evident, devine problematic să supraîncărcați cu greutate pe măsură ce deveniți mai puternici. Aș sugera să folosiți o combinație de menținere a poziției finale mai mult timp și adăugarea unei sarcini suplimentare prin menținerea sticlelor de apă, de exemplu.,

Umărul de Antrenament La Domiciliu: Plan de Acțiune

Deci, pentru a rezuma video, aici e ceea ce casa ta umăr antrenament ar putea arăta astfel:

Stiuca Push-Up-uri: 4 seturi

greutate Corporală Ridică Laterale: 4 seturi

Rear Delt Rând (Foi SAU Ușă): 3 seturi

Rear Delt Zbor (Foi SAU Culcat Deține): 3 seturi

Acest lucru POATE fi efectuat într-un singur drept un antrenament umăr. Dar aș recomanda în schimb împărțirea exercițiilor în cel puțin 2 zile pe parcursul săptămânii folosind o împărțire superioară/inferioară, de exemplu., Acest lucru vă permite să gestionați mai bine volumul și frecvența antrenamentului.în ceea ce privește repetările, în mod ideal, doriți să utilizați o gamă de repetări de aproximativ 10-15 repetări pe set. Dar vă faceți griji mai puțin despre gama de rep și în loc să se concentreze pe a lua fiecare set de antrenament, fie la eșec sau într-un rep sau două scurt de eșec, în scopul de a maximiza creșterea în ciuda accesului la greutăți mari. Și apoi, odată ce puteți efectua mai mult de aproximativ 30 de repetări pe set în oricare dintre exerciții, doriți să progresați la o variație mai grea pe care am oferit-o pentru fiecare mișcare. Acest lucru vă permite să continuați să maximizați creșterea în timp.,dar, executând și progresând aceste exerciții de construire a umărului la domiciliu în mod corespunzător în timp, pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea să vă construiți umerii în confortul propriei case, fără a fi nevoie de greutăți mari. Doar ține cont de faptul că aceasta este doar o piesă a puzzle-ului. Deoarece asocierea antrenamentelor cu planul de nutriție potrivit este esențială atunci când vine vorba de a vedea rezultatele și de a împacheta în funcție de dimensiune., Și pentru-un-pas-cu-pas bazate pe știință program care are grijă de toate presupunerile pentru tine de a vă arăta cum să antrenament ȘI ce să mănânce săptămână după săptămână, în scopul de a construi musculare cât mai eficient posibil, cu știință, atunci:

faceți Clic pe butonul de mai jos să-mi ia analize de test pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:

Bine, asta e tot ce am pentru moment. Sper că acum știți cum să construiți umeri mari acasă! Instagram, Facebook și Youtube, de asemenea, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.nu uita să-mi dai o urmărire și să te conectezi cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu., Instagram, mai ales, deoarece acolo postez aceste antrenamente într-o versiune condensată pe care o puteți urmări cu ușurință! Mulțumesc tuturor și ne vedem data viitoare!

apropo, aici e articolul rezumată într-un video de pe YouTube:

Cel MAI bun Antrenament Umăr La Domiciliu Pentru Creștere (FĂRĂ ECHIPAMENTE)