cele mai bune 5 exerciții Adductor pentru prevenirea forței și a vătămărilor

când vine vorba de construirea unui corp inferior impresionant, aveți tendința de a vă concentra pe quad-uri, hamstrings și mușchii glute. Dar anumiți mușchi rămân la vedere și minte, chiar dacă au un efect direct asupra performanței mușchilor corpului inferior. Introduceți adductorii.multe elevatoare își neglijează adductorii și, dacă ați simțit etanșeitatea pe coapsele interioare, atunci este posibil să aveți și voi., Vestea bună pentru dvs. este că o mică modificare a câtorva exerciții tradiționale va mobiliza și va întări acest grup muscular adesea uitat.

pentru a vă ajuta Să sită prin toate adductor miscari disponibile, ne-am arunca cu capul adânc în beneficiile de formare adductori, cum mușchii aductori ai funcției, și să furnizeze o listă a celor mai bune cinci adductor exerciții.,

cel Mai bun Adductor Exerciții

• un Singur Picior Glute Pod
• Cazaci Ghemuit
• Fandare Lateral la o cutie
• Copenhaga Side Plank
• de Rotație Med Ball Scoop Aruncare

nota Editorului: conținutul De pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar acesta nu ar trebui să ia locul de consiliere și/sau supravegherea de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice nelămuriri.,această variație a extensiei șoldului antrenează adductorii piciorului drept, în timp ce întărește simultan extensia șoldului, care imită mișcări precum lifturile și împingerile șoldului. În plus, stoarcerea rolei de spumă (sau a unei bile de medicament) asigură că extensia șoldului provine din glute, mai degrabă decât din partea inferioară a spatelui. Podul glute cu un singur picior un exercițiu de mare intensitate scăzută, care poate fi folosit ca o încălzire sau ca un burghiu de umplere între mișcările de rezistență.,

beneficiile podului Glute cu un singur picior

• acest exercițiu vă învață cum se simte adevărata extensie a șoldului, deoarece creează o contracție intensă în glutes.
• întărește dezechilibrele glute între părți.
• rola de spumă sau mingea de medicament oferă feedback-ul lifterului cu privire la tehnica adecvată de extensie a șoldului.

cum se face Podul Glute cu un singur picior

Lie cu fața în sus pe pământ cu o rolă de spumă sau o minge de medicament între picioare și picioarele solului. Strângeți și îndreptați un picior., Vino în extensia șoldului, păstrând obiectul în loc prin angajarea adductorilor tăi. Coborâți încet spre sol și repetați pentru repetări.

sugestii de programare

asigurați-vă că simțiți acest lucru în adductori și glutes și nu în partea inferioară a spatelui. Încercați trei seturi de opt până la 12 repetări pe fiecare picior după mișcarea principală de forță pentru această zi.ghemuitul Cazac antrenează atât adductorii, cât și răpitorii — care mișcă picioarele spre interior și respectiv spre exterior — în planul frontal (orizontal)., Este minunat să antrenezi corpul să se miște în direcții diferite, deoarece majoritatea exercițiilor de rezistență apar de-a lungul planului sagital (vertical). Acest exercițiu este un exercițiu perfect de încălzire înainte de ziua piciorului. Dacă vă simțiți suficient de puternic și confortabil, nu ezitați să adăugați greutate sub forma unui kettlebell sau a unei gantere.

beneficiile ghemuitului Cazac

• întărește mușchii picioarelor pe o parte a corpului și mobilizează adductorul pe cealaltă parte.
• ajută la îmbunătățirea mișcării laterale.,

cum se face ghemuitul Cazac

începeți cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului, cu ambele picioare îndreptate înainte. Apoi treceți greutatea la un picior și balama șold înapoi în timp ce stați în poziție verticală. Doar du-te la fel de departe în jos ca mobilitatea șold permite pentru că veți simți o întindere în adductors dumneavoastră. Împingeți piciorul prin podea și ridicați-vă în poziția de plecare.

sugestii de programare

ghemuitul Cazac provoacă mobilitatea șoldului, deci mergeți doar cât de departe vă permite corpul. Acesta nu este un exercițiu de rezistență maximă, așa că nu înnebuni cu greutatea., Trei seturi de opt până la 12 repetări ar trebui să fie suficiente. dacă mobilitatea șoldului este limitată, puteți găsi și ghemuitul Cazac prea dificil. Fandare laterală la o cutie este regresia perfectă. Pas cu pas pe o cutie scăzut nu numai ca face fandare puțin mai ușor, dar vă permite să câștige mai mult gama de mișcare în șold și o mai mare întindere în adductori în non-de lucru picior. Nu numai că întăriți adductorii, dar și îmbunătățiți mobilitatea șoldului.,

beneficiile fandare laterală la o cutie

• fandare laterală la o cutie permite o gamă mai mare de mișcare decât fandare laterală regulată și îmbunătățește rezistența și mobilitatea complexului de șold.
• antrenează mușchii glute, ceea ce este important pentru sănătatea șoldului și a genunchiului.
• o gamă mai lungă de mișcare pentru un potențial mai mare de construire a mușchilor.

cum se face Fandarea laterală la o cutie

stați perpendicular pe o cutie joasă și la aproximativ un picior distanță. Să presupunem o poziție atletică cu o îndoire moale în genunchi., Faceți un pas lateral către cutie și balama înapoi în șoldul de lucru, ținând pieptul în sus și piciorul opus drept. Scufundați-vă în șoldul de lucru cât puteți și întrerupeți o secundă. Împingeți piciorul și stați din nou cu picioarele împreună.

sugestii de programare

Nu înnebuniți cu înălțimea suprafeței ridicate. Șase până la opt centimetri este bine. Puteți efectua acest lucru descărcat pentru un exercițiu de încălzire pentru 10 repetări pe fiecare parte sau încărcați-l ca mișcare accesoriu pentru squats și deadlifts pentru două până la patru seturi de opt până la 15 repetări pe fiecare parte.,

Copenhaga Plank

Plank Copenhaga implică menținerea unei scânduri laterale în care piciorul de sus încearcă să aducă — sau să se deplaseze — pe o bancă. Ar trebui să simțiți că vă angajați oblic în continuare pentru a menține stabilitatea, menținând în același timp stabilitatea adductorului. Mare lucru despre această variație scândură este puteți regresa și progresul prin schimbarea cât de mult din piciorul de sus este pe banca de rezerve pentru a se potrivi diferite niveluri de rezistență.

beneficiile scândurii de la Copenhaga

• întărește adductorii care joacă un rol crucial în sănătatea generală a șoldului, genunchiului și spatelui.,
• această variație a scândurii poate fi ușor progresată și regresată în funcție de nivelurile de rezistență.

cum se face scândura laterală din Copenhaga

intrați într-o poziție de scândură laterală și așezați piciorul de sus pe o bancă (fie gleznă, fie genunchi) cu piciorul de jos sub bancă pe podea. Împingeți-vă folosind brațul care nu funcționează și ridicați șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Țineți piciorul inferior de pe podea și angajați glutele și țineți-vă timp sau respirație.,

sugestii de programare

schimbarea manetei pe acest exercițiu (genunchi sau gleznă pe bancă) face acest lucru mai ușor sau mai dificil. Asigurați-vă că vă angajați glutele, apăsați activ cotul (sau mâna) în pământ și mențineți corpul în linie dreaptă. În loc să încercați timp, faceți 3-5 respirații pe ambele părți.

Rotational Med Ball Scoop Toss

orice rotație medicina mingea aruncare variație va face aici; acest scoop toss este un exemplu de multe. Acest exercițiu este un punct de plecare excelent dacă nu ați făcut niciodată aruncări rotative înainte., Medicina mingea aruncă sunt o mulțime de distracție și poate adăuga putere la antrenament. În plus, antrenează rotația internă și externă a șoldurilor, care, dacă nu o utilizați, o veți pierde.beneficiile rotației med Ball Scoop Toss

• vizează capacitatea de a se roti puternic, ceea ce este necesar pentru abilitățile sportive care necesită lovirea, aruncarea și schimbarea direcției.
• antrenează mișcările neglijate ale rotației interne și externe a șoldului.
• exercițiu ușor de antrenament de putere care adaugă distracție antrenamentului tău.,

cum se face aruncarea cu bilă med rotativă

stați lateral aproape de perete, într-o poziție de bază sportivă, în timp ce țineți o minge medicament la nivelul taliei, pe șoldul cel mai îndepărtat de perete. Cu o îndoire moale în brațe și genunchi, rotiți-vă la șoldul din spate și încărcați-l. Apoi, rotiți exploziv cu șoldurile, aruncați mingea de medicament în perete, prindeți și reveniți la poziția de plecare și repetați.

sugestii de programare

alegeți cu înțelepciune dimensiunea mingii medicamentului, deoarece dacă mergeți prea greu, veți ajunge să antrenați forța, nu puterea., Asigurați-vă că generați energie din șoldul din spate (rotație internă) și nu din brațe. Efectuați acest lucru înainte de antrenamentul de forță pentru două până la trei seturi de șase până la opt repetări pe ambele părți.

totul despre adductori

rolul principal al mușchilor adductori este de a aduce (deplasa spre linia mediană a corpului) șoldurile și coapsele. La mușchii adductori juca un rol sinergic ca au suport solduri si quad-uri’ prim-mutari pentru a vă ajuta să obțineți din partea de jos a ghemuit și de a ajuta păstrați genunchi în linie cu degetele de la picioare.,

Alte funcții importante ale mușchilor aductori:

• Șold flexie
• Hip internă și rotație externă
• Hip extensia
• Pelvis stabilizare
• Genunchi flexie

adductori juca un rol vital rol de sprijin în partea inferioară a corpului este sănătatea și puterea prin toate aceste mișcări menționate mai sus., Dacă adductori sunt fie strânse sau slab, poate avea repercusiuni în sport și activități de zi cu zi din cauza lipsei de șold flexie și șoldul de mobilitate va afecta capacitatea dumneavoastră de a ghemuit, îndreptare, și fugi,

Anatomia Adductori

adductor grup muscular este format din cinci mușchi, care sunt:

• Adductor Brevis: adducție a coapsei și joacă un rol în șold flexie.,
• Adductor Longus: adduce coapsa la articulația șoldului și joacă un rol în flexia unei coapse extinse și în extensia unei coapse flexate.
• adductor Magnus (inclusiv adductor minimus): cel mai mare dintre cei cinci mușchi și este un adductor puternic al coapsei și ajută la extinderea șoldului.
• Pectineus: cel mai anterior adductor al șoldului și permite flexia șoldului și aduce coapsa la articulația șoldului.,
• Gracilis: mușchiul subțire și plat de pe suprafața mediană a coapsei. Este singurul mușchi din acest grup care traversează articulațiile șoldului și genunchiului. Este un adductor slab al coapsei, dar un flexor puternic al șoldului și un rotator intern al șoldului. acest grup de mușchi ai coapsei mediale efectuează în primul rând adducția și joacă un rol în stabilizarea pelvisului și asistarea unei poziții bune. Adductorii provin de pe oasele pubis și ischium (partea inferioară a pelvisului) și se introduc pe suprafața posterioară mediană a femurului (osul coapsei).,beneficiile formării adductorilor adductorii puternici, stabili și sănătoși sunt necesari pentru extinderea optimă a șoldului și ajută la menținerea genunchilor în linie cu degetele de la picioare în timpul ghemuirilor, în special în partea de jos a unui ghemuit. Aici alte trei beneficii importante ale adductorilor puternici și mobili.
  

  prevenirea leziunilor

  instruirea direct a adductorilor poate preveni mai bine tulpinile inghinale. Și dacă sunteți un atlet care concurează într-un sport care vă cere să sprintați sau să schimbați direcția, puterea adductorului ar trebui să fie una dintre prioritățile dvs.,o recenzie publicată în British Journal of Sports Medicine în 2015 a concluzionat că puterea adductorului de șold a fost unul dintre cei mai frecvenți factori de risc pentru rănirea inghinală în sport. (1)

  Un studiu pe jucători profesioniști de hochei pe gheață a constatat că acestea au fost de 17 ori mai multe sanse de a sustine un prejudiciu vintre în cazul în care puterea lor adductor a fost mai mică de 80% din puterea lor abductor. (2)

  Hip Extensie și Flexie

  solduri flex și extinde în multe comune mișcări, cum ar fi sărituri, sprinturi, ghemuit, și deadlifting., Adductorii slabi sau slabi reduc gama de mișcare a șoldului, ceea ce înseamnă că șoldul nu va intra în extensie completă, încetinind astfel. Având o gamă completă explozivă de extensie a șoldului de mișcare este una dintre diferențele care separă sportivii buni de sportivii mari.

  

  glutes și hamstrings sunt primară de șold extensorilor, dar adductor magnus (mare adductor musculare), de asemenea, ajută cu extensia șoldului., Dacă ați simțit vreodată că adductorii dvs. sunt răniți după o zi brutală a piciorului, acum știți de ce.capacitatea adductorilor de a roti șoldurile intern și extern este direct legată de puterea de rotație. Deci, sportivii ale căror sporturi necesită putere de rotație pentru a funcționa bine vor beneficia foarte mult prin întărirea adductorilor lor., Aici este o listă scurtă de sport în cazul în care mișcarea principală este fie o piruetă sau mișcare de aruncare, ambele din care sunt în mod inerent de rotație:

  • Golf
  • de Tenis (și orice alt sport care foloseste o racheta)
  • Hochei (ambele de gheață și de câmp)
  • Baseball
  • Fotbal (în special fundaș și echipe speciale)
  • Lacrosse

  Cum să se Încălzească-up Adductori Inainte de Antrenament

  Mobilizarea de jos a corpului va lovi adductori pentru că toate muschii de jos a corpului de lucru la unison atunci când se efectuează greutate corporală miscari, cum ar fi fandarile, hip extensii, și genuflexiuni., Înainte de orice antrenament care implică adductorii, veți dori să vă rotiți șoldurile. Vă puteți referi la cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru șolduri video de mai jos:

  mai multe sfaturi de formare a adductorilor

  acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții de adductori pentru a vă întări picioarele, puteți verifica, de asemenea, aceste alte articole utile de formare a șoldului pentru sportivi de forță, putere și fitness.5 Cele mai bune exerciții pentru un Psoas mai puternic

• 5 exerciții la domiciliu pentru întărirea adductorilor

Întrebări frecvente