vedem cu adevărat fotbaliștii noștri preferați atunci când sunt în acțiune pe teren. În acele 90 de minute, ei manifestă eforturi de viteză și agilitate supraomenească, arătându-și abilitățile cu o cruce frumoasă aici și o lovitură de neoprit acolo. dar este în sala de gimnastică unde fotbaliștii își perfecționează și își dezvoltă abilitățile., Ei petrec mai mult timp pe acele mașini de greutate și benzi de alergare decât o fac în fața mulțimilor de Wembley sau Old Trafford, deoarece este acolo că se pot concentra pe formarea lor intensă, care face pentru o performanță demnă de stadion.dacă doriți să vă vedeți propriul joc îmbunătățit, ar trebui să vă îndreptați atenția către sala de sport., Am creat o listă de exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți componentele cheie pe care toți fotbaliștii trebuie să le lucreze în mod constant:

– viteză

– rezistență

– agilitate

exerciții pentru viteză

cum se face că jucători precum Gareth Bale pot obține acele explozii incredibile de viteză care lasă apărătorii în praf? Răspunsul: formare precisă. aceste exerciții sunt concepute pentru a vă ajuta să accelereze mai repede, astfel încât să puteți accelera trecut de apărare și de a ajunge la aceste cruci lungi pentru un finisaj magnific.,

squat cu un singur picior

De ce vă ajută: când vă împingeți într-un sprint, vă puneți în esență toată puterea într-un picior la un moment dat. În timp ce genuflexiuni regulate sunt foarte bune pentru activarea grupurilor musculare cheie în picioare — quad — uri, hamstrings și glutes-genuflexiuni cu un singur picior ajuta la tren fiecare picior pentru a lua întreaga greutate a corpului, așa cum ar face într-un sprint pentru a dezvolta puterea de care aveți nevoie pentru a vă lansa înainte atunci când urmăriți o minge rapidă.

cum se fac:

1. Stați pe un picior și țineți celălalt picior în fața dvs. cât mai aproape de înălțimea șoldului.

2., Îndoiți încet genunchiul piciorului de sprijin, ținându-vă brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat.

3. Coborâți – vă cât de jos puteți și mențineți această poziție pentru o secundă înainte de a vă ridica încet înapoi în poziția de plecare. de ce ajută: Tony Strudwick, șeful de fitness și condiționare pentru Manchester United, sugerează să faci pași de bancă cu gantere, deoarece acestea ajută la dezvoltarea aceluiași grup muscular pe care îl vei folosi atunci când mergi de la un sprint la un salt pentru a obține acele anteturi satisfăcătoare.

cum se fac:

1., Stați lângă o bancă și țineți o pereche de gantere la lungimea brațului în lateral.

2. Puneți piciorul (cel mai apropiat de bancă) pe bancă și extindeți piciorul până când este drept, astfel încât corpul dvs. să fie împins de pe sol.

3. Ținând celălalt picior ridicat, țineți această poziție timp de două secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.de ce ajută: glisarea saniei pune o rezistență mare pe toți mușchii pe care îi folosiți pentru a vă propulsa înainte: vițeii, glutele, miezul, spatele și umerii., Lucrul acestor mușchi greu are o mare răsplată atunci când vine vorba de accelerare, deoarece crește puterea de ieșire și forțele de reacție la sol.

cum se fac:

1. Atașați un ham la torsul dvs. care se conectează prin două cabluri la o sanie ponderată. Începeți lumina la început: o greutate prea grea vă va împiedica capacitatea de sprint.

2. Înclinați – vă înainte și începeți cu pași mici, trăgând sania în spatele dvs.

3. Pe măsură ce ridicați viteza, începeți să alergați cu pași mai lungi. Va trebui să aplicați o presiune consistentă pentru a împiedica sania să se balanseze lateral.

4., Opriți după aproximativ 50 de metri, apoi repetați.dacă ați finalizat vreodată un meci complet de 90 de minute, veți ști cât de dificil este să continuați în ultimele minute, chiar și fără timp suplimentar pentru a vă face griji.aceste exerciții vă vor ajuta să construiți rezistența de care aveți nevoie pentru a suporta meciuri de intensitate ridicată, fără ca nivelul dvs. de energie să fie epuizat înainte de fluierul final.,de ce vă ajută: antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) imită ritmurile unui meci de fotbal real, unde puteți comuta rapid între mersul pe teren și sprintul în cutie. Condiționează corpul să treacă rapid de la sistemul aerobic la sistemul anaerob și înapoi din nou. În acest fel, corpul tău învață să folosească oxigenul mai eficient pentru a se pregăti pentru următoarea schimbare bruscă de ritm.

cum se face:

1. Pe o banda de alergare, setați înclinația la 1% și construiți treptat viteza de la o alergare blândă timp de 10 minute.

2., După ce ați atins un efort mediu, rulați timp de 30 de secunde la viteza maximă

3. Reveniți la jogging timp de 3 minute

4. Repetați de 4 până la 6 ori

pull-up-uri Burpee

De ce vă ajută: un favorit al lui Ronaldo, pull-up-uri burpee împinge corpul la limită în timp ce lucrați o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv brațele, pieptul, quad-urile, glutele și hamstrings. Sunt ideale pentru condiționare și rezistență, deoarece îți cresc rapid ritmul cardiac, imitând ce s-ar întâmpla în acea linie pentru minge.

cum se fac:

1., Stați sub o bară de tragere, cu picioarele depărtate de umăr.

2. Puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. și loviți rapid picioarele înapoi, astfel încât stomacul, coapsele și degetele de la picioare să atingă podeaua și coatele să fie îndoite.

3. Din această poziție, folosiți tricepsul pentru a face o apăsare, ridicându-vă șoldurile în sus, astfel încât să vă puteți aduce picioarele înapoi, astfel încât picioarele să fie ascunse sub tine.

4. Stai și sari. Luați bara de deasupra dvs. în timp ce săriți și trageți-vă imediat până când bărbia este chiar deasupra barei.

5. Coborâți în poziția de pornire și repetați.,

Laterale trupa plimbări

de Ce ajutor: Trupa merge activa glutes dumneavoastră, ajutând la prevenirea prejudiciu, fie de la oboseala musculara si suprasolicitarea sau de mânios de fotbal de boot din sens opus de un apărător. Marcus Rashford de la Manchester United poate fi văzut făcând astea aici.

cum se fac:

1. Plasați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor.

2. Cu genunchii ușor îndoiți și picioarele în lungime de umăr, treceți încet în lateral, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte.

3. După finalizarea pasului, urmați cu piciorul opus., Pentru a menține tensiunea, păstrați picioarele la cel puțin lățimea umărului.

4. După 5 sau 6 pași, deplasați-vă în direcția opusă.cei mai buni fotbaliști de urmărit sunt cei care afișează fapte supraomenești de agilitate, învârtindu-și drumul în jurul mingii și aruncând între jucători ca dansatorii într-un balet frenetic. Este motivul pentru care îl numim „jocul frumos”. Jocul de picioare excelent, echilibrul și capacitatea de a vă schimba rapid direcția nu se întâmplă din întâmplare: este rezultatul unui timp dedicat în sala de gimnastică., Iată câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă perfecționați tehnica.de ce vă ajută: în timp ce push-up-urile ar putea să nu fie primul lucru care vă vine în minte atunci când vă gândiți la agilitate, acestea sunt importante pentru construirea puterii dvs. de bază. Aceasta, la rândul său, vă îmbunătățește echilibrul, astfel încât să puteți face acele viraje rapide fără a cădea cu fața mai întâi în noroi. Gareth Bale încorporează împingeri cu bile de medicină în rutina sa de gimnastică din acest motiv.

cum se fac:

1. Puneți ambele mâini pe o minge de medicament pe podea în fața dvs.

2., Mutați-vă într-o poziție de apăsare, cu mâinile încă pe minge sub piept și degetele de la picioare atingând podeaua.

3. Coborâți încet-vă cu brațele, astfel încât pieptul să atingă mingea, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Aplicați o presiune uniformă prin fiecare braț pentru a vă asigura că mingea nu se rostogolește de sub dvs.de ce vă ajută: acest exercițiu vă asigură că jocul de picioare nu este doar rapid, ci și precis., Obstacolele te obligă să-ți ridici picioarele mai sus decât în mod normal, pregătindu-te să eviți acele abordări alunecoase fără a pierde impulsul.

cum se fac:

1. Plasați un mini obstacol pe podea în fiecare parte a corpului.

2. Ridicați piciorul drept și pășiți rapid în afara obstacolului drept, aducându-vă piciorul stâng pentru a vă alătura.

3. Mutați piciorul stâng înapoi spre mijloc cu piciorul drept urmând, apoi repetați pe obstacolul din stânga.

4. Repetați acest exercițiu, asigurându-vă că mențineți un ritm ridicat.,

sprinturi Înainte-Înapoi

De ce ajută: să recunoaștem — nu veți fi întotdeauna în posesia mingii. Sprinturile înainte-înapoi vă ajută să vă pregătiți pentru schimbări bruște în direcție, antrenându-vă corpul să se miște rapid în orice direcție. Sprinturile înapoi, în special, ajută la dezvoltarea memoriei musculare atunci când nu vă puteți lua ochii de pe un atacant care se apropie.

cum se fac:

1. Stabiliți conuri la 20m distanță.

2. Sprint înainte de primul con spre al doilea.

3., La atingerea celui de-al doilea con, opriți-vă și alergați înapoi la primul con cât de repede puteți.
dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea jocului dvs., de ce să nu Aflați mai multe despre antrenorii noștri personali? Echipa noastră de PTs dedicați și profesioniști poate lucra îndeaproape cu dvs. pentru a vă ajuta să vă dezvoltați abilitățile și să vă atingeți obiectivele de fitness. Sau, dacă sunteți hotărât să vă îmbunătățiți jocul, dar sunteți scurt la timp, antrenamentul nostru de 10 minute de la Sandbell Football Winner este perfect pentru a stoarce o mulțime de fitness într-o perioadă mică de timp.,

dacă ați fost inspirat să vă ocupați de antrenamentul nostru final de fotbal, de ce să nu vă bucurați de o sesiune de gimnastică gratuită pe noi? Pur și simplu mergeți la sala dvs. locală de Fitness First și folosiți abonamentul nostru de oaspeți de 3 zile.pentru mai multe sfaturi utile și informații despre fitness și nutriție, mergeți la Inside Track.