Leziunile Bursita este cauzata de inflamatia de bursa, un jeleu-cum ar fi, sac umplut cu lichid, care reduce frecarea între țesuturi în mișcare în corpul dumneavoastră. Inflamația poate provoca rigiditate și durere, ceea ce face dificilă așezarea, mersul, statul în picioare sau somnul. Menținerea forței și flexibilității în mușchii șoldului prin exerciții fizice poate ajuta la reducerea frecării care provoacă durerea.Începeți fiecare exercițiu încet și ușurați exercițiul dacă începeți să aveți dureri., Puteți face primele 3 întinderi pentru a începe întinderea mușchilor care se desfășoară de-a lungul exteriorului șoldului. , continuați cu exercițiile de întărire atunci când durerea ascuțită se diminuează.

Exerciții de Stretching

Gluteali stretch

Lie pe spate, cu ambii genunchi indoiti. Odihnește-ți glezna pe partea rănită peste genunchiul celuilalt picior. Prindeți coapsa piciorului pe partea neinvinsă și trageți spre piept., Veți simți o întindere de-a lungul feselor de pe partea rănită și, eventual, de-a lungul exteriorului șoldului. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 3 ori.trageți piciorul neinvins în fața celuilalt picior și îndoiți-vă și ajungeți spre interiorul piciorului din spate. Nu vă îndoiți genunchii. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 3 ori.

întindere de bandă Iliotibială, înclinată lateral

stați lateral lângă un perete, cu partea rănită cea mai apropiată de perete. Puneți o mână pe perete pentru sprijin., Traversați piciorul mai departe de perete peste celălalt picior. Păstrați piciorul cel mai apropiat de perete plat pe podea. Înclinați-vă șoldurile în perete. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 3 ori.

exerciții de întărire scândură laterală

Lie pe partea ta cu picioarele, șoldurile și umerii în linie dreaptă. Prop-te pe antebraț cu cotul direct sub umăr. Ridicați șoldurile de pe podea și echilibrați-vă pe antebraț și pe exteriorul piciorului. Încercați să mențineți această poziție timp de 15 secunde și apoi coborâți încet șoldul la sol. Schimbați părțile și repetați., Lucrați până la menținere timp de 1 minut. Acest exercițiu poate fi mai ușor începând cu genunchii și șoldurile flexate spre piept.

ghemuit de perete cu o minge

stați cu spatele, umerii și capul de un perete. Uită-te drept înainte. Păstrați-vă umerii relaxați și picioarele la 3 picioare (90 centimetri) de perete și lățimea umărului. Plasați o minge de fotbal sau de baschet în spatele dvs. Ținându-vă spatele de perete, ghemuiți încet până la un unghi de 45 de grade. Coapsele tale nu vor fi încă paralele cu podeaua., Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi glisați încet înapoi pe perete. Repetați de 10 ori. Construiți până la 2 seturi de 15.

scândura

se află pe stomacul tău odihnindu-se pe antebrațele noastre. Cu picioarele drepte, ridicați șoldurile de pe podea până când acestea sunt în linie cu umerii. Sprijină-te pe antebrațele și degetele de la picioare. Țineți această poziție timp de 15 secunde. (Dacă acest lucru este prea dificil, îl puteți modifica așezând genunchii pe podea.) Repetați de 3 ori. Lucrați până la creșterea timpului de așteptare la 30 până la 60 de secunde.,

Lateral-culcat ridica piciorul

Lie pe uninjured parte. Strângeți mușchii coapsei din față pe piciorul rănit și ridicați piciorul de la 8 la 10 centimetri (20 până la 25 de centimetri) de celălalt picior. Țineți piciorul drept și coborâți-l încet. Faceți 2 seturi de 15.

exercițiu de scoică

Lie pe partea ta neîngrijită, cu șoldurile și genunchii îndoiți și picioarele împreună. Ridicați încet piciorul de sus spre tavan, păstrând în același timp tocurile atingându-se reciproc. Țineți apăsat timp de 2 secunde și coborâți încet. Faceți 2 seturi de 15 repetări.,aveți dureri de picior și gleznă? Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre fizioterapia pentru ameliorarea durerii piciorului și gleznei și despre modul în care conceptele de bază pot ajuta