Chin-up-uri sunt un lift mare pentru partea superioară a spatelui, abs, și puterea de prindere. Sunt chiar un mare lift mare pentru îmbunătățirea fitness cardiovasculare. Ceea ce sunt cele mai renumite pentru, Deși, este construirea biceps absolut criminal.de fapt, singurul alt lift care este la fel de bun pentru încărcarea bicepsului nostru este bicepsul curl. Dar, având în vedere că buclele sunt o mișcare mai mică cu o singură articulație, ele sunt mai bine gândite ca o ridicare de asistență la bărbie-up oricum.,
chin-up este una dintre cele mai mari ascensoare noastre de încărcare 5, iar în acest articol vom trece peste cele mai bune strategii pentru integrarea acesteia în rutina dvs. de încărcare, obținând cea mai mare masă musculară și forță din ea.în acest articol, vom acoperi:
- cum să vă măriți brațele, spatele și abdomenul cu bărbia în sus.
- indiferent dacă ar trebui să utilizați o prindere neutră, o prindere peste mână sau o prindere sub mână ca variație principală a bărbiei.
- cum să vă evaluați slăbiciunile și apoi să le remediați.
- cele mai bune ascensoare de asistență pentru îmbunătățirea rezistenței bărbiei.,
- cum se utilizează ascensoare accesorii, cum ar fi bucle biceps și rânduri.
ce este un Chin-Up?
chin-up este un exercițiu compus care lucrează spatele și bicepsul nostru superior. Se face prin agățarea de o bară cu o prindere sub mână și apoi trăgând bărbia peste bară, de unde și numele acesteia.
cuvântul „chin-up” este adesea folosit alternativ cu cuvântul „pull-up”, dar cei mai mulți experți folosi nume diferite pentru a se referi la două tipuri diferite de ascensoare., Bărbia-up se face cu o prindere underhand, așa cum se arată mai sus, în timp ce pull-up se face cu o prindere overhand. Vom vorbi despre diferențe într-un minut, dar bărbia este un exercițiu compus mare, în timp ce tragerea este o ridicare mult mai mică.cu acest lucru, puteți face bărbie-up într-o varietate de moduri diferite. Puteți utiliza o bară unghiulară sau inele de gimnastică pentru a le ușura articulațiile cotului. Și le puteți face cu greutatea corporală pentru cât mai multe repetări, sau le puteți încărca cu greutăți și puteți face seturi grele.
cum se face bărbia-up-uri
Chin-up-urile sunt o ridicare destul de simplă., Strângem bara puțin mai largă decât lățimea umărului, apoi ne tragem în sus. Există un pic mai mult nuanță să-l. De exemplu, vă ajută să vă strângeți abdomenul, astfel încât torsul să nu se învârtă. Dar majoritatea oamenilor pot învăța tehnica destul de ușor.
Aici este un tutorial video de Marco predare bărbie-up:
trucul cu chin-up este că aveți nevoie pentru a fi destul de puternic să le facă, și mai mult cântărește, cu atât mai puternică va trebui să fie., Dacă nu puteți face încă 2-3 bărbie-up-uri complete, puteți face în schimb bărbie-up-uri coborâte, sărind până la bar sau folosind un scaun, apoi coborându-vă înapoi. Veți dezvolta în continuare aceiași mușchi și veți obține aceleași beneficii. (Și avem mai multe strategii pentru începători de mai jos.)
ce mușchi funcționează bărbia?
mușchii principali au lucrat
așa cum sunt acoperite în ultima secțiune, bărbia-up-urile sunt incredibile pentru încărcarea spatelui și a bicepsului. Dar bărbia-up – uri va lucra, de asemenea, alte flexori antebraț, atât în brațele superioare (brachialis) și antebrațele (brachioradialis)., Și îți vor lucra mânerul, pieptul superior, deltele din spate și chiar abdomenul. De fapt, sunt unul dintre cele mai bune exerciții ab, bătând cu ușurință abdomene și sit-up-uri (referință).
Acest lucru face bărbie-up-uri-unul dintre cele mai mari compus ascensoare, și cu siguranță cea mai mare ridicare de partea superioară a corpului. Dar chiar și așa, bărbia-up-uri încă nu sunt un exercițiu de spate complet., La urma urmei, nu vor crește capcanele superioare sau erectorii spinării, ambele fiind mușchi mari, importanți pentru forța generală și contribuie destul de mult la aspectul nostru. Asta în cazul în care deadlift și rândul barbell vin în, lovind toate mușchii care bărbia-up ratează.cu bărbie-up-uri și deadlifts, veți fi capabil de a construi un spate cu adevărat de temut. Adăugați câteva ascensoare inteligente de asistență și accesorii, cum ar fi rânduri și bucle, iar bărbații se vor ghemui în fața dvs. Sau, mai degrabă, se aplece în spatele tău.
face Chin-up-uri tren Triceps?
Da, chin-up-urile lucrează tricepsul., S-ar putea să fi observat că tricepsul tău se doare de la a face bărbie-up-uri, și asta e absolut normal. Chin-up-urile lucrează capul lung al tricepsului similar cu modul în care un pulover funcționează capul lung al tricepsului. Dar asta nu înseamnă neapărat că bărbia-up va lucra triceps dvs. destul de greu pentru a construi mult musculare acolo.capul lung al tricepsului este un mușchi biarticular care traversează atât cotul, cât și articulația umărului. Poate extinde coatele, ca într-un concasor de craniu, și poate extinde și umerii, ca într-un pulover., Acest lucru înseamnă că, atunci când ne flexăm tricepsul în timpul bărbiei, vă trag coatele înapoi spre tors, ceea ce vă ajută, dar vă deschid și brațele, ceea ce doare. Drept urmare, nu ne putem angaja pe deplin tricepsul de teama de a interfera cu bicepsul nostru. Deci, capul lung al tricepsului tău va funcționa, dar s-ar putea să nu funcționeze suficient pentru a stimula multă creștere musculară. dacă doriți să încărcați capul lung al tricepsului dvs., bărbia poate ajuta cu siguranță, dar concasoarele de craniu și extensiile aeriene sunt pariuri mai bune., Pe de altă parte, dacă v-ați încărcat deja tricepsul, bărbia va fi mai mult decât suficientă pentru a-și menține dimensiunea și poate chiar să câștige un pic de dimensiune.dacă încercați în mod intenționat să construiți tricepsuri mai mari, vă poate ajuta să includeți ascensoare de izolare triceps, cum ar fi concasoarele de craniu și extensiile aeriene.dacă vă concentrați pe alte zone sau construiți o rutină minimalistă de antrenament, mișcările de bărbie și presare sunt mai mult decât suficiente pentru a menține sau a face progrese lente pe triceps.,
cele mai bune variante de bărbie
există câteva moduri diferite de a prinde bara atunci când faci bărbie-up-uri. Am acoperit deja diferența dintre bărbie-up-uri (folosind o prindere underhand sau neutru) și pull-up-uri (folosind o prindere overhand). Și am acoperit deja de ce bărbia-up-uri tind să fie mai bine pentru construirea musculare. Ei au o gamă mai largă de mișcare și fac o treabă mai bună de a ne angaja bicepsul.dar există câteva variații diferite ale bărbiei, fiecare cu propriile argumente pro și contra.,modul tradițional de a face bărbie-up-uri este de a folosi o bară dreaptă și de a o prinde cu o prindere sub umăr. Această variație are o gamă largă de mișcare și face o treabă bună de încărcare a bicepsului și a mușchilor spatelui.ceea ce este interesant în ceea ce privește utilizarea acestei prinderi sub mână este că pune o întindere mai mare pe bicepsul nostru, îmbunătățind creșterea musculară. Cu toate acestea, acest lucru vine cu costul altor flexori ai cotului (brachialis și brachioradialis) care au un timp mai greu care contribuie la ridicare.,
bărbie-up-uri cu prindere neutră
bărbie-up-uri cu prindere neutră se fac cu palmele orientate unul spre celălalt. Ei au nevoie de un bar special, dar există unele avantaje notabile pentru ei:
- Toate flexorii cotului (biceps brachialis, și brachioradialis) sunt angajate în loc de a pune accentul doar pe biceps. Cu toate acestea, bicepsul nostru nu este întins la fel de mult, ceea ce poate fi un dezavantaj pentru creșterea bicepsului.
- umerii noștri sunt într-o poziție neutră., Acest lucru nu le face neapărat mai sigure, în sine—toate variațiile chin-up sunt destul de sigure—dar le face o alegere bună pentru persoanele cu umeri irascibili.
- putem ridica cea mai mare greutate. Cu toate flexorii cotului angajați și umerii noștri într-o poziție plăcut neutră, majoritatea oamenilor sunt capabili să ridice mai multă greutate. Și asta e grozav.
unghi-prindere bărbie-up-uri
face bărbie-up-uri cu o prindere în unghi este un fericit mijloc-sol între underhand și neutru prindere., Oamenii tind să fie destul de puternici, este încă destul de bun pentru creșterea bicepsului și este ușor pe umeri. Este o alegere excelentă.
Gymnastic-Ring Chin-up-uri
folosind inele de gimnastică să prindere roti liber ca faci chin-up-uri. Care tinde să facă bărbie-up-uri mai ușor pe coate noastre, și este, de asemenea, fantastic pentru activarea musculare. Aceasta este o opțiune excelentă.
Pull-up-uri Overhand
Pull-up-uri sunt realizate cu o prindere overhand, mai larg. Lucru este, folosind o prindere overhand împiedică biceps la angajarea, și folosind o prindere mai largă scurtează gama de mișcare., De aceea folosim chin-up ca variație implicită.
avantajul trage-up-uri este că acestea lucrează lats dvs. la fel de greu ca bărbie-up-uri, dar cu mai puțin de lucru fiind făcut de alte muschii. Deci, dacă doriți un exercițiu de asistență mai mic, care pune mai mult accent pe lats decât bicepsul dvs., pull-up-urile sunt minunate pentru asta.,pentru mai multe, avem un articol complet despre bărbie-up-uri vs pull-up-uri, trecând peste diferențele de activare musculară și gama de mișcare.am acoperit deja cele mai bune variante de bărbie, inclusiv cele care sunt mai ușoare pe coate și care pun accentul pe mușchii diferiți. Dar, uneori, oamenii nu au acces la un bar bărbie-up. În acest caz, puteți face rânduri, pulovere și bucle biceps., Rândul funcționează mulți dintre aceiași mușchi ai spatelui superior ca și bărbia, dar dezavantajul este că nu funcționează lats-ul nostru într-o întindere profundă și nu face o treabă foarte bună de a ne provoca bicepsul.
dacă adăugăm puloverul, ne putem provoca lats-urile într-o întindere profundă. Și dacă adăugăm în biceps curl, avem un exercițiu care este perfect pentru biceps noastre., Prin urmare, combinând rândul, puloverul și curlul, avem o combinație de exerciții care ne vor ajuta să ne dezvoltăm pe deplin spatele și bicepsul. îmi dau seama că înlocuirea unui singur exercițiu cu trei exerciții diferite sună ca o durere, dar rețineți că, chiar dacă faceți bărbie, vă ajută să faceți rânduri, pulovere și bucle. Varietatea este întotdeauna un lucru bun.
cum să vă îmbunătățiți bărbia-up-uri
folosind o gamă profundă de mișcare
pentru a efectua o bărbie-up, începeți prin a atârna de bara cu brațele complet extinse, de la ceea ce se numește o agățare moartă., Apoi explodezi din fund, trăgându-te cu toată puterea ta și aducându-ți pieptul până la bar.
nu este un mic izolare circulație în cazul în care să se concentreze pe păstrarea tensiune pe muschi sau senzație de arsură. Este mai mult ca o lovitură de corp superioară. Te resetezi în partea de jos, îți aduni energia și aduci fiecare uncie de forță pe care o poți aduna pentru a te trage în sus.,scopul de a porni de la o agățare moartă și de a vă aduce pieptul la bar este că doriți să utilizați cea mai mare gamă de mișcări pe care le puteți gestiona. Ca regulă generală, utilizarea unei game mai mari de mișcare vă va îmbunătăți mobilitatea, va dezvolta un tip mai versatil de forță și, bineînțeles, va stimula creșterea musculară.acum ,pentru a fi clar, a face bărbie-up-uri cu cea mai mare gamă posibilă de mișcare nu va beneficia neapărat lats sau biceps. Mergem de fapt dincolo de gama lor funcțională de mișcare., Lats-ul dvs. va beneficia de o parte din gama extinsă de mișcare, bicepsul dvs. va beneficia de o altă parte a acestuia, dar principalul motiv pentru care doriți ca gama masivă de mișcare este că veți lucra zeci de alți mușchi de-a lungul drumului. În partea de jos a ascensorului, va trebui să aduceți mușchi complet diferiți pentru a vă scoate din gaură. Pentru a vă trage în bar, din nou, mai mulți mușchi vor trebui să asiste.cu toate acestea, nu vrem să fim prea stricți în ceea ce privește gama de mișcare. Nu vrem să ne oprim seturile de îndată ce nu ne putem atinge pieptul de bar., Asta s—ar opri prea curând-cu mult înainte ca lats și bicepsii noștri să fie complet epuizați. Asta ne aduce la următoarea secțiune.
cum se îmbunătățește curba de rezistență
curba de rezistență a unui ascensor este cât de dificilă este în diferite părți ale intervalului de mișcare. Acest lucru este important deoarece mușchii noștri cresc doar atunci când sunt provocați, deci dacă unele părți ale gamei de mișcare sunt prea ușoare, nu vor stimula creșterea musculară. majoritatea ascensoarelor cu barbell au o curbă de rezistență destul de asemănătoare (în formă de clopot), dar mișcările de tragere se încadrează în propria lor categorie unică., Când vă antrenați spatele, este posibil să observați că este relativ ușor să obțineți greutatea în mișcare, dar apoi ultimii centimetri devin incredibil de dificili. Acest lucru este cel mai pronunțat cu trageri și rânduri de barbell, dar se aplică și la bărbie.
Acest lucru nu este pentru că ai o putere de dezechilibru care are nevoie de fixare, pentru că, în primul rând, în momentul în brațe pe cel mai trăgând exerciții sunt mai lungi în partea de sus a ascensorului în loc de la mijloc (ca la front squat) sau în jos (cum ar fi banc de presa)., În al doilea rând, mușchii noștri sunt capabili să se contracte mult mai greu în partea de jos a ascensorului (în poziția întinsă) decât sunt în partea de sus (pe măsură ce se îndreaptă spre contracția completă).
se întâmplă și altceva aici. Lats, care sunt principalul mușchi pe care îl folosim atunci când tragem, nu pot aduce brațele în spatele corpului, ceea ce înseamnă că, cu un lift ca un rând de barbell, mușchii noștri cei mai puternici nu ne pot ajuta să atingem mreana în piept. Într-un fel, e un lucru bun., Necesitatea de a utiliza diferite mușchi pe parcursul unui singur lift este unul dintre avantajele ridicării cu o gamă largă de mișcări. Adică, de ce să nu construim o varietate și mai mare de mușchi cu acea gamă suplimentară de mișcare, nu? Cu toate acestea, din moment ce lats-ul nostru este cel mai puternic mușchi de tragere, dacă limităm cât de mult putem ridica pe baza greutății mușchilor noștri mai mici, atunci nu vom ridica niciodată suficientă greutate pentru a contesta lats-ul nostru, iar lats-ul nostru nu va crește.,mai mult, este acea parte de jos a ascensorului—când lats și bicepsul nostru sunt întinse și începem să ne tragem în sus—că stimulăm cea mai mare creștere musculară. Partea de jos a gamei de mișcare este cea mai importantă.dintre toate mișcările de tragere, bărbia în sus are una dintre cele mai bune curbe de rezistență, dar chiar și așa, este normal să ne străduim să ne aducem piepturile până la bar și nu ar trebui să ne oprim neapărat seturile atunci când se întâmplă acest lucru. La urma urmei, acesta este un chin-up, nu un piept-up. Atâta timp cât bărbia noastră curăță bara, contează., (Același lucru este valabil și atunci când testăm 1-rep max. Dacă bărbia noastră șterge bara, suntem cu toții bine.)
pentru a fi clar, nu este nimic în neregulă cu aducerea cufere noastre tot drumul la bar. Pentru cele mai multe dintre repetari noastre, care este un obiectiv mare. De fapt, dacă încercăm să lăsăm câteva repetări în rezervă, s-ar putea să ne oprim într-adevăr seturile atunci când nu ne mai putem atinge pieptul la bar. Trebuie doar să fie clar că nu a fi capabil de a aduce cufere noastre tot drumul la bar nu se pune ca atingerea eșecului încă.,
Ideea e că ar trebui să încercați pentru a aduce piepturile noastre tot drumul până la bar atunci când faci bărbie-up-uri, dar nu ar trebui utilizați ca standard ridicat pentru a evalua dacă am ajuns la eșec. Eșecul este atunci când nu ne mai putem aduce bărbia până la bar. Este, la urma urmei, o bărbie-up.,recent, s-a demonstrat că întinderea mușchilor noștri între seturi poate crește ușor creșterea musculară, poate oferindu-le mușchilor un pic de tensiune generală suplimentară și, astfel, stimulând volumul nostru de antrenament puțin mai mare (studiu). Cercetarea este încă tânără, dar atâta timp cât nu ne întindem atât de dureros încât să ne afectăm puterea, în cel mai rău caz ar avea un efect neutru. În plus, din moment ce ne întindem în timpul perioadelor de odihnă, nici măcar nu va crește durata antrenamentelor noastre.,
Această tehnică, numită interset stretching, implică stretching prim-mutari de un lift timp de treizeci de secunde între seturi la punctul în care ne putem simți un consistent dar nu dureros întindere. Dacă ne întindem mai mult sau mai mult, alte cercetări arată că ar putea începe să ne afecteze performanța pe seturile ulterioare, ceea ce ar face mai mult rău decât bine. Vrem să ne asigurăm că această întindere ne permite încă să ridicăm la fel de greu și greu ca de obicei.,
Deci, în acest caz, ceea ce vrem să facem este dezmortim lats între seturi de pull-up-uri și poate rânduri mreana. Deoarece lats noastre sunt adesea greu pentru a aduce aproape de eșec în timpul acestor exerciții de spate, acest lucru poate ajuta să le dea un pic de stimulare suplimentare, și astfel probabil ne va da unele cresterea masei musculare suplimentare.oferind lats noastre o întindere consistent, dar confortabil pentru aproximativ treizeci de secunde între seturi de bărbie-up-uri și rânduri ar putea ajuta la stimularea creșterii musculare.,
cum se fac mai multe bărbie-up-uri
ca începători, puterea noastră pe bărbie este măsurată prin câte repetări ale greutății corporale putem obține. La început, am putea fi capabili doar să facem bărbie-up-uri coborâte, sau poate să ștergem câteva repetări grele. atunci ne concentrăm să facem mai multe bărbie-up-uri, adăugând mai multe repetări la fiecare set pe care îl facem.există câteva moduri în care putem lucra la asta:
- putem face bărbie-up-uri reduse (o variație începător). Dacă nu aveți puterea de a face bărbie-up-uri complete, acestea vă vor supraîncărca mușchii, stimulând o mulțime de creștere musculară., Acestea sunt deosebit de valoroase, deoarece antrenează mușchii exacti de care avem nevoie pentru a face bărbie-up-uri. Toată puterea pe care o dezvoltați vă va îmbunătăți bărbia.
- putem face exerciții care lucrează o mișcare similară model (asistență ascensoare), cum ar fi a face ascuns lat pulldowns, trupa asistată de bărbie-up-uri, sau folosind un asistată de pull-up mașină. Aceste exerciții nu sunt la fel ca bărbia-up-uri, și nu funcționează destul de aceeași mușchi, dar există destul de o mulțime de reportare. Cea mai mare parte a puterii pe care o câștigați vă va ajuta să vă îmbunătățiți bărbia.,
- putem face exerciții care construiesc masa musculară în mușchii relevanți (ascensoare accesorii), cum ar fi să facem bucle de barbell pentru biceps, Pulovere pentru lats și rânduri de barbell pentru spatele nostru superior. O parte din puterea pe care o câștigi îți va îmbunătăți bărbia.
Deci, ca un incepator, vrem să ne concentrăm cel mai mult de atenția noastră asupra a face un incepator variație de bărbie-up, deoarece are cel mai bun reportare a noastră bărbie-up de performanță. După aceea, dorim să folosim unele ascensoare de asistență, cum ar fi pulldowns lat., Și apoi vrem să petrecem un pic de timp încărcând mușchii relevanți, cum ar fi făcând bucle de barbell și pulovere.deci, poate în fiecare săptămână, lucrați următoarele exerciții în rutina dvs. de antrenament:
- bărbie redusă: 4 seturi de cât mai multe repetări pe care le puteți face. Poate face aceste două ori pe săptămână, oferindu-vă 8 seturi totale pe săptămână.
- lat pulldowns: 3 seturi de 8 repetari. poate face aceste două ori pe săptămână, oferindu-vă 6 seturi totale pe săptămână.
- bucle Barbell: 2 seturi de 10 repetări, efectuate doar o dată pe săptămână.
- Pulovere: 2 seturi de 10 repetări, efectuate doar o dată pe săptămână.,în timp, veți deveni mai puternici la bărbie, repetările dvs. vor începe să urce. Când puteți face 6-12 repetări, puteți începe să adăugați greutate la bărbie. Nu trebuie să adăugați vreodată greutate, dar din moment ce bărbia-up-uri sunt destul de impozitare, vă poate ajuta să le faceți pentru 6-12 repetări, astfel încât sistemul dvs. cardiovascular să nu înceapă să vă limiteze performanța. odată ce sunteți în stare să facă cel puțin 6 chin-up-uri într-un rând, pornind de la un mort atârnă și aducând bărbia peste bara, esti trecut etapa începător., Acum nu este vorba despre a face mai multe bărbie-up-uri, este vorba despre a face mai grele bărbie-up-uri. Acum încercăm să devenim mai puternici. Acest lucru este atunci când cumpărăm o centură de baie (ca aceasta) sau începem să ținem gantere între picioare.pentru a deveni mai puternici la bărbie, vrem să luăm aceeași abordare pe care o va lua un începător. principalele variante: cel mai bun mod de a deveni mai puternic la bărbie-up-uri este de a face mai multe bărbie-up-uri. Așadar, prioritizăm variațiile de bărbie (bară dreaptă, prindere neutră, inele de gimnastică și așa mai departe)., Acestea ne dau cel mai mult bang pentru buck nostru, și toate musculare și puterea putem face direct ne mai puternic la bărbie-up. (Și sunt uimitoare pentru construirea musculaturii.)
- ascensoare de asistență: după ce ne-am făcut grele bărbie-up-uri, vom face unele ascensoare de asistență, cum ar fi pull-up-uri, pulldowns lat, și rânduri. Acestea ne vor face mai puternici într-o varietate de modele de mișcare similare, iar cea mai mare parte a mușchiului pe care îl construim ne va îmbunătăți forța bărbiei.,
- ascensoare Accesorii: de asemenea, dorim să lovim mușchii relevanți din diferite unghiuri și să ne asigurăm că le oferim tuturor șansa de a se apropia suficient de mult de eșec. În acest caz, avem bicepsul curl pentru bicepsul nostru și puloverul pentru lats.nu trebuie să faceți toate aceste ascensoare de fiecare dată când faceți bărbie-up-uri. Le puteți răspândi peste săptămână. Poate că faci bărbie-up-uri și bucle luni, rânduri miercuri, și pull-up-uri și pulovere vineri., În acest fel vă stimulați mușchii de 3 ori pe săptămână, ceea ce este perfect pentru construirea musculaturii și adăugați suficiente seturi pe săptămână pentru a vă maximiza rata de creștere musculară.există o mulțime de spațiu pentru personalizare, totuși, mai ales pe măsură ce devii din ce în ce mai avansat. Să trecem peste avantajele și dezavantajele ascensoarelor de asistență și accesorii, astfel încât să știți cum să le alegeți pe cele care sunt cele mai bune pentru dvs.cele mai bune ascensoare de asistență pentru bărbie sunt ascensoarele care lucrează în spate și biceps în același timp, cum ar fi pulldowns lat., Mișcarea este foarte asemănătoare, dar este o variantă mai ușoară și mai ușoară, care nu este la fel de obositoare, permițându-ne să ne furișăm într-un volum suplimentar. De asemenea, putem folosi ascensoare de asistență, cum ar fi tragerea sau rândul, pentru a ne lucra spatele și antebrațele superioare.
Aici este o listă mai completă de bărbie-up de asistență ascensoare:
- Trage-Up-uri: folosind un overhand de prindere elimină bicepsul de exercițiu, dar încă mai funcționează ta lats și antebrațele la fel de greu., Acest lucru vă va forța să utilizați o greutate mai mică, făcând pull-up-urile destul de ușor de recuperat. Este un lift bun de asistență pentru băieții cu lats rămase în urmă.
- Ascuns Lat Pulldowns: folosind un mâner ascuns in timp ce face pulldowns este o modalitate foarte bună de a instrui muschii aceeași ca și bărbie-up prin aceeași gamă de mișcare, doar cu o greutate mai mica.
- 1-Arm Lat Pulldowns: faceți aceste lucruri atașând o prindere cu o singură mână la o mașină Lat pulldown. Sunt absolut fantastice pentru biceps, lats și delts spate. Dacă nu ați încercat aceste încă, am foarte recomanda oferindu-le o lovitură.,
- Overhand Lat Pulldowns: acestea sunt foarte bune pentru subliniind lats și antebrațele, dar păstrează în minte faptul că overhand de prindere nu va face o treabă bună de a se angaja biceps, și deci va trebui să utilizați o greutate mai mica.
- Ascuns Rânduri Mreana: dacă partea de jos a spatelui și montatori spinarii nu sunt prea obosiți de la deadlifting, acestea sunt o bună asistență lift pentru ambele bărbie-up-uri și deadlifts. Aveți grijă să vă obosiți spatele inferior. E doar atât de mult se poate lua.
- rânduri de gantere: acestea sunt un lift fantastic pentru încărcarea laturilor și antebrațelor., Există o grămadă de variante diferite: 1-braț, 2-braț, piept-sprijinit, cu mâna sprijinită pe o bancă și așa mai departe. Toate aceste variații sunt minunate, dar clasicul rând de gantere cu 1 braț cu mâna pe o bancă este un bun implicit.
- rânduri susținute de piept: dacă partea inferioară a spatelui este deja bătută de la antrenamentul dvs. de ridicare, aceasta este o modalitate excelentă de a vă antrena partea superioară a spatelui fără a vă accentua și mai mult erectorii spinării.cele mai bune ascensoare de accesorii
cele mai bune ascensoare de accesorii pentru bărbie sunt cele care lucrează bicepsul sau lats-ul nostru sub o întindere profundă., Pentru bicepsul nostru, buclele de barbell sunt minunate pentru a ne angaja spatele și antebrațele superioare, în timp ce buclele înclinate lucrează bicepsul nostru într-o întindere și mai profundă. Ambele sunt fantastice. Pentru lats noastre, vrem să se uite la ascensoare ca pulovere și pulldowns drepte-braț. Ambele provocare lats noastre într-o întindere profundă, cu o curbă de mare putere. Aceste ascensoare nu se angajează la fel de mult ca masa musculară generală ca bărbia, dar sunt perfect ideale pentru încărcarea laturilor și bicepsului unul câte unul.,
Aici sunt mai multe exemple de bărbie-up accesorii ascensoare, împreună cu avantajele și dezavantajele lor:
- Bara si Dumbell Bucle: biceps bucle sunt un clasic, nu-brainer accesorii de ridicare pentru chin-up. Bicepsul dvs. este unul dintre principalele grupuri musculare antrenate în bărbie, iar buclele vor face o treabă excelentă de a le mări. Un fapt mai puțin cunoscut este că buclele grele de biceps (în special cu o barbell sau curl-bar) sunt, de asemenea, minunate pentru partea superioară a spatelui, având în vedere că trebuie să stabilizeze greutatea.,buclele predicatorului: buclele predicatorului au avantajul de a lucra bicepsul nostru mai greu într-o poziție întinsă, ceea ce pare să îmbunătățească creșterea bicepsului cu destul de mult. Acestea sunt, probabil, cel mai bun exercițiu de izolare biceps. Dezavantajul este că acestea necesită o bancă preacher curl, ceea ce ne aduce la …
- bucle Sissy: dacă nu aveți acces la o bancă preacher curl, puteți crea un efect similar prin înclinarea înapoi atunci când faceți bucle de barbell. Faceți acest lucru prin îndoire la genunchi și glezne, nu la partea inferioară a spatelui. Iată ghidul nostru pentru a face bucle sissy., Din nou, deoarece acestea provoacă bicepsul nostru într-o poziție întinsă, ele pot stimula mai multă creștere a bicepsului decât o buclă standard.
- bucle de putere: buclele de putere sunt similare cu buclele bicepsului, cu excepția cazului în care în loc să folosiți o formă strictă, aruncați o unitate de șold acolo. Acest lucru vă va permite să utilizați greutăți mai grele. Trucul este să vă asigurați că vă contractați bicepsul cu toată forța pe tot parcursul ascensorului. Într-adevăr încerca să accelereze această greutate în sus. Apoi, pentru a beneficia de greutatea mai mare, reduceți greutatea sub control complet.,
- Pulovere: puloverele sunt excelente pentru antrenarea atât a laturilor, cât și a capului lung al tricepsului, ceea ce vă va ajuta să vă trageți coatele în tors în timp ce faceți bărbie. Puteți face acest lucru cu gantere până când veți obține atât de puternic încât trebuie să utilizați o barbell sau curl-bar. Acestea provoacă lats noastre într-o poziție întinsă, ceea ce le face un mare exercițiu de hipertrofie lat.
- Texan Skullcrushers (aka extensii triceps grele mincinoase): dacă adăugați o mișcare de pulover la concasoarele craniului, veți angaja atât tricepsul, cât și lats., Acest lucru transformă concasoarele de craniu într-un ascensor accesoriu excelent atât pentru presa de bancă, cât și pentru bărbie. (Această variație a fost popularizată de Mark Rippetoe în metoda Texas.)
rezumat
chin-up este, probabil, cel mai bun singur lift pentru încărcare până noastre superioare spate și biceps, și este una dintre cele mai bune ascensoare compus pentru a obține masei musculare globale. Există mai multe moduri diferite de a face chin-up-uri, dar underhand chin-up este cea mai grea variație care funcționează masa musculară mai generală., Singurele variații care o rivalizează sunt aderența neutră, aderența unghiulară și variațiile inelelor de gimnastică, toate fiind la fel de grele și lucrează la aceleași mușchi.pull-up-ul este la fel de popular pentru bărbie, dar pentru că folosește și prinde peste mână, împiedică bicepsul nostru să se angajeze. Deoarece bicepii noștri nu se angajează, nu cresc și, de asemenea, nu ne ajută să ridicăm mai multă greutate. Deci, tragerea devine o ridicare mai mică și mai avansată. Este încă un lift mare, dar bărbia-up este mai bine pentru a obține masa musculară generală.,pentru a obține mai bine la bărbie-up-uri, vrem să se concentreze cele mai multe dintre eforturile noastre de a face bărbie-up-uri ei înșiși. (Sau, dacă nu puteți face încă 2-3 bărbie-up-uri, faceți în schimb bărbie-up-uri coborâte.) Dar, de asemenea, dorim să folosim o mare varietate de exerciții similare, cum ar fi pulldowns lat și rânduri, și să ne lucrăm mușchii în moduri diferite, cum ar fi cu bucle și pulovere. Așa construim o rutină echilibrată de antrenament care ne va dezvolta toți mușchii în timp ce ne va face mai puternici la chin-up în sine.,
Dacă doriți un personalizabil program de antrenament (și ghid complet), care se bazează aceste principii, atunci a verifica afară de Outlift Intermediare de Încărcare de Program. Sau, dacă sunteți încă slab sau slab-grăsime, încercați programul nostru Bony to Beastly (men ‘s) sau programul Bony to Bombshell (women’ s). Dacă ți-a plăcut acest articol, vei iubi programele noastre complete.,
Shane Duquette este co-fondator și creative duce de Outlift, Osoase la Bestiale, și Osos pentru Bombshell, și are o diplomă în design de la Universitatea York din Toronto, Canada. El a câștigat personal 65 de lire sterline la 11% grăsime corporală și are zece ani de experiență ajutând peste 10.000 de oameni slabi în vrac.,
Marco Walker-Ng este co-fondator și antrenor de forta de Outlift, Osoase la Bestiale, și Osos pentru Bombshell, și este un trainer certificat (PTS) cu o diplomă de Licență în Științe medicale (BHSc) de la Universitatea din Ottawa. Specialitatea lui îi ajută pe oameni să-și construiască mușchii pentru a-și îmbunătăți puterea și sănătatea generală, cu clienți, inclusiv sportivi de colegiu, profesioniști și olimpici.,
Lasă un răspuns