De Anne-Marie Stelluti, RD. modernguthealth.com
cerealele sunt capse nutritive cu densitate energetică pentru țările din întreaga lume, iar aceasta include boabe fără gluten, cum ar fi orez, porumb și sorg. Mulți dintre noi tind să mănânce aceleași boabe tot timpul, și totuși sunt atât de multe de ales. Acest articol va discuta despre cinci boabe fără gluten pe care probabil că nu le-ați încercat niciodată, inclusiv potențialul lor nutrițional și cum să le faceți mai ușor de digerat., Dacă te-ai săturat să faci quinoa și orez tot timpul, există o mulțime de alte opțiuni din care să alegi. Dacă doriți să experimentați și să încercați ceva nou, este timpul să vă provocați să încercați astăzi una dintre aceste boabe fără gluten.puteți obține o mulțime de nutrienți din cereale, inclusiv proteine, fibre, grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine (de exemplu, tiamină, riboflavină, niacină) și minerale (de exemplu, calciu, magneziu, zinc, fier). Puteți obține aceste substanțe nutritive în altă parte?, Desigur, dar consumul de cereale integrale este un mod eficient, sănătos și accesibil pentru a obține un număr mare de ele, mai ales dacă mâncați o dietă predominant pe bază de plante. Ca și în cazul oricărui aliment, varietatea este esențială. Încurajez consumul unei varietăți de cereale integrale pentru a maximiza tipul și cantitățile de nutrienți pe care le obțineți în mod regulat. Ar putea însemna că mănânci ovăz rulat și hrișcă într-o săptămână, urmată de quinoa și sorg în următoarea. Poate fi interesant și distractiv să încercați diferite tipuri.
digestie
aveți probleme cu digerarea boabelor?, Există modalități prin care puteți procesa boabele pentru a le face mai ușor de digerat și chiar mai hrănitoare, cum ar fi înmuierea lor peste noapte sau fermentarea lor. Încurajez foarte mult încercarea acestor metode, deoarece s-ar putea să descoperiți că nu aveți probleme cu digerarea boabelor. Acest lucru explică de ce pâinea de grâu 100%, care este un aliment fermentat, este mai ușor de digerat decât pâinea comercială de grâu, care nu este un aliment fermentat.fermentarea este pre-digestia alimentelor de către bacterii și enzimele lor., Această metodă de procesare a alimentelor descompune compușii greu de digerat și pot face nutrienții mai disponibili pentru a fi absorbiți de corpul nostru.1 boabele conțin în mod natural fitați, care se leagă de minerale precum fierul și calciul, reducând capacitatea organismului nostru de a le absorbi. Înmuierea boabelor ajută la activarea enzimelor precum fitaza, care va descompune legătura dintre fitat și mineralul la care este legat. Aceasta eliberează mineralul astfel încât să fie liber să fie absorbit de intestin în schimb., Fitații nu sunt toate rele, deși, și știința arată că, dacă sunteți obtinerea de nutriție echilibrată, sunteți puțin probabil să devină deficit de minerale, pur și simplu, de la consumul de fitați. Aceasta pare a fi o problemă doar dacă nu mâncați suficientă mâncare sau mâncați o dietă săracă în nutrienți. Fitații au beneficii și, deși sunt necesare studii umane de înaltă calitate pentru a confirma aceste efecte pozitive, s-a constatat că acționează ca antioxidanți, au efecte anti-cancer și împiedică calcificarea țesutului care poate duce la boli de inimă.,2
făină de porumb albastru
făină de porumb albastru provine inițial din Peru, dar este produsă și în Mexic și Statele Unite. Ceea ce face porumbul albastru special este că este bogat în antociani, care sunt substanțe chimice sănătoase din plante active cu activitate antioxidantă.3 Antioxidanții sunt excelenți prin faptul că ne protejează celulele de daune și pot ajuta la prevenirea cancerului. Fructele și legumele albastre și roșii precum afinele și sfecla conțin, de asemenea, antociani. O ceașcă de porumb albastru conține douăsprezece grame de proteine și zece grame de fibre., De asemenea, conține grăsimi sănătoase, cum ar fi acidul oleic, aceeași grăsime sănătoasă Găsită în uleiul de măsline și avocado. Distrează-te experimentând cu porumb albastru, pentru că cu cât sunt mai mulți antioxidanți, cu atât mai bine!
Reteta de Inspiratie:
- albastru mamaliga
- albastru tortilla de porumb
- albastru porumb briose cu afine
Fonio (un.k.o. acha, ‘foame de orez’, podgi)
Fonio este un vechi cereale din Africa de Vest, predominant crescut în Mali, Senegal, Benin, Guineea. Este adesea mâncat ca un terci sau ca un „cuscus” aburit., Este un bob foarte mic, alb sau negru, care are o aromă ușoară de nuci.4 puteți să-l păstrați simplu și să utilizați fonio la fel cum ați face orez sau quinoa. Fișierul Nutrient Canadian și baza de date USDA food nu au analizat încă fonio la momentul redactării acestui articol. Al treilea-petrecere analiza nutrienților din fonio furnizor, Farafena Sănătate, indică fonio este gluten-free, cu aproximativ 7,5% proteine, fără zahăr, și o sursă de zinc și fier. Este, de asemenea, o sursă bună de fibre.,
Reteta de Inspiratie:
- fonio pâine cu banane
- fonio terci
- fonio tabbouleh
Treaba e Lacrimi (un.k.o. seminte de coix)
Treaba e lacrimi arate ca o mulțime de orz, dar ele nu sunt același lucru. Acest boabe este cultivat în China, Malaezia, India, Pakistan și Sri Lanka. Este considerat un aliment nutritiv pentru sănătate în țările asiatice, dar rămâne un mister pentru mulți dintre noi aici, în Canada. Ele vin într-o varietate de culori: galben, maro, alb și violet., Dovezile preliminare arată că acestea pot ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge, ceea ce se datorează probabil conținutului ridicat de fibre.5
Reteta de Inspiratie:
- loc de Muncă lacrimile salata
- loc de Muncă lacrimile supa
- loc de Muncă lacrimile tocană
Sorg (un.k.o. milo sau mătură porumb)
Sorgul este o rundă roșu sau alb cereale care vine din Africa centrală.,6 este un discontinue în Sudan, unde poate fi folosit pentru a face un terci fermentat, o băutură de cereale nealcoolică numită kunu și o clătită subțire de hârtie numită kissra, care se află pe lista mea personală de alimente pentru a încerca în curând.7 o ceașcă de sorg conține aproximativ douăzeci de grame de proteine și douăsprezece grame de fibre.8 puteți avea, de asemenea, unele distractiv popping sorg într-o cratiță pentru a face o versiune minusculă de popcorn, pe care le puteți mânca pe cont propriu sau pentru a adăuga criza la o salata sau Buddha castron.,
Reteta de Inspiratie:
- kissra (subțire de aluat de clătite)
- sorg popcorn
- sorg risotto
Teff
Teff vine din Etiopia și este cel mai mic de cereale din lume. Acesta poate fi măcinat în făină sau fermentat într-un flatbread sourdough aromat numit injera. O ceașcă de cereale teff are aproximativ douăzeci de grame de proteine și zece grame de fibre.9 are un gust ușor de nucă și poate fi găsit în diferite culori: alb, negru, roșu și maro. Am făcut injera de mai multe ori și îl iubesc cu un curry bun de năut picant., Injera este fără gluten numai dacă este făcută cu făină de teff 100%. Multe restaurante din America de Nord o fac cu un amestec de făină (grâu, orz), așa că asigurați-vă că vă întrebați dacă urmați o dietă fără gluten. Dacă nu ați încercat încă să faceți injera, este destul de ușor de făcut și îl puteți refrigera pentru utilizare în timpul săptămânii.
Reteta de Inspiratie:
- injera (fermentat Etiopian flatbread)
- teff terci
- teff risotto
Concluzie
Întreg, fără gluten cereale sunt hrănitoare și versatil, și există multe pentru a alege de la., Ele pot fi ușor digerate prin înmuiere și fermentare, tehnici de prelucrare a alimentelor care sunt folosite de multe culturi din întreaga lume. Dacă ați încercat unele sau toate boabele fără gluten enumerate mai sus, bine pentru tine! Alte cereale fără gluten pe care nu le-ați încercat sunt kaniwa, hrișcă, amarant, orez interzis sau orez roșu Himalaya. Te provoc să aduci altceva decât o salată de quinoa la următoarea ta adunare socială.,
Lasă un răspuns