Cum să Porniți de Ardere de Grăsime Comutator, Leptina (Ta „Hormon Foame”)

cum este leptina diferită de ghrelin?leptina și ghrelinul sunt doi dintre numeroșii hormoni care vă ajută să vă reglați metabolismul, pofta de mâncare și greutatea corporală., În timp ce leptina este considerată principalul”hormon de sațietate”, deoarece vă ajută să vă controlați pofta de mâncare, ghrelinul este considerat principalul „hormon al foamei”, deoarece crește dorința de a mânca.când nivelurile de ghrelin și leptină sunt perturbate, capacitatea dvs. de a mânca atunci când vă este cu adevărat foame și de a vă opri când sunteți plin poate deveni grav compromisă, ceea ce duce la modificări ale greutății corporale și alte consecințe conexe., Chiar dacă acești doi hormoni au efecte opuse, lucrând împreună într-un tip de verificări și echilibre, modificările dietei și stilului de viață care ajută la reglarea leptinei sunt, de asemenea, utile pentru controlul ghrelinului.

rezistența la leptină și obezitatea

ce sugerează studiile este relația dintre obezitate și leptină? Institutele Naționale de sănătate utilizează următoarea definiție clinică a rezistenței la leptină: „eșecul leptinei endogene sau exogene de a promova rezultatele metabolice Salutare anticipate în stările de supra-nutriție sau obezitate.,”(5) cu alte cuvinte, rezistența la leptină a fost descrisă ca atunci când „creierul tău suferă de foame, dar corpul tău este obez.după cum s-a descris mai sus, creșterea în greutate determină de obicei creșterea nivelului de leptină din sânge, iar pierderea în greutate duce de obicei la scăderea nivelului. Dar acest lucru nu este cazul rezistenței la leptină, care poate contribui la un ciclu vicios de creștere în greutate. Cineva care este rezistent la leptină nu este suficient de sensibil la semnalele hormonului., A fi rezistent la leptină poate însemna că cineva necesită mai multă hrană decât este necesar pentru a se simți „plin” sau satiat, din cauza creierului care nu primește mesajul că au fost deja consumate suficiente alimente (calorii). (6)

• deși nu este încă clar cum, experții consideră că obezitatea modifică mai multe procese celulare care interferează cu semnalizarea normală a leptinei. (7)
• rezistența la leptină în sine nu poate provoca în mod direct obezitatea, dar poate contribui la modificări celulare care fac creșterea în greutate mai probabilă atunci când sunt combinate cu factori genetici și de mediu.,
• de exemplu, anumite mutații genetice par să provoace o dorință mai mare pentru alimente cu densitate energetică (cum ar fi alimente foarte procesate, junk) care pot promova obezitatea. Obezitatea poate contribui apoi la inflamația cronică la nivel scăzut, rezistența la insulină și alte probleme de sănătate care îngreunează pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că inflamația și consecințele acesteia scad sensibilitatea leptinei în partea creierului numită hipotalamus., (8)

rezistența la leptină este un fenomen dificil de tratat, în principal deoarece corpul uman pare să vrea să țină excesul de grăsime corporală mai mult decât vrea să-l piardă. Se crede acum că un rol protector major al leptinei este de a apăra împotriva reducerilor de grăsime corporală care ar putea provoca o amenințare la adresa supraviețuirii și reproducerii viitoare.acest lucru ar putea părea contraproductiv, deoarece crește riscul de obezitate — dar are sens atunci când vă gândiți la strămoșii noștri care aveau un risc mult mai mare de a mânca și de a muri de foame, decât de a mânca prea mult și de a deveni obezi., Cercetările arată că organismul are modalități mai puternice de apărare împotriva foametei (niveluri scăzute de leptină) prin producerea de răspunsuri puternice la foame decât apărarea împotriva creșterii în greutate (aport excesiv de calorii și leptină ridicată).

cum să faci leptina, hormonul tău de înfometare, să funcționeze pentru tine

cum crești (sau micșorezi) nivelul leptinei? Rețineți că nivelurile dvs. de leptină nu sunt singurul factor care vă controlează greutatea corporală; alți influențatori includ: dieta generală, genetica, vârsta, sexul, nivelul de activitate, istoricul medical și sănătatea intestinului.,cu toate acestea, cercetările sugerează că alegerile dietetice, obiceiurile și modificările stilului de viață descrise mai jos pot ajuta la reglarea nivelurilor de leptină și vă permit să mențineți mai ușor o greutate corporală sănătoasă:

1. Urmați o dietă cu leptină

există un astfel de lucru ca „alimente bogate în leptină”? Alimentele care sunt foarte satioase (tipurile care te fac să te simți plin) pot fi considerate cele mai bune tipuri pentru îmbunătățirea sensibilității la leptină.două subiecte fierbinți privind obezitatea și rezistența la leptină sunt 1) palatabilitatea alimentară și 2) recompensa alimentară., (9) gustul alimentelor se referă la gustul și senzația oferite de diverse alimente și băuturi, în timp ce recompensa alimentară se referă la plăcerea și valoarea momentană a unui aliment în momentul în care este consumat. Atât gustul alimentar, cât și recompensa alimentară au un impact major asupra căilor neuronale care controlează aportul de calorii.aspectele pline de satisfacții ale alimentelor, cât de gustoase și preferate sunt, sunt controlate de căile sistemului nervos central (SNC) care controlează și leptina și ghrelinul., Atunci când un aliment este dens în calorii și foarte procesat, provoacă modificări chimice în creier care cresc dorința de a mânca. Acesta este motivul pentru care consumul de alimente întregi și o dietă neprelucrată este considerată a fi atât de importantă pentru reglarea apetitului.ce alimente nu ar trebui să mănânci pentru a echilibra leptina?alimentele care sunt cel mai probabil să interfereze cu nivelurile normale de leptină și ghrelin sunt cele care sunt bogate în boabe rafinate, zahăr adăugat, grăsimi adăugate, arome artificiale sau îndulcitori și alte ingrediente sintetice, mai ales atunci când un număr de aceste atribute sunt combinate împreună., Studiile sugerează că Exemple de alimente procesate, inflamatorii pentru a limita sau a evita pentru a vă regla hormonii de foame și sațietate includ: dulciuri precum prăjituri, gogoși, prăjituri, produse de patiserie, brownies și alte deserturi, sifon și băuturi îndulcite, pizza, pâine albă, rulouri, împachetări, pita, ciocolată, bomboane și înghețată, gustări sărate precum chipsuri, covrigi și cartofi prăjiți, carne procesată și alimente prăjite.,

Aceste alimente pot ajuta pentru a face sa te simti mai plin si mai multumit dupa masa si intre mese, reducând șansele ca vei manca prea mult:

• fibre de Mare/volum mare de alimente (în special toate tipurile de proaspete și legume fierte) — densitate Scăzută de alimente (bogate in volum, apă și fibre) sunt cele care oferă cea mai mare nutritivă bang pentru dvs. buck, deoarece acestea oferă o mulțime de nutrienți, dar au cea mai mică cantitate de calorii. Exemple sunt legumele, fructele proaspete, salatele, supele pe bază de bulion, fasolea, leguminoasele și cerealele integrale., Multe dintre acestea sunt alimente bogate în fibre care ajută la controlul foamei, la prevenirea supraalimentării și la creșterea satisfacției la masă.
• alimente bogate în proteine – deoarece proteina ajută la controlul foametei și la menținerea masei musculare slabe, creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general și să vă mențineți metabolismul. Includeți proteine la fiecare masă, cum ar fi iaurtul, carnea de vită hrănită cu iarbă, peștele sălbatic, oul, păsările de curte crescute pe pășune, leguminoasele și fasolea.
• grăsimi sănătoase-grăsimile sunt mai dense în calorii, dar sunt necesare pentru absorbția nutrienților, făcând mesele să aibă un gust bun și pentru controlul hormonilor foamei., O masă fără grăsime este puțin probabil să aibă un gust foarte atrăgător sau să vă mențină plin de foarte mult timp. Încercați să includeți cel puțin o mică porție de grăsimi sănătoase cu fiecare masă, cum ar fi uleiul de nucă de cocos sau de măsline, avocado, nuci, semințe sau grăsimi găsite în mod natural în produsele de origine animală, cum ar fi laptele, carnea de vită sau ouăle.

2. Alternativ Zi de Ciclism de Calorii & Postul Intermitent (sau Limitat de Timp Hrănire)

Diferite forme de post intermitent, inclusiv alternative zi de ciclism și de timp limitată manca, au fost asociate cu îmbunătățiri în leptina sensibilitate și de a ajuta cu pierderea de grăsime., Experții consideră că postul poate ajuta la controlul inflamației locale în nucleele hipotalamice (zona creierului care controlează aportul și cheltuielile de energie), ceea ce contribuie la un echilibru energetic susținut și la protecția împotriva obezității. (11)

Un studiu a găsit dovezi că postul intermitent combinat cu formarea de rezistență ar putea îmbunătăți biomarkerii legați de sănătate, ar putea scădea masa de grăsime și ar menține masa musculară la participanții de sex masculin în cea mai mare parte sănătoși., După opt săptămâni de hrănire restricționată în timp (16 ore de post pe zi, cu o fereastră de hrănire de opt ore), participanții au prezentat o scădere a masei grase, în timp ce masa fără grăsimi (măsurată ca zonă musculară a brațului și coapsei) a rămas neschimbată.testosteronul, factorul de creștere asemănător insulinei și nivelurile de leptină au scăzut semnificativ la cei care practicau hrănirea limitată în timp, dar nu a existat niciun efect negativ asupra cheltuielilor cu energia. Având în vedere că o scădere a nivelului de leptină este de obicei considerată a scădea rata metabolică a cuiva, aceasta este o constatare foarte promițătoare., Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca hormonul de stimulare a tiroidei participantilor, colesterolul total, lipoproteinele cu densitate mare, lipoproteinele cu densitate joasa si trigliceridele au ramas in mare parte neschimbate. (12)

3. Mănâncă cu atenție pentru a ajunge la sațietate

cum, când, unde și cu cine mănânci pot influența cât de mult mănânci și cât de mulțumit te simți după aceea., Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să mâncați mai atent, să vă simțiți mai mulțumiți (plini și mulțumiți) după ce ați mâncat cel puțin câteva ore și să vă ajutați să evitați suprasolicitarea:

• nu mâncați în timp ce sunteți distras sau multi-tasking.
• încetiniți, mestecați bine mâncarea.
• luați-vă mesele dacă acest lucru vă menține pe drumul cel bun, deci mâncați ceva la fiecare 3-4 ore, mai degrabă decât doar de 1-2 ori pe zi.
• umpleți jumătate din farfurie cu legume sau fructe cu volum mare, astfel încât să simțiți că mâncați mai mult.
• gătiți mai mult acasă, apoi așezați-vă pentru a vă bucura de mese în pace.,
• nu vă beți caloriile; încercați să rămâneți cu apă simplă, ceai sau cafea neagră.
• începeți masa cu o supă pe bază de bulion sau o salată pentru a ușura foamea înainte de felul principal.
• eliminați cât mai mult alimentele tentante din mediul dvs., în special acasă sau la birou.

4. Exercițiul fizic este una dintre cele mai bune modalități de a construi masa musculară slabă, de a vă îmbunătăți metabolismul și de a crește sensibilitatea la leptină (în mod similar cu modul în care îmbunătățește sensibilitatea la insulină)., Pe măsură ce nivelul activității fizice crește, la fel și rata metabolică și capacitatea de a regla leptina. Chiar și la persoanele care par să aibă o predispoziție genetică la creșterea în greutate, exercițiile fizice pot fi în continuare foarte protectoare.prin construirea forței și a masei musculare, exercițiile fizice ajută la devierea caloriilor departe de a fi stocate ca grăsime corporală, astfel încât acestea să poată fi folosite pentru a crește și repara țesutul slab. De asemenea, promovează eliberarea hormonilor de creștere, a adrenalinei și a testosteronului, toate care permit ca grăsimea să fie utilizată ca energie și mobilizată, mai degrabă decât stocată., Într-o epocă în care ratele de diabet și boli de inimă sunt uluitoare, exercițiile fizice rămân una dintre cele mai bune modalități de a promova utilizarea glucozei (zahărului) și a acizilor grași în sânge, astfel încât acestea să nu provoace probleme metabolice.s-a constatat că persoanele care exercită în mod regulat au o protecție sporită împotriva dezvoltării grăsimilor viscerale periculoase și sunt de obicei mai sănătoase în comparație cu non-exercițiile fizice. De fapt, chiar dacă exercițiile fizice nu provoacă pierderea în greutate, are încă multe efecte pozitive!, Exercitarea este un stres natural-buster, având în vedere că ajută la reglarea hormonilor și provoacă o „grabă endorfină”, care poate reduce nevoia de mecanisme de coping nesănătoase, cum ar fi supraalimentarea. Este benefic pentru reglarea tensiunii arteriale, a nivelului de insulină și glucoză, a colesterolului și așa mai departe.cât de mult exercițiu este suficient? Scopul pentru cel puțin 30 de minute pe zi, dar în mod ideal mai mult ca 45-60 de minute. O combinație de exerciții aerobice și de construire a forței este cea mai bună. Încercați să încorporați antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (antrenamentele HIIT) și să izbucniți antrenamentul în rutina dvs. pentru a maximiza beneficiile metabolice., HIIT, care implică sprinturi și explozii viguroase de mișcare, oferă o mulțime de beneficii dovedite în mai puțin timp în comparație cu efectuarea exercițiilor cardio la starea de echilibru.în timp ce exercițiile fizice au multe beneficii metabolice, fiți conștienți că prea mult exercițiu va scădea nivelul de leptină și, de obicei, va crește pofta de mâncare. Unele studii au descoperit că exercițiul de lungă durată (variind de la una la mai multe ore) va întrerupe producția și secreția de leptină., (13) exercițiul trebuie să fie echilibrat cu odihna și recuperarea, deoarece, în funcție de persoană, supra-formarea poate duce la multe probleme asociate cu leziuni metabolice și leptină scăzută, cum ar fi infertilitatea, hipotiroidismul, disfuncția sexuală și perioadele neregulate. (14)

5. Rest &gestionați stresul pentru a Reduce consumul emoțional

chiar și atunci când cineva a cerut nevoile lor nutriționale și calorii, acestea sunt încă predispuse la supraalimentare și creștere în greutate dacă sunt stresați cronic., Studiile au descoperit asocieri între niveluri ridicate de stres, inclusiv niveluri ridicate de cortizol sau simptome legate de depresie sau anxietate și creșterea în greutate.pentru a menține sub control hormonii de stres precum cortizolul și pentru a preveni inflamația legată de stresul cronic, asigurați-vă că dormiți suficient noaptea și, de asemenea, să sculptați perioade în ziua în care vă puteți odihni mintea și vă puteți relaxa. Face cel puțin un lucru (sau mai multe) care te relaxeaza fiecare zi, cum ar fi exercitarea, meditând, rugându-se, se întinde sau de a face yoga, de a lua o baie cu uleiuri esențiale, de lectură, de jurnalizare sau de a face ceva sociale.,când te simți stresat, fii atent dacă mănânci din motive emoționale. Încercați să vorbiți cu cineva care vă poate ajuta să vă mențineți responsabil pentru acțiunile dvs. și pe calea cea bună, un astfel de prieten, soț / soție sau consilier.

6. Luați în considerare având o săptămână sau Bi-săptămânal „ieftin zi”

atunci când sunteți într-un deficit de calorii, exercitarea de multe ori și de conducere în greutate, nivelul de leptina scad. Această reducere a nivelului de leptină poate face dificilă scăderea în greutate, chiar dacă mai mâncați mai puțin., Asta pentru că determină încetinirea metabolismului, deci aveți nevoie de și mai puține calorii pentru a menține aceeași greutate.

o zi de înșelăciune este o zi săptămânală sau uneori o dată pe săptămână, când consumați de obicei mult mai multe calorii (în special carbohidrați) decât consumați în mod normal. Cheat zile sunt menite să fie utilizate ca un instrument util atunci când urmați în mod normal, o dieta foarte sanatoasa. Ei lucrează prin creșterea temporară a aportului de calorii, ceea ce „păcălește” corpul să creadă că este suprasolicitat, provocând o creștere a nivelului de leptină.,mai multe studii mici au găsit rezultate pozitive din zilele de înșelăciune/supraalimentarea temporară, inclusiv creșterea ratei metabolice și ajutorul pentru dieta pe termen lung. (16) deoarece zilele de înșelăciune vă ajută să vă mențineți metabolismul, Acestea pot ajuta și la pierderea în greutate pe termen lung, chiar dacă acestea duc la câștiguri temporare sau la tarabe pe termen scurt.

7., Urmăriți progresul

studiile au descoperit că majoritatea persoanelor care au reușit să piardă în greutate și să o mențină — cum ar fi cei care sunt înregistrați la Registrul Național de control al greutății — sunt atenți la gestionarea progresului lor, la menținerea exercițiilor fizice și chiar la urmărirea aportului alimentar. Nu trebuie neapărat să numărați calorii pentru a preveni creșterea în greutate, dar este posibil să doriți să păstrați un tip de jurnal alimentar dacă găsiți că acest lucru vă ajută să vă mențineți responsabil.,alte modalități prin care puteți urmări obiectivele și progresul dvs. legate de sănătate includ:

• lucrul cu un dietetician, nutriționist sau antrenor de sănătate.
• văzând un antrenor personal sau participând la cursuri de fitness de grup.
• găsirea unui prieten pentru a merge în mod regulat sau a alerga cu.
• stabilirea unui program pentru săptămâna dvs., astfel încât să faceți ceva la magazin alimentar, să gătiți și să faceți exerciții fizice.
• planificarea și pregătirea mesei, care vă ajută să evitați să mâncați prea mult.,

precauții privind leptina& alți hormoni ai foamei

ați putea crede că pentru a crește nivelul de leptină în mod eficient și pentru a ajuta la prevenirea sau inversarea obezității, de ce nu luăm doar suplimente de leptină? Cercetătorii de obezitate au pus aceeași întrebare de ani de zile, dar, din păcate, studiile efectuate până acum sugerează că suplimentele de leptină sunt de obicei ineficiente și, de asemenea, riscante.,în cazuri rare, utilizarea suplimentelor de leptină poate fi utilă pentru anumite persoane cu mutații genetice care produc aproape zero leptină sau care nu răspund la semnalele sale, dar pentru marea majoritate a oamenilor aceste suplimente nu sunt în prezent o opțiune viabilă (doar modificările stilului de viață sunt!). (16)

Gânduri finale despre leptină

• leptina este un hormon peptidic produs de celulele grase care joacă un rol în reglarea greutății corporale., Face acest lucru acționând asupra hipotalamusului (o regiune din creier care controlează homeostazia) pentru a suprima pofta de mâncare și a arde grăsimea stocată în țesutul adipos (grăsimea corporală).când nivelurile de ghrelin (principalul „hormon al foamei”) și leptină sunt perturbate, capacitatea ta de a mânca atunci când îți este cu adevărat foame și de a te opri când ești plin poate deveni grav compromisă, ceea ce uneori duce la obezitate.,
• Modalități de a preveni rezistența la leptină și de a face leptina lucreze în favoarea ta includ: consumul de substanțe nutritive-dens dieta (foarte puțin extrem de proceseed alimente), obtinerea suficient de exercițiu, urmărirea progresului, stabilirea o hrană sănătoasă mediu, consumul de atent, și de a lua măsuri pentru a gestiona stresul.