Cum să se Întindă Abs mod Corespunzător pentru Rezultate Mai bune în Gymeval(ez_write_tag([[468,60],’alignedandwell_com-cutie-3′,’ezslot_11′,108,’0′,’0′]));

Daca nu esti de stretching înainte sau după ab antrenamente, îți lipsește o piesă importantă din rutina de fitness.din păcate ,o mulțime de oameni sări peste întindere înainte de a-și exercita miezul. ca și în cazul altor grupuri musculare, mușchii abdominali beneficiază de întindere dinamică și statică.întinderea ajută la reducerea riscului de rănire și promovează o mai mare flexibilitate., De asemenea, ajută la procesul de recuperare, permițându-vă să mențineți o rutină consistentă de antrenament.pentru cei care doresc să obțină o rezistență mai mare a nucleului, învățați cum să întindeți abs în mod corespunzător. Iată o privire mai atentă la beneficiile întinderii și la cele mai bune tehnici pentru a începe să utilizați în rutina zilnică.

De ce ar trebui să începeți să vă întindeți?potrivit majorității experților în fitness, ar trebui să vă întindeți înainte și după antrenamente, dar cu diferite tipuri de întinderi.utilizați întinderi dinamice înainte de a lucra pentru a vă încălzi mușchii și întinderi statice după aceea pentru a vă răci., Cu toate acestea, întinderea rămâne un subiect fierbinte în cercurile de fitness.unii experți nu cred că întinderea ajută, dar cercetarea susține beneficiile.

întinderea nu este doar pentru cardio. Tu ar trebui să efectueze se întinde înainte și după orice antrenament datorită acestor beneficii cheie:

• Imbunatateste flexibilitatea
• Ajută la prevenirea dureri de spate
• Crește recuperarea musculara
• Reduce riscul de leziuni

Flexibilitate rămâne esențială pentru fitness si stretching ajută la menținerea membrelor flexibilă., când aveți o gamă completă de mișcare și mai puțină tensiune musculară, aveți tendința de a obține rezultate mai bune din antrenamentele dvs. De asemenea, veți simți mai puțină durere după un antrenament abdominal intens, scurtând timpul de recuperare.deci, ce tip de întinderi ar trebui să efectuați? Pentru cele mai bune rezultate, utilizați întinderi dinamice și statice.întinderile dinamice implică game complete de mișcare cu mișcări controlate.întinderea dinamică vă ajută să vă încălziți mușchii, să creșteți intervalul de mișcare și să vă mișcați sângele. De aceea, oamenii tind să folosească întinderi dinamice pentru o încălzire., aceste întinderi slăbesc ligamentele și țesuturile musculare, făcându-le mai flexibile și mai puțin predispuse la răniri. De asemenea, ajută la viteză și agilitate.aproape orice întindere poate fi dinamică sau statică, în funcție de faptul dacă țineți poza. Cu toate acestea, întinderile dinamice implică de obicei mișcări în care efectuați o gamă de mișcări și returnați poziția inițială. Cu o întindere statică, efectuați intervalul de mișcare și țineți-l.lunges de mers pe jos, entorse trunchi, și leagăne picior sunt exemple comune.,întinderea statică se efectuează la sfârșitul antrenamentului. Cu întindere statică, efectuați întinderi pe care le țineți în loc timp de 20 până la 45 de secunde.mișcarea statică nu este la fel de eficientă în comparație cu întinderea dinamică, dar oferă totuși beneficii. Studiile arată că întinderea statică ajută la îmbunătățirea gamei de mișcare și flexibilitate. este mai puțin probabil să simțiți durere, rigiditate și tensiune în mușchi după un antrenament greu. Hamstring și cvadriceps stretch sunt populare întinderi statice pentru alergători., Le veți vedea adesea efectuând aceste întinderi după o alergare.înainte de următorul antrenament abdominal, efectuați câteva dintre aceste întinderi dinamice simple:

• crawl de urs
• Body saw
• Sliding inchworm
• lunges de mers pe jos

efectuați 8 până la 10 repetări pentru fiecare întindere. Întreaga încălzire ar trebui să dureze mai puțin de 10 minute.această întindere angajează fiecare grup major de mușchi de la umeri până la șolduri, inclusiv abdomenul., Pentru a efectua crawl-ul ursului, urcați-vă pe toate patru și târâți înainte câțiva metri.fiți atenți la mișcarea dvs., ridicându-vă mâna și piciorul opus în timp ce vă târâți. După ce vă târâți înainte, inversați mișcarea și târâți înapoi în poziția de pornire.pe măsură ce mișcați piciorul și mâna opusă, angajați miezul pentru a împiedica rotirea trunchiului. Este o întindere dinamică eficientă pentru slăbirea mușchilor abdominali.corpul a văzut, de asemenea, vizează mușchii abdominali., Abdomenul tău împiedică trunchiul să coboare în timp ce încerci să-ți aluneci picioarele mai departe de centrul corpului.pentru a efectua această întindere, intrați în poziția standard a plăcii. Glisați degetele de la picioare înapoi în măsura în care puteți, fără a cădea în genunchi și apoi glisați-le înapoi în poziția de plecare.dacă vă luptați pentru a efectua această întindere, puteți încerca o variație a ferăstrăului corpului. Intrați în poziția scândurii și apoi odihniți-vă partea superioară a corpului pe antebrațe.cu variația, nu vă veți angaja nucleul la fel de mult, dar veți obține în continuare pomparea sângelui în tot corpul.,va trebui să efectuați acest lucru pe o suprafață care permite degetelor să alunece pe podea. Funcționează cel mai bine atunci când este realizat pe o suprafață netedă, plană, cum ar fi țiglă sau lemn de esență tare.

plasarea unui prosop de mână sub picioare poate ajuta, de asemenea, la alunecare.

viermele glisant

viermele glisant funcționează cel mai bine și cu un prosop sub picioare. Veți începe, de asemenea, în poziția scândură.glisați încet picioarele spre mâini în timp ce ridicați fundul în aer. Continuați să glisați picioarele înainte până când sunteți aproape în aceeași poziție folosită atunci când atingeți degetele de la picioare.,după ce vă aduceți picioarele spre mâini, mergeți-vă mâinile înainte pentru a reveni la o poziție de scândură. Repetați acest proces până când ați alunecat înainte câțiva metri și apoi inversați mișcarea.lunges de mers pe jos întindeți picioarele și angajați-vă mușchii de bază. Veți întinde, de asemenea, flexorii șoldului și vă veți lucra glutes și hamstrings.pentru a efectua mersul pe jos, stați într-o poziție verticală cu picioarele împreună. Faceți un pas înainte cu piciorul drept în timp ce coborâți șoldurile până când ambii genunchi ating unghiuri de 90 de grade.,nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul. Utilizați piciorul stâng pentru a împinge în timp ce apăsați călcâiul din față în podea. Pe măsură ce împingeți cu piciorul stâng, aduceți piciorul stâng înainte.

repetați fandare în timp ce merge mai departe câțiva metri. Întoarce-te și fandare drumul înapoi la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.

cum să întindeți Abs-cele mai bune întinderi statice

când terminați antrenamentul, includeți una sau două dintre aceste întinderi statice., Aceste se intinde ajuta la reducerea intarziat debutul durere musculara (DOMS), permițându-vă pentru a recupera de la antrenament mai repede:

• Cobra pune
• Cat și de vacă stretch
• în Picioare ab stretch
• Răsucire crocodil stretch

Aceste exercitii necesita o pozitie pentru 20 la 45 de secunde. Veți repeta fiecare poză de mai multe ori și apoi treceți la următoarea întindere. Întreaga rutină ar trebui să dureze aproximativ 5 până la 10 minute.

Cobra Pose

Cobra pose este o întindere frecvent utilizată pentru direcționarea mușchilor abdominali., Începeți pe podea și poziționați-vă mâinile sub umeri. Întindeți-vă brațele pentru a vă ridica partea superioară a corpului, păstrând șoldurile plantate pe podea.pe măsură ce vă întindeți, lipiți-vă pieptul și păstrați-vă fața înainte. Țineți poziția timp de 20 până la 45 de secunde și reveniți la poziția de pornire. această întindere vă arcuiește spatele, ceea ce poate provoca disconfort pentru unii oameni. Dacă simțiți o presiune, utilizați o întindere care alungește coloana vertebrală, cum ar fi întinderea pisicii.

Cat de Întindere și de Vacă Stretch

cat de întindere și de vacă stretch sunt variații de aceeași postură., Începeți pe teren pe mâini și genunchi. Poziționați genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri.ridicați spatele spre tavan, întinzându-vă coloana vertebrală. Pe măsură ce vă întindeți, trageți bărbia spre piept. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 până la 45 de secunde și treceți la poziția vacii.

pentru poziția vacii, veți începe în aceeași poziție. În loc să vă arcuiți coloana vertebrală în sus, vă veți coborî spatele spre pământ, în timp ce vă ridicați capul și coccisul., după efectuarea întinderilor de pisică și vacă, ridicați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului. Întinde-ți brațele până la cer cât poți. pe măsură ce vă întindeți, aplecați ușor înapoi pentru a întinde coloana vertebrală și mușchii abdominali. Țineți această poziție timp de 20 până la 45 de secunde și apoi repetați de mai multe ori. întinderea răsucirii crocodilului vă ajută să slăbiți flexorii șoldului și mușchii abdominali. Pentru a efectua această întindere, așezați-vă pe spate pe pământ.,această întindere este mai confortabilă atunci când este efectuată pe covor sau pe un covor de exerciții.întindeți brațele în lateral și poziționați picioarele ușor depărtate pe podea. Țineți un picior drept și aduceți-l pe celălalt spre piept. rotiți șoldurile pentru a aduce piciorul ridicat în partea opusă. Dacă ridicați piciorul stâng, traversați-l peste partea dreaptă. Dacă ridicați piciorul drept, traversați-l peste partea stângă.pe măsură ce traversați piciorul, întoarceți-vă capul în direcția opusă. În loc să țineți această poziție timp de până la 45 de secunde, țineți-o timp de aproximativ 5 secunde., Repetați cu piciorul opus pentru a finaliza o repetare.când efectuați aceste întinderi, luați-o ușor, mai ales dacă suferiți de probleme de spate existente. Nu vrei să tragi un mușchi în timpul întinderilor tale.întindeți-vă în ritmul propriu și acordați atenție corpului. Dacă aveți orice disconfort, opriți întinderea.mergeți doar în măsura în care vă simțiți confortabil întinzându-vă și limitați-vă gama de mișcare dacă observați orice durere.cu aceste sfaturi, puteți începe să vă întindeți abdomenul în siguranță după antrenamentele de bază.