probabil că nu trebuie să vă spunem că pull-up-ul este aproape cel mai dur exercițiu de greutate corporală există. Dacă ați încercat vreodată să bateți un set în sala de gimnastică sau pur și simplu trageți-vă peste un perete în lumea reală, veți ști cerințele pe care le plasează pe spate, pe umăr și pe mușchii brațului.,

în partea din spate sunt lats, capcane și romboide care suportă efortul, în timp ce puteți provoca diferite părți ale brațelor schimbându-vă strânsoarea (despre care veți afla totul mai jos). Mișcarea îmbunătățește, de asemenea, puterea dvs. de bază și este una dintre cele mai rapide și mai ușoare metode de a vă lăsa întregul corp superior tremurând de oboseală atunci când vă antrenați acasă, deoarece o bară de tragere a ușii este singurul echipament de care aveți nevoie.,alături de ghidurile de formular pentru pull-up – uri și multe variații ale exercițiului, veți găsi, de asemenea, o serie de mișcări care vă ajută să vă construiți puterea de a executa o tragere completă, deoarece dacă nu puteți face mai mult de un cuplu la un moment dat, este mai bine să începeți cu ceva precum pull-up-uri asistate sau blocări moarte. Există, de asemenea, sfaturi de formular pentru a vă ajuta să scoateți pull-up-ul perfect de mai jos, plus câteva provocări pull-up pe care le puteți încerca odată ce sunteți adept la exercițiu. Poftă bună.

de ce este importantă tragerea în sus?,

„este testul final al forței musculare superioare a corpului și unul dintre puținele mișcări de greutate corporală care vă lucrează spatele și bicepsul”, spune fostul PTI Royal Marines Sean Lerwill. „O mulțime de băieți se fixează cel mai bine pe presa de bancă, dar cred că efortul dvs. total de tragere este un indicator mult mai bun al unui corp superior puternic, stabil și funcțional, care are o capacitate de performanță reală.”

câte ar trebui să pot face?cursul Potențial Royal Marine (PMRC) vă cere să faceți trei trageri complete pentru a rămâne pe curs, în timp ce 16 oferă un scor maxim de puncte., „Un tip în formă bună ar trebui să poată face aproximativ șase trageri în formă perfectă într-un ritm lent și controlat, cu scopul de a ajunge la 12 repetări”, spune lerwill. „Odată ce ajungeți la acel punct, ar trebui să le faceți mai greu, ținând o gantere între glezne sau purtând o centură cu plăci de greutate atașate.”

ce fac dacă nu pot face nimic?

„Cel mai bun mod de a construi pull-up de putere este de a face larg-grip lat pull-down, atât de grele-seturi de greutate și de înaltă-rep seturi”, spune Lerwill., „Tracțiunile excentrice – unde „săriți” în poziția de sus și coborâți foarte încet spatele – sunt, de asemenea, exerciții de antrenament foarte bune.”

cum se face un Pull-Up Perfect

  1. salt în sus și prindeți bara cu mâinile lățimea umărului și palmele îndreptate departe de tine. Agățați-vă cu brațele complet întinse, vă puteți îndoi picioarele la genunchi dacă se târăsc pe pământ.
  2. Păstrați-vă umerii înapoi și miezul dvs. angajat pe tot parcursul. Apoi trageți în sus. Concentrați-vă pe înscrierea fiecărui mușchi superior al corpului pentru a vă ajuta eforturile ascendente.,
  3. mișcați încet în sus până când bărbia este deasupra barei, apoi la fel de încet în jos până când brațele sunt extinse din nou.
  4. scopul pentru 10 pull-up-uri, dar să fie pregătit să scadă scurt.nu vă descurajați dacă ideea de a distruge 10 trageri pare ridicolă chiar acum, există o mulțime de modalități de a construi chiar și prima dvs. tragere completă. Începeți prin a vă obișnui cu propria greutate corporală, ținând un mort atârnat cât mai mult timp posibil, fără să vă deranjați să încercați să vă trageți în sus.de asemenea, vă puteți pregăti pentru trageri prin întărirea mușchilor spatelui., Exerciții precum rândurile îndoite peste gantere și rândurile inversate ale greutății corporale vă vor ajuta. Multe săli de sport vor avea, de asemenea, mașini de tragere asistate, unde îngenuncheați pe o platformă care vă va oferi o anumită cantitate de ajutor în ridicarea dvs. în funcție de greutatea pe care o setați. De asemenea, puteți pune piciorul sau genunchiul într-o bandă de rezistență cu buclă mare atașată la bară dacă nu aveți acces la o mașină de asistență.

    ascensoare de asistență pentru tracțiune

    încercați aceste mișcări de susținere ale mașinii pentru a vă alimenta priceperea de tracțiune.,această mișcare a mașinii reproduce cel mai îndeaproape acțiunile musculare necesare pentru a face trageri. Cu cât mâinile pe bara, cu atât mai mult vă izola lats dvs., ceea ce face fiecare rep mai greu.acest lucru face minuni pentru capacitatea dvs. de tragere nu numai prin îmbunătățirea posturii dvs. cocoșate de la prea multă ședință, ci și prin faptul că vă face să învățați cum să vă retrageți lamele umărului în mod corespunzător, ceea ce este esențial pentru o formă perfectă de tragere. Faceți trei seturi ușoare de 15 după sesiunea din spate sau umeri.,

    Negative pull-up

    Face un efort pozitiv pentru a sus pull-up max cu repetari negativ. Muschii sunt mai puternici atunci când scăderea în greutate decât ridicându-l astfel încât la sfârșitul unui set, sari la partea de sus, apoi coborâți cât mai lent posibil. Continuați până când nu vă mai puteți controla coborârea.

    Pull-Up Form Tips

    recrutează glutele

    este tentant să te gândești la pull-up ca la o mișcare superioară a corpului și să relaxezi totul sub talie. Dar stoarcerea glutelor înainte de a vă trage în sus vă va ajuta să recrutați cât mai multe fibre musculare posibil.,folosind o gamă completă de mișcare se angajează mai multe fibre musculare și le lucrează mai greu. Agățați-vă de bară cu ambele mâini, astfel încât brațele să fie complet drepte. Aceasta este poziția de început și de sfârșit. Păstrați repetari full-range lent și neted pentru a reduce stresul comun.strângeți-vă la început mușchii mari și mici stabilizatori vă vor ajuta să vă gestionați mai ușor greutatea. Ține-ți pieptul în sus și abdomenul și glutele angajate. Inițiați mișcarea prin retragerea umerilor, apoi conduceți coatele în jos pentru a vă trage în sus.,odată ce bărbia este mai mare decât mâinile, stoarcerea mușchilor de lucru va recruta și mai multe fibre musculare pentru câștiguri mai mari de rezistență și performanță. Întrerupeți o secundă în partea de sus pentru a vă stoarce mușchii, apoi coborâți înapoi la început.

    se Amestecă prindere

    „Variază între largă, îngustă și ciocan prindere poziții de mână pentru a recruta mai multe fibre musculare și de a corecta orice deficiențe pentru o mai mare putere globală”, spune antrenorul Andy Watson (@functionalfitnesstraining).,”scoateți impulsul pentru a viza toate cele trei faze ale ascensorului”, spune Watson. „Trageți pieptul la bară, întrerupeți timp de trei secunde, coborâți la jumătatea drumului, întrerupeți, apoi coborâți în partea de jos și repetați.”

    Hang dur

    „dacă aderența dvs. merge, mergeți. Obișnuiți-vă să atârnați de la bar cu greutate suplimentară până la eșec. Apoi, ridicarea propriei greutăți corporale atunci când faceți trageri se va simți ușor.,”

    diferite mânere Pull-Up

    prindere Overhand

    o prindere overhand pull-up este cel mai greu de făcut, deoarece plasează mai mult din volumul de muncă pe lats. Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai puțin vă ajută lats-ul să obțină de la alți mușchi, făcând un rep mai greu.această prindere transformă o tragere în sus într-o bărbie și pune mai mult accent pe biceps, ceea ce o face mai mult să se miște brațele decât una din spate. Mâinile trebuie să fie lățime de umăr.,o prindere neutră sau orientată spre palme este cea mai puternică poziție a mâinii, deoarece distribuie volumul de muncă între mai mulți mușchi. Utilizați-l inițial pentru a începe să construiți rezistență sau chiar ca prindere finală pentru un set de picături.

    provocări Pull-Up

    când deveniți un profesionist relativ pull-up, testați-vă curajul cu aceste provocări.

    forțele speciale ruse provocare

    Acest test provine din examenul de admitere întreprinse de noi recruți la forțele speciale rusești. Nu e pentru cei slabi de inimă., Va trebui să efectuați 18 trageri complete fără a sacrifica forma sau tehnica. Dacă acest lucru nu sună suficient de dur, veți avea o greutate de 10 kg atașată corpului dvs. – fie sub formă de kettlebell, placă sau vestă ponderată.selectați o greutate cu care puteți efectua 15 trageri confortabile. Aceasta poate fi greutatea corporală singură sau puteți adăuga 5-10kg printr-o vestă ponderată sau o centură de scufundare. Provocarea dvs. este să atârnați în partea de jos a ascensorului timp de 1-2min (în funcție de nivelul de fitness)., Nu este atât de ușor pe cât pare și, pentru a-l face mai dur, retrageți lamele umărului ca și cum ați fi pe punctul de a efectua o tragere reală – și mențineți această poziție. Acest lucru este extrem de util pentru cei care doresc să câștige rapid puterea pe pull-up.

    the 10 set Press-Up / Pull-Up Combo

    cinci pull-up-uri, direct în zece press-up-uri. Nici o odihnă între ele. Zece seturi. În mod ideal, efectuați acest lucru la sfârșitul sesiunii pentru un test de rezistență și rezistență., Este un favorit al antrenorului de forță combinat Andy Mackenzie (@ironmacfitness), și în timp ce apare relativ simplu la prima vedere, va duce la un finisaj lung-busting.

    Arcuit Înapoi Pull-Up

    „pull-up este cheia lift pentru partea superioară a corpului, și eu prefer arcuit înapoi pull-up pentru a maximiza întoarce masei musculare și puterea”, spune Viktor Genov (foto), un antrenor personal la sala de Fitness Prima Tottenham Court Road., „Arcuit înapoi pull-up-uri sunt mult mai dificil decât convenționale de pull-up-uri și de aceea cei mai mulți oameni nu le face, dar este una dintre cele mai bune moduri de a lucra pentru a lats-ul, mai mici capcane și antebrațe, și, de asemenea, recruți mijlocul capcane, romburile si muschii erector erector. Partea inferioară a spatelui, glutele și hamstrings ar trebui, de asemenea, să fie angajate pentru a vă împiedica corpul inferior să se balanseze înainte și înapoi.”poziția ideală a mâinii pentru trageri este ca mâinile să prindă bara puțin mai lată decât lățimea umărului., Această poziție va asigura angajarea optimă a lats, în timp ce luarea mâinilor prea largi va pune prea multă presiune pe umeri și va fi prea îngustă va restricționa gama de mișcare.

    „în poziția de agățare de jos, împingeți umerii înainte și asigurați-vă că sunt rotiți în exterior. Acest lucru este foarte important pentru a menține articulația umărului stabilă și mingea articulației în priză. Începerea unui rep cu umerii într-o poziție de slăbiciune poate crește riscul de rănire și dislocare.,

    ” doriți să începeți prin a vă deprima și retrage scapula, ceea ce se întâmplă atunci când trageți lamele umărului în jos și împreună. Strângeți lats – ul, apoi inițiați mișcarea trăgând din coate și păstrați-le aproape de tors, astfel încât să nu se aprindă în lateral.”doriți să ridicați pieptul în sus pentru a atinge bara pentru cea mai mare gamă de mișcare – pur și simplu ridicarea bărbiei la nivelul barei sau chiar peste bara nu va atinge cea mai mare gamă., Mergând în această poziție de vârf va îmbunătăți, de asemenea, dezvoltarea țesuturilor conjunctive în jurul articulației umărului și va crește angajamentul muscular pe întreaga spate.puteți începe cu repetari asistate de bandă pentru a construi puterea, și apoi să introducă greutate suplimentară atunci când aveți nevoie pentru a. „Adăugați greutate atunci când repetari nu se mai potrivesc obiectivul dvs. de formare”, spune Genov. „Deci, dacă puteți face repetări 15, dar doriți să vă antrenați pentru mușchi, așa că trebuie să vă aflați în intervalul de repetare de la opt la 12, puteți adăuga o rezistență suplimentară pentru a rămâne în acel interval de hipertrofie.,”

    Obiective:

    • Începător Până la 5 trupa asistată de repetari la un 3120 tempo
    • Intermediar Până la 5 repetari la un 3110 tempo
    • Avansat 10+ repetari la un 2110 tempo
    • Viktor Genov e PB 18

    Mai multe Pull-Up Variații

    Ne-am pus împreună de 11 variante plus clasic trage-până la primul-timp negativ de pull-up la ultra-dificil prosop de prindere pull-up – pentru a ajuta la progresul dvs. de pull-up de joc. Odată ce puteți face un set de șase până la opt repetări, deplasați – vă pe scară-adăugarea unei trageri suplimentare în fiecare săptămână este o regulă bună.