Arnold Schwarzenegger a inventat presa Arnold? Sigur că da. da, acel Arnold, de șapte ori Domnul campion Olympia Arnold Schwarzenegger. Dacă ați urmărit în recapitulările domnului Olympia, puteți vedea rezultatele rutinei sale de antrenament obositoare.

Arnold poate fi câștigat la loteria genetică, dar tot a trebuit să muncească din greu în sala de gimnastică., El a petrecut ore întregi de lucru fizic, el a fost văzut în mod regulat în sala de sport de două sau mai multe ori pe zi. Dedicarea sa a oferit o mare recompensă pentru această legendă de culturism.în timp ce presele de umăr nu sunt nimic nou, presa Arnold este o tehnică creată de Stejarul austriac. Folosind această metodă, el a reușit să construiască și mai multă definiție în deltoidele sale, plăcut judecătorilor și fanilor la concursuri.,

Astăzi este tot despre Arnold Press:

  • Ce mușchii funcționează
  • Beneficii
  • Cum este diferit de la umăr de presă
  • Cum de a efectua corect
  • Sfaturi pentru ridicare de succes
  • Cum de a adăuga acest exercițiu pentru a-ți existente antrenament de rutină

Arnold Press: Muschii Lucrat

Arnold Apăsați funcționează toate cele trei capete de umăr în același timp. Asta înseamnă că deltoidele anterioare, medii și posterioare beneficiază de o singură mișcare.

de ce este că o afacere mare?, Ei bine, cei mai mulți oameni obține o mulțime de acțiune față delt, dar nu atât de mult pentru mijloc și spate. Capul medial asigură lățimea și grosimea umerilor, în timp ce capul din spate îmbunătățește postura și stabilizează articulația umărului.

Arnold de presă este, de asemenea, numit Scott Presă pentru că a ajutat Larry Scott a construi impresionant umăr definiție. Ceea ce a fost odată punctul său cel mai slab a fost acum unul dintre cele mai mândre grupuri musculare și pentru un motiv bun.,Presa Arnold este atât de eficientă, încât este încă folosită astăzi ca exercițiu de umăr de bază. Asta nu înseamnă că trebuie să arunci toate exercițiile de izolare a capului delt pe fereastră. Ridicările laterale, presele de umăr și altele asemenea pot fi încă în rotație.cu toate acestea, dacă nu aveți prea mult timp la sală și doriți o zi de umăr de calitate cu un antrenament, acesta este. Dacă aveți gantere la domiciliu, puteți face chiar și presa Arnold fără a pune piciorul în sala de gimnastică.,

Beneficii de Arnold Press

Dacă alegeți să includă Arnold presa ca parte din umărul tău de antrenament, vă puteți aștepta la unele beneficii:

  • Îmbunătățirea postura
  • Hipertrofia pe toate trei mușchiul deltoid capete
  • Mai mult timp sub tensiune pentru mai mare și mai rapid câștiguri
  • Îmbunătățirea trage puterea musculara (mai greu deadlifts, rânduri, fermier transporta, etc)
  • capacitatea De a bustul prin puterea platouri în alte exerciții de presă

Chiar și cu beneficii, nu există încă o mică șansă de rănire în comparație cu alte prese., Veți vedea de ce atunci când vă vom arăta forma potrivită pentru această mișcare. Dacă aveți un prejudiciu curent sau trecut umăr, Presa Arnold nu poate fi potrivit pentru tine. înainte de a intra în forma corectă pentru presa Arnold, să trecem peste modul în care aceasta diferă de alte prese.cele mai multe prese de umăr sunt aceeași formă de bază cu diferențe în poziție, prindere și anumite mișcări. Ce face diferența dintre Presa Arnold și presa de umăr?,

în Primul rând, presa umăr, de asemenea, numit de presă deasupra, se poate face cu gantere sau o mreana. Presa Arnold se face cu gantere, deoarece brațele și umărul se rotesc în timpul mișcării.în al doilea rând, poziția cotului este diferită în presa Arnold în comparație cu presa deasupra capului. Acest lucru se datorează rotației necesare pentru finalizarea fazei finale, pentru care a fost creată această presă specifică.,în al treilea rând, dacă nu ați făcut niciodată Presa Arnold înainte, nu veți putea ridica la fel de greu ca presa de deasupra capului. În loc să se ridice drept în sus fără rotirea umărului, Presa Arnold necesită mișcare, împiedicând ascensoarele mai grele. Cu excepția cazului în ego-ul este dimensiunea câștigurilor viitoare, acest lucru nu ar trebui să conteze cu adevărat.în cele din urmă, presa de umăr funcționează deltele din față și medial, fără a activa la fel de mult deltele din spate. Activarea delt totală superioară oferă presei Arnold o margine peste presa deasupra capului.,acestea fiind spuse, există mai mult spațiu pentru rănirea umărului, inclusiv afectarea umărului (rănirea manșetei rotatorului). Dacă observați chiar și o ușoară durere în umăr, opriți imediat Presa Arnold. concentrați-vă în schimb pe întărirea mușchilor spatelui Mijlociu și superior înainte de a încerca din nou. Consultați secțiunea Sfaturi pentru modalități de îmbunătățire și întărire a umerilor, capcanelor și spatelui superior.

doriți să învățați cum să faceți o presă corectă deasupra capului? Avem instrucțiuni detaliate chiar aici.

gata pentru a începe pe forma perfectă a presei Arnold?,

Arnold Press: forma corectă

Presa Arnold este de obicei efectuată atunci când este așezată, deci veți avea nevoie de o bancă reglabilă și gantere. Amintiți-vă, nu doriți să mergeți prea greu cu această presă specială pentru umăr. alegeți o greutate mai mică pentru a practica rotația presei Arnold. Odată ce formularul dvs. este perfect, puteți adăuga mai multă greutate. Doar nu înnebuni pentru că dacă vă răniți umărul, nu veți face prese de umăr în curând.,

așezat Arnold press este mare pentru cineva la început de drum sau care are probleme de spate mai mici. Dacă nu, puteți face absolut acest lucru și în picioare, ceea ce va activa mai mult partea superioară a spatelui și a mușchilor de bază.

instrucțiuni de presă Arnold așezat

  1. setați banca la 90 de grade și apucați ganterele.
  2. Așezați-vă cu spatele pe bancheta ridicată. Păstrați-vă spatele drept și miezul angajat pe tot parcursul mișcării.,
  3. țineți o gantere în fața dvs. cu fiecare mână, coatele ascunse în lateral. Țineți palmele îndreptate spre dvs., astfel încât ganterele să fie chiar în jurul nivelului umărului. Lungimea membrelor dvs. va determina unde ganterele cad la torsul superior.
  4. începeți să ridicați ganterele, mișcându-vă coatele pentru a roti greutatea, până când palmele sunt îndreptate departe de dvs. Inspirați în timp ce împingeți ganterele în sus.
  5. continuați să apăsați ganterele în sus, ținând lamele umărului în jos și înapoi.,
  6. expirați în timp ce aduceți încet ganterele înapoi, rotindu-le din nou pentru a le readuce în poziția de plecare.urcarea și coborârea trebuie să se facă într-o mișcare constantă și controlată. Pentru a face mișcarea corectă și pentru a evita rănirea, încercați-o de câteva ori fără nici o greutate mai întâi.

    Completați 8 la 10 repetari pentru două seturi, doar pentru a începe. Continuați perfecționarea presei Arnold până când puteți completa 10 până la 12 repetări și trei seturi. Luați până la 90 de secunde pentru a vă odihni între seturi, după cum este necesar.,evitați creșterea greutății până când puteți face cele trei seturi complete fără a rupe forma. Doriți ca presa dvs. Arnold să fie perfectă, astfel încât să puteți adăuga greutăți grele fără risc de rănire.

    Sfaturi pentru succesul presei Arnold

    Presa Arnold necesită o rotație precisă pentru a nu provoca vătămări la umăr.

    Aceste sfaturi vă poate ajuta să reușească cu forma corectă astfel încât să puteți începe de ridicare grele, fără teamă.,păstrați gâtul moale și evitați să lăsați capul să se miște înainte sau înapoi. Vrei ca gâtul tău să rămână neutru și să nu se miște în timp ce faci presa.

  7. simțiți presiune în capcanele sau gâtul dvs. atunci când efectuați presa Arnold? Acesta ar putea fi un semn de flexie slabă a umărului sau de extensie a coloanei vertebrale toracice. Iată câteva mișcări pe care le puteți face pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale toracice. Aceste întinderi și exerciții pot ajuta la mobilitatea umărului.
  8. oprirea ascensiunii chiar sub blocarea cotului va îmbunătăți timpul sub tensiune, făcând deltoizii să funcționeze și mai greu.,
  9. păstrați miezul și partea inferioară a spatelui angajate pe tot parcursul seturilor dvs. pentru a evita arcuirea spatelui. Dacă aveți probleme (în special cu presa Arnold în picioare), atunci greutatea dvs. este prea grea.
  10. dacă observați durere sau disconfort în partea de sus atunci când blocați coatele, este posibil să nu aveți mobilitate în sus a umărului. Scalați înapoi și lucrați la construirea mobilității umărului folosind unele dintre exercițiile legate mai sus.

    11. adăugarea presei Arnold la antrenament

    vrei câteva idei despre modalități de a include presa Arnold în antrenament?, Aveți câteva opțiuni în funcție de dacă doriți să le încorporați în antrenamentul superior sau inferior al corpului.

    antrenament superior al corpului

    Presa Arnold ar putea fi adăugată ca un superset cu ziua umărului sau pieptului. Dacă includeți alte exerciții de umăr, utilizați presa Arnold ca mișcare de finisare.

    puteți încorpora, de asemenea, Arnold press, ca un exercițiu de warm-up pentru umăr zi. Luați gantere ușoare și scoateți câteva seturi pentru a vă face umărul frumos și cald., Apoi le puteți adăuga înapoi la sfârșit, dar de data aceasta mergeți mai greu cu greutățile.dacă preferați să includeți Presa Arnold în antrenamentul inferior al corpului, iată câteva sugestii. dacă lucrați strict corpul inferior, Presa Arnold este o modalitate excelentă de a încălzi miezul și partea inferioară a spatelui. La fel ca antrenamentul superior al corpului, puteți utiliza greutăți ușoare pentru încălzirea dvs.,

    de a Efectua permanent Arnold press, folosind mișcări lente și controlate, în timp ce concentrându-se pe dumneavoastră de bază și înapoi etanșeitate. Când ați terminat, faceți niște cricuri de sărituri și o scândură pentru a vă termina încălzirea.de asemenea, puteți crea un antrenament complet cu doar câteva mișcări dacă nu aveți timp suficient. utilizați un exercițiu compus inferior al corpului, cum ar fi lunges laterale sau squats pentru a vă distruge mușchii de la miez în jos., utilizați presa Arnold pentru a lucra mușchii de la miez pentru o rutină rapidă de intrare și ieșire a întregului corp.

    Gânduri finale

    Presa Arnold a fost făcută faimoasă de omul care a modificat presa de umăr, Arnold Schwarzenegger. Această legendă finală din Epoca de aur a avut o definiție masivă a umărului în acea zi de la utilizarea acestei mișcări.spre deosebire de alte variante de presare a umărului, Presa Arnold lovește toate cele trei capete ale mușchiului umărului. Dacă vă grăbiți, puteți folosi această mișcare pentru a obține o zi de umăr de calitate fără umplutură.,timpul mai lung sub tensiune rupe fibrele musculare mai repede decât alte exerciții de umăr compuse. Mai puțin este mai mult cu această mișcare, atât cu greutate, cât și cu seturi. Leziunile la umăr sunt mai mari datorită întregii game de mișcare de la rotație, deci continuați cu prudență.

    a Proteja oasele si articulatiile de la un prejudiciu cu Vintage Îndoiți™. Formula noastră proprie combate, de asemenea, inflamația, ajutând la accelerarea recuperării pentru a continua să apese ca Arnold.