de bază include, de asemenea, transversus, un strat adânc de musculare care stabilizeaza coloanei; multifidus, un grup de muschi mici, alături de nivelul coloanei vertebrale, care ajuta, de asemenea, cu stabilizare; obliques interne și externe, care ajuta flex și rotiți trunchiul; partea erector spinae, trei mușchi lungi de-a lungul coloanei vertebrale, care ajuta la indreptarea si roti spate; diafragma, care ridică și coboară coastele ca te umple și golește plămânii tăi; și muschii pelvieni, care sprijinul și stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale., Chiar și glutes, lats și capcane sunt considerate mușchii de bază minore.

„nucleul dvs. este fundamentul sau baza performanței”, explică Niemczyk. „Dacă acest lucru nu este solid, vă va afecta eficiența, puterea și riscul de rănire în timp ce alergați.”

asta pentru că toată mișcarea provine din miezul dvs. în timpul rulării. Pe măsură ce vă deplasați prin mers, atingeți toate cele patru modele de mișcare de bază: împingere, tragere, ghemuire și agățare, spune Angelina Ramos, antrenor de fond la Universitatea din Nevada, Las Vegas., „Sarcina dvs. de bază este să vă păstrați frumos și înalt, protejându-vă coloana vertebrală, stabilizându-vă aterizarea și împingerea și permițând o gamă completă de mișcare în șolduri”, explică ea.dacă nucleul dvs. este slab, cu cât alergați mai mult, cu atât va fi mai greu să mențineți forma corectă. Imaginați-vă alergătorii la sfârșitul unui maraton, când umerii lor cad, șoldurile pop, genunchii se prăbușesc spre interior și așa mai departe. Oricare dintre aceste scenarii te va face mai puțin eficient, spune Ramos, forțându-te să folosești mai multă energie (compensând cu mușchi mai puțin puternici) decât ai face dacă nucleul tău ar fi stabilizat și angajat.,cel mai bun mod de a vă îmbunătăți performanța este să vă maximizați producția de forță, reducând în același timp cheltuielile pe care le aveți asupra articulațiilor, spune Niemczyk. „Și cel mai mare factor de conducere în acest sens este controlul trunchiului și pelvian. Dacă nu aveți această fundație puternică, nu veți obține puterea de care aveți nevoie din șolduri și quad-uri și hamstrings.”

De ce arată stomacul tău nu contează

indiferent dacă urmărești curse de elită sau doar derulezi prin rularea Instagram, este ușor să fii prins în abs-ul plat, definit pe ceea ce pare ca fiecare alergător de sex feminin.,dar acele abs cu șase pachete sunt cel mai superficial strat al miezului, spune Niemczyk. „O mulțime de oameni au abs cu șase pachete și nu au un control adecvat al trunchiului sau pelvisului”, adaugă ea. „De fapt, trebuie să intri în musculatura profundă a miezului pentru a optimiza cât de bine alergi.în Plus, acest aspect de șase pachete nu se referă doar la mușchii cizelați. Rectus abdominis are benzi fibroase numite intersecții tendinoase deasupra acestuia, care ajută la susținerea flexiei înainte; este acel țesut conjunctiv care provoacă canelurile pe care le vedeți de fapt pe abdomenul cuiva., Datorită geneticii, este posibil ca țesutul conjunctiv să nu se extindă pe tot parcursul rectus abdominis—și astfel nu ar crea acel aspect de șase pachete.și, nu pentru nimic, „trebuie să hrănești un pachet de șase”, spune Ramos. „Pentru a vedea acest tip de definiție musculară, trebuie să mănânci suficientă proteină.”Există și un factor genetic aici; acest aspect va depinde de locul în care corpul tău tinde să transporte grăsime și profilul tău hormonal. „O mulțime de oameni cred că trebuie doar să mănânce mai puțin și să devină mai slabi, dar acesta nu este răspunsul.,”

când vă concentrați pe performanță, nu contează cum arată abs-ul dvs., chiar dacă încercați să imitați cei mai de elită alergători. „Ești un studiu de caz individual al unuia”, spune Ramos. „Ceea ce funcționează pentru Shalane Flanagan nu va funcționa neapărat pentru tine. Trebuie să acordați prioritate modului în care vă simțiți și să faceți munca care vă face să vă simțiți puternici mai mult decât să acordați atenție la ceea ce arătați.,”

LEGATE: de Ce nu Trebuie să pierdeți Timpul cu Abdomene

Cum să se Angajeze Dumneavoastră de Bază pentru a Rula mai Puternic

Există o mare diferență între a avea abs puternic și de a fi capabil de a activa dumneavoastră de bază în timp ce rulează—din păcate, este foarte ușor pentru a rula fără implicarea dumneavoastră de bază, dar va face mult mai greu pentru tine.unul dintre cele mai bune moduri de a vă activa nucleul este prin antrenament anti-rotație, anti-flexie, spune Ramos. Sună complicat, dar este vorba despre stabilizare., Cred că: banda de rezistență prese, bare față poartă, scanduri laterale, cu un singur picior lateral hamei la un pas sau o cutie, laterale medicina aruncă mingea deasupra capului genuflexiuni, sau chiar explozii scurte de alergare cu o minge medicinală ținută deasupra capului sau direct în fața ta.ceea ce fac aceste exerciții este să vă angajați și să vă antrenați miezul pentru a rezista mișcării., Trebuie să se stabilizeze la viței până la umeri ca corpul tau nu este un dezastru, risipa de energie, și că „este foarte specifice sportului pentru atunci când ai o majoritate de greutate pe piciorul din față într-o poziție împărțită în timpul alergării,” Ramos explică. „Și această capacitate de a rezista mișcării și de a rezista prăbușirii sub oboseală este ceea ce vă va ajuta să rămâneți înalt la sfârșitul cursei, astfel încât să vă puteți pune energia spre ceea ce contează: trecerea liniei de sosire.,”

RELATED: încercați această serie de mișcări Deep Core cu Jay Dicharry

ceea ce nu ar trebui să faceți este să vă prescrieți sute de abdomene. Dar rotunjirea coloanei vertebrale din nou și din nou, de fapt, nu este grozavă pentru tine, și vei obține mult mai mult din a ține o scândură puternică pentru o perioadă lungă de timp. Chiar mai bine, capul la camera de greutate. „Îți vei angaja nucleul de 10 ori mai greu într-un ghemuit și o mulțime de ascensoare de putere de bază decât vei face vreodată abdomene”, spune Ramos.

respirația este un alt mod foarte important de a vă menține nucleul angajat, spune Niemczyk., „De multe ori, când oamenii se exercită, își vor ține respirația.”De fapt, nu vă puteți angaja miezul în timp ce vă țineți respirația; transversus abdominis se angajează în mod natural de fiecare dată când expirați. Evident, majoritatea alergătorilor nu își țin respirația, dar asigurați-vă că nu luați respirații superficiale în piept, spune ea, și concentrați-vă pe respirațiile profunde ale burții care vă extind diafragma și colivia orizontală pe inhala. Acest lucru deschide mai mult spațiu pentru oxigen în plămâni, ceea ce înseamnă că mai mult oxigen va ajunge la mușchii dvs. de lucru.,

practicarea acestui tip de antrenament și respirație atunci când sunteți în afara drumului, banda de alergare sau traseul vă va pregăti nucleul pentru a vă activa atunci când alergați. Pentru că activarea nucleului tău nu este ceva cu care ar trebui să te preocupi în timp ce alergi. Ar trebui să fie a doua natură până când te dai cu dantelă.