Dieta Paleo Dieta: Ce să mănânce și să evite

dieta paleolitică sau” dieta caveman ” a fost o abordare populară pentru pierderea în greutate de ani de zile. În principal pentru că funcționează! Și pentru că, spre deosebire de multe diete moft care cu siguranță „lucrează” la direcționarea pierderii în greutate, Dieta paleo încorporează, de asemenea, principiile de bază ale nutriției și este destul de durabilă pe termen lung.datorită principiilor sale simple și abordării alimentare integrale a mâncării, este destul de ușor să spui care alimente se încadrează într-un plan de masă paleo și care nu., Mai jos este lista noastră completă de alimente paleo friendly pentru a include în dieta dvs., precum și ce alimente trebuie evitate.

ce este Paleo?

Dieta Paleo urmează principiul de bază al „mâncării alimentelor la care ar avea acces Un om al peșterii.”Sau mai bine cunoscut sub numele de” mănâncă alimente întregi.”Aceasta ar include o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine și produse, dar exclude cerealele, produsele lactate și alimentele procesate. Această dietă subliniază, de asemenea, opțiunile hrănite cu iarbă, capturate în mod durabil și cu rază liberă-similar cu tipul de opțiuni de proteine pe care un om de peșteră ar trebui să le vâneze sau să le adune pe cont propriu., teoria din spatele acestui stil de a manca provine din teoria că ADN-ul nostru make-up sa schimbat foarte puțin din epoca paleolitică, dar dietele noastre s-au schimbat drastic. Și avocații paleo susțin că am căzut susceptibili la numeroase boli legate de dietă din cauza dietei noastre moderne (1). în timp ce cercetarea din spatele acestei teorii este departe de a fi concludentă, o dietă paleo bine executată este o modalitate de a vă concentra pe alimentele bogate în nutrienți și ar putea fi o abordare durabilă a pierderii în greutate și a unei sănătăți mai bune pentru unii., poate unul dintre cele mai mari beneficii ale unei diete paleo, din punct de vedere nutrițional, este că este un mod echilibrat de a mânca. Acest lucru stabilește majoritatea participanților cu un cadru excelent nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a mânca o dietă mai sănătoasă.cercetările în creștere continuă să sugereze că consumul unei diete constând în cea mai mare parte din alimente întregi este asociat cu o pierdere în greutate mai mare (2,3,4)., Nu mai vorbim de faptul că alimentele foarte procesate tind să fie mai mari în zahăr adăugat, sodiu și grăsimi trans, ceea ce sugerează cercetările care pot juca un rol în creșterea inflamației și pot contracara efectiv eforturile de scădere în greutate (5).

este Paleo fără Gluten?deoarece o dietă paleo exclude toate cerealele-inclusiv grâul, secara și orzul, o dietă paleo este, de asemenea, în mod natural fără gluten. Iar pentru cei care doresc să evite glutenul, opțiunile paleo sunt un pariu sigur!

cum o dietă Paleo ajută la scăderea în greutate

un beneficiu suplimentar al dietei paleo este simplitatea acesteia., Regula de a „mânca alimente la care un om al peșterii ar avea acces” face foarte ușor să faci cumpărături, să planifici și să rămâi cu dieta. chiar și atunci când mănâncă sau comandă mâncare, este încă relativ ușor să diferențiezi între alimentele procesate și alimentele întregi „un om al peșterii ar avea acces și el.din cauza simplității unei diete paleo, nu necesită participanților să se gândească prea mult. În timp ce calorii în versus calorii este regula cea mai de bază pentru pierderea în greutate, o dieta paleo ia o mulțime de gândire din dieta., Atâta timp cât mâncați alimente întregi, nutritive, veți găsi probabil că pierderea în greutate va urma în mod natural—în principal pentru că acest stil de a mânca reduce automat caloriile.și în timp ce acest lucru cu siguranță nu este o abordare „one size fits all” la dieta, cei mai mulți oameni vor găsi că, dacă acestea sunt de umplere corpul lor naturale, întregi, alimente bogate in nutrienti, acesta va avea un impact substanțial asupra greutatea totală și compoziția corpului, spre deosebire de alimente procesate.un studiu a sugerat chiar că organismul dvs. poate arde de două ori mai multe calorii digerând alimente mai puțin procesate (2)., Paleo foods include o mulțime de grăsimi pe bază de plante, proteine hrănite cu iarbă și capturate durabil și aproape toate fructele și legumele. Aici sunt toate alimentele considerate a fi ” paleo.”

proteine Paleo

proteina este o bază a dietei caveman – în special opțiuni care sunt hrănite cu iarbă, capturate în mod durabil sau organice, deoarece aceste opțiuni sunt adesea de la animale crescute în medii care încurajează comportamentul natural., Și pentru că strămoșii noștri nu au trăit doar din pui și carne de vită, au vânat o mare varietate de carne, cu cât mai multă varietate puteți adăuga proteinelor dvs., cu atât mai bine!,ught Fructe de mare

• Somon
• Macrou
• Hering
• Ton
• Cod
• Tilapia
• Sardine
• Anșoa
• Grouper
• Somn
• Păstrăv
• Bas
• Eglefin
• Walleye

Crustacee

• Creveți
• Crab
• Scoici
• Homar
• Stridii
• Scoici
• Midii
• Languste

Alte Proteine

• fără Cușcă Oua

Paleo Carbohidrati

Pentru o dieta paleo elimină toate cerealele, aceasta dieta tinde să fie în mod natural sarace in carbohidrati.,am de gând, aici sunt cele mai bune alimente bogate in amidon, care sunt, de asemenea, paleo:

Legume Amidonoase

• Cartofi Dulci
• Cartofi
• sucul de fructe
• suc de fructe Butternut
• Sfecla

Zaharoase Fructe

Paleo Grăsimi

Multe plante pe bază de grăsimi – cum ar fi nuci și semințe, precum și mai puțin prelucrate uleiuri se potrivesc intr-o dieta paleo., zahăr)

Uleiuri și Unturi

• Ulei de Cocos
• Unt de Cocos
• Ulei de Masline
• Ulei de Avocado

Alte Grăsimi

• Masline
• Avocado
• Tahini
• de nucă de Cocos Mărunțită
• Cacao

Paleo Fructe

Doar despre orice fructe sau fructe uscate (atâta timp cât nu se adaugă zahăr) poate potrivi în paleo plan de masă., Uita-te pentru mai low carb opțiuni, cum ar fi acestea:

• de Lamaie
• Var
• Căpșuni
• Pepene verde
• Zmeură
• Pepene galben
• Kiwi
• Mure
• Prune
• Afine
• Jicama

Paleo Legume

la fel ca fructe, destul de mult toate legumele munca pe o dieta paleo.,nks

Uita-te pentru simplu opțiuni de băutură, a făcut fără îndulcitor artificial sau prea mult zahăr adăugat, cum ar fi următoarele:

• Apa
• Cafea (Fara lapte sau zahar)
• Ceaiuri Neindulcite
• apă de nucă de Cocos
• bulion de Oase
• Apă Minerală (fără adaos de zahăr sau îndulcitor artificial)

Non-Paleo Alimente, Pentru a Evita

în Timp ce o dieta paleo are, în general, „toată mâncarea” de abordare a manca, există încă multe tradițional de sănătate alimente care nu sunt considerate paleo – cum ar fi lactate, legume si cereale integrale, deoarece acestea nu au fost frecvent consumate de strămoșii noștri., un argument mai controversat pentru motivul pentru care legumele și boabele comune sunt evitate este din cauza conținutului ridicat de acid fitic, despre care se crede că reduce absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi zincul de fier și calciul (6). Cu toate acestea, acidul fitic se găsește și în multe alimente aprobate de paleo (cum ar fi migdalele și alunele) și este asociat cu unele beneficii pentru sănătate – cum ar fi beneficiile de protecție împotriva pietrelor la rinichi, proprietățile antioxidante și o legătură sugerată cu riscul mai mic de cancer de colon (7,8,9). Linia de fund, într-adevăr nu există niciun motiv bazat pe dovezi pentru a evita aceste alimente din cauza acidului fitic., și în ceea ce privește produsele lactate, cercetarea din spatele faptului că produsele lactate sunt sau nu rele pentru tine, nu este nici foarte concludentă. unii oameni au probleme digestive atunci când mănâncă fasole, leguminoase, cereale și lactate, dintr-o varietate de motive de sănătate. Și dacă oricare dintre aceste alimente nu funcționează cu corpul tău, aceasta este probabil cea mai bună scuză pentru a le evita. din cauza dezbaterii în jurul acestor alimente, există o mulțime de confuzie, iar unii oameni vor alege o dietă paleo mai modificată, care are încă unele lactate sau leguminoase incluse.,l

Alte Alimente Procesate și Ingrediente

• Îndulcitori Artificiali: Aspartam, neotam, zaharina, sucraloza, xilitol, eritritol
• Zaharuri Rafinate: zahar Brun, zahar de masa, agave, sirop de porumb
• Carne Prelucrate: hot-dog, spam
• Alimente Ambalate și Gustări
• Sucuri de Fructe
• Bomboane
• Chips-uri
• Popcorn
• de Sodiu
• Alcool

Sfaturi Pentru Cumpărături Paleo

Dacă sunteți nou la consumul de paleo, acest lucru poate părea ca o mare schimbare în viața ta., Tăierea cerealelor, a alimentelor procesate, a produselor lactate și a altor elemente relativ comune poate părea copleșitoare.iată câteva sfaturi pe care le avem pentru a simplifica procesul și pentru a vă ușura grijile.

1) Planificați-vă mesele

Dacă vă luptați de unde să începeți, planificați mesele pe care le bucurați și apoi găsiți o modalitate de a face acea masă paleo va fi un loc bun pentru a începe. În loc să treceți imediat la o dietă plină de pui și broccoli, găsiți modalități de a deveni creativi cu procesul, astfel încât să puteți găti mâncarea care vă place cu adevărat.,da, chiar și mâncarea paleo poate fi delicioasă; este nevoie doar de puțină creativitate și de pășirea în afara zonei dvs. de confort. Iată câteva idei pentru mese creative paleo. după ce ați decis ce mese doriți să faceți pentru săptămână, creați o listă cu toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face mâncarea respectivă. Oricât de simplu ar suna, vă va face mult mai ușor să respectați un plan stabilit și să nu vă adânciți prea adânc în culoarele unui magazin alimentar.,

având ceva la fel de simplu ca o listă de bacanie vă va ține pe drumul cel bun și vă va asigura că veți obține exact ceea ce ați venit. De asemenea, vă va ajuta să vă familiarizați cu locul în care puteți găsi aceste alimente paleo-friendly în magazinul dvs. local.

3) magazin în afara culoarului

dacă toate celelalte nu reușesc, această regulă simplă de degetul mare poate face foarte ușor să faceți cumpărături pentru paleo foods. Dispunerea majorității magazinelor alimentare este destul de simplă: în culoarele interioare veți găsi de obicei alimente ambalate, procesate. Lucruri precum pâine, paste, cereale, făină, zahăr etc., În cea mai mare parte, multe dintre alimentele stocate în culoarele interioare ale unui magazin alimentar vor fi probabil „articole aprobate non-paleo. din când în când, puteți găsi unele produse alimentare „paleo” pe culoarele interioare (o mulțime de făină aprobată de paleo poate fi în culoarele interioare ale unui magazin alimentar), dar aceasta este o excepție, nu regula. de obicei ,dacă faceți cumpărături pe culoarele exterioare ale unui magazin alimentar, va exista o secțiune de produse, carne, păsări de curte, ouă și produse alimentare în vrac. Toate aceste zone tind să vă ofere fundamentul unei diete paleo, inclusiv fructe, legume, nuci și carne.,dacă vă simțiți lipsiți de o direcție clară atunci când faceți cumpărături alimentare, utilizarea acestei reguli simple ar trebui să vă ajute să creați o cale clară și să vă ajute să evitați varietatea ispitei în culoar. dacă sunteți nou la o dietă paleo, poate fi în interesul dumneavoastră să începeți cu un serviciu structurat de livrare a mesei. Începerea unei noi diete poate fi o provocare, mai ales atunci când într-adevăr nu știți de unde să începeți și nu sunteți gata să petreceți ore întregi cercetând modalități de a face mese creative paleo.,utilizarea unui serviciu de livrare a mesei, cum ar fi Trifecta, care vă poate trimite mese paleo creative proaspete, gata de mâncare, vă va ajuta să începeți noul dvs. stil de viață!

Aflați mai multe despre mesele paleo pe care Trifecta le oferă aici: