importanța exercițiilor cu manșetă rotativă în antrenamentul dvs. de presă la bancă

indiferent dacă sunteți de acord sau nu presa de bancă este una dintre cele mai apreciate perioade de exerciții în sala de greutate. Ai auzit această conversație în sala de sport în ultima vreme?

„deci, cât de multă greutate puteți folosi pentru buclele predicatorului?”

„sunt în mișcare unele greutate grele, cât de mult se poate folosi pentru Mita?,”

„m-am luptat pe cei și am un recul întâlni vine în câteva luni!”

voi lua o presupunere sălbatică și spun că această conversație nu a avut niciodată și nu va avea loc niciodată. Adevărul este că marea majoritate a indivizilor își măsoară puterea și chiar bărbăția în funcție de cât de mult pot sta pe bancă.ai putea fi la sala de sport, sau chiar la un bar cu o bere, dar atunci când subiectul de lucru afară vine oamenii sunt aproape sigur de a pune întrebarea infam, „cât de mult te banc?”Dacă nu-ți pasă cât de puternic ești, atunci nu știu de ce ridici greutăți oricum., Banc de presa este un punct de referință de puterea ta simplu și simplu.

înapoi la conversația pe care nu am auzit-o la sală. Ceea ce prietenii noștri de mai sus ar fi trebuit să se întrebe reciproc nu este cât de multă greutate folosesc atunci când fac mită, ci mai degrabă cât de multă greutate folosesc atunci când efectuează un exercițiu de rotație externă.

te-am pierdut acolo? Știu, știu că am declarat banc de presa este adevărata măsură a puterii noastre nu toate aceste exerciții de izolare și stabilizator dreapta?acest lucru este adevărat, dar ați auzit vreodată expresia, sunteți la fel de puternic ca veriga cea mai slabă?, Când apăsați pe bancă, există patru mușchi minusculi care joacă un rol major dacă presa dvs. de bancă decolează sau dacă veți suferi de o explozie de presă de bancă.

Mreana Banc de Presa

Construi aceste mușchii și poate reduce dramatic șansa de suflare umăr. Dacă sunteți benching greutate mare și nu acordând o atenție la aceste muschii rula riscul de dezechilibre musculare, dureri de umăr, și obtinerea blocat într-un platou grave.,

manșeta rotatorului

când apăsați pe bancă este esențial să aveți stabilitate și rezistență în umăr. Cele patru relativ mici muschii predominant responsabil pentru stabilizarea umarului – teres minor, infraspinatous, supraspinatous și sucscapularous – sunt cunoscute colectiv sub numele de ‘rotator bantă’.

anatomia de bază a umărului.când acești mușchi se contractă, trag pe tendonul manșetei rotatorului, determinând rotirea umărului., În timp ce banc de presare este posibil să apară unele rotator sau dureri de umăr, în timpul parte a mișcării. Acest lucru se datorează probabil mușchilor slabi din această zonă. Mușchii slabi sunt adesea, dar nu întotdeauna cauza sindromului de afectare a manșetei rotatorului și a lacrimilor asociate cu manșeta rotatorului.dacă aveți puterea manșetei rotative a unei fetițe, corpul dvs. nu are de ales decât să limiteze cantitatea de greutate pe care o puteți stabiliza și muta pentru a preveni rănirea. Nu este neobișnuit să vezi o pauză individuală printr-un punct de lipire a presei de bancă pur și simplu prin încorporarea unei antrenamente directe cu manșetă rotativă.,

puterea manșetei rotatoare a unei fetițe?

OK poate acum am atenția ta. Deci, cum vă asigurați că manșeta rotatorului nu este veriga slabă din presa dvs. de bancă? Sau chiar mai important, cum veți preveni o explozie de presă de bancă în care deteriorați manșeta rotatorului?așa cum am discutat, trebuie să întăriți mușchii, așa că haideți să aruncăm o privire la această rutină de antrenament. Amintiți-vă dacă aveți deja un prejudiciu nu ar trebui să utilizați această rutină ca un program de dezintoxicare, ci mai degrabă vizita un medic de Medicina Sportiva., Dacă doriți pentru a preveni un prejudiciu viitor și rupe trecut un banc de presă lipit punct apoi urmați această rutină de două ori pe săptămână.

dacă nu sunteți în durere acum, acesta este un motiv și mai bun pentru a urma sfatul meu. Crede-mă, dacă ai un prejudiciu cicălitoare nu vei fi în creștere sau de a obține orice mai puternic. Tren inteligent, astfel încât să puteți lovi greutatea greu atunci când faci banc.primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să întindeți mușchii pe care urmează să-i antrenați., Asigurați-vă că v-ați încălzit timp de cinci minute bune pe bicicletă sau pe banda de alergare înainte de a începe să vă întindeți. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o mai mare flexibilitate. Știți deja că întinderea este importantă, așa că faceți-o. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru această întindere. Puteți face acest lucru cu un braț la un moment dat sau cu ambele brațe în același timp.extindeți brațele din tors într-un unghi drept. Acum îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Așezați antebrațele pe cadrul ușii și înclinați-vă înainte. Veți simți întinderea în pecs și în spatele umerilor., Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. În continuare vreau să stea de la un bar trage în sus pentru 20-30 secunde. Acesta nu este un test de rezistență la prindere, așa că nu trebuie să vă agățați pentru cele 30 de secunde complete.

Ușă Stretch

Cubanez Apăsați Rotație:

Apuca un EZ Curl bar și de a efectua o prindere largă în poziție verticală rând până când bara este cu câțiva centimetri mai jos de clavicula. Acum țineți coatele staționare în timp ce rotiți extern bara ca și cum ați încerca să vă atingeți fruntea. Apoi veți apăsa bara deasupra capului., Reduceți greutatea de-a lungul aceluiași plan și repetați timp de zece repetări. nu veți putea utiliza aceeași greutate pe care o utilizați pentru presele aeriene standard datorită rotației externe. Acest exercițiu nu va construi ego-ul chiar acum, dar vei fi mulțumindu-mi atunci când crește dumneavoastră banc de Presa.

rotația presei cubaneze

rotirea externă a cablului:

ridicați scripetele până când este chiar cu cotul., Veți sta lateral lângă stiva de greutate, astfel încât dacă mâna dreaptă ține mânerul, piciorul stâng ar trebui să fie cel mai apropiat de stiva de greutate.prindeți atașamentul cablului cu brațul îndepărtat, ținând cotul aproape de partea și antebrațul de-a lungul stomacului. Palma ta ar trebui să fie orientată spre interior. Trageți atașamentul cablului departe de corp prin rotirea exterioară a umărului. Întoarceți-vă și repetați. Întoarceți-vă și continuați cu brațul opus.,

rotirea externă a cablului

rotirea internă a cablului:

ridicați din nou scripetele până când este chiar cu cotul. Veți sta lateral lângă stiva de greutate, dar de data aceasta dacă mâna dreaptă ține mânerul, piciorul drept ar trebui să fie cel mai apropiat de stiva de greutate.

prindeți atașamentul cablului cu cel mai apropiat braț. Țineți cotul aproape de partea dvs. cu palma orientată spre interior. Trageți atașamentul cablului pe corp prin rotirea internă a umărului. Întoarceți-vă și repetați. Întoarceți-vă și continuați cu brațul opus.,

Cablu de Rotație Internă

de 90 de Grade Gantera Rotație Externă:

Pentru a termina pe infraspinatus, țineți o gantera in fiecare mana, și de a efectua o laterală ridica la 90 de grade, păstrând coatele îndoite la 90 de grade. Odată ce brațele superioare sunt paralele cu podeaua, rotiți-vă în exterior brațul astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea.va arăta ca punctul de plecare al unei prese militare cu gantere. Acum coborâți și repetați. Nu uitați să utilizați greutate redusă., Infraspinatul este un mușchi mic, așa că nu poate suporta o sarcină grea. Cornul de umăr este o mare bucată de echipament care ține brațele în loc în timp ce efectuați această mișcare.

90 de grade gantera rotație externă

rutină:

faceți trei seturi de zece repetări pentru fiecare exercițiu. Efectuați rutina o dată pe săptămână împreună cu antrenamentul curent. Acest lucru este important, așa că ascultați. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă epuizați manșeta rotatorului înainte de a antrena presa de bancă.,nu faceți niciodată acest antrenament înainte de o sesiune grea de presă sau umeri sau aveți un risc și mai mare de a agrava zona. Puteți încerca aceste exerciții la sfârșitul antrenamentului, dar asigurați-vă că vă oferiți întotdeauna mușchii manșetei rotatorului 48 de ore de odihnă după un antrenament înainte de a vă antrena pieptul sau umerii.Click aici pentru un jurnal imprimabil al rutinei manșetei rotative.

puncte de reținut

  • mușchii manșetei rotative sunt foarte mici. Chiar dacă împingeți cinci facturi pe presa de bancă, veți folosi în continuare gantere de cinci kilograme pentru multe exerciții cu manșetă rotativă., Așa că lasă-ți ego-ul la ușă!
  • evitați retragerile lat și presele militare în spatele capului, deoarece plasează umărul într-o poziție biomecanică slabă, care încurajează impingement.
  • antrenarea mușchilor manșetei rotative vă poate ajuta să evitați durerea, să preveniți rănile viitoare și să remediați dezechilibrele musculare.
  • nu este neobișnuit ca un stagiar să adauge 20 de kilograme la presa de bancă pur și simplu prin întărirea mușchilor manșetei rotatorului.
  • nu efectuați niciodată o rutină a manșetei rotatorului înainte de apăsarea pe bancă sau de mișcările de presare deasupra capului.,
  • dacă simțiți dureri grave în umăr, poate fi prea târziu. Du-te la un medic de Medicină Sportivă.

concluzie

știm cu toții oameni care au fost într-adevăr în culturism/powerlifting și așteaptă cu nerăbdare să banc de presare doar pentru a renunța în cele din urmă după câțiva ani de formare hardcore. De ce? În multe cazuri sâcâitoare leziuni în special cele ale umărului, pur și simplu a luat distracție din ea. Acest lucru nu trebuie să se întâmple cu tine, așa că ești înaintea jocului.

nu trebuie să lăsați rănile să scoată distracția din antrenament.,cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă menține umerii sănătoși și asigurați-vă că presa dvs. de bancă continuă să se îmbunătățească este să vă întăriți mușchii manșetei rotatorului, astfel încât să nu fie niciodată veriga cea mai slabă! La urma urmei, presa dvs. de bancă nu va merge nicăieri rapid dacă sunteți rănit.alegeți greutățile fetiței pentru câteva seturi o dată pe săptămână, astfel încât veți experimenta o blastoff de presă de bancă în loc de o explozie de presă de bancă.despre autor:

Mike Westerdal este președintele Critical Bench, Inc., Și-a câștigat BS-ul de la Universitatea de Stat Central CT și deține certificarea ca antrenor personal la Consiliul American pentru exerciții. Westerdal are, de asemenea, experiență de coaching și joacă fotbal profesionist. Articolele sale sunt publicate pe Internet și în numeroase reviste de ridicare a greutății. Lui personale cel mai bun brut banc de presa este 450 lbs. Mike poate fi contactat pe site-ul său www.criticalbench.com sau prin e-mail [email protected] mai multe informații despre creșterea presei dvs. de bancă citiți despre Programul critic de bancă aici.

Previous

Propilen glicol în alimente: este acest aditiv sigur?

Next

cele mai mari erupții vulcanice de pe Pământ

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *