Citeste Mai mult >>

Incline Bench Press este o versiune tradițională Banc de Presa in care banca este situat la aproximativ un unghi de 45 de grade. Poziția înclinată rezultată vizează pieptul superior și partea din față a umerilor mai mult decât bancul plat standard.,în acest articol, vom acoperi tot ce trebuie să știți despre presa de bancă înclinată pentru a vă ajuta să construiți un corp superior mai puternic și mai mare.

    1. Incline Bench Press Form
    2. Incline Bench Press Benefits
    3. Incline Bench Press muschi lucrati
    4. Incline Bench Press greseli
    5. Incline Bench Press alternative si variatii
    6. Incline Bench Press Workouts

Incline Bench Press Form

pentru a efectua o Incline banc Press., Iată cele trei opțiuni:

  • multe săli de sport au o stație de bancă înclinată concepută pentru exercițiu. Aceasta este cea mai bună opțiune.dacă acest lucru nu este disponibil, va trebui să găsiți o bancă reglabilă, să o ridicați la un unghi de aproximativ 45 de grade și să o așezați într-un suport de putere/ghemuit.în cele din urmă, puteți stivui cel puțin patru plăci pe sol și puteți seta un capăt al unui banc de utilitate plat pe el pentru a obține o ușoară înclinare.,pentru a doua opțiune, asigurați-vă că testați configurația cu o bară goală înainte de a adăuga greutate, pentru a vă asigura că banca, înălțimea barei și știfturile de siguranță (dacă le utilizați) sunt în poziția corectă.pasul 1: întindeți-vă pe banca înclinată și plantați-vă picioarele pe podea cu fundul la aproximativ 6 centimetri deasupra scaunului. Acum glisați-vă în jos, astfel încât fundul dvs. să fie pe scaun fără a vă ridica picioarele de pe sol. Strângeți glutele și miezul. Aflați mai multe despre această configurare aici.,pasul 2: apucați bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umărului și țineți-o cât mai strâns posibil. Desfaceți bara și aduceți-o direct peste umeri cu brațele drepte. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

    Pasul 3: respirați adânc și coborâți bara cu control în partea superioară a pieptului. Coatele ar trebui să fie la aproximativ un unghi de 45 de grade cu corpul tău.

    Pasul 4: conduceți picioarele în pământ și apăsați exploziv bara în sus pentru a reveni la poziția de pornire.,Bench Press Bench Press este un exercițiu compus din partea superioară a corpului, ceea ce înseamnă că mai multe articulații și mușchi contribuie la mișcare. Ca o variantă a presei tradiționale de banc plat, este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi un corp superior mai puternic și mai mare.presa de bancă înclinată vizează mulți dintre aceiași mușchi mari ai corpului superior ca și versiunea plată. Cu toate acestea, unghiul presei schimbă munca în pieptul superior și umerii., Umerii dvs. continuă să preia mai mult din muncă, pe măsură ce unghiul bancului crește până când banca este verticală și devine o presă de umăr.

    exercitii pot fi efectuate cu greutate mare pentru a construi putere max sau cu greutate de lumină pentru a crește puterea sau dimensiune, în funcție de scopul tau. Poziția înclinată este mai dificil de apăsat, astfel încât nu veți putea ridica cât mai multă greutate pe banca plată., Mulți stivuitori neexperimentați au tendința de a evita presa de bancă înclinată din acest motiv. Cu toate acestea, antrenarea punctelor slabe cu presa de bancă înclinată este una dintre cele mai ușoare căi de a construi o presă de bancă plată mai puternică și un corp superior mai bine rotunjit.înclinarea banc de Presa muschii lucrat

    înclinarea banc de presa funcționează în primul rând capul clavicular al pectoral majore, sau partea superioară a pieptului. De asemenea, funcționează deltoidul anterior (partea din față a umărului) și tricepsul (partea din spate a brațului)., Atunci când este efectuată corect, ar trebui să fie o mișcare completă a corpului folosind mușchii mici din umeri, mușchii mari din spate, miezul și chiar glutele.

    Banc de Înclinație Apăsați Greșeli

    Reducerea bar spre stomac

    bara calea pe Banc de Presa se duce la peste umerii a doar sub piept. Cu toate acestea, acest lucru cauzează probleme la presa de înclinare a bancului din cauza unghiului ascensorului., Dacă coborâți bara spre stomac, brațele superioare vor unghi înainte și bara va dori să cadă înainte din mâinile tale. Bicepsii mei au fost de lucru din greu pentru a menține bara de la care se încadrează doar demoing această greșeală.

    arderea brațelor

    mulți oameni suferă de dureri de umăr pe presa înclinată. Primul loc de verificat este poziția cotului. Brațele tale se aprind în lateral? Dacă da, vă puneți umerii sub o tonă de stres și nu sunteți într-o poziție optimă pentru a produce forță., În schimb, asigurați-vă că coatele sunt la aproximativ un unghi de 45 de grade cu corpul dvs.—unghiul exact depinde de anatomia dvs.

    viguros bara de pe piept

    acesta este un nu-nu cu fiecare variație de presă banc. Este în regulă să atingeți bara la piept, dar nu-l sări. Asta este înșelăciune și este periculos—mai ales pe măsură ce începeți să ridicați greutatea mare. Dacă trebuie să săriți, atunci probabil că trebuie să utilizați o greutate mai mică.

    lupta prin dureri de umăr

    în niciun moment nu trebuie să lupți prin dureri de umăr în acest exercițiu., Dacă descoperiți că vă doare umărul, încercați mai întâi să corectați greșelile de mai sus și asigurați-vă că vă stabiliți umerii trăgându-i în jos și înapoi. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci coborâți înclinația bancului până când găsiți o poziție de presare confortabilă.

    există și alte greșeli de formă care se aplică fiecărei variații de presă de bancă, despre care puteți afla mai multe aici.există două variante ale acestui exercițiu care vor oferi o provocare ușor diferită pentru partea superioară a corpului.,

    presa cu gantere înclinată

    presa cu gantere înclinată este cea mai evidentă variație. Făcând acest exercițiu cu gantere ajută la îmbunătățirea stabilității umărului și echilibrează forța între partea stângă și cea dreaptă. Nu veți putea ridica cât mai multă greutate, dar este, de asemenea, un pic mai ușor pe umeri, deoarece mâinile nu sunt fixate pe o bară dreaptă.acest exercițiu este perfect pentru oricine suferă de dureri de umăr la exercițiu sau care este un atlet deasupra capului, cum ar fi un jucător de baseball sau un jucător de tenis., Exercițiul permite lamelor umărului să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcări pentru formarea superioară a corpului fără durere.

    înclinați Hex Press

    strângeți greutățile moderat grele împreună cât de tare puteți în timp ce apăsați pentru a obține o pompă masivă în piept și pentru a vă construi pectoralii.în afara acestor trei exerciții, variația depinde în mare măsură de modul în care abordați exercițiul. Iată câteva exemple:

    • schimbați ritmul ascensorului coborând timp de 3-5 secunde și explodând.,utilizați aproximativ 50% din valoarea maximă și efectuați repetările cât mai exploziv posibil.

    • adăugați benzi sau lanțuri pentru acomodarea rezistenței.iată câteva opțiuni de antrenament care prezintă creșteri laterale:

      înclinație banc de presă Puterea de antrenament

      • înclinație banc de presă – 5×4

      înclinație banc de presă superset antrenament

      efectuați exercițiile back-to-back fără odihnă între mișcări.,trageți – up-uri – 4×8

    înclinație banc de presă Full-Body Circuit

    efectuați aceste exerciții unul după altul într-un circuit fără a se odihni între ele.,

    • Incline Bench Press – sezonul 3 episodul 12

    • Gantera Invers Fandare – 3×12 fiecare picior

    • Trupa Pull-Aparts – 3×20

    • TRX/Swiss Ball Hamstring Curl – sezonul 3 episodul 12

    LEGATE de:

    • Banc de Presa 315 Lire sterline Cu Acest Plan de Instruire
    • 3 Grip Greșeli Subminează Banc de Presa, Îndreptare și Lat Pulldown
    • de Ce Jucători de Baseball nu ar Trebui să Banc de Presa
    • 10 Banc de Presa Variante pentru o mai Mare și mai Puternică în Piept

    Foto Credit: Getty Images // Thinkstock