Farmer ‘ s Walk Guide: Cum să -, mușchii lucrat, variații, și beneficii

walk Farmer este una dintre cele mai unice exerciții pe care le puteți face pentru dezvoltarea întregului corp. Este destul de mult implică deținerea greutăți de părți și de mers pe jos pentru o distanță. Și puteți folosi sincer orice instrument pentru a realiza acest lucru, fie că este vorba de kettlebells, gantere, barbells, o bară de capcană sau mânere dedicate fermierului.,

dacă ați urmat vreodată sportul Strongman, atunci, evident, știți la ce ne referim și noi. Pentru plimbarea fermierului, acești bărbați behemoth poartă încărcături uriașe în fiecare braț într-o cursă împotriva altor concurenți pentru a vedea cine este cel mai dur dintre ei.

și probabil că nu există nici un mușchi pe care această mișcare să nu-l activeze. Să nu mai vorbim, postura și aderența dvs. beneficiază foarte mult. Oh, și vrei un miez conectat? Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru., iată un ghid cu tot ce trebuie să știți despre plimbarea fermierului …

cum se face plimbarea fermierului

să vă arătăm mai întâi cum să faceți mișcarea în mod eficient. Veți avea nevoie de câteva greutăți la alegere pentru a vă ține în ambele mâini pentru plimbarea fermierului. Dacă nu aveți greutate, aveți câteva opțiuni. Utilizați două, galoane de apă ulcioare, două valize, două găleți, două pungi cu aceeași cantitate, sau de a lua la fel de creativ ca tine poate fi!,dacă înveți cum să faci plimbarea fermierului și nu ești priceput cu el, atunci ar trebui să eviți să folosești prea multă greutate, deoarece este periculos pentru tine. începeți cu o poziție de lățime a șoldului și greutățile de pe podea chiar în afara picioarelor.

sfaturi importante:

• folosiți o greutate pe care o puteți face fără a vă încorda excesiv. După ce puteți parcurge o distanță decentă cu o formă adecvată, adăugați 5 lbs pe fiecare parte.
• nu lăsați umerii să cadă înainte, deoarece acest lucru pune stresul asupra coloanei vertebrale și vă scade capacitatea de a merge într-un ritm bun, în special cu sarcini grele.
• dacă vă simțiți aderența dând, puteți accelera pentru a acoperi mai multă distanță.,

mușchii au lucrat

plimbarea fermierului funcționează mai multe grupuri musculare și, în esență, întregul corp.

Picioare – mers pe jos și stabilizează corpul dumneavoastră în timp ce țineți sarcini grele va porni hamstrings dvs., quad-uri, viței, și glutes. Anatomic, hamstrings stoca până energie mecanică atunci când complet extins la atașamentele distal și proximal înainte de călcâi atinge solul., (1)

Acest lucru permite propulsia înainte și, prin urmare, plimbarea fermierului este o modalitate excelentă de a încărca mușchii în această poziție. În plus, este o metodă excelentă pentru îmbunătățirea performanțelor atletice.Core-mușchii de bază sau midsection trebuie să stabilizeze întregul corp, indiferent de activitatea fizică în care vă angajați. Dar este mai ales o componentă esențială pentru a ne permite să ridicăm și să transportăm sarcini grele. Fără un nucleu stabil și puternic, nu ne-am putea echilibra și am fi literalmente peste tot.,Ei bine, walk Farmer este un constructor de bază foarte bun atunci când se utilizează greutăți provocatoare.înapoi-trebuie să mențineți o poziție erectă și rigidă care să susțină transportul încărcăturilor la distanță. Aceasta activează mușchii spatelui și capcanele dvs. vor fi pe foc de la susținerea încărcăturilor grele. Biceps-ori de câte ori țineți greutăți în mâinile tale, biceps sunt asistarea la un grad. antebrațele-flexorii antebrațelor sunt puternic implicați atunci când prind și mențin greutatea., Combinați acest lucru cu mersul pe jos pentru o distanță și veți construi antebrațe incredibil de puternice și rezistență la prindere, cu o anumită dimensiune.

variațiile de mers pe jos ale fermierului

iată câteva variații eficiente de mers pe jos ale fermierului pe care le puteți face. Fiecare vă va permite să beneficiați diferit. ținând greutatea într-o mână și nu ambele, veți experimenta beneficii unilaterale (care afectează o parte) și veți îmbunătăți stabilitatea laterală, care este adesea un aspect neglijat al rezistenței., Acest lucru este important pentru prevenirea scurgerilor de energie care compromit stabilitatea, echilibrul și rezistența și performanța generală.este important să vă asigurați că umerii dvs. sunt la nivel și că greutatea nu vă trage în jos spre o parte.

Rack frontal carry

Versiunea cu rafturi frontale a plimbării fermierului implică menținerea greutăților lângă umeri și mersul pe jos. Este o variantă excelentă pentru îmbunătățirea extensiei toracice (postura corectă în poziție verticală), care este necesară pentru a putea face orice ridicare compusă eficient și cu o formă ideală.,

puteți utiliza unul sau două brațe pentru această variație. transportul aerian vă obligă să angajați un alt nivel de stabilitate a întregului corp. Trebuie să echilibrați greutatea deasupra capului, care este, fără îndoială, mai dificilă decât chiar și plimbarea fermierului de bază. este, de asemenea, o modalitate bună de a îmbunătăți stabilitatea scapulară care se transferă către alte ascensoare compuse.prin menținerea unei barbell în pliul coatelor, postura dvs. va beneficia foarte mult și, din nou, sunteți forțat în extensia toracică., Pentru că dacă aveți o postură proastă cu această variație, se pot întâmpla lucruri rele. Deși ar trebui să începeți să vă luminați și să vă perfecționați forma înainte de a progresa cu greutăți mai grele. deci, pentru această variantă, vom combina transportul valizei cu transportul aerian pentru un beneficiu și mai mare de stabilitate. Cel mai bine este să folosiți gantere, kettlebells sau ceva similar pentru acesta. folosiți greutăți ușoare până la moderate pentru aceasta, deoarece mersul prea greu este periculos și contraproductiv.,

beneficiile de mers pe jos ale fermierului

există multe beneficii ale plimbării fermierului.

rezistență Sporită

Veți construi incredibil completă a corpului, inclusiv pe fermieri de Mers pe jos în dumneavoastră săptămânale de antrenament de rutină. Este o mișcare foarte subestimată care provoacă, în esență, toți mușchii, ca să nu mai vorbim, va construi forța scapulară atunci când este făcută corect și consecvent.

mai multă masă musculară

ar fi imposibil să nu construiți mușchi cu plimbarea fermierului., Sigur, este diferit de exercițiul convențional, dar sarcina în greutate este adesea suficientă pentru a rupe țesutul muscular și a continua să se adapteze stimulului în creștere. trebuie să vă păstrați umerii înapoi și să vă mențineți poziția corectă cu plimbarea fermierului pentru a putea suporta sarcini grele și a nu vă răni. Drept urmare, veți dezvolta obiceiuri posturale bune și, dacă o faceți suficient, beneficiile merită în totalitate efortul.,prin simpla menținere a greutăților grele în mâinile dvs., aderența dvs. va deveni mai puternică pe măsură ce flexorii antebrațelor sunt angajați în mod constant și lucrează dublu. Provocați-vă încercând să mergeți mai departe și mai departe în timp ce țineți greutatea. Citește și: cum să construiești o prindere din fontă

înfășurarea

plimbarea fermierului este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru forța, stabilitatea, echilibrul și dezvoltarea generală a corpului., Nu este un exercițiu complex prin orice mijloace, totuși, trebuie să o faceți în siguranță și în mod corespunzător pentru a profita de beneficiile în timp ce preveniți rănirea.încercați câteva variații și includeți-le în regimul dvs. de antrenament pentru câștiguri globale și mai bune!Instagram, Facebook și Twitter pentru cele mai recente știri și actualizări, Vă rugăm să ne urmați pe Instagram, Facebook și Twitter.