în Timp ce nu poate fi familiarizat cu termenul specific, probabil deja se bazeze pe glicină în fiecare zi pentru a consolida corpul tau si, sincer, lăsați-l să funcționeze corect.pentru ce se utilizează glicina? Acest aminoacid este esențial pentru multe funcții musculare, cognitive și metabolice diferite. Ajută la descompunerea și transportul nutrienților precum glicogenul și grăsimile pentru a fi utilizate de celule pentru energie., În acest proces, susține sistemul muscular, imunitar, digestiv și nervos.în corpul uman, Glicina se găsește în concentrații mari în piele, țesuturile conjunctive ale articulațiilor și țesutul muscular. Ca unul dintre aminoacizii cheie utilizați pentru a forma colagen și gelatină, Glicina poate fi găsită în bulionul osos, unele tipuri de carne și alte surse de proteine. De fapt, glicina (împreună cu mulți alți nutrienți, cum ar fi prolina și arginina) face parte din ceea ce conferă bulionului osos „superfood” abilitățile sale uimitoare de vindecare.,aminoacizii, cum ar fi glicina, pot fi găsiți și sub formă de supliment, dar este ușor — și probabil chiar mai benefic — să le achiziționați din surse alimentare naturale.

ce este glicina? clasificat ca un aminoacid” neesențial ” (numit și condiționat), Glicina poate fi făcută în cantități mici chiar de corpul uman, dar mulți oameni pot beneficia de consumul mult mai mult din dietele lor datorită numeroaselor sale roluri benefice.,

Fapte nutriționale despre glicină:

  • Glicina este al doilea aminoacid cel mai răspândit găsit în enzimele și proteinele umane, motiv pentru care are roluri în aproape fiecare parte a corpului.
  • este unul dintre cei 20 de aminoacizi folosiți pentru a produce proteine în organism, care construiește țesutul care formează organe, articulații și mușchi.
  • dintre proteinele din organism, este concentrat în colagen (cea mai abundentă proteină la om și la multe mamifere) și, de asemenea, gelatină (o substanță obținută din colagen).,unele dintre cele mai atractive atribute includ promovarea creșterii musculare mai bune, vindecarea mucoasei tractului GI și încetinirea pierderii cartilajului în articulații și piele.
  • în timp ce alimentele bogate în proteine (cum ar fi carnea și produsele lactate) conțin o anumită glicină, cele mai bune surse — colagenul și gelatina — pot fi greu de obținut. Aceste proteine nu se găsesc în majoritatea bucăților de carne și, în schimb, sunt obținute din consumarea unor părți de animale pe care astăzi majoritatea oamenilor le aruncă: piele, oase, țesut conjunctiv, tendoane și ligamente.,
  • persoanele care sunt bolnave, se recuperează de la intervenții chirurgicale, iau medicamente care împiedică anumite procese metabolice sau care se află sub mult stres pot folosi glicină suplimentară pentru recuperare.potrivit unor cercetări, Glicina poate fi utilizată pentru a ajuta la scăderea simptomelor la persoanele care suferă de afecțiuni precum ulcere, artrită, sindrom intestinal neetanș, diabet, insuficiență renală și cardiacă, tulburări neuro-comportamentale, oboseală cronică, tulburări de somn și chiar anumite tipuri de cancer.,ng inflamatie si radicalii liberi prin creșterea glutation producție
  • reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer
  • construirea mucoasei gastro-intestinal
  • producerea de săruri biliare și enzime digestive
  • ajuta la reducerea alergice și autoimune, reacții
  • creșterea nivelului de energie și combaterea oboselii, stres și anxietate
  • ajută la producția de globule roșii
  • ajuta la controlul simptomelor de convulsii, schizofrenie și tulburări psihice

Printre toate aceste beneficii, aici sunt mai multe moduri-cheie glicina este utilizat în organism:

1., Promovează creșterea musculară

Glicina a fost găsită pentru a ajuta la inhibarea deteriorării țesutului proteic valoros care formează mușchi și stimulează recuperarea musculară.de fapt, este considerat ca un „aminoacid anti-îmbătrânire” din cauza modului în care ajută la menținerea masei musculare slabe la bătrânețe, stimulează secreția hormonului uman de creștere, previne pierderea cartilajului în articulații și chiar îmbunătățește energia din timpul zilei, performanța fizică și capacitățile mentale (toate importante pentru sportivi).,Glicina este utilizată în timpul biosintezei creatinei, care oferă mușchilor o sursă directă de combustibil pentru a repara daunele și a crește mai puternic. De asemenea, ajută la furnizarea de energie celulelor datorită rolului său în conversia nutrienților din dieta dvs., ajutând la hrănirea țesuturilor musculare înfometate și la creșterea rezistenței, forței și performanței.în plus, studiile sugerează că pare să beneficieze de producția și reglarea hormonilor, ajutând organismul să sintetizeze în mod natural hormonii steroizi care reglează raportul dintre grăsime și masa musculară și să controleze cheltuielile cu energia.

2., Repară și protejează articulațiile și cartilajul

împreună cu alți aminoacizi găsiți în bulionul osos (în special prolină), glicina joacă un rol în formarea colagenului, promovând creșterea și funcția articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor.aproximativ o treime din colagen este compus din glicină, iar colagenul este crucial pentru formarea țesutului conjunctiv care menține articulațiile flexibile și capabile să reziste șocurilor. Acesta este motivul pentru care hidrolizatul de colagen este adesea utilizat pentru tratamentul bolilor degenerative ale articulațiilor, cum ar fi osteoartrita.,pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, este deosebit de important să consumăm suficientă proteină (aminoacizi) pentru a repara țesuturile deteriorate din articulații care suferă din cauza deteriorării continue a radicalilor liberi.Glicina s-a dovedit în studii ca fiind esențială pentru formarea cartilajului elastic, flexibil, ajută la vindecarea articulațiilor deteriorate și poate preveni pierderea mobilității și funcționalității la adulții mai în vârstă.

3., Îmbunătățește digestia

aminoacizii, inclusiv glicina și prolina, ajută la reconstruirea țesutului care aliniază tractul digestiv, păstrând particulele alimentare și bacteriile în interiorul intestinului, acolo unde le este locul, în loc să permită formarea unor mici deschideri care trec particulele în fluxul sanguin unde declanșează inflamația.glicina ajută la formarea a două dintre cele mai importante substanțe care alcătuiesc mucoasa intestinală: colagen și gelatină.,colagenul și gelatina ajută persoanele cu alergii alimentare și sensibilități să tolereze alimentele mai ușor, pot calma mucoasa tractului GI la persoanele cu boli inflamatorii intestinale sau indigestie (inclusiv sindromul intestinului scurs, IBS, Crohn, colită ulcerativă și reflux acid) și chiar promovează echilibrul și creșterea probioticelor.

în tractul GI, glicina acționează, de asemenea, ca un combustibil metabolic. Este necesar să se producă bilă, acizi nucleici, fosfat de creatină și porfirine pentru a fi utilizate pentru a descompune nutrienții din dieta ta.,de exemplu, ajută la descompunerea grăsimilor ajutând la producerea de acizi biliari și ajută la transportul glicogenului în celule pentru a fi utilizate pentru Energie sub formă de ATP. Dovezile arată, de asemenea, că Glicina poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ducând la o energie mai durabilă și prevenind pofta de zahăr și oboseala.există, de asemenea, dovezi din cercetările efectuate pe șobolani că „suplimentarea cu L-glutamină și/sau Glicină este benefică pentru repararea peretelui colonic al șobolanilor, dar L-glutamina, cu efectele sale trofice asupra mucoasei colonului, pare să prezinte rezultate mai bune.,”

4. Încetinește efectele îmbătrânirii și construiește sistemul imunitar

glicina ajută la formarea glutationului, un antioxidant valoros care este folosit pentru a preveni deteriorarea celulară și diverse semne ale îmbătrânirii.un studiu din 2011 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, deși deficitul de glutation la persoanele în vârstă apare din cauza unei reduceri semnificative a sintezei, suplimentarea cu precursorii de glutation cisteină și glicină restabilește complet sinteza glutationului., Acest lucru ajută la creșterea concentrațiilor și scade nivelurile de stres oxidativ și daune oxidante care duc la îmbătrânire.în anumite studii, glicina a fost chiar găsită pentru a ajuta la prevenirea mutațiilor celulare care duc la cancer. Există unele dovezi că utilizarea terapiei cu aminoacizi direcționate poate preveni creșterea celulelor canceroase prin întreruperea alimentării cu energie și poate ajuta la reducerea inflamației, care este legată de numeroase alte afecțiuni cronice în afară de cancer.

acest aminoacid poate sprijini, de asemenea, sănătatea cardiovasculară și metabolică. Glicina crește tensiunea arterială?, Majoritatea experților cred că nu; de fapt, există unele dovezi că suplimentarea cu glicină poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate la pacienții cu sindrom metabolic sau la cei cu risc de boli de inimă. Acest lucru este atribuit capacității sale de a reduce radicalii liberi și de a crește disponibilitatea oxidului nitric.un studiu a constatat că un aport mai mare de glicină (în ceea ce privește procentul de proteine totale) a fost semnificativ asociat cu un risc scăzut de mortalitate din accidente vasculare cerebrale ischemice la femei. Suplimentarea cu acest aminoacid în urma unui accident vascular cerebral pare, de asemenea, să ajute la recuperare.,de asemenea, poate oferi protecție împotriva diabetului de tip 2 prin creșterea sensibilității la insulină/protejarea împotriva rezistenței la insulină, conform studiilor recente. De fapt, s-a constatat că nivelurile de glicină sunt mai mici la pacienții cu obezitate, boli de inimă și/sau diabet de tip 2, dar că răspunsul la insulină se îmbunătățește pe măsură ce nivelurile cresc.

5. Studiile arată că glicina beneficiază de performanța cognitivă și de sistemul nervos central datorită modului în care joacă un rol în sinteza metabolică a anumitor nutrienți pe care creierul și nervii le folosesc pentru energie., Un exemplu este modul în care ajută la reglarea impulsurilor nervoase în organism prin echilibrarea nivelurilor de electroliți, cum ar fi calciu, clorură și potasiu.glicina este bună pentru anxietate? Da; datorită rolului său atât în funcțiile nervoase, cât și în neurotransmițător, Glicina poate îmbunătăți somnul, performanța mentală, senzațiile corporale, stările de spirit, memoria și comportamentele. De exemplu, glicina funcționează cu alți aminoacizi, inclusiv taurina și acidul gamma-amino butiric (GABA), ca neurotransmițător inhibitor.,poate reduce hiperactivitatea creierului și chiar poate juca un rol în tratamentul sau prevenirea tulburărilor mintale, inclusiv a dizabilităților de învățare, schizofreniei, tulburării bipolare/depresiei maniacale și epilepsiei. De asemenea, sa demonstrat că reduce simptomele psihotice, accidentele vasculare cerebrale și convulsiile atunci când sunt utilizate împreună cu alte suplimente ca parte a unui plan de tratament holistic pentru boli mentale/cognitive.

6., Combate oboseala și promovează somnul odihnitor

datorită rolurilor sale în sistemul nervos central și în sistemul digestiv, efectele glicinei pot include contribuția la creșterea nivelului de energie, echilibrarea glicemiei și prevenirea oboselii.unele dovezi arată că glicina beneficiază de somn prin stimularea producției de serotonină care scade anxietatea și insomnia.poate fi folosit pentru a calma anxietatea sau nervozitatea care te ține treaz noaptea și te împiedică să dormi bine — plus că ajută direct la aducerea nutrienților în celule și țesuturi pentru energie în orice moment al zilei.,conform cercetărilor efectuate de societatea japoneză de cercetare a somnului, suplimentele de glicină îmbunătățesc calitatea somnului, diminuează somnolența în timpul zilei și îmbunătățesc performanța sarcinilor de recunoaștere a memoriei.unul dintre cele mai importante efecte ale glicinei este de a ajuta la realizarea biosintezei hemei, o componentă a hemoglobinei care ajută la producerea și menținerea globulelor roșii din sânge.celulele roșii din sânge ajută la transportul oxigenului în jurul corpului, susțin funcțiile celulare și furnizează energie țesutului, inimii și creierului., De fapt, glicina este adesea folosită în suplimente menite să îmbunătățească energia sportivilor, să combată oboseala cauzată de anemie și să ajute la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Related: treonina: aminoacidul necesar pentru producerea de colagen

Top Foods

obținerea mai multor Glicine în dieta dvs. este probabil chiar mai ușoară decât credeți. Ce alimente sunt bogate în glicină? Bulionul osos este una dintre cele mai mari surse de glicină naturală și alți aminoacizi, este ieftin, simplu de făcut acasă și are beneficii de sănătate de anvergură.,supa osoasă-care este obținută din părți animale care se fierbe încet, inclusiv oase, piele și tendoane, în stoc — conține colagen natural, care eliberează aminoacizi importanți și alte substanțe care lipsesc adesea din dieta tipică occidentală.cu toate acestea, dacă nu sunteți dispus să consumați bulion de oase — de exemplu, sunteți vegetarian sau vegan — acest aminoacid poate fi obținut și din alimente vegetale.surse pe bază de plante includ fasole; legume cum ar fi spanacul, varza, conopida, varza si dovleac; plus fructe cum ar fi banane și kiwi., În afară de bulionul osos, Glicina poate fi găsită și în” surse complete de proteine ” (proteine animale), inclusiv carne, produse lactate, păsări de curte, ouă și pește.nu uitați că se găsește și în cantități mari în gelatină, o substanță obținută din colagen care este utilizată în anumite produse alimentare și uneori pentru gătit sau pentru prepararea alimentelor. Gelatina nu este consumată în mod obișnuit în cantități mari, dar poate fi adăugată la rețete atunci când se prepară unele deserturi de gelatină, iaurturi, brânzeturi crude sau chiar înghețată.,

Retete

Aici sunt mai multe retete simple pe care le puteți face la domiciliu pentru a stimula dvs. de glicină admisie:

  • Pui de Casă Bulion de Oase Reteta
  • de Casă carne de Vită Bulion de Oase Reteta
  • Chips-uri de Gulii Reteta
  • Conopida Crusta de Pizza Reteta

Suplimente

atunci Când vine vorba de glicină suplimente și recomandări de dozaj, aici e ceea ce trebuie să știți:

  • în Timp ce unele alimente (în special proteine de origine animală și bulion de oase) nu oferă unele glicină, sumele tind să fie mici în general., Acesta este motivul pentru care mulți pot beneficia de a lua suplimente de glicină pentru a preveni deficiența de glicină.
  • nu există o cerință zilnică stabilită sau o limită superioară de glicină în acest moment. Se crede că majoritatea oamenilor primesc deja în jur de două grame de glicină zilnic din dieta lor, dar nevoile diferă foarte mult în funcție de nivelul de activitate și starea de sănătate a cuiva.
  • în funcție de simptomele pe care doriți să le rezolvați, puteți beneficia de consumul de 10 ori mai mare decât cantitatea medie sau chiar mai mult.
  • nu toate suplimentele de proteine / aminoacizi sunt create egale., Cele mai bune suplimente de glicină sunt cele realizate de companii de renume care folosesc ingrediente pe bază de alimente și nu aproape de nici o umplutură.

Related: citrulina: aminoacidul care beneficiază de lovitură de sânge și de performanță

riscuri și efecte secundare

deoarece glicina este un aminoacid natural, nu există prea multe riscuri pentru a consuma prea mult din dieta ta. Sub formă de supliment, doze mai mari de glicină (între 15-60 grame) au fost utilizate în siguranță pentru a ajuta la rezolvarea afecțiunilor cronice precum tulburările psihice fără a provoca efecte secundare., Cu toate acestea, această sumă trebuie luată cu supravegherea unui medic.nu se cunoaște dacă administrarea de suplimente de glicină copiilor, femeilor însărcinate sau care alăptează — sau persoanelor cu afecțiuni renale sau hepatice — este sigură sau poate provoca reacții adverse. Acest lucru înseamnă că este mai bine să evitați utilizarea suplimentelor de glicină în aceste cazuri deocamdată.suplimentele de glicină pot interacționa, de asemenea, cu anumite medicamente atunci când sunt administrate în doze mari (cum ar fi cele utilizate de persoanele cu tulburări psihice, inclusiv clozapina).,deși pentru majoritatea oamenilor glicina este foarte sigură (în special sub formă de alimente), dacă luați medicamente, este întotdeauna o idee bună să obțineți opinia medicului dumneavoastră atunci când începeți să utilizați suplimente. Opriți utilizarea suplimentelor de aminoacizi dacă aveți reacții adverse cum ar fi indigestia, neliniștea și așa mai departe.

Gânduri finale

  • Glicina este un aminoacid condițional / neesențial găsit în alimente, inclusiv bulion de oase, carne, păsări de curte, ouă, produse lactate și anumite fasole și legume.,
  • efectele pozitive ale glicinei includ ajutarea la formarea colagenului și gelatinei, substanțe care sunt importante pentru construirea țesutului conjunctiv în organism.
  • acest aminoacid este benefic atât în formă alimentară, cât și în formă de supliment pentru persoanele cu dureri articulare, tulburări digestive (cum ar fi IBS, IBD sau sensibilități alimentare), oboseală, probleme de somn suficient, anxietate, diabet de tip 2 și imunitate scăzută.
  • nu există o cantitate zilnică recomandată de glicină sau limită superioară, dar studiile au descoperit că poate fi utilizată în siguranță în doze mari de până la 15-60 grame pe zi, atunci când este necesar.,
  • estimările arată că majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă occidentală standard pot suferi deficiență de glicină, deoarece majoritatea consumă doar aproximativ două grame din alimente zilnic. Acest lucru este probabil deoarece surse concentrate, cum ar fi tendoanele animale, piei și oase sunt adesea aruncate.