vă puteți ajuta medicul să vă evalueze problema păstrând un jurnal de somn. Tabelul 2 enumeră informațiile pe care ar trebui să le înregistrați.Tabelul 2: jurnalul dvs. de somn răspundeți la aceste întrebări seara înainte de a merge la culcare.,

Medicamente în timpul zilei:

băuturi Cofeinizate în timpul zilei:

Alcool în timpul zilei; lista cantitate și timp:

Exercitii fizice in timpul zilei:

Somnolenta in timpul zilei:

Pna în timpul zilei:

Alimente consumate în termen de trei ore de culcare:

Activități în termen de două ore înainte de culcare:

Răspunde la aceste întrebări în dimineața, după trezire.,>

Culcare noaptea trecută:

ora Aproximativă a luat pentru a adormi:

numărul Aproximativ de treziri in timpul noptii:

Motive pentru trezirea, dacă sunt cunoscute:

Timp de trezire pentru o zi:

Nivelul de energie și vigilență după spălare în dimineața:

Ține o evidență așa în fiecare zi, timp de o săptămână înainte de consult, și întreabă-ți partenerul pat sau colega pentru orice observații despre somn, cum ar fi sforait, respirație întreruptă, bătaie, și așa mai departe., Asigurați-vă că vă aduceți Jurnalul la întâlnire.câteva sfaturi simple vă pot ajuta să obțineți un somn bun:

  • Stick la un timp de culcare regulat și în creștere.obțineți multă lumină naturală, dar evitați lumina puternică înainte de culcare.utilizați patul doar pentru a dormi sau pentru a face dragoste, niciodată pentru a citi sau a vă uita la televizor. Dacă nu puteți dormi după 15 până la 20 de minute, ieșiți din pat și intrați într-o altă cameră. Citiți liniștit cu o lumină slabă, dar nu vă uitați la televizor, deoarece lumina cu spectru complet emisă de tub are un efect excitant., Când vă simțiți somnoros, întoarceți — vă în pat-dar nu întârziați timpul de trezire programat pentru a compensa somnul pierdut.

  • nu dormi în timpul zilei decât dacă este absolut necesar. Chiar și atunci, restricționați-vă puiul de somn la 15 până la 20 de minute după-amiaza devreme.

  • obțineți o mulțime de exerciții fizice. Construiți până la 30 până la 45 de minute de exerciții moderate aproape în fiecare zi; mersul pe jos este o alegere excelentă. Faceți-vă exercițiul la începutul zilei și apoi încercați câteva exerciții de întindere sau yoga pentru a vă relaxa mușchii și mintea la culcare.

  • vânt în jos târziu în a doua zi., Ori de câte ori este posibil, programați sarcini stresante sau solicitante mai devreme și activități mai puțin provocatoare mai târziu. Stabiliți o oră obișnuită de culcare și o rutină relaxantă de culcare, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să ascultați muzică liniștitoare.

  • mâncați corect. Evitați cofeina, mai ales după mijlocul după-amiezii. Încercați să evitați toate băuturile după cină dacă vă aflați ridicându-vă noaptea pentru a urina. Dacă vă bucurați de o gustare înainte de culcare, păstrați-o blândă și ușoară. Evitați alcoolul după cină; deși mulți oameni cred că este un sedativ, alcoolul poate afecta de fapt calitatea somnului.,asigurați-vă că patul dvs. este confortabil, iar dormitorul dvs. este întunecat și liniștit. De asemenea, trebuie să fie bine ventilat și păstrat la o temperatură constantă și confortabilă. Încercați să utilizați o mască de somn, dopuri de urechi sau o mașină de zgomot alb pentru a compensa problemele din mediul dvs. de dormit.mai presus de toate, nu vă faceți griji cu privire la somn. Vizionarea ceasului nu ajută niciodată. Cu excepția cazului în care țineți un jurnal de somn, nu țineți evidența timpului pe care îl petreceți încercând să dormiți. În schimb, odihniți-vă liniștit și pașnic. Încercați să nu se întindă în pat revizuirea problemele și planurile tale., Dacă într-adevăr sunteți supraîncărcat, ieșiți din pat și faceți o listă, apoi reveniți la pat și gândiți-vă la ceva relaxant și plăcut.deși majoritatea oamenilor se confruntă cu pauze scurte în respirație în timpul somnului REM, persoanele cu apnee obstructivă de somn opresc respirația pentru perioade mai lungi. Întotdeauna reiau respirația și rareori se plâng de insomnie — dar somnul lor este atât de fragmentat încât experimentează la fel de multă somnolență în timpul zilei ca insomniacii adevărați. Pe termen lung, apneea de somn crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral., Sforăitul, somnul neliniștit și durerile de cap de dimineață sunt indicii pentru apneea de somn, care este cea mai frecventă la bărbații supraponderali, în special la cei cu gât care măsoară 17 inci sau mai mult. Sunt disponibile tratamente bune, de la pierderea în greutate până la o mască de respirație pe timp de noapte sau chiar o intervenție chirurgicală.tratarea insomniei: terapia comportamentală dacă o igienă bună a somnului nu vă rezolvă problemele de somn, terapia comportamentală poate. Iată un rezumat rapid al unor tehnici:

    antrenament de relaxare. Aflați respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația., Relaxarea minții la culcare vă va ajuta să vă îndepărtați de somn.

    terapia de control al stimulilor. Du-te la culcare numai când ești somnoros. Nu citiți, nu vă uitați la televizor, nu gustați și nu ascultați muzică în pat. Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi, indiferent cât de puțin ai dormit. Evitați somnul în timpul zilei.terapia de restricție a somnului. Reduceți timpul în pat la timpul total estimat pe care îl dormiți într-o noapte medie, mergând la culcare mai târziu, dar nu treceți sub cinci ore. Faceți schimbarea urcând în pat mai târziu, fără să vă ridicați mai devreme. Ridică-te la aceeași oră în fiecare zi., Mențineți aceeași oră de culcare în fiecare noapte timp de o săptămână, apoi mutați-o cu 15 minute mai devreme în fiecare săptămână până când veți obține o cantitate satisfăcătoare și revigorantă de somn. Apoi mențineți același program în fiecare zi.terapia cognitivă. Învață să înlocuiești gândurile negative despre somn („Nu voi dormi niciodată în seara asta”;” voi fi o epavă mâine”;” mă îmbolnăvesc dacă nu dorm opt ore pe noapte”) cu gânduri pozitive („dacă mă relaxez liniștit în pat, corpul meu va avea grijă de sine”).,ai crede că oamenii care dorm mai puțin s-ar putea obține mai mult exercițiu și, astfel, se bucură de o anumită protecție împotriva obezității. De fapt, însă, timpul redus de somn a fost legat de un risc crescut de supraponderali și obezitate. Dar de ce? Un efect direct este posibil, deoarece privarea de somn scade nivelul de leptină, un hormon care promovează sațietatea și crește nivelul de ghrelin, un hormon care promovează pofta de mâncare. Dar alte explicații sunt posibile. Deoarece exercițiile fizice promovează somnul, persoanele care exercită mai puțin pot arde mai puține calorii și, de asemenea, pot dormi mai puțin., Depresia poate produce tulburări atât în somn, cât și în pofta de mâncare. Și obezitatea poate contribui la apneea de somn și la somnul deranjat. În mod clar, este nevoie de mai multe cercetări pentru a descoperi slab pe somn și greutatea corporală.deprivarea somnului a fost, de asemenea, legată de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, atac de cord și accident vascular cerebral. Ca și în cazul obezității, legătura poate fi directă sau indirectă, cauzală sau nu. De fapt, obezitatea crește riscul tuturor acestor afecțiuni.tratarea insomniei: suplimente o serie de suplimente alimentare sunt puternic promovate pentru a îmbunătăți somnul., Nici unul nu este supus standardelor FDA pentru puritate, siguranță sau eficacitate. Cele două suplimente cele mai populare sunt melatonina și valeriana. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală a creierului; în doze mici, poate avea un beneficiu pentru insomnia temporară din cauza piciorului cu jet. Valerian este o plantă; există puține dovezi că ajută.

    tratarea insomniei: medicamentele

    pastilele de dormit sunt disponibile la ghișeu sau pe bază de rețetă., Indiferent dacă vă tratați sau utilizați un medicament prescris de medicul dumneavoastră, trebuie să urmați câteva recomandări de bază:

    • utilizați medicamente doar ca o copie de rezervă a modificărilor comportamentale.

    • utilizați cea mai mică doză care este eficientă.

    • nu luați o pastilă în fiecare seară. În schimb, utilizați medicamente numai atunci când un somn neîntrerupt este cu adevărat important. Chiar și atunci, limitați-vă la două până la patru comprimate pe săptămână.încercați să opriți utilizarea medicamentelor după trei până la patru săptămâni.se întrerupe treptat medicația pentru a evita insomnia de rebound.,

    medicamente fără prescripție medicală. Multe branduri sunt disponibile. Majoritatea conțin antihistaminice, cum ar fi difenhidramina sau doxilamina. Majoritatea experților în somn descurajează utilizarea acestor produse, în special utilizarea pe termen lung. Efectele secundare includ sedarea în timpul zilei, uscăciunea gurii, constipația și dificultatea urinării.

    medicamente prescrise. Medicul dumneavoastră va decide dacă aveți nevoie de un medicament pentru somn, apoi va determina ce medicament este cel mai potrivit pentru dvs. și vă va instrui în utilizarea corectă, precauțiile și posibilele efecte secundare., FDA a cerut recent avertismente mai puternice cu privire la sedarea în timpul zilei, comportamentul nedorit, cum ar fi conducerea somnului și reacțiile alergice. Multe medicamente sunt disponibile. Barbituricele și sedativele mai vechi au fost aproape în întregime înlocuite cu medicamente mai sigure și mai eficiente. Anumite antidepresive pot ajuta la promovarea somnului, în special dacă depresia este de asemenea prezentă. Exemplele includ trazodonă (Desyrel), doxepin (Sinequan și Adapin) și amitriptilina (Elavil și altele). Dar medicii de astăzi aleg de obicei între trei grupuri de medicamente:

    benzodiazepine., Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom), și multe altele. Aceste medicamente mai vechi au fost odată pilonii terapiei cu insomnie. Dar utilizarea excesivă poate fi formarea obișnuită, iar unele dintre preparatele cu acțiune mai lungă pot provoca sedare în timpul zilei.Nonbenzodiazepine. Eszopiclonă (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien). Aceste medicamente mai noi acționează asupra aceluiași receptor din creier ca benzodiazepinele, dar tind să acționeze mai repede și să părăsească corpul mai repede. Acestea sunt mai puțin susceptibile de a provoca sedare în timpul zilei, obișnuință și insomnie de rebound.,agonist al receptorului melatoninei. Ramelteon (Rozerem). Acest medicament acționează asupra acelorași receptori ai creierului ca și hormonul melatonină. Acționează rapid, dar durează foarte scurt. Nu pare să provoace dependență sau insomnie de rebound.persoanele bolnave sau vârstnice au nevoie de somn în timpul zilei. La fel și oamenii care suferă de privarea de somn. De aceea, nappingul pare să fie asociat cu o sănătate precară. Dar nappingul voluntar este o altă problemă., De fapt, studiile efectuate pe lucrătorii în schimburi, echipajele companiilor aeriene și alții arată că „golurile de putere” de până la 20 de minute pot îmbunătăți vigilența, performanța psihomotorie și starea de spirit. Și un studiu din 2007 din Grecia a legat siestele voluntare de protecția împotriva bolilor cardiovasculare, în special la bărbații care lucrează.pentru cele mai bune rezultate, planificați să vă încadrați amânarea în ciclul normal de somn-trezire; după-amiaza devreme este de obicei cea mai bună. Două studii din 2008 ale adulților mai în vârstă au constatat că somnul în timpul zilei nu interferează cu somnul de noapte., Este liniștitor, dar dacă puiul de somn este prea lung, s-ar putea să te trezești în pat noaptea; 20 până la 40 de minute este o țintă bună. Și dați-vă timp să vă treziți complet înainte de a vă întoarce la muncă; de obicei, 10-15 minute vor fi suficiente pentru a scoate pânzele de păianjen.poetul John Keats a întrebat: „mă trezesc sau dorm?”Un pui de somn de putere vă poate permite să vă bucurați de ambele.potrivit National Sleep Foundation, adultul American mediu primește 6, 9 ore de somn în timpul săptămânii și 7, 5 ore în weekend., Dar aproximativ 70 de milioane dintre noi dorm prost și, pentru mai mult de jumătate, este o problemă pe termen lung. Aproape toată lumea poate beneficia de o igienă îmbunătățită a somnului. Bărbații cu tulburări de somn ar trebui să lucreze cu medicii lor pentru a diagnostica problema și pentru a trata afecțiunile care pot fi responsabile. Dacă medicul dumneavoastră diagnostichează insomnia primară, luați în considerare mai întâi terapia comportamentală și apoi discutați despre utilizarea corectă a somniferelor pe bază de prescripție medicală.nopțile bune fac zile bune și invers. Cel mai bun mod de a dormi de care ai nevoie este să ai grijă de tine, zi și noapte., Asigurați-vă că activitățile dvs. în timpul zilei includ obiceiuri bune de sănătate, cum ar fi exerciții fizice regulate, nutriție sănătoasă și reducerea stresului. Obiceiurile bune de dormit vor ajuta noaptea. Utilizați medicamente doar ca un supliment temporar la stilul de viață care vă va ajuta să vă mențineți zilele sănătoase și nopțile odihnitoare.cheia este o abordare echilibrată. Este un sfat important, dar nu este nou; în urmă cu aproximativ 2.400 de ani, Hippocrates a scris: „boala există dacă somnul sau vigilența sunt excesive.,ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări a tuturor articolelor. Nici un conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca un substitut pentru sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau alt clinician calificat.