Is Orange Juice Good or Bad for You? (Română)

după Cum puteți vedea, conținutul de nutrienți din întreaga portocale și suc este similar., Ambele sunt surse excelente de vitamina C — care susține sănătatea imună — și o sursă bună de folat — care ajută la reducerea riscului anumitor defecte congenitale în sarcină (9, 10).cu toate acestea, sucul ar fi chiar mai mare în aceste substanțe nutritive dacă unele nu s-ar pierde în timpul procesării și depozitării. De exemplu, într-un studiu, sucul de portocale cumpărat din magazin a avut cu 15% mai puțină vitamina C și cu 27% mai puțin folat decât sucul de portocale stors acasă (4).deși nu sunt enumerate pe etichetele nutriționale, portocalele și sucul de portocale sunt, de asemenea, bogate în flavonoide și alți compuși utili ai plantelor., Unele dintre acestea sunt reduse în timpul procesării și depozitării sucului de portocale (1, 4, 11).mai mult, un studiu a constatat că — în comparație cu sucul de portocale neprelucrat — sucul de portocale pasteurizat a avut o activitate antioxidantă cu 26% mai mică imediat după procesarea căldurii și o activitate antioxidantă cu 67% mai mică după aproximativ o lună de depozitare (2).

rezumat

o porție de suc de portocale de 8 uncii (240 ml) are aproximativ de două ori caloriile și zahărul unei portocale întregi., Conținutul lor de vitamine și minerale este similar, dar sucul pierde unele vitamine și compuși de plante benefice în timpul procesării și depozitării.

sunt unele tipuri mai sănătoase?

cel mai sănătos tip de suc de portocale este cel pe care îl stoarceți proaspăt acasă-dar care poate dura mult timp. Prin urmare, mulți oameni optează să cumpere suc de portocale de la supermarket. opțiunile cele mai puțin sănătoase sunt băuturile cu aromă de portocale care conțin doar un procent mic de suc real, împreună cu mai mulți aditivi, cum ar fi siropul de porumb cu fructoză ridicată și colorarea alimentelor galbene.,o alegere mai sănătoasă este sucul de portocale 100% — indiferent dacă este făcut din concentrat de suc de portocale congelat sau niciodată înghețat. Aceste două opțiuni sunt similare în ceea ce privește valoarea nutritivă și gustul (12, 13).magazinele vând, de asemenea, suc de portocale cu adaos de calciu, vitamina D și alți nutrienți. Cu toate acestea, datorită numărului ridicat de calorii, nu ar trebui să beți doar pentru acești nutrienți adăugați. În schimb, luarea unei pilule suplimentare este o modalitate fără calorii de a completa orice lacune dietetice (14).,dacă urmăriți aportul de calorii, puteți cumpăra băuturi cu suc de portocale care promovează cu 50% mai puține calorii și mai puțin zahăr decât sucul de portocale obișnuit.cu toate acestea, aceste băuturi conțin apă adăugată și înlocuitori de zahăr — fie naturali, cum ar fi stevia, fie artificiali, inclusiv sucraloză și acesulfam de potasiu, pe care ați prefera să le evitați. Dacă sunt incluse, acestea vor fi listate în lista de ingrediente.în cele din urmă, puteți alege câtă pulpă doriți în sucul de portocale., Pulpa suplimentară nu adaugă suficientă fibră pentru a schimba numărul de pe eticheta nutrițională în comparație cu sucul fără pulpă, dar furnizează compuși de plante benefice, inclusiv flavonoide (13, 15).

rezumat

cea mai nutritivă opțiune pentru sucul cumpărat din magazin este sucul de portocale 100% cu pulpă suplimentară. Cele mai proaste alegeri sunt băuturile cu aromă de portocale care conțin puțin suc real împreună cu zaharuri adăugate.

beneficii posibile

aproape 80% dintre americani nu au aportul zilnic recomandat de fructe, care este de două cești zilnic pentru adultul mediu., Sucul de portocale este disponibil pe tot parcursul anului și are o calitate consistentă, ceea ce îl face un mod convenabil și aromat pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cota de fructe (3, 16, 17).în plus, în general, costă mai puțin decât portocalele întregi. Prin urmare, îi poate ajuta pe cei care au un buget strict să-și îndeplinească recomandările zilnice privind fructele (3).totuși, experții în Sănătate recomandă să optați pentru fructe întregi peste suc atunci când puteți și rețineți că sucul de fructe nu trebuie să reprezinte mai mult de jumătate din cota zilnică de fructe, ceea ce înseamnă nu mai mult de o cană (240 ml) pe zi pentru adultul mediu (8, 17, 18).,mai multe studii au testat beneficiile pentru sănătatea inimii ale sucului de portocale și sugerează că poate ajuta la creșterea stării antioxidante și la protejarea împotriva deteriorării radicalilor liberi la colesterol, care este un factor de risc pentru ateroscleroză (19, 20, 21).cu toate acestea, aceste studii sunt de obicei sponsorizate de companii sau grupuri interesate să vândă mai mult suc de portocale și/sau să solicite oamenilor să bea cantități mai mari de suc de portocale, cum ar fi două cești pe zi sau mai mult.,

rezumat

sucul de portocale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul de fructe de două porții pe zi, dar nu ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din cota zilnică de fructe. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă limitați aportul la o porție zilnică de suc.

dezavantaje potențiale

deși sucul de portocale este legat de unele beneficii pentru sănătate, are și dezavantaje care sunt legate în principal de conținutul său de calorii și de efectele asupra nivelului de zahăr din sânge.,

bogat în calorii

sucul de fructe este mai puțin umplut decât fructele întregi și se bea rapid, crescând riscul de supraalimentare și creștere în greutate (18).mai mult, studiile arată că atunci când bei băuturi bogate în calorii, cum ar fi sucul de portocale, nu mănânci neapărat mai puțină mâncare în general și poți consuma mai multe calorii decât ai avea fără suc (22, 23, 24).în plus, atunci când adulții și adolescenții au băut două cești (500 ml) de suc de portocale cu micul dejun, a scăzut arderea grăsimilor organismului după mese cu 30% în comparație cu apa potabilă., Acest lucru se poate datora parțial sucului de zahăr care stimulează producția de grăsimi în ficat (27).poate că cele mai îngrijorătoare sunt efectele sucului de portocale la copii, deoarece aceștia sunt consumatorii de top ai băuturilor cu suc și suc (18).sucul de portocale și alte băuturi zaharoase pot contribui la aportul excesiv de calorii la copii, precum și la cariile dentare. Diluarea sucului de portocale nu reduce neapărat riscurile dentare, deși poate reduce aportul de calorii (18).

poate crește glicemia

sucul de portocale poate, de asemenea, să crească glicemia mai mult decât portocalele întregi., sarcina glicemică — care este o măsură a modului în care calitatea și cantitatea de carbohidrați a unui aliment afectează nivelul zahărului din sânge — variază de la 3-6 pentru portocalele întregi și 10-15 pentru sucul de portocale. cu cât este mai mare sarcina glicemică, cu atât este mai probabil ca un aliment să crească glicemia (28).pentru a ajuta la depășirea unora dintre aceste dezavantaje ale sucului de portocale, oamenii de știință au testat beneficiile adăugării de fibre de portocale și resturi bogate în flavonoide de portocale recuperate din segmente, pulpă ruptă și miez — la suc.,studiile preliminare la om sugerează că adăugarea de tescovină la sucul de portocale poate ajuta la reducerea impactului zahărului din sânge și la îmbunătățirea sentimentelor de plenitudine (29, 30, 31).cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, iar sucul de portocale îmbogățit cu pomace nu este încă disponibil în magazine.

Sumar

Bea suc de portocale nu este foarte umplere și poate contribui la excesul de aportul de calorii si cresterea in greutate. De asemenea, vă poate crește glicemia mai mult decât o portocală întreagă și vă poate crește riscul de carii dentare.,

Linia De Jos

Deși din punct de vedere nutritiv similar cu toată portocale, suc de portocale oferă foarte puține fibre, dar de două ori calorii și zahăr. poate fi o modalitate ușoară de a ajunge la aportul recomandat de fructe, dar poate provoca vârfuri de zahăr din sânge și chiar creștere în greutate. cel mai bine este să vă limitați la nu mai mult de 8 uncii (240 ml) pe zi.chiar mai bine, dacă puteți, optați pentru portocale întregi peste suc ori de câte ori este posibil.