Face o mare schimbare pentru corpul tau – la fel de transformare care face oamenii să facă un dublu-ia atunci când scoateți cămașa – necesită un efort mare. Dar nu trebuie să ia o mulțime de timp, mai ales dacă urmați un program de antrenament progresiv și provocator, care este conceput pentru a vă împinge din zona de confort de fiecare dată când pas în sala de sport., Încercați acest plan mai bine-corp în următoarele patru săptămâni și nu va surprinde doar prietenii cu cât de mult mai mare și mai flexibil devii-vă veți uimi, de asemenea, te.acest antrenament de patru săptămâni este conceput pentru a face cea mai mare diferență pozitivă pentru corpul dvs. prin antrenament de doar patru ori pe săptămână. Antrenamentele 1 și 3 în fiecare săptămână se concentrează pe mușchii din partea superioară a corpului, în timp ce antrenamentele 2 și 4 sunt sesiuni totale ale corpului.,

Această abordare va maximiza cantitatea de partea superioară a corpului muscular vă construi, pentru că lucrezi muschii aceste patru ori pe săptămână, în timp ce, de asemenea, a maximiza pierderea de grăsime, cu greu, dar plină de satisfacții total-body fat-programe de antrenament de ardere

Toate antrenamentele sunt alcătuite din cinci mișcări, dar în partea superioară a trupului sesiuni sunt structurate ușor diferit față de total-body cele de la locul perfect stimul pe corpul tau pentru cele mai bune rezultate posibile.,deci, în timp ce sesiunile totale ale corpului sunt efectuate ca seturi drepte, antrenamentele superioare ale corpului încep cu două seturi drepte și se termină cu un tri-set pentru a obosi bine mușchii de lucru.faceți toate exercițiile în ordine, lipindu-vă de seturi, repetări, tempo și perioade de odihnă detaliate. Cu excepția cazului în care ghidul spune că ar trebui să utilizați o greutate redusă, selectați cea mai grea care vă permite să finalizați mișcarea cu o formă perfectă și să creșteți ușor greutatea în fiecare săptămână.,pentru a obține efectul complet din aceste antrenamente, trebuie să respectați codul de tempo din patru cifre pentru fiecare exercițiu. Prima cifră indică cât timp în secunde luați pentru a reduce greutatea, a doua cât timp vă întrerupeți în partea de jos a mișcării, a treia cât timp luați pentru a ridica greutatea și cifra finală cât timp vă întrerupeți în partea de sus. X înseamnă că o parte din mișcare ar trebui făcută exploziv.timpul acumulat sub tensiune crește ritmul cardiac pentru a arde grăsimea și a descompune țesutul muscular, astfel încât este reconstruit mai mare și mai puternic., Păstrați fiecare rep netedă și controlată, astfel încât mușchii – nu impuls – face munca.

Antrenament 1: partea Superioară a Corpului 1

1 Banc de presa

Seturi de 5 Repetari 12 Tempo 2010 Restul 60sec

Lie pe o bancă plată care deține o bara cu mâinile ușor mai mare decât latimea umerilor. Țineți miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l înapoi până la început.

2 bărbie-up

seturi 5 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 60sec

țineți o bară cu o prindere sub mână., Țineți-vă miezul, apoi trageți-vă până când bărbia este mai mare decât bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

3A Înclinație gantera flye

Seturi de 3 Repetari 12 Tempo 2010 Restul 10sec

se Întindă pe un banc de înclinație care deține o gantera in fiecare mana peste fata ta, cu palmele cu care se confruntă și o ușoară curbă în coate. Coborâți-le în lateral, apoi aduceți-le înapoi în partea de sus.,

3b extensie Triceps

seturi 3 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 10sec

Stand înalt ținând o dumbbell peste cap cu ambele mâini, brațele drepte. Ținând pieptul în sus, coborâți greutatea din spatele capului, apoi ridicați-l înapoi la început.

3C ridicare laterală

seturi 2 repetari 12 Tempo 2111 odihnă 60sec

Stand înalt, care deține o dumbbell lumină în fiecare mână cu palmele spre., Ținând pieptul în sus și o îndoire în coate, ridicați greutățile în lateral până când ajung la înălțimea umărului. Coborâți înapoi la început.

Antrenament 2: Total Corpul 1

1 Ghemuit

Seturi de 5 Repetari 12 Tempo 2010 Restul 60sec

Sta inalt cu o bara pe spate de umeri. Ținându-ți pieptul în sus și miezul fixat, ghemuiește-te cât de adânc poți. Conduceți înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.,

2 rând îndoit

seturi 5 repetari 12 Tempo 2011 odihnă 60sec

țineți o barbell cu o prindere overhand, mâinile chiar în afara picioarelor. Îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă miezul, apoi trageți bara în sus, conducând cu coatele. Coborâți-l înapoi la început.

3 Triceps dip

seturi 3 repetari 8-12 Tempo 2010 odihnă 60sec

Inele de prindere sau bare paralele cu brațele drepte. Ținând pieptul în sus, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul în măsura în care umerii vă permit., Apăsați înapoi cu putere pentru a reveni la început.

4 Bună dimineața

Seturi de 3 Repetari 8-12 Tempo 2110 Restul 60sec

Stand înalt, care deține o lumină bara pe spate de umeri, picioarele umăr-lățime în afară. Cu miezul tău fixat, apleacă-te încet de la șolduri, în măsura în care hamstrings-ul tău permite, dar nu trece pe orizontală. Întoarceți-vă la început.

5 barbell roll-out

seturi 3 repetari 8-12 Tempo 4111 odihnă 60sec

Îngenunchează pe podea ținând o bară cu ambele mâini., Rotiți bara înainte, astfel încât să coborâți torsul, păstrând miezul fixat. Apoi utilizați mușchii abs pentru a reveni la început.

Antrenament 3: partea Superioară a Corpului 2

1 Incline bench press

Seturi de 5 Repetari 12 Tempo 2010 Restul 60sec

se Întindă pe un banc de înclinație deține o bara cu mâinile ușor mai mare decât latimea umerilor. Țineți miezul, apoi coborâți bara spre piept. Apăsați-l înapoi până la început.,

2 Pull-up

seturi 5 repetari 12 Tempo 2010 Rest 60sec

țineți o bară pull-up folosind o prindere overhand cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului. Țineți-vă miezul, apoi trageți-vă până când pieptul inferior atinge bara. Coborâți până când brațele sunt din nou drepte.

3A așezat deasupra capului de presă

seturi 3 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 10sec

stai pe o bancă în poziție verticală, cu o gantera în fiecare mână la înălțimea umărului., Ținând pieptul în sus, apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt drepte, apoi coborâți-le înapoi la început.

3B biceps permanent curl

seturi 3 repetari 12 Tempo 2110 odihnă 10sec

Stand cu gantere de părți, palmele spre înainte. Ținând coatele ascunse, îndoiți greutățile în sus, strângând bicepsul în partea de sus. Coborâți-le înapoi la început.,

3C Inversă flye

Seturi de 3 Repetari 12 Tempo 2111 Restul 60sec

Îndoiți înainte de solduri cu o lumină gantera in fiecare mana, cu palmele cu care se confruntă. Păstrând o ușoară îndoire în coate, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, apoi coborâți înapoi la început.

Antrenament 4: Total Corpul 2

1 Front squat

Seturi de 5 Repetari 12 Tempo 2010 Restul 60sec

Sta inalt cu o bara din față a umerilor, cu coatele în sus., Ținându-ți miezul strâns, ghemuiește-te cât de adânc poți. Conduceți înapoi prin tocuri pentru a reveni la început.

2 Rack trage

Seturi de 5 Repetari 12 Tempo 2111 Restul 60sec

Stai drept in fata o bara odihnindu-se pe bare de siguranță la înălțimea genunchiului. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, apucați bara folosind o prindere excesivă și ridicați bara în sus, strângând lamele umărului împreună în partea de sus.,

3 Glute pod

Seturi de 3 Repetari 8-12 Tempo 2111 Restul 60sec

Stai cu spatele superior sprijinit pe o bancă, ținând o mreana peste partea de sus a coapselor. Împingeți șoldurile în sus și strângeți glutele în partea de sus. Apoi reveniți la început.

4 Overhead press

Seturi de 3 Repetari 8-12 Tempo 2010 Restul 60sec

Țineți o bara pe fata de umeri cu mâinile doar mai mare decât latimea umerilor., Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt drepte. Coborâți-l înapoi la început.

5 barbell roll-out

seturi 3 repetari 8-12 Tempo 2111 odihnă 60sec

Îngenunchează pe podea ținând o bară cu ambele mâini. Rotiți bara înainte, astfel încât să coborâți torsul, păstrând miezul fixat. Apoi utilizați mușchii abs pentru a reveni la început.