Mitul metabolismului lent, modul de înfometare (+ postul intermitent)

mitul metabolismului lent, modul de înfometare (+ postul intermitent)

ascultați comanda rapidă pentru podcastul subțire. Afișare detalii — Găzduit de Lindsay S. Nixon — Sezonul 1: Episodul 5;

Transcrierea

știu că am promis să vorbesc despre pofta de zahăr și intestin bug-uri la sfarsitul ultimului episod, și vă asigur că nu am încă, dar subiectul de azi apare atât de frecvent în rândul membrilor noștri că am vrut să-l acopere înainte de a trece la bug-uri.,dacă sunteți membru al Meal Mentor, asigurați-vă că descărcați Ghidul de pierdere în greutate din biblioteca membrilor pentru mai multe informații.bine ați venit la metabolismul dumneavoastră.dacă ați avut dificultăți în a pierde în greutate, este posibil să credeți că aveți un „metabolism lent” sau că v-ați rupt cumva metabolismul de la dieta trecută.

nici nu este adevărat.

înainte de a sări în toată știința și cercetarea care mă susține aici (vă pot simți scepticismul), permiteți-mi să explic mai întâi ce este metabolismul.,

metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă alimentele pe care le consumi (sau le bei) în energie. Chiar și atunci când dormi, corpul tău are nevoie de energie pentru funcțiile de bază ale vieții, cum ar fi respirația și circulația sângelui. Numărul de calorii (câtă energie) utilizat pentru aceste funcții de bază este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală (BMR). Gândiți-vă la BMR-ul dvs. ca la numărul de calorii (energie) pe care le-ați arde în pat toată ziua.,BMR-ul dvs. este determinat de dimensiunea și compoziția corpului (adică procentele de grăsime, os, apă și mușchi), precum și de sexul și vârsta dvs., ceea ce aduce o altă credință falsă: că metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru este pe jumătate adevărat, dar și pe jumătate fals!pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade, de obicei, ceea ce încetinește rata la care arzi calorii. Nu este trecerea timpului și îmbătrânirea care încetinește BMR-ul, ci schimbarea masei musculare.,interesant este că masa mea musculară a fost total neschimbată în ultimii doi ani, dar pentru că mi-am scăzut grăsimea corporală, BMR-ul meu s-a schimbat.

vă voi da numerele exacte aici, astfel încât să puteți obține o imagine bună a acestui lucru.

bara laterală: am folosit testarea compoziției corpului pentru a obține aceste numere, care este standardul de aur pentru determinarea adevăratei grăsimi corporale și a IMC. Aceste mașini folosesc analiza impedanței bioelectrice segmentale directe (BIA), care este un mod fantezist de a spune că trimit electrozi prin corp., Este complet nedureroasă, dar incredibil de precisă, în timp ce etrierele și rezervoarele de apă nu sunt.

Iată numerele mele și vedeți rapoartele scanate în notele de afișare de mai jos..în decembrie 2013 am cântărit 133 de kilograme totale. 32 de kilograme erau grase. Restul a fost masa corporală slabă, ceea ce înseamnă apă și mușchi. Procentul meu de grăsime corporală a fost de 23%, IMC-ul meu a fost de 20, iar BMR-ul meu a fost de 1360.

ar trebui să rețineți rapid că am fost deja strict folosind planurile de masă mentor masă pentru un an la acel moment și a fost cea mai mică greutate întreținută am fost vreodată la în viața mea de adult.,

am făcut un alt set profesional de teste luna trecută (martie 2016), la trei ani după ce am folosit planurile de masă.

masa mea slabă este literalmente identică. Am exact aceeași masă musculară și apă așa cum am făcut-o în 2013, dar mi-am scăzut grăsimea corporală de la 32lbs la 18lbs. Am pierdut literalmente doar grăsime. 14lbs pentru a fi exact, aproape jumătate.procentul meu de grăsime corporală este acum 15% (în scădere de la 23%) IMC-ul meu este 18.4 (în scădere de la 21), iar BMR-ul meu este acum 1343 în loc de 1360.în primul rând, datorită planurilor de masă și mentorului de masă. E incredibil., 15% grăsime corporală este un adevărat testament că abs sunt făcute în bucătărie!în al doilea rând, BMR – ul meu a scăzut doar 17 calorii, o reflectare a pierderii de grăsime și nu a pierderii musculare. Sunt 5 ‘ 7 ” deci 1343 este un memento sobering cât de eficiente sunt corpurile noastre și cât de puțină hrană avem cu adevărat nevoie, chiar dacă suntem musculoși și activi. Soții mei 6-picior a fost 1629 și un prieten care este de aproximativ 5’2″ a venit la 1150.

aceste numere mă aduc din greșeală la un alt mit.,în timp ce bărbații tind să aibă un metabolism mai mare decât femeile, nu este pur și simplu pentru că sunt bărbați, ci pentru că bărbații tind să aibă mai puțină grăsime corporală și mai multă masă musculară. De asemenea, tind să fie mai înalți și mai mari în general.dacă un bărbat are un BMR mai mare decât o femeie de aceeași vârstă, înălțime și greutate, este doar pentru că are mai mulți mușchi decât ea.această parte următoare este simplă, deși greu de acceptat despre noi înșine și ce înseamnă pentru pierderea în greutate: cu cât cântăriți mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.,cu toții putem fi de acord că un camion Mac la ralanti folosește mai mult gaz decât un mini cooper la ralanti.

pot să-l aud făcând clic împreună pentru tine acum… dar în cazul în care nu este:

oamenii care cântăresc mai mult tind să aibă un metabolism mai rapid (nu unul mai lent).și oricât de mult nu vrem să credem acest lucru, persoanele obeze și supraponderale tind să aibă o cheltuială mai mare de energie decât persoanele care nu sunt obeze sau supraponderale.oamenii slabi nu au un metabolism mai mare și acel întreg „metabolism ridicat” este și un mit total fals.,deși există unele diferențe individuale în metabolismul, cei care par în mod natural binecuvântat cu subtirimea în ciuda alegerile lor dietetice nu sunt înzestrați cu metabolismul superputere.acești oameni fie au o cheltuială totală mai mare de energie pe zi din cauza creșterii termogenezei activității non-fizice — îngrijite pe scurt) – mișcări mici, cum ar fi răsucirea, fidgetarea sau atingerea pe tot parcursul zilei, fie restricționează consumul lor într-o anumită măsură.ceea ce înseamnă că uneori mănâncă porții mai mici sau aleg alimente sănătoase, chiar dacă ar prefera altceva., Adevărul e că nu-i vedem la fiecare masă. Îi vedem doar la petrecere sau la restaurant și presupunem că așa mănâncă mereu. Subestimăm cât de mult s-ar putea limita în alte momente.de exemplu, am avut un coleg care era foarte subțire. În fiecare zi a ieșit la prânz și a adus înapoi McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A și așa mai departe.a fost un mister cum a mâncat asta și a rămas atât de subțire.

nu a fost până când am stat cu ea pentru câteva zile că am primit întreaga imagine. Mi-am dat seama că aproape niciodată nu a mâncat micul dejun și dacă a făcut-o, au fost câteva migdale., Cina ei a fost un castron de cereale sau un shake de proteine.

dieta ei nu a fost cea mai sănătoasă, dar nu a trecut peste calorii, de unde și subțire.bara laterală rapidă: noile cercetări sugerează că unii oameni absorb calorii mai ușor decât alții, astfel încât aceasta poate fi o altă explicație.deocamdată, să respirăm pentru a recapitula ceea ce am învățat până acum: nu există un „metabolism lent”, cu excepția afecțiunilor medicale extrem de rare care provoacă temporar un metabolism lent, dar acest lucru poate fi testat și tratat.de asemenea, nu poți da vina pe vârsta sau sexul tău., Nu poți da vina cu adevărat metabolismul la toate, așa cum se dovedește că unul și singurul lucru frumos simplu despre pierderea in greutate este ceea ce? Așa este, trebuie să existe un deficit caloric.astfel, chiar dacă este puțin mai lent decât acum 20 de ani, nu este încă „lent” sau rupt sau motivul pentru care nu pierdeți în greutate.

dacă sunteți ca mine vă gândiți, bine că nu am un metabolism lent, dar probabil că am un metabolism mai lent, ce pot face în legătură cu asta?,

aceasta este partea distractivă în care ajung să resping „modul de înfometare” și să întorc cel mai rău sfat pe care l-ați dat chiar despre metabolismul pe capul lui.ridicați mâna dacă vi sa spus că pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați 6 mese mici pe zi.

asta e greșit. Și te va face să te îngrași, probabil. Mai multe despre asta într-o secundă.

„modul de înfometare” nu există și intuitiv obțineți asta. S-ar putea să nu doriți să o acceptați, dar ideea că dacă nu mâncați suficientă mâncare nu veți pierde în greutate este… hilar.,

Dar asta nu ar fi o știință garantate de cercetare podcast dacă nu a fost un gigant, aburi avertisment în fiecare episod, asa ca aici e azi: metabolismul Tău va încetini în jos numai dacă ați consumat mai mult de 50% din necesar aportul de calorii timp de mai multe săptămâni sau luni, și chiar ȘI atunci doar cu 10% CEL mult.deci, tot veți pierde în greutate, chiar dacă ați ajuns la acel punct.pentru a fi clar, nu vă încurajez să faceți asta, fac doar un punct pentru a vă arăta că, chiar dacă ați „înșurubat” sau „încetiniți” metabolismul, nu contează., Veți pierde și veți pierde constant dacă există vreun deficit. În plus, numeroase alte studii confirmă faptul că, odată ce greutatea sa stabilizat, metabolismul revine la nivelurile așteptate.

nici un deficit = nici o pierdere. Record rupt la repetare.

iată partea Super fascinantă: noile cercetări arată că postul, adică nu mănâncă, poate încuraja organismul să ardă mai multă grăsime și nu mușchi.

și acolo merge un alt mit! Că pierderea în greutate sau dieta sau nu exercitarea înseamnă că pierzi musculare în loc de grăsime., Nu este adevărat, dar mă depășesc și voi intra mai mult în asta mai târziu când voi vorbi despre postul intermitent.

să facem o copie de rezervă pentru o secundă și să terminăm debunking „modul de înfometare.cercetările arată că nu există niciun punct în care corpul tău să oprească arderea grăsimilor, chiar și în timpul dietelor prelungite cu conținut scăzut de calorii sau al postului.atâta timp cât există un deficit caloric, veți pierde în greutate indiferent dacă acest deficit este mic, moderat sau extra-mare.,acesta este motivul pentru care persoanele care suferă de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia sau prizonierii de război ținuți captivi cu puțină sau deloc mâncare, vor continua să piardă în greutate, chiar și odată ce sunt deja subponderali.

arată ca supraviețuitor și gol și frică sunt alte bune, testamente din lumea reală că „modul de foame” este un mit. Dacă ar exista „modul de înfometare”, nu s-ar subția în fața ochilor noștri. Ar arăta și ar cântări la fel în ziua 22 ca Ziua 1.pentru a fi clar, nu încurajez sau recomand o dietă „supraviețuitoare” extrem de scăzută în calorii, deoarece acestea sunt inadecvate din punct de vedere nutrițional, pur și simplu fac un punct.,

înapoi la marea întrebare: există ceva ce puteți face pentru a accelera metabolismul?din păcate ,există puține puteți face pentru a schimba, „Salt-start” sau accelera BMR-ul, deoarece este condus de cerințele organelor vitale.

știu, wah. Uau. uau.acesta este un motiv pentru care „mâncați frecvent” sau „mâncați 6 mese mici” este un sfat de rahat. Nu se poate „accident vascular cerebral flăcările metabolice” și mănâncă cu o astfel de frecvență constantă are un dezavantaj masiv atunci când vine vorba de arderea grasimilor si pierderea in greutate.,

ceea ce mă aduce la întrebarea reală pe care toți ar fi trebuit să o punem de la început.

întrebarea nu este „ce pot face pentru a-mi accelera metabolismul?”Dar” ce pot face pentru a-mi face corpul să ardă mai multă grăsime?”

introduceți postul intermitent.

premisa din spatele dacă este că, prin post, creați în cele din urmă o situație în care organismul poate arde grăsime ca combustibil fără a vă descompune mușchii.

totul este incredibil de complex, dar aici este cel mai bun exemplu am venit cu. Să presupunem că stivă pe năut conserve, deoarece este 10 pentru $10 în această săptămână.,iată-te, cu cele 10 cutii de năut în cămară, așteptând Marea lipsă de năut din 2016 sau apocalipsa zombie care va veni.

acum, să presupunem că sunteți în afara tuturor celorlalte alimente, astfel încât să mâncați o cutie de năut. Grozav! Exact pentru asta erau acele năuturi acolo… dar apoi, o oră mai târziu, ieși și cumperi o altă conservă de năut pentru a înlocui acea conservă.

deci inventarul dvs. nu are niciodată șansa de a scădea.asta se întâmplă cu corpul tău când mănânci toată ziua. Tu grăsime este cutia de năut., Ai toate acestea stocate până energie pentru o zi ploioasă, dar niciodată nu plouă. Nu pleci niciodată fără mâncare. Corpul tău nu are niciodată șansa de a goli cămara.există o serie de strategii diferite și vedeți link-ul show notes către metode, dar cel cu care majoritatea oamenilor au succes, care este cel pe care l-am încercat, este abordarea ferestrei de 8 ore. Adică, mănânci în timpul unei ferestre consecutive de 8 ore în fiecare zi, postind celelalte 16 ore.

Iată gândurile mele:

experimentarea cu postul intermitent m-a ajutat să găsesc o relație și o conștientizare mai bună cu adevărata mea foame.,

m-a ajutat să văd că nu trebuie să mănânc tot timpul sau toată ziua și că, dacă mi-e foame, nu este o urgență.

alți membri MM care au încercat dacă au spus postul i-au învățat că foamea este ca un val, care se scurge și curge, dar nu devine niciodată mai mare. Acum știu că pot călări valul dacă trebuie și nu mănâncă din teama de a deveni mai mare și „scăpat de sub control”.”

postul intermitent ne-a forțat, de asemenea, din obiceiul de a mânca doar pentru că era un anumit timp, mai degrabă decât să mâncăm strict pentru că ne era foame., Dacă ne-am rupt și obiceiurile de a ne agita constant când urma să mănânc și să mă îngrijorez dacă trebuie să mănânc înainte de a face asta sau asta.

postul oprește practic mâncarea sistematizată cu ceas, creând simultan limite care au făcut minuni pentru obiceiul meu de a mânca „m-am plictisit”. (De asemenea, m-a făcut să realizez că practic m-am condiționat să mă simt foame în anumite momente.dacă vă gândiți la asta-doar în istoria noastră recentă oamenii au avut un acces atât de glorios la o abundență de mâncare. Obiceiul nostru de trei mese pe zi este exclusiv pentru lumea dezvoltată, de asemenea., Aceasta nu este norma în națiunile subdezvoltate.poate că ceea ce ma surprins cel mai mult despre experimentul meu cu IF a fost creșterea notabilă a clarității și productivității, mai ales dimineața. Mă așteptam să mă simt cețoasă sau să am energie scăzută fără să mănânc, dar eram mai alert.de asemenea, am suferit de crize oribile de „cuier” — simțindu-mă supărat de foame. Mă trezeam frecvent dimineața sau în mijlocul nopții. De asemenea, am avut zile în care stomacul meu părea o groapă fără fund. Eram insațiabilă. Toate acestea au dispărut când am început, dacă în mod constant., Există o perioadă de ajustare și câțiva oameni au spus că atunci când își pierd programul, foamea și starea de foame se întorc.cea mai bună explicație a mea este că mâncarea toată ziua a creat o mulțime de schimbări și intervale în glicemia mea, ceea ce a dus la acele sentimente neplăcute. Mâncând mese mai mari mai rar, am rămas mai mult la nivel.New York Times a publicat, de asemenea, un articol despre beneficiile de a avea o fereastră de mâncare mai scurtă (propunând o perioadă de 12 ore), citând noi cercetări ample conform cărora consumul mai rar poate ajuta la vindecarea și prevenirea obezității., Voi include un link cu notele de spectacol de mai jos.

Această abordare nu este pentru toată lumea și de a face viața ta socială un pic dificil uneori, dar dacă aveți probleme de a pierde in greutate, te-ai blocat în ultimii 10-15 de lire sterline, crezi că foamea este o situație de urgență, sau doriți să experiență mai mare claritate și productivitatea, și nu aveți o afecțiune sau tulburare de alimentatie care ar putea fi afectate de acest lucru, DACĂ ar putea fi un experiment bun pentru tine.

în cele din urmă, din moment ce sunt sigur că vă întrebați cu toții, cum ar fi dacă ar arăta cu planurile de masă?, Am tendința de a avea micul dejun meu la 11, prânzul meu la 1 și cina mea la 6. Soțul meu își îmbină practic micul dejun și prânzul într-o masă gigantică. O să-ți găsești calea.soțul meu spune că motivul pentru care funcționează atât de bine este că capul tău nu este în jgheab la fel de multe ore din zi, ceea ce este un punct corect. Închiderea ferestrei de oportunitate de a lua în calorii face mai ușor să nu mănânce prea mult și de a crea acest deficit.descărcați gratuit planul de masă de 7 zile bazat pe cercetare la getmealplans.com și lasă presupunerile și știința în seama mea.,The New York Times: „O fereastră de 12 ore pentru o greutate sănătoasă”