Bine ați venit la Partea A 4-a a Ghidului nostru de instruire în afara sezonului: principiul supraîncărcării

principiul supraîncărcării afirmă că, pentru a continua să obțineți câștiguri dintr-un program de exerciții fizice, trebuie să găsiți o modalitate de a face mai dificil. Acest lucru se datorează faptului că organismele se adaptează la exerciții fizice. Problema este că, odată ce corpul tău se adaptează la un anumit volum de muncă, nu va continua să se adapteze decât dacă volumul de muncă este crescut cumva., Dacă nu continuați să vă adaptați, atunci în cele din urmă veți platou și regresa. După ce a declarat că este necesar să se îngreuneze programele de condiționare, trebuie avut în vedere o precauție: trebuie să respectați specificitatea atunci când aplicați principiul supraîncărcării. Efectuarea unui set de douăzeci ar putea fi o modalitate de a face antrenament mai dificil, dar dacă aveți nevoie pentru a spori sistemul energetic fosfagen, atunci vi se încalcă specificitatea., Există o serie de moduri de a aplica la suprasarcină principiu, la o putere și condiționat program:

  • crește greutatea ridicată
  • crește volumul de muncă
  • schimba exerciții de angajati
  • modifica ordinea de exerciții
  • modifica perioadele de repaus

Creșterea în greutate, care este ridicat va face antrenament mai dificil. Greutățile mai grele vă vor forța mușchii, țesutul conjunctiv, osul și sistemul nervos să se adapteze. Ridicarea greutăților mai grele vă va determina, de asemenea, să efectuați inițial mai puține repetări cu greutatea.,creșterea volumului de muncă—fie numărul de seturi, numărul de repetări, fie o combinație a acestora-va duce la faptul că corpul dvs. trebuie să se adapteze la acesta. Aceasta este una dintre principalele modalități de a obține mușchii mai mari și adaptarea țesutului conjunctiv de la antrenamentul de forță. Trebuie să fii atent cu această metodă de aplicare a supraîncărcării; un volum prea mare va antrena sistemul energetic greșit.schimbarea exercițiilor folosite este o modalitate de a crește supraîncărcarea pe care multe persoane sunt reticente să o folosească., Mulți oameni simt că exercițiile pe care le efectuează sunt singurele care pot obține anumite câștiguri. Nu este așa. Schimbarea exercițiilor are o serie de beneficii, inclusiv menținerea antrenamentelor interesante și care necesită corpul și sistemul nervos să se adapteze rezistenței impuse într-un mod total diferit. Există multe exerciții care antrenează aceeași mișcare și aceleași grupuri musculare, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă bazați pe un exercițiu pentru a antrena o anumită zonă.ordinea în care se efectuează exercițiile este un alt mod de a asigura supraîncărcarea., Prin schimbarea atunci când se efectuează exerciții, faceți unele exerciții mai dificil de efectuat și altele mai ușoare. De exemplu, în antrenamentul curent, comanda dvs. de exerciții poate arăta astfel: presă de bancă, presă înclinată, muște cu gantere. Acum, să schimbăm ordinea exercițiilor, astfel încât noul antrenament să arate astfel: muștele ganterelor, presa înclinată, presa de bancă. Rezultatul acestei schimbări este că veți putea ridica mai multă greutate pe muștele ganterelor și presa înclinată, deoarece acestea sunt efectuate în timp ce sunteți mai proaspăt., Veți ridica mai puțină greutate pe presa de bancă, deoarece va fi efectuată în timp ce sunteți obosiți. Nu numai că vei deveni mai puternic pe primele două exerciții, dar va păstra, de asemenea, antrenamentele interesante și acest lucru va ajuta, de asemenea, corpul dumneavoastră să se adapteze într-un mod diferit, deoarece se concentrează pe primele două exerciții în loc de banc de Presa.o modalitate finală de a furniza suprasarcină este de a modifica cantitatea de odihnă. Acest lucru trebuie utilizat cu atenție pentru a vă asigura că respectați specificitatea. Prin creșterea cantității de odihnă între seturi, permiteți corpului să se recupereze mai complet., Aceasta înseamnă că veți putea ridica greutăți mai grele cu un număr mai mare de repetări. Beneficiul acestei abordări a instruirii este că vă permite să vă măriți puterea pe exerciții. În schimb, dacă scurtați cantitatea de odihnă între seturi, nu vă permiteți o recuperare atât de mare. Devine mai dificil să ridici o anumită cantitate de greutate. În timp ce acest lucru nu face o treabă la fel de bună de creștere a forței, forțează mușchii să crească pentru a se adapta perioadei de odihnă.,

supraîncărcarea nu este ceva care trebuie aplicat doar zilnic, ci trebuie aplicat pe o durată de viață de formare. Principiul final se referă la importanța aplicării supraîncărcării în mod logic în timp.