depresia fură oamenii. Până în prezent, în ciuda investițiilor colosale de resurse, nu există încă un tratament eficient în mod fiabil. Ceea ce știm sigur este că antidepresivele nu funcționează. Potrivit Dr. Stephen Ilardi, respectat psiholog, profesor universitar și autor de Depresie Leac: 6-Programul Pas să Bată Depresie Fără Medicamente’, antidepresive au doar aproximativ 50% rata de succes., Dintre persoanele care găsesc alinare, jumătate dintre ele vor recidiva, ducând rata reală de recuperare la 25%. Apoi, există efecte secundare, cum ar fi tocirea emoțională, creșterea în greutate și disfuncția sexuală.când antidepresivele nu reușesc să livreze, lipsa de speranță care se află în centrul depresiei devine și mai brutală. Dacă ne-am putea imuniza pe noi înșine și pe oamenii pe care îi iubim împotriva depresiei, ne-am alinia., Nu există imunizare, dar un număr tot mai mare de cercetări constată că există modalități de a ne proteja de depresie și de a atenua orice simptome existente, în special pentru depresia ușoară până la moderată.este vorba despre anumiți factori de stil de viață – șase dintre ei – iar diferența pe care o pot face pentru fiecare dintre noi, deprimat sau altfel, este fenomenală. Afirmațiile pot părea extravagante, dar știința le dovedește mereu. Dovezile sunt prea convingătoare pentru ca noi să nu luăm notă.,
epidemia de depresie: creierul nostru din Epoca de piatră
există o legătură incontestabilă între stilul de viață și depresie. Un stil de viață modern ne îmbolnăvește. Cu cât este mai modernă o societate și cu cât este mai îndepărtată de modul primitiv de viață vânător-culegător, cu atât este mai mare rata depresiei. Lumea noastră s-a schimbat fenomenal și stilul nostru de viață s-a schimbat odată cu ea, dar creierul nostru nu s-a schimbat deloc., Ele rămân remarcabil de asemănătoare cu cele care au alimentat oamenii din Epoca de piatră, când somnul era abundent, mâncarea era hrănitoare, iar oamenii rătăceau în grupuri, în mod constant în mișcare la soare.
‘creierul nostru din Epoca de piatră pur și simplu nu a fost conceput pentru a face față ritmului sedentar, izolat, interior, lipsit de somn, încărcat de fast-food, stresat al vieții din secolul XXI.’- Dr Stephen Ilardi
creierul nostru este frumos conceput pentru a sprijini corpurile din Epoca de piatră care trăiesc vieți din Epoca de piatră. Când creierul din Epoca de piatră este forțat să trăiască un stil de viață modern, efectul poate fi devastator., Creierul și corpul devin epuizate de lucrurile care le-au alimentat de mii de ani înainte.în părțile lumii în care triburile de vânători-culegători duc vieți similare cu strămoșii lor din Epoca de piatră, nivelul lor de depresie este aproape zero. Ei primesc mult somn, activitate fizică și lumina soarelui. Au o mulțime de distrageri pentru a-i împiedica să fie prinși în cap de gânduri negative nesfârșite, au o dietă bogată în omega-3, iar conectivitatea lor socială este vastă., Potrivit lui Ilardi, acestea au un efect mult mai puternic asupra creierului decât orice medicament.
cum ne putem menține creierul din Epoca de piatră fericit?
creierele se pot schimba și avem capacitatea de a le schimba. Cheia este găsirea celor mai eficiente modalități de a face acest lucru. Intră în neuroștiință. Chimia creierului nostru este foarte receptivă la ceea ce facem – în bine sau în rău. În funcție de alegerile pe care le facem, îl putem epuiza sau îmbogăți.,
În studiile clinice preliminare comparând efectul de schimbări în stilul de viață împotriva antidepresive, cercetatorii au descoperit ca stilul de viata a adus o reducere a simptomelor depresive aproape de trei ori cu experiență de antidepresiv grup. Există șase primare factori de stil de viata care s-au dovedit pentru a proteja creierul împotriva depresiei și de a reduce simptomele depresive și Ilardi detalii despre ele în cartea sa, Depresie Vindeca. Interesant este că acești factori de stil de viață sunt remarcabil de apropiați de modul în care am fi făcut lucrurile dacă am fi trăit în Epoca de piatră.,
-
ce mâncăm. Să fie o mulțime de omega-3.acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru construcția celulelor creierului și izolarea fibrelor nervoase. Multe dintre moleculele de grăsime necesare creierului sunt făcute de organism, dar există unele care pot fi extrase doar din dieta noastră. Unele dintre cele mai bune surse sunt pește (cum ar fi somonul), vânat sălbatic, carne de vită hrănită cu iarbă, nuci, semințe și legume cu frunze. Nu este o co-incidență atunci, că oamenii din Epoca de piatră au consumat de cinci până la zece ori mai multe grăsimi omega-3 decât noi., Este, de asemenea, nici o co-incidență că cele mai mici rate de depresie se găsesc în țările cu cele mai ridicate niveluri de omega-3 în dietele lor. O mulțime de cercetări au confirmat o legătură între omega-3 și depresie – persoanele cu depresie au niveluri mai scăzute de omega-3 și consumul de omega-3 reduce simptomele depresiei.Omega-3 face lucruri frumoase creierului-știm asta – dar există ceva ce mâncăm din ce în ce mai mult, care îl doare – zahăr. (Știu. Asta mi-a stricat și ziua.,) Zahărul este atât de dependent – luminează circuitele de recompensare a creierului într-un mod similar cu cocaina. Problema este că activează eliberarea de hormoni inflamatori puternici care provoacă tot felul de probleme în creier. Zahărul suprimă, de asemenea, activitatea BDNF, un hormon de creștere care este vital pentru sănătatea și arderea fericită a neuronilor din creier. Persoanele cu depresie au un nivel critic scăzut de BDNF.
ce trebuie să faceți:
Cel mai mare beneficiu se găsește în omega-3 bogat în acid eicosapentaenoic (EPA), în special omega-3 compus din cel puțin 60% EPA., Acest tip de omega-3 se găsește în pești și crustacee. Ilardi sugerează 1500 mg de omega-3 zilnic (sub formă de capsule de ulei de pește), cu multivitamine și un antioxidant, cum ar fi 500 mg vitamina C. Consultați un farmacist sau un medic dacă aveți îndoieli sau întrebări. -
la ce ne gândim.
gândurile influențează creierul. Un factor de risc dovedit pentru depresie este rumination-locuință pe gânduri negative de peste si peste. Ruminația provoacă modificări fizice în creier. Când continuăm să ne învârtim în jurul gândurilor negative, circuitele de stres ale creierului se intensifică., Cortizolul (hormonul stresului) atacă neuronii din hipocampus, care este locul în care sunt tratate amintirile și emoțiile. Persoanele cu depresie s-au dovedit a avea un hipocampus mai mic, unul dintre efectele stresului rumegător asupra creierului.
ce trebuie să faceți:
Cel mai mare factor de risc pentru ruminație este petrecerea timpului singur. A fi cu oameni sau a face o activitate sunt modalități puternice de a rupe un ciclu de gândire negativă. Depresia este epuizantă, deși, și, uneori, fiind cu oamenii va fi ultimul lucru pe care o persoană deprimat se simte ca., Doar știți că face o diferență – una mare. Dacă depresia te are în ghearele sale, este probabil că veți avea probleme în a găsi bucuria în orice. Dacă acesta este cazul, gândiți-vă la ceea ce v-ați bucurat și forțați-vă să o faceți. Gândiți – vă la asta ca la medicamente sau la spălarea dinților-este doar ceva ce trebuie să faceți. Va merita. Întreruperea ruminației prin „acțiune” se numește activare comportamentală. S-a dovedit a fi la fel de eficace ca antidepresivele și mai eficace decât terapia cognitivă în atenuarea simptomelor depresiei. Puterea sa vindecătoare nu se termină aici., S-a demonstrat că activarea comportamentală previne recidiva pe o perioadă de doi ani la fel de eficient ca antidepresivele sau terapia cognitivă. -
oameni timp. Cheltuiește-i cu cei care contează.
potrivit lui Ilardi, atunci când cineva este deprimat, creierul interpretează greșit acea durere ca o infecție. Apoi încearcă să protejeze persoana prin trimiterea unui mesaj pentru ei să se izoleze până când durerea dispare. Efectele acestui lucru pot fi catastrofale, deoarece izolarea încurajează ruminația toxică. Contactul uman este puternic., Se poate ușura simptomele de depresie, și de a proteja împotriva lor.
ce să fac.
petrece timp regulat cu oameni care au grija de tine. Dacă tribul tău arată puțin cam rar, forțează – te să te alături unui grup – orice unde există oameni-un club de carte, un grup de artă, un grup de exerciții, un grup de dramă … orice. S-ar putea să nu simți asta, dar va face diferența. Oamenii erau meniți să fie cu oamenii. Doar asigurați-vă că sunt oameni care te merită. -
ce facem. Exercițiu.,
exercițiul modifică creierul și este unul dintre cele mai puțin utilizate antidepresive. Creierul nostru nu a fost niciodată destinat stilului de viață sedentar. Ori de câte ori suntem activi, neurochimice cheie (inclusiv serotonina, neurochimice vizate de antidepresive) stabilite pentru a lucra în întreaga creier, ridicarea starea de spirit, motivația și nivelurile de energie. Exercitarea ridică, de asemenea, producția creierului de BDNF, hormonul cheie de creștere despre care am vorbit mai devreme. În timpul depresiei, nivelurile de BDNF scad și determină creierul să se micșoreze în timp, ceea ce face ca învățarea și memoria să fie mai dificile. Exercițiul inversează acest lucru., Cercetările care au comparat efectul unui antidepresiv popular (Zoloft) cu efectul exercițiilor fizice asupra depresiei au constatat că 30 de minute de mers rapid de 3 ori pe săptămână au fost la fel de eficiente ca și medicamentele. Exercitarea părea, de asemenea, să aibă o funcție protectoare pe care antidepresivele păreau să o lipsească. La douăsprezece luni după studiu, participanții care au continuat să-și exercite au fost mai susceptibili să-și fi păstrat depresia. Medicamentele nu par să arate acest efect. exercițiul este medicament … îmbunătățește funcția creierului la fel de puternic ca orice medicament.,’–Dr. Stephen Ilardi
Ce să fac.
Încercați cel puțin 30 de minute de exerciții rapide de trei ori pe săptămână, dar, desigur, dacă puteți face mai mult, mergeți la el. Orice îți bate inima este perfect – o plimbare grăbită, alergare, dans, călărie cu bicicleta, înot-orice. Nu trebuie să fie grațios sau puternic sau frumos pentru a viziona – trebuie doar să fie activ. -
obțineți multă lumină solară sigură
lumina soarelui declanșează o avalanșă de activitate în creierul nostru., Face acest lucru prin receptorii din retină care sunt conectați la circuitele adânc în interiorul creierului care are grijă de ceasul corpului nostru. Acestea sunt circuite care au grijă de somn, apetit și excitare. Pentru milioane de oameni, când zilele devin scurte, lipsa luminii solare dezlănțuie haosul în creierul nostru iubitor de lumina soarelui. Acest lucru poate provoca tulburare afectivă sezonieră („SAD”), care este debilitantă și dureroasă și, remarcabil, până la 30% dintre noi pot prezenta simptome. Trist se poate întâmpla oricui este lipsit cronic de lumina soarelui, din cauza impactului asupra serotoninei., Puterea luminii solare nu este doar protectoare. De asemenea, are o capacitate remarcabilă de a vindeca simptomele depresiei. Cercetările au descoperit că terapia cu lumină este un tratament eficient, autonom pentru depresie, având un efect similar cu majoritatea medicamentelor antidepresive.
Ce trebuie să faceți.
încercați timp de 15-30 de minute de lumină solară sigură în fiecare dimineață. Dacă nu este ușor să obțineți niște raze, încercați o cutie de lumină, care este capabilă să simuleze efectul luminii solare asupra creierului și să creeze aceeași protecție împotriva depresiei.,
-
timpul pernei. Fericit, odihnitor timp de pernă abundent.
Da. Știu că știi asta, dar în ciuda știind cât de important este somnul, atât de mulți dintre noi rămân cronic somn-foame. Avem nevoie de cel puțin opt ore – ca opt ore în fiecare zi. Somnul este ca o superputere. Este într-adevăr atât de bun și atât de important pentru starea de spirit și sănătatea mintală.somnul perturbat este unul dintre cei mai puternici declanșatori ai depresiei și există dovezi că majoritatea episoadelor de tulburare de dispoziție sunt precedate de cel puțin câteva săptămâni de somn sub-par.,’-Dr. Stephen Ilardi
Ce să fac.
scopul pentru cel puțin opt ore în fiecare noapte. Setați-vă dormitorul astfel încât să conducă la un somn odihnitor. Asigurați-vă că este întuneric, minimizați lumina de la aparate și lucruri cât de mult puteți. Dacă vă luptați să adormiți, încercați un duș cald înainte de culcare și pulverizați lavanda în cameră înainte de a vă așeza.
dar amintiți-vă …
Dacă sunteți deja pe medicamente, este esențial să nu-l opriți brusc., Scoaterea antidepresivelor trebuie făcută întotdeauna în strânsă consultare cu un medic pentru a evita simptomele de sevraj (cum ar fi o agravare a depresiei) care se pot întâmpla atunci când medicația este oprită prea repede. Uneori, în special pentru depresie mai severă, medicamente este important pentru a aduce alinare la simptome, dar din nou, ei nu vor lucra pentru toată lumea. Atunci când medicația aduce alinare, utilizarea factorilor de stil de viață împreună cu medicația este o modalitate de a consolida și mai mult sănătatea mentală și fizică.,depresia nu se întâmplă întotdeauna în mod izolat și uneori poate fi declanșată de afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, apneea de somn, tulburările tiroidiene, bolile de inimă, infecția cronică și dezechilibrul hormonal – pentru a numi câteva. În aceste cazuri, va fi greu pentru a schimba depresia până când problemele medicale care stau la baza sunt tratate.depresia poate apărea și ca răspuns la alte medicamente, dar medicul dumneavoastră vă va putea sprijini în acest sens.
și în cele din urmă ….,cele șase alegeri ale stilului de viață sunt ceva care va face diferența pentru noi toți, nu doar pentru cei cu depresie. Ne-am născut pentru a prospera și pentru asta, trebuie să ne luăm sfatul de la rudele noastre din Epoca de piatră. Ei au fost pionierii creierului uman și stilul lor de viață a fost perfect pentru a-l face să prospere. Circumstanțele noastre s – au schimbat-mult. Nu mai trebuie să rătăcim pe câmpiile însorite în căutarea hranei și nu ne strângem cu un trib de rude în fața unui foc de tabără în fiecare seară, dar creierul nostru a rămas remarcabil neschimbat.,
creierul uman încă tânjește după lucrurile care au fost „de zi cu zi” în Epoca de piatră. Nu vrem să ne întoarcem să curățăm pământul pentru mâncare, să luptăm cu animale sălbatice și să trăim cu un trib de rude, și nu trebuie. O cercetare atentă și consecventă a izolat părțile pe care trebuie să le păstrăm și părțile pe care le putem lăsa mii de ani în urma noastră. Dacă modificăm modul în care trăim, vom vedea o diferență profundă – calitatea vieții noastre, starea noastră de spirit, sănătatea noastră fizică și psihică, relațiile și viața noastră.
Lasă un răspuns