presa de bancă este regele exercițiilor superioare ale corpului. Este cea mai venerată măsură a înțelegerii de ridicare a greutății unui tânăr și va adăuga plăci de carne de vită la pecs, umeri și triceps câteva exerciții se pot potrivi.

nu este surprinzător, presa de bancă a obținut un statut aproape mitic în majoritatea sălilor de sport, atât de mult încât nu există nici o îndoială că un proiect de lege în prezent înainte de Congres propune ca luni să fie redenumit oficial Ziua presei de bancă.deci ,de ce atât de multe stivuitoare posedă cufere mici de păsări și o presă de bancă max care se potrivește cu scorul lor IQ?,

efectuarea corectă a presei de bancă face toată diferența. Nu doar folosind forma corectă, dar, de asemenea, selectarea corectă a greutății, programare inteligentă, exerciții de asistență adecvate, și tehnica de înțelegere va face toate sau rupe banc de presă de succes.

Form / Technique

totul începe cu o configurare corectă. Configurarea și tehnica dvs. depind de faptul dacă obiectivul dvs. principal este să mutați cea mai mare greutate sau să construiți cel mai mare piept. Marea diferență dintre cele două este utilizarea arcului., Powerlifters doresc să maximizeze arcul lor, deoarece scade gama de mișcare în timp ce crește efectul de levier, permițând mai multă greutate să fie mutată. Culturisti doresc mai puțin de un arc, astfel încât mușchiul este lucrat printr-o gamă mai mare de mișcare.

configurarea și plasarea piciorului

voi acoperi mai întâi configurarea powerlifting, deoarece aceasta este cea mai complexă dintre cele două.

  • întindeți-vă pe bancă și apucați bara cu o prindere sub mână.glisați înapoi de-a lungul bancului și sub bară până când zona ab superioară este direct sub bară.,
  • trageți picioarele înapoi sub bancă direct sub șolduri, cu bilele picioarelor în contact cu podeaua și tocurile ridicate.
  • glisați sau” contractați ” corpul înapoi spre partea inferioară a bancului până când torsul este în poziția corectă pentru bancă. În acest moment, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie arcuită destul de înaltă.
  • asigurați-vă că șoldurile sunt în contact cu banca și săpați capcanele și lamele umărului (care ar trebui trase înapoi împreună) în bancă., Acest lucru oferă stabilitate sub greutăți mari și ajută la scăderea gamei de mișcare, deoarece împinge pieptul în sus în timp ce trage umerii înapoi.
  • reglați mânerul, desfaceți bara și efectuați apăsarea bancului.pentru culturisti: picioarele pot fi plasate sub solduri ca in descrierea de mai sus sau plate pe podea in fata ta.
  • dacă aveți dificultăți în păstrarea șoldurilor pe bancă în timp ce apăsați, începeți cu picioarele dedesubt, deoarece acest lucru permite încă un grad bun de antrenare a picioarelor, dar este mai favorabil menținerii șoldurilor pe bancă.,
  • întindeți-vă și săpați capcanele în bancă pentru stabilitate. Nu este nevoie de un arc mare, deoarece nu doriți să micșorați intervalul de mișcare.

Leg Drive

multe elevatoare sunt confundate de leg drive și cum să-l folosească în mod eficient.cu fiecare plasare a piciorului, țineți picioarele plantate ferm pe podea și mențineți o cantitate moderată de tensiune în picioare în timp ce coborâți bara la piept.

  • Pe măsură ce bara atinge pieptul, inversați direcția și împingeți tare cu picioarele, conducând bara de pe piept., Acest lucru va ajuta „pop” bara off în timp ce impulsul adăugat va ajuta la obtinerea prin punctul de lipire prin blocare.

    • calea barei

    calea corectă a barei este un alt aspect al presei de bancă pe care mulți stivuitoare nu reușesc să o înțeleagă.calea cea mai eficientă din punct de vedere mecanic este un arc gradual de la chiar sub linia mamelonului din partea de jos până la aproximativ deasupra bazei gâtului la blocare. Punctele exacte vor varia ușor în funcție de pârghiile individuale.,

  • pentru a efectua acest lucru în mod corespunzător, trageți coatele spre laturi în timp ce coborâți bara, vizând un punct chiar sub linia mamelonului atunci când bara atinge pieptul.
  • coborârea barei trebuie efectuată în canelura corectă, deoarece corpul va dori în mod natural să urmeze aceeași cale pe măsură ce apăsați în sus. Porțiunile concentrice și excentrice ale presei de bancă ar trebui să apară ca imagini în oglindă ale celuilalt.,
  • Pe măsură ce începeți să conduceți bara din piept, țineți coatele ascunse, dar pe măsură ce bara se apropie de punctul de mijloc, rotiți treptat coatele până când sunt complet arse la blocare. Acest lucru trebuie efectuat cu atenție, deoarece arderea prea rapidă sau prea curând va trimite bara înapoi peste cap și în rafturi, subliniind articulația umărului.

    • poziția cotului

    împingerea coatelor în partea de jos scade rotația umărului și ia stresul de pe articulația umărului., De asemenea, este nevoie de presiune de pe tendonul pec și scade șansa unei rupturi pec, permițând ridicarea unei greutăți mai mari printr-o pârghie îmbunătățită.când bara este la piept, coatele, încheieturile și bara trebuie să fie toate într-o linie perfect dreaptă atunci când sunt privite din lateral.

  • nu permiteți încheieturilor să se îndoaie înapoi. Nu numai că acest loc stresează pe încheietura mâinii, ci poate afecta negativ efectul de levier. În mai multe cazuri, big benchers și-au rupt brațele folosind această tehnică.,în timp ce majoritatea stivuitorilor își dau seama că utilizarea unei prinderi mai largi se va concentra mai mult pe piept și că o prindere mai strânsă vizează tricepsul, puțini își dau seama că modul în care prindeți bara afectează recrutarea musculară. Selectarea aderenței corespunzătoare vă asigură că lucrați cu și nu împotriva propriilor forțe și pârghii.există trei moduri diferite de prindere a barei: cu o prindere completă( degetul mare înfășurat în jurul barei), o prindere falsă sau fără degetul mare (degetul mare în spatele barei) și cu degetul mare ținut direct de-a lungul barei.,

  • indiferent de prindere, încercați întotdeauna să strângeți bara tare și să împingeți în lateral ca și cum ați încerca să trageți bara în afară. Acest lucru va ajuta la angajarea tricepsului.
  • schimbarea poziției degetului mare afectează poziția cotului. Mânerul complet rotește mâna spre exterior într-o măsură mai mare, rotind astfel coatele și accentuând pieptul.
  • cu mânerul cu degetul mare, mâinile sunt întoarse mai mult spre corp, ceea ce face mai ușor să trageți coatele pe coborâre și să recrutați tricepsul.
  • prinderea barei cu degetul mare de-a lungul barei este un compromis al celor două., Deci, un elevator cu un piept relativ mai puternic (sau unul care caută să lucreze pieptul la cel mai înalt grad) ar beneficia de o aderență largă și completă, în timp ce un elevator cu triceps extrem de puternic ar obține cel mai mult dintr-o aderență relativ îngustă.

    • exerciții de asistență

    punctele forte și punctele slabe ale elevatorului determină exercițiile de asistență.menținerea echilibrului structural ajută la prevenirea rănirii, permițându-vă în același timp să ridicați cea mai mare greutate. Identificarea slăbiciunilor dvs. în bancă este relativ ușoară, presupunând că problema nu este legată de tehnică.,dificultatea de a bloca greutatea în partea de sus se datorează, de obicei, unei slăbiciuni relative a tricepsului, în timp ce dificultatea de a face ca greutatea să se miște în partea de jos se datorează, de obicei, unui piept slab.

  • bara care abia părăsește pieptul poate fi atribuită slăbiciunii lat, presupunând că problema nu este legată de formă sau ego. Cu toate acestea, dacă dezarhivați bara și vă capsează pe bancă, șansele sunt că pur și simplu nu sunteți realist în ceea ce privește adevăratele niveluri de forță.,

    • Consolidarea Blocare

    Reverse Band Prese

    Meu preferat exercitii pentru fixarea unui blocaj slăbiciune este inversă trupa prese. Chiar dacă exercițiul se concentrează pe blocare, vă permite totuși să lucrați printr-o gamă completă de mișcare și să apăsați bara într-o canelură normală. De asemenea, învață împingerea barei din piept exploziv. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, impulsul din benzi va fi pierdut și blocarea greutății va fi foarte dificilă.,pentru a seta acest exercițiu, setați o bancă cu gantere în interiorul rack-ului.

  • Buclați o pereche de benzi puternice în jurul vârfului unei cuști de putere (una pe fiecare parte) și agățați-le în jurul capetelor barei unde ați plasa în mod normal gulerele.
  • acest set va lua în mod obișnuit aproximativ 150 de kilograme de pe bara la nivelul pieptului și lângă nimic la blocare, în funcție de înălțimea cuștii, înălțimea bancului și lungimea brațului.

    • Prese de bord

    prese de bord sunt foarte eficiente pentru fixarea blocajului., În funcție de lungimea brațului și de locul în care se află exact bara, utilizați între 2-5 plăci (referindu-se la grosime) atunci când efectuați acest exercițiu.de obicei, plăcile sunt construite din plăci de pin 2 „x 6″ și sunt de obicei bătute în cuie, înșurubate sau lipite împreună pentru a obține grosimea dorită. Am constatat că a face zona de presare despre 18″ lung și având un 6” mâner funcționează bine.pentru a efectua acest exercițiu, trebuie doar să aveți un partener care să țină plăcile pe piept în timp ce se îndoaie., Dacă nu aveți un partener, plăcile pot fi ținute cu ușurință pe loc, fixându-le în piept cu o singură înfășurare a genunchiului legată în jurul vostru.

    consolidarea porțiunii de jos a presei

    probleme tehnice deoparte, capacitatea de a conduce bara de pe piept vine în mare parte din mușchii pectorali și lats. Din moment ce am acoperit formarea înapoi în ultimul meu articol, mă voi concentra pe consolidarea pecs.orice exercițiu care vă permite să lucrați printr-o gamă mai mare de mișcare va ajuta de obicei la îmbunătățirea „pop” de pe piept., Benchingul cu gantere și utilizarea unei bare cu cambered sunt metode preferate.benching-ul cu gantere împiedică ridicătorul să sară bara și permite lucrul printr-o gamă mai mare de mișcări, permițând ridicătorului să obțină o întindere mai profundă în partea de jos a mișcării.

  • bara cambered este, de asemenea, menționată ca „MacDonald Bar” în onoarea legendarului Bencher Mike MacDonald. MacDonald a avut loc o dată fiecare banc de presă record mondial din clasa de 181 de lire tot drumul până la 242 de lire sterline. Bara are o camber 2″, permițând elevatorului să coboare bara 2 ” mai departe decât cu o bară standard.,trebuie să fiți atenți atunci când utilizați mai întâi bara MacDonald sau vătămarea poate apărea cu ușurință datorită gamei crescute de mișcare. De asemenea, așteptați ca cantitatea de greutate pe care o puteți utiliza cu bara MacDonald să fie inițial semnificativ mai mică decât banca dvs. normală, mai ales dacă slăbiciunea dvs. primară se află în partea de jos a ascensorului.programarea eficientă pentru presa de bancă necesită o progresie bine planificată, previne suprasolicitarea, stimulează hipertrofia și consolidează tehnica adecvată., Am folosit următorul program cu clienții care caută să adauge kilograme la presa lor de bancă și la masa pec suplimentară. Nu este neobișnuit ca acest program să vadă o creștere de 20-50 de lire în presa de bancă a unui elevator pe o perioadă de antrenament de 16 săptămâni.

    cheia este să începeți cu o precizie maximă. Adesea, elevatorii își supraestimează maximul sau folosesc un număr de care erau capabili anterior. Este esențial să folosiți un curent adevărat max care este obținut folosind forma corectă. Eșecul de a face acest lucru va duce doar la peste formare și dificultate progresează de la o săptămână la alta.,

    în engleză simplă, pentru a profita la maximum de acest program, verificați mai bine ego-ul.

    16 săptămâni progresie în greutate săptămânală

    Wrap Up

    Benching greutate mare construiește puterea nebun și masa superioară a corpului, și este, de asemenea, pur și simplu distractiv ca dracu’. Lifters știu că spun că nu le pasă de numerele lor de presă de bancă, de obicei, au pecs ca baloane dezumflate și au probleme benching greutatea lor corporală.

    amuzant cum se întâmplă asta.

    nu cădeți în această capcană de negativitate a strugurilor acri. Verificați ego-ul și să învețe cum să stea în mod corect, și de a afla în mod concludent în cazul în care ești slab., Atunci, treci la treabă.

    banc de presare glorie este doar o simplă 16 săptămâni distanță!