(CNN) este micul dejun încă cea mai importantă masă a zilei? Am folosit pentru a ști răspunsul la această întrebare, nu?

și acum nu suntem atât de siguri.ca dietetician înregistrat, recomand întotdeauna să începeți ziua cu un mic dejun sănătos. Și în ultimii 20 de ani, nu am întâlnit niciodată un nutriționist care să sugereze sărind peste el. Masa de dimineață poate stimula energia, poate controla pofta și greutatea și poate îmbunătăți concentrarea și performanța., când este planificat bine, micul dejun poate adăuga, de asemenea, nutrienți importanți în dieta dvs., cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase și calciu, a explicat Cordialis Msora-Kasago, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică.dar regimurile populare de post intermitent alungă adesea micul dejun într-un efort de a îmbunătăți sănătatea și de a pierde în greutate., Într-un recent articol din New York Times, Mark Mattson, un neurolog de la Institutul National de gerontologie și de la Universitatea Johns Hopkins Scoala de Medicina, a explicat că cei mai mulți oameni încearcă să piardă în greutate ar trebui să depună eforturi pentru 16 de calorii ore, și că „cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a opri consumul de 8 p. m., sari peste micul dejun în dimineața următoare și apoi să mănânce din nou la prânz a doua zi. Mattson, care în ultimii 30 de ani și-a consumat toate cele 2.000 de calorii între 3 și 8 p.m.,m, mi-a spus recent că, odată ce corpul tău se adaptează la sărind peste micul dejun, nu primești efectele secundare negative ale acestui lucru.

dar există o modalitate prin care puteți avea micul dejun-și rapid, de asemenea.

știința din spatele micului dejun

complicarea problemelor în dezbaterea micului dejun este că cercetarea actuală privind micul dejun și controlul greutății este conflictuală. De exemplu, o revizuire recentă BMJ care a analizat 13 studii privind masa a concluzionat că „adăugarea micului dejun ar putea să nu fie o strategie bună pentru pierderea în greutate.,studiul BMJ a folosit multe studii mici și extrem de scurte și a fost înclinat spre cele care includ un mic dejun de calitate foarte slabă, a explicat Tamara Duker Freuman, un dietetician înregistrat din New York, care urmărește îndeaproape literatura de cercetare privind calendarul mesei în ceea ce privește riscul de boală.

„în cazul în care intenția a fost de a soluționa dezbaterea micul dejun o dată pentru totdeauna, acest lucru nu a fost selecția de studiu sau de proiectare, care a fost de gând să o facă.,mai mult, aceste descoperiri sunt un contrast puternic față de alte cercetări, ceea ce sugerează că atunci când vă încărcați în față caloriile consumând un mic dejun mare și o cină mai mică, aveți șanse mult mai mari de a pierde kilograme-și este posibil să vă reduceți riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. acest lucru se datorează faptului că consumul majorității caloriilor noastre mai devreme în timpul zilei este mai sincronizat cu ritmurile circadiene ale corpului nostru, care influențează metabolismul și reduc riscul de creștere în greutate, comparativ cu consumul mai multor calorii mai târziu în timpul zilei., Ritmurile circadiene pot ajuta, de asemenea, să explice de ce săritul micului dejun este asociat cu un risc crescut de creștere în greutate-chiar și în rândul celor care consumă cantități comparabile de calorii într-o zi. într-adevăr, un mic studiu recent a examinat diferențele în termogeneza indusă de dietă-sau caloriile consumate ca urmare a procesării și depozitării alimentelor-în rândul persoanelor care consumă mic dejun mai mare și mese mai mici față de micul dejun mai mic și mese mai mari., Ceea ce a constatat a fost în concordanță cu aceste constatări anterioare: participanții care au mâncat un mic dejun mare, mai degrabă decât o cină mare-ambele cu calorii identice-au avut beneficii de ardere a caloriilor de 2,5 ori mai mari decât atunci când și-au schimbat modelul de masă. Glicemia și nivelul insulinei au fost diminuate și după micul dejun, comparativ cu cina.,

„ceea Ce am văzut la foarte mari studii de cohortă efectuat peste ani și chiar zeci de ani este ca oamenii care mananca micul dejun sunt mai susceptibile de a avea inferior BMIs și o varietate de mai bine metabolice rezultate de sănătate-în special referitoare la reducerea riscului de diabet de tip 2” si a bolilor cardiovasculare, Freuman spus., doar în această săptămână, o meta-analiză publicată în Clinical Nutrition a concluzionat că consumul de mic dejun în mod regulat poate promova sănătatea cardiovasculară și poate scădea mortalitatea cauzată de toate cauzele, în timp ce sărind peste masa de dimineață crește riscul de boli cardiovasculare și deces.dar acest lucru nu înseamnă că fiecare căpitan de mic dejun este destinat să crească în greutate sau să dezvolte boli de inimă sau diabet de tip 2 și nici nu înseamnă că o anumită persoană care sare peste micul dejun și este perfect sănătoasă trebuie să înceapă să mănânce micul dejun., „Cred că de reținut este că, dacă sunteți un mic dejun skipper care se luptă cu glicemie, trigliceride sau colesterol, sau greutate în ciuda consuma rezonabil o dieta sanatoasa-ar putea fi în valoare de având în vedere stabilirea zilnic un mic dejun sanatos, obiceiul și trăgând înapoi un pic pe timp de noapte aportul în tandem,” Freuman spus.

cum să postești și să iei și micul dejun

urmând un regim zilnic de repaus care restricționează mâncarea într-o anumită fereastră de timp nu trebuie să însemne eliminarea micului dejun. De exemplu, puteți înceta să mâncați la 7 p. m. și să nu mâncați din nou până la cel puțin 7 A. M., în dimineața următoare, și veți obține în continuare beneficiile unui post de 12 ore în timp ce vă alimentați mintea și corpul cu substanțe nutritive importante pentru a începe ziua, a explicat Msora-Kasago. mâncarea mai devreme va însemna să mănânci în sincronizare cu ritmurile tale circadiene, ceea ce este favorabil pentru controlul greutății și, în același timp, vei evita capcana mâncării nocturne, unde caloriile se pot îngrămădi fără să-ți dai seama.

mic dejun înainte de exercițiu?

ar trebui să mănânci sau să sari peste micul dejun înainte de a face exerciții fizice? Unele cercetări au dezvăluit că puteți arde mai multe grăsimi dacă faceți exerciții fizice pe stomacul gol., dar, în funcție de nevoile dvs., este posibil să nu fie o decizie înțeleaptă să faceți acest lucru. „Unii oameni sunt capabili să lucreze în stare de repaus și să nu simtă efecte bolnave, dar alții se pot simți slabi, amețiți sau incapabili să-și finalizeze antrenamentul”, a spus Msora-Kasago.

„Îmi sfătuiesc întotdeauna clienții să mănânce înainte de a-și exercita”, a spus Wendy Sterling, dietetician sportiv certificat de bord. „Lucrez cu sportivi, iar treaba mea este să îi ajut să obțină un avantaj competitiv prin maximizarea fiecărui antrenament.

„sărind peste micul dejun ar putea însemna acestea ar putea fi de lucru pe un post de 14 ore, în funcție de când au mâncat ultima., Performanța suferă foarte mult, și se uită lent și obosit”, a spus Sterling, care este echipa nutritionist pentru Oakland.

Un mic dejun sănătos,

atunci Când aleg un mic dejun, uita-te pentru o masă care include proteine, care va promova sațietate și reduce timpul zilei gustări, Msora-Kasago spus. un mic dejun sănătos ar trebui să includă, de asemenea, cereale integrale, grăsimi sănătoase, fructe sau legume și alimente sau băuturi bogate în calciu., Msora-Kasago recomandă un veggie omletă de ouă cu brânză și avocado pe cereale integrale paine prajita; humus pe o cereale integrale covrig cu rosii si castraveti si lapte degresat; și fulgi de ovăz cu niște migdale și lapte degresat si fructe de padure.rețineți că, dacă aveți tendința să vă treziți și să nu vă simțiți foame, este posibil să mâncați prea mult în timpul serii. Pur și simplu de tăiere înapoi pe snacking pe timp de noapte vă poate oferi mai mult de un apetit pentru micul dejun.,

Sau, dacă nu ești pregătit pentru o masă completă în dimineața, puteți încerca, de asemenea, mănâncă porții mai mici de ce te-ar mânca în mod normal, sau alege ceva ușor și rapid, ca un pumn mic de nuci cu fructe uscate pentru a oferi corpului tau ceva pentru a obține ziua a început, Msora-Kasago adăugat.Lisa Drayer este nutriționist, autor și contribuitor CNN la sănătate și nutriție.