ar trebui să alegeți o dietă formată din alimente bogate în nutrienți. Alimentele bogate în nutrienți (sau bogate în nutrienți) au un conținut scăzut de zahăr, sodiu, amidon și grăsimi rele. Acestea conțin o mulțime de vitamine și minerale și puține calorii. Corpul tău are nevoie de vitamine și minerale, cunoscute sub numele de micronutrienți. Îți hrănesc corpul și te ajută să te menții sănătos. Acestea vă pot reduce riscul de boli cronice. Obținerea lor prin alimente vă asigură că organismul le poate absorbi în mod corespunzător.încercați să mâncați o varietate de alimente pentru a obține diferite vitamine și minerale., Alimentele care sunt în mod natural bogate în nutrienți includ fructe și legume. Carnea slabă, peștele, cerealele integrale, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în nutrienți.este posibil să nu obțineți toate micronutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Americanii tind să mănânce alimente bogate în calorii și sărace în micronutrienți. Aceste alimente conțin adesea zahăr adăugat, sodiu (sare) și grăsimi saturate sau trans. Acest tip de dietă contribuie la creșterea în greutate. Poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

în conformitate cu S. U. A., Departamentul Agriculturii( USDA), adulții americani nu pot obține suficient de următoarele micronutrienți.,ans, mazăre, migdale si

Vitamina a Ouă, lapte, morcovi, cartofi dulci, și pepene galben Vitamina C Portocale, căpșuni, roșii, kiwi, broccoli, și ardei gras roșu și verde Vitamina E Avocado, nuci, semințe, cereale integrale alimente, și spanac și alte întuneric frunze verzi

Toate alimentele de mai sus sunt alegeri bune., Mai jos sunt sugestii pentru schimbarea dietei dvs. pentru a fi mai bogată în nutrienți.

cereale

alimentele din cereale integrale au un conținut scăzut de grăsimi. Sunt, de asemenea, bogate în fibre și carbohidrați complexi. Acest lucru vă ajută să vă simțiți mai mult timp și previne supraalimentarea. Verificați lista de ingrediente pentru cuvântul ” întreg.”De exemplu,” făină integrală de grâu „sau” făină integrală de ovăz.”Căutați produse care au cel puțin 3 grame de fibre pe porție. Unele făini îmbogățite au fibre, dar nu sunt bogate în nutrienți.

alegeți aceste alimente:

fructe și legume

fructele și legumele sunt în mod natural sărace în grăsimi., Acestea adaugă nutrienți, aromă și varietate în dieta ta. Căutați fructe și legume colorate, în special portocaliu și verde închis.alegeți aceste alimente: Broccoli, conopidă și varză de Bruxelles.

  • frunze verzi, cum ar fi ciorba, varza, romaine și bok choy.
  • verde închis, cu frunze, cum ar fi spanacul și varza.
  • Squash, morcovi, cartofi dulci, napi și dovleac.
  • Snap mazăre, fasole verde, ardei gras, și sparanghel.
  • mere, prune, mango, papaya, ananas și banane.
  • afine, căpșuni, cireșe, rodii și struguri.,
  • citrice, cum ar fi grapefruit și portocale.
  • piersici, pere și pepeni.
  • roșii și avocado.

    • carne, păsări de curte, pește și fasole

    carne de vită, carne de porc, vițel și miel

    alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. Căutați cuvintele „rotund”, „spate” sau „picior” în numele lor. Îndepărtați grăsimea exterioară înainte de a găti. Tăiați orice grăsime interioară, separabilă înainte de a mânca. Coacerea, prăjirea și prăjirea sunt cele mai sănătoase moduri de a pregăti aceste carne. Limitați cât de des mâncați carne de vită, carne de porc, carne de vită și miel., Chiar și tăieturile slabe conțin mai multe grăsimi și colesterol în comparație cu alte surse de proteine.

    păsări de curte

    sânii de pui sunt o tăietură bună de păsări de curte. Sunt sărace în grăsimi și bogate în proteine. Îndepărtați pielea și grăsimea exterioară înainte de a găti. Coacerea, prăjirea, grătarul și prăjirea sunt cele mai sănătoase moduri de a pregăti păsările de curte.peștele proaspăt și crustaceele trebuie să aibă o culoare umedă și limpede. Ar trebui să miroasă curat și să aibă o carne fermă, elastică. Dacă nu este disponibil pește proaspăt, alegeți pește conservat congelat sau cu conținut scăzut de sare. Peștele gras prins sălbatic sunt cele mai bune surse de acizi grași omega-3., Acestea includ somon, ton, macrou și sardine. Braconajul, aburirea, coacerea și prăjirea sunt cele mai sănătoase moduri de a pregăti peștele.fasole și alte surse non-carne

    surse Non-carne de proteine, de asemenea, poate fi bogat în nutrienți. Încercați o porție de fasole, unt de arahide, alte nuci sau semințe.

    alegeți aceste alimente:

    • bucăți slabe de carne de vită, carne de porc, carne de vită și miel.
    • curcan bacon.
    • pui măcinat sau curcan.
    • somon sălbatic prins și alți pești uleioși.
    • eglefin și alți pești albi.
    • ton sălbatic prins (conservat sau proaspăt).,
    • creveți, midii, scoici și homar (fără adaos de grăsime).
    • leguminoase, cum ar fi fasole, linte și năut.
    • semințe și nuci, inclusiv unturi de nuci.

    lapte și înlocuitori de lapte

    alegeți lapte degresat, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau înlocuitori de lapte îmbogățiți. Încercați să înlocuiți crema cu lapte degresat evaporat în rețete și cafea. Alegeți brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.alegeți aceste alimente:

    • cu conținut scăzut de grăsimi, degresat, nuci sau lapte îmbogățit, cum ar fi soia sau orezul.
    • brânză ricotta degresată în loc de brânză cremă.
    • brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
    • brânză de coarde.,
    • iaurt simplu fără grăsimi în loc de smântână.

    lucruri de luat în considerare

    majoritatea alimentelor bogate în nutrienți se găsesc în perimetrul (cercul exterior) al magazinului alimentar. Cantitatea de alimente bogate în nutrienți pe care ar trebui să o consumați depinde de nevoile dvs. zilnice de calorii. Site-ul USDA ChooseMyPlate.gov oferă informații nutriționale pentru adulți și copii.

    întrebări pentru a vă adresa medicului

    • Cum pot adăuga cu ușurință aceste alimente în dieta mea de zi cu zi?
    • cum pot fi sigur că mănânc suficiente alimente bogate în nutrienți dacă am o dietă strictă, cum ar fi vegetariană sau vegană?,
    • pot lua suplimente sau multivitamine pentru a-mi crește nutrienții?